Dieta

Dieta

sportowców

sportowców

Ewelina Hamryszak 2a

Ewelina Hamryszak 2a

Jacek Niedziela 1a

Jacek Niedziela 1a

Wojciech Chrobak 1a

Wojciech Chrobak 1a

Dieta powinna być zróżnicowana w

Dieta powinna być zróżnicowana w

zależności od tego, dla kogo jest

zależności od tego, dla kogo jest

układana i w jakim okresie czasu ma

układana i w jakim okresie czasu ma

być stosowana

być stosowana

.

.

Na wygląd diety mają

Na wygląd diety mają

wpływ takie czynniki, jak: wiek i płeć

wpływ takie czynniki, jak: wiek i płeć

adresata diety, jego charakter pracy,

adresata diety, jego charakter pracy,

rodzaj ponoszonego wysiłku, pora

rodzaj ponoszonego wysiłku, pora

roku, czy strefa klimatyczna

roku, czy strefa klimatyczna

zamieszkiwania.

zamieszkiwania.

N

N

ajwiększy wpływ na sukces

ajwiększy wpływ na sukces

sportowy posiadają trzy poniższe

sportowy posiadają trzy poniższe

czynniki:

czynniki:



uwarunkowania genetyczne

uwarunkowania genetyczne



technika sportowa

technika sportowa



żywienie

żywienie

Spośród tych trzech czynników 50%

Spośród tych trzech czynników 50%

sukcesu sportowego przypisuje się

sukcesu sportowego przypisuje się

sposobowi żywienia

sposobowi żywienia

Ogólne zasady diety dla sportowców

Ogólne zasady diety dla sportowców

nie odbiegają od zasad zdrowej diety

nie odbiegają od zasad zdrowej diety

dla wszystkich obywateli. Sportowcy

dla wszystkich obywateli. Sportowcy

powinni posiadać bardzo urozmaiconą

powinni posiadać bardzo urozmaiconą

dietę, w miarę możliwości składającą

dietę, w miarę możliwości składającą

się z produktów najwyższej jakości o

się z produktów najwyższej jakości o

łatwo przyswajalnych związkach

łatwo przyswajalnych związkach

pokarmowych. Dieta sportowca

pokarmowych. Dieta sportowca

powinna zawierać około 70 kcal

powinna zawierać około 70 kcal

energii na każdy kg masy ciała

energii na każdy kg masy ciała

.

.

POTRZEBNA ENERGIA

POTRZEBNA ENERGIA

Podczas dużego wysiłku fizycznego

Podczas dużego wysiłku fizycznego

zapotrzebowanie na energię

zapotrzebowanie na energię

gwałtownie rośnie. Dług

gwałtownie rośnie. Dług

i

i

e wycieczki

e wycieczki

piesze czy rowerowe mogą prowadzić

piesze czy rowerowe mogą prowadzić

do zwiększenia zapotrzebowania na

do zwiększenia zapotrzebowania na

energię nawet do 5000 kcal. Należy

energię nawet do 5000 kcal. Należy

wtedy na bieżąco pokrywać straty

wtedy na bieżąco pokrywać straty

energii przez spożywanie pokarmów

energii przez spożywanie pokarmów

o dużej zawartości węglowodanów.

o dużej zawartości węglowodanów.

Przy ekstremalnych wysiłkach

Przy ekstremalnych wysiłkach

fizycznych, takich jak wyczynowe

fizycznych, takich jak wyczynowe

uprawianie sportów typu biegi

uprawianie sportów typu biegi

narciarskie, do wyrównania bilansu

narciarskie, do wyrównania bilansu

energetycznego dochodzi dopiero po

energetycznego dochodzi dopiero po

kilku lub kilkunastu dniach!

kilku lub kilkunastu dniach!

Ponadto niska i wysoka temperatura

Ponadto niska i wysoka temperatura

otoczenia zwiększa zapotrzebowanie

otoczenia zwiększa zapotrzebowanie

na energie o około 20%!

na energie o około 20%!

białka

białka

od 10 do 18 % ogólnie dostarczonej

od 10 do 18 % ogólnie dostarczonej

energii,  co daje dawkę od 1 do 4 g/kg

energii,  co daje dawkę od 1 do 4 g/kg

masy ciała

masy ciała

węglowodany

węglowodany

od 50 do 60 % ogólnie dostarczonej

od 50 do 60 % ogólnie dostarczonej

energii, co daje dawkę od 7 do 13

energii, co daje dawkę od 7 do 13

g/kg masy ciała

g/kg masy ciała

tłuszcze

tłuszcze

pozostałą część, przy czym trzecią

pozostałą część, przy czym trzecią

część tłuszczów powinny zajmować

część tłuszczów powinny zajmować

tłuszcze pochodzenia roślinnego

tłuszcze pochodzenia roślinnego

Węglowodany

Węglowodany

Są całkowicie metabolizowane i lekko strawne.

Są całkowicie metabolizowane i lekko strawne.

Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w

Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w

organizmie glikogenu. Ten związek zapasowy

organizmie glikogenu. Ten związek zapasowy

podczas wysiłku fizycznego rozpada się na

podczas wysiłku fizycznego rozpada się na

glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy

glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy

wpływa z kolei na zdolność organizmu do

wpływa z kolei na zdolność organizmu do

podjęcia wysiłku. Ma to ogromne znaczenie w

podjęcia wysiłku. Ma to ogromne znaczenie w

dyscyplinach wymagających wytrzymałości,

dyscyplinach wymagających wytrzymałości,

np. w gimnastyce.

np. w gimnastyce.

Tłuszcze

Tłuszcze

Maksymalną wartością tłuszczów w pokarmie,
która niestety jest zbyt często przekraczana, jest
30%. Energia pochodząca z tego źródła nie jest
tak szybko dostępna, jak energia z
węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają
motorykę przewodu pokarmowego. Może to
powodować zaleganie pokarmów w żoładku, jest
niekorzystne podczas treningu, wycieczek czy
zawodów.

Tłuszcze c.d.

Tłuszcze c.d.

Spożywany tłuszcz powinien być głównie

Spożywany tłuszcz powinien być głównie

pochodzenia roślinnego, bogaty w

pochodzenia roślinnego, bogaty w

wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i

wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i

miękkie margaryny zamiast smalcu i masła.

miękkie margaryny zamiast smalcu i masła.

Wystarczająca ilość tłuszczu zwierzęcego

Wystarczająca ilość tłuszczu zwierzęcego

dostarczana jest bowiem z produktami mięsnymi i

dostarczana jest bowiem z produktami mięsnymi i

mlecznymi. Ważną pozycję w jadłospisie sportowca

mlecznymi. Ważną pozycję w jadłospisie sportowca

powinny stanowić ryby, które dostarczają nie tylko

powinny stanowić ryby, które dostarczają nie tylko

wartościowego białka, ale i kwasów tłuszczowych

wartościowego białka, ale i kwasów tłuszczowych

z rodziny omega-3, których udział w ogólnej puli

z rodziny omega-3, których udział w ogólnej puli

energii powinien wynosić ok. 2%.

energii powinien wynosić ok. 2%.

Białko

Białko

Z

Z

apotrzebowanie u osób o

apotrzebowanie u osób o

umiarkowanym wysiłku fizycznym

umiarkowanym wysiłku fizycznym

wynosi średnio 0,8 g/kg masy ciała.

wynosi średnio 0,8 g/kg masy ciała.

Podczas treningu lub wycieczek może

Podczas treningu lub wycieczek może

wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w

wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w

niektórych dyscyplinach sportowych

niektórych dyscyplinach sportowych

nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje

nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje

się, że białko powinno dostarczać około

się, że białko powinno dostarczać około

15% energii racji pokarmowej.

15% energii racji pokarmowej.

Duża ilość białka w diecie jest niezbędna

Duża ilość białka w diecie jest niezbędna

do zwiększenia masy mięśni oraz w

do zwiększenia masy mięśni oraz w

dyscyplinach wymagających dużej

dyscyplinach wymagających dużej

wytrzymałości, długotrwały wysiłek

wytrzymałości, długotrwały wysiłek

prowadzi bowiem do znacznego

prowadzi bowiem do znacznego

zwiększenia zużycia białek tkankowych.

zwiększenia zużycia białek tkankowych.

Młodzi zawodnicy, których organizm

Młodzi zawodnicy, których organizm

ciągle się rozwija, potrzebują białka także

ciągle się rozwija, potrzebują białka także

do wzrostu.

do wzrostu.

Zaleca się, aby stosunek białka

Zaleca się, aby stosunek białka

zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2.

zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2.

Jego źródłem powinny być chude

Jego źródłem powinny być chude

gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty

gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty

mleczne. Wskazane jest ograniczenie

mleczne. Wskazane jest ograniczenie

tłustych mięs i wędlin oraz konserw.

tłustych mięs i wędlin oraz konserw.

Białko roślinne powinno być czerpane

Białko roślinne powinno być czerpane

głównie z produktów zbożowych.

głównie z produktów zbożowych.

Witaminy też ważne

Witaminy też ważne

Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z

Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z

pożywienia, dlatego ich podaż w diecie sportowców

pożywienia, dlatego ich podaż w diecie sportowców

powinna być znacznie zwiększona. Szczególnie ważne są

powinna być znacznie zwiększona. Szczególnie ważne są

witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym

witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym

metabolizmie węglowodanów. Odgrywają również

metabolizmie węglowodanów. Odgrywają również

ogromną rolę w dyscyplinach zręcznościowych, gdyż

ogromną rolę w dyscyplinach zręcznościowych, gdyż

mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

Wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy

Wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy

antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które

antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które

chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych

chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych

rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy

rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy

kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie

kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie

pokarmowym

pokarmowym

.

.

Pij dużo!

Pij dużo!

Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody

Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody

i składników mineralnych z potem. Przy

i składników mineralnych z potem. Przy

intensywnym wysiłku zawodnik może tracić

intensywnym wysiłku zawodnik może tracić

kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest

kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest

uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin.

uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin.

Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w

Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w

tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju,

tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju,

najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz

najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz

wody mineralnej niegazowanej. Między

wody mineralnej niegazowanej. Między

posiłkami wskazane jest również uzupełnianie

posiłkami wskazane jest również uzupełnianie

strat wody w zależności od wysiłku.

strat wody w zależności od wysiłku.

Napoje należy pić wolno, małymi

Napoje należy pić wolno, małymi

łykami. Nie poleca się napojów o

łykami. Nie poleca się napojów o

dużej zawartości cukrów oraz

dużej zawartości cukrów oraz

alkoholowych, które powodują

alkoholowych, które powodują

wzmożenie wydzielania moczu i

wzmożenie wydzielania moczu i

ograniczenie koordynacji

ograniczenie koordynacji

ruchowej.

ruchowej.

Minerały

Minerały

Składniki mineralne są niezbędne do

Składniki mineralne są niezbędne do

prawidłowego przebiegu wielu procesów

prawidłowego przebiegu wielu procesów

metabolicznych. Pełnią one m.in. funkcje

metabolicznych. Pełnią one m.in. funkcje

regulatorowe jak i budulcowe. Wzmożony

regulatorowe jak i budulcowe. Wzmożony

wysiłek fizyczny powoduje zwiększone

wysiłek fizyczny powoduje zwiększone

zapotrzebowanie na makro- i

zapotrzebowanie na makro- i

mikroelementy, dlatego ważne jest

mikroelementy, dlatego ważne jest

właściwe uzupełnianie niedoborów tych

właściwe uzupełnianie niedoborów tych

składników jakie mogą się pojawić w

składników jakie mogą się pojawić w

trakcie intensywnego treningu.

trakcie intensywnego treningu.

Składniki mineralne dzieli

Składniki mineralne dzieli

się na:

się na:



makrominerały

makrominerały

- niezbędne w

- niezbędne w

ilościach większych niż 100 mg/d 

ilościach większych niż 100 mg/d 



mikrominerały

mikrominerały

(pierwiastki

(pierwiastki

śladowe) - zapotrzebowanie

śladowe) - zapotrzebowanie

mniejsze niż 100 mg/d.

mniejsze niż 100 mg/d.

Pamiętaj że:

Pamiętaj że:



dieta sportowców powinna być lekko

dieta sportowców powinna być lekko

strawna

strawna



smażenie i pieczenie należałoby

smażenie i pieczenie należałoby

ograniczyć na korzyść gotowania i

ograniczyć na korzyść gotowania i

pieczenia w folii oraz dań z rusztu

pieczenia w folii oraz dań z rusztu



trzeba wystrzegać się żywności określanej

trzeba wystrzegać się żywności określanej

jako "fast food", a więc hamburgerów, hot-

jako "fast food", a więc hamburgerów, hot-

dogów itp., które zazwyczaj są ciężko

dogów itp., które zazwyczaj są ciężko

strawne i zawierają dużo tłuszczu

strawne i zawierają dużo tłuszczu

Dziękujemy za uwagę.

Dziękujemy za uwagę.