Dieta sportowców

Tomasz Sikora gr.5b

• Aktywność fizyczna jest

nieodłącznym elementem życia
wielu osób. Zasady żywienia
podczas wzmożonego wysiłku
fizycznego w dużym stopniu zależą
od jego rodzaju.

Wyróżnia się ogólnie trzy typy wysiłku:
• szybkościowy, np. biegi na krótkie

dystanse,

• długotrwały, np. biegi narciarskie,
• turystykę oraz sporty zręcznościowe,

które charakteryzują się
zwiększonym obciążeniem układu
nerwowego

Zapotrzebowanie pokarmowe

sportowców zależy od:

- indywidualnych wymagań organizmu,
- wieku,
- kondycji i stanu zdrowia,
- płci
- rodzaju uprawianego sportu,
- intensywności,
- częstotliwości i czasu trwania sesji

treningowych.

Wymagania ilościowe
• Dla osób dorosłych prowadzących

siedzący tryb życia rekomendowana
dawka energetyczna wynosi:

- 2000 kcal dziennie dla kobiet
- 2700 kcal dziennie dla mężczyzn.
• Jednakże wymagania kaloryczne mogą

znacząco odbiegać od podanych w
zależności od indywidualnych potrzeb
organizmu, metabolizmu i budowy
ciała.

• Wysiłek fizyczny wzmaga

zapotrzebowanie energetyczne od
50 do ponad 1000 kcal na godzinę.
Przy regularnych treningach
organizm spala średnio od 2800
do 3500 kcal dziennie (nawet do
5000 kcal w przypadku sportów
wytrzymałościowych).

2 Wymagania jakościowe
- rekomendowane zróżnicowanie

dostarczanej energii:

- węglowodany = 55 do 60% z

dostarczanej energii

- białko (proteiny) = 12 do 15%, z

czego 50% powinno być
pochodzenia zwierzęcego

- tłuszcze = 25 do 30%, z czego 40%

powinno być pochodzenia
roślinnego.

• Węglowodany

- dostarczają 55-60% energii. Są

całkowicie metabolizowane i lekko strawne.

Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w

organizmie glikogenu. Ten związek zapasowy

podczas wysiłku fizycznego rozpada się na

glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy

wpływa z kolei na zdolność organizmu do

podjęcia wysiłku. Ma to ogromne znaczenie w

dyscyplinach wymagających wytrzymałości, np.

chód sportowy.

Węglowodany powinny być dostarczane

zarówno w postaci węglowodanów złożonych,

jak i prostych - najlepiej korzystać z

przetworów owocowych.

• Tłuszcze

- powinny dostarczać około 25-30%

energii. Maksymalną wartością, która
niestety jest zbyt często przekraczana, jest
30%. Energia pochodząca z tego źródła nie
jest tak szybko dostępna, jak energia z
węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają
motorykę przewodu pokarmowego. Może to
powodować zaleganie pokarmów w żoładku,
jest niekorzystne podczas treningu,
wycieczek czy zawodów.
Spożywany tłuszcz powinien być głównie
pochodzenia roślinnego, bogaty w
wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn.
oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i
masła .

• Wystarczająca ilość tłuszczu

zwierzęcego dostarczana jest bowiem
z produktami mięsnymi i mlecznymi.
Ważną pozycję w jadłospisie
sportowca powinny stanowić ryby,
które dostarczają nie tylko
wartościowego białka, ale i kwasów
tłuszczowych z rodziny omega-3,
których udział w ogólnej puli energii
powinien wynosić ok. 2%.

• Białko

-

zapotrzebowanie na nie u osób o

umiarkowanym wysiłku fizycznym wynosi

średnio 0,8 g/kg masy ciała. Podczas

treningu lub wycieczek może wzrastać do

1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych

dyscyplinach sportowych nawet do 2,5

g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko

powinno dostarczać około 15% energii

racji pokarmowej. Duża ilość białka w

diecie jest niezbędna do zwiększenia masy

mięśni oraz w dyscyplinach wymagających

dużej wytrzymałości, długotrwały wysiłek

prowadzi bowiem do znacznego

zwiększenia zużycia białek tkankowych.

• Młodzi zawodnicy, których organizm

ciągle się rozwija, potrzebują białka
także do wzrostu.
Zaleca się, aby stosunek białka
zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2.
Jego źródłem powinny być chude
gatunki mięsa i wędlin, jaja,
produkty mleczne. Wskazane jest
ograniczenie tłustych mięs i wędlin oraz
konserw. Białko roślinne powinno być
czerpane głównie z produktów
zbożowych.

Witaminy też ważne

• Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z

pożywienia, dlatego ich podaż w diecie

sportowców powinna być znacznie zwiększona.

Szczególnie ważne są witaminy z grupy B,

niezbędne przy prawidłowym metabolizmie

węglowodanów. Odgrywają również ogromną rolę

w dyscyplinach zręcznościowych, gdyż mają wpływ

na funkcjonowanie układu nerwowego. Wzrasta

także zapotrzebowanie na witaminy

antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E),

które chronią organizm przed szkodliwym

działaniem wolnych rodników. Witamina C jest

niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa

wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.

• Źródłem witaminy C i ß-karotenu w

diecie powinny być warzywa i
owoce, natomiast witaminy E -
oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli
jednak dieta nie jest w stanie
pokryć w pełni zapotrzebowania,
konieczna jest suplementacja
preparatami witaminowo-
mineralnymi.

•

Pij dużo!

•

Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody

i składników mineralnych (wapnia, magnezu,

żelaza, cynku, a zwłaszcza sodu, potasu i

miedzi) z potem

•

Przy intensywnym wysiłku zawodnik może

tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne

jest uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin.

Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w

tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju,

najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz

wody mineralnej niegazowanej. Między

posiłkami wskazane jest również uzupełnianie

strat wody w zależności od wysiłku.

• Pamiętaj, że:

- dieta sportowców powinna być

lekko strawna,

- smażenie i pieczenie należałoby

ograniczyć na korzyść gotowania i

pieczenia w folii oraz dań z rusztu,

- trzeba wystrzegać się żywności

określanej jako "fast food", a więc

hamburgerów, hot-dogów itp.,

które zazwyczaj są ciężko strawne i

zawierają dużo tłuszczu

Dziękuję za uwagę