Dieta sportowców

Szymon Mleczko

Marcin Zaremba

Gr. 3B

Zapotrzebowanie
sportowców na różne
składniki odżywcze

I.

Zapotrzebowanie na energie

II.

Białka

III.

Węglowodany

IV.

Tłuszcze

V.

Witaminy

VI.

Składniki mineralne

VII.

Płyny

VIII.

Substancje witaminopodobne

I. Zapotrzebowanie na
energie



Przy regularnym wysiłku fizycznym wynosi 3500-6000
kcal/dzień



Główny wpływ mają

Dyscypliny

Wytrzymałościowe

• maraton

• biegi długie i średnie

• chód

• gry zespołowe

• pływanie powyżej 400 m

Siłowe

• rzuty

• pchnięcia

• podnoszenie ciężarów

• sporty walki

• wioślarstwo

Szybkościowe

• biegi krótkie do 400 m

• skoki

• kolarstwo

• biegi narciarskie

• gimnastyka

70 kcal/kg m. c.

60 kcal/kg m. c.

65 kcal/kg m. c.

I. Zapotrzebowanie na
energie

II. Białka



15% racji pokarmowej



Od 0,8 do 2,5 g/kg masy ciała; w zależności od wysiłku



Stosunek białka zwierzęcego do białka roślinnego jak 1:2



Białko zwierzęce:



Chude gatunki mięs i wędlin, jaja, produkty mleczne



Białka roślinne:



Produkty zbożowe



Podczas intensywnego wysiłku utleniane są także

aminokwasy



Większa rozbudowa i regeneracja tkanki mięśniowej



Większa przemiana materii



Większa produkcja enzymów



Straty azotu z potem oraz z wydychanym powietrzem

III. Węglowodany



55-60% energii



Są całkowicie metabolizowane i lekko strawne



Spożywanie wpływa na ilość gromadzonego glikogenu, ilość

oraz szybkość następującej glikolizy wpływa na zdolność

organizmu do podjęcia wysiłku



Większe zapotrzebowanie w sportach wytrzymałościowych



20-25% energii  maksymalnie 30%



Długi metabolizm

Tłuste potrawy

spowolniają motorykę

zmniejszają szybkość

przewodu pokarmowego przepływu krwi przez mięśnie

zaleganie pokarmów w żołądku

niekorzystny trening



Głownie pochodzenia roślinnego, wielonienasycone kwasy

tłuszczowe:



Olej słonecznikowy, sojowy, miękkie margaryny typu

masło roślinne, oliwa z oliwek



Ryby dostarczają kwasów tłuszczowych z rodziny Ω-3

IV. Tłuszcze

V. Witaminy



Biorą udział w procesie uzyskiwania energii z pożywienia



Witaminy z grupy B



są niezbędne przy prawidłowym metabolizmie

węglowodanów



mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego  rola w

dyscyplinach zręcznościowych



Witaminy antyoksydacyjne (β-karoten, C, E)



Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz

zwiększa wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego



Witamina C i β-karoten  warzywa i owoce



Witamina E  oleje słonecznikowe oraz ryby



W razie stosowania suplementacji witaminowej najlepiej

stosować preparaty polskie  odpowiednie proporcje dla

polskiej populacji

VI. Składniki mineralne



Przy zapewnieniu odpowiednio pełnej
diety dodatkowe zwiększanie
składników mineralnych jest zbędne



Podczas wysiłku razem z potem
następuje utrata składników
mineralnych



Utracone składniki powinny zostać
uzupełnione w przeciągu 24 godzin

VII. Płyny



Duża utrata wody podczas wysiłku w postaci

potu  nawet kilka litrów na dobę



Zaleca się pić 3-4 litry wody dziennie



Dodatkowo 2 szklanki napoju do każdego posiłku



Woda mineralna niegazowana



Soki owocowo-warzywne



Należy pić wolno, małymi łykami



Napoje dla sportowców  zazwyczaj izotoniczne

roztwory cukru (6-8%)



Napoje z duża zawartością cukru oraz alkohole

powodują wzmożone wydzielanie moczu co

ogranicza koordynacje ruchowa

VIII. Substancje
witaminopodobne



L-karnityna

– zwiększa spalanie

kwasów tłuszczowych tylko w momencie
wzmożonej aktywności fizycznej



Kreatyna

– zwiększa syntezę białek

włókienek kurczliwych i hamuje ich
rozpad. Jest wskazana dla sportowców
intensywnie i długo trenujących ze
względu na swoje właściwości
regeneracyjne

Pamietaj, że:



Dieta sportowców powinna być
lekkostrawna



Smażenie i pieczenie należy ograniczyć
na korzyść gotowania i pieczenia w folii
oraz dań z rusztu



Trzeba wystrzegać się żywności określanej
jako „fast food” (hamburgerów, hot-
dogów itp.), które są zazwyczaj
ciężkostawne i zawierają dużo tłuszczu

Dziękujemy za uwagę