Paulina Dorczak

Katarzyna
Drobek

Katarzyna Gawlik

Agnieszka

Kierat

Krzysztof Lipiec

Daria

Warzyszyńska

zwiększenie
wysiłku

wzrost zużycia energii oraz

wydalania wody i elektrolitów

większe

zapotrzebowanie

na energię

i niektóre składniki odżywcze w

diecie

Cechy diety

sportowców:

urozmaicona => odpowiednie proporcje

pomiędzy składnikami odżywczymi
lekko strawna
przygotowanie posiłków => smażenie i

pieczenie ograniczone na korzyść gotowania
ograniczenie pokarmów bogatych w tłuszcze

=> tłuste mięsa, "fast food"
uzupełnianie preparatami witaminowo –

mineralnymi, jeśli zapotrzebowanie nie

zostaje pokryte w pokarmach

Pod uwagę

bierzemy:

wiek
płeć
rodzaj ponoszonego wysiłku

szybkościowy
długotrwały
sporty zręcznościowe

porę roku
strefę klimatyczną zamieszkiwania

Składniki odżywcze w

diecie

Dieta sportowca powinna zawierać

70 kcal / kg masy ciała

% OGÓLNIE

DOSTARCZONE

J ENERGII

BIAŁK
A

TŁUSZCZE

WĘGLO-

WODANY

10-18%

1-4 g/kg masy
ciała

20-30%

1/3 tł.

rośline

55-60%

7-13g/kg masy

ciała

BIAŁKA

stosunek

białko zwierzęce 1

białko roślinne 2

• materiał budulcowy tkanek organizmu
• duża ilość białka w diecie jest niezbędna:

- do zwiększenia masy i siły mięśni =>

kulturystyka

- w dyscyplinach wymagających dużej

wytrzymałości

(bo znaczne zużycie białek tkankowych) =>

kolarstwo, narciarstwo,

- prawidłowego wzrostu – u młodych

sportowców

• badania dowodzą, że zwiększona ilość białka

w posiłku wpływa na aktywność OUN i poprawę

czasu reakcji.

ŹRÓDŁA BIAŁKA

• ZWIERZĘCE:

- wołowina

- baranina

- wątróbka

- ryby

- jaja

- mleko

- nabiał

• ROŚLINNE:

- produkty

zbożowe

WĘGLOWODANY

podstawowy materiał energetyczny
są całkowicie metabolizowane
lekko strawne
gromadzone w postaci glikogenu => ten

związek zapasowy podczas wysiłku

fizycznego rozpada się na glukozę;

szybkość i ilość wytwarzanej glukozy wpływa

z kolei na zdolność organizmu do podjęcia

wysiłku

mają znaczenie w dyscyplinach

wymagających wytrzymałości =>

gimnastyka

ŹRÓDŁA

WĘGLOWODANÓW

Dostarczane w postaci:

węglowodanów prostych

słodycze

węglowodanów złożonych

ciemne pieczywo
fasola

Najlepiej korzystać z przetworów owocowych

BŁONNIK POKARMOWY-zespół substancji ścian komórkowych roślin nie

trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka

TŁUSZCZE

rezerwowe źródło energii
energia pochodząca z tego źródła nie jest tak

szybko dostępna, jak energia z węglowodanów
tłuste potrawy

spowalniają motorykę przewodu pokarmowego

zaleganie pokarmu w żołądku

=> jest to niekorzystne podczas treningu

ŹRÓDŁA LIPIDÓW

Spożywany tłuszcz może być pochodzenia:

roślinnego

bogaty w wielonienasycone kwasy

tłuszczowe
oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu

zwierzęcego

produkty mięsne i mleczne- wystarczające

źródło
ryby - oprócz białka dostarczają kw.

tłuszczowych

omega-3.

WITAMINY

Ich podaż w diecie sportowców powinna być
znacznie zwiększona, ponieważ:

biorą udział w procesie uzyskiwania energii z

pożywienia

zwiększają zdolność pracy

korzystnie wpływają na efekty treningu

sportowego

wpływ:

poprawa wzroku
gojenie ran skóry

pochodzenie:

pomidory, marchew, mleko, masło, ser, jaja

wpływ:

rola w matabolizmie węglowodanów
funkcjonowanie układu nerwowego
brak wit.B1 może powodować szybsze męczenie

pochodzenie:

ryż, ziemniaki, wątroba, drób

ŹRÓDŁA I WPŁYW
WITAMIN

wpływ:

neutralizacja wolnych rodników i
nadtlenków, niezbędna do syntezy
kolagenu,
zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie
pokarmowym,
redukuje zmęczenie i wzmacnia odporność
ciała

pochodzenie: warzywa i owoce

wpływ:

na układ kostny

pochodzenie:

tran, ryby, jaja, grzyby, wątroba

wpływ:

udział w metabolizmie mięśniowym

pochodzenie:oleje słonecznikowe, ryby

NAPOJE

ZALECENIA:

3-4 litry płynów dziennie, w tym:

do każdego posiłku 2 szklanki napoju,

najlepiej soków owocowo-warzywnych i wody

mineralnej niegazowanej
między posiłkami i w czasie treningu

wskazane uzupełnianie strat wody w

zależności od wysiłku

napoje należy pić wolno, małymi łykami

NIEWSKAZANE:

napoje o dużej zawartości cukrów
alkohol
inne napoje, które powodują wzmożenie

wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji

ruchowej.

SUBSTANCJE

MINERALNE

uczestniczą w przemianie materii
poprawiają funkcjonowanie organizmu
przygotowując go do wysiłku fizycznego poprzez:

prawidłową prace mięśni
wytwarzanie krwinek czerwonych (Fe)

PREPARATY

ODŻYWCZE

Podział ze względu na skład:

BIAŁKOWE

dostarczają pełnowartościowego, łatwo

przyswajalnego białka

zawierają w odpowiednich proporcjach

wszystkie aminokwasy egzogenne

często dodatkowo wzbogacone w

węglowodany, niektóre składniki mineralne i
witaminy

WĘGLOWODANOWE

zawierające cukry proste i złożone
wzbogacone solami mineralnymi i

witaminami

do tej grupy zaliczane są napoje izotoniczne

MINERALNO-WITAMINOWE

zawierające makro- i mikroelementy oraz
witaminy
zazwyczaj dodatkowo wzbogacone
węglowodanami

INNE

zawierające ww. składniki oraz substancje
ułatwiające ich metabolizm i aktywizujące
procesy energetyczne, np. specyficzne
aminokwasy, niektóre witaminy, składniki
mineralne, kofeina