Uprawianie sportu wymaga

specjalnej diety.

Wielkość zmian jakie należy

wprowadzić w odżywianiu zależy

od zaangażowania w uprawianie

sportu.

Przemiany energetyczne w mięśniu

W mięśniu następuje przekształcenie energii
chemicznej w mechaniczną.

Bezpośrednim źródłem energii w mięśniach są
ATP i fosfokreatyna, która inicjuje wyzwolenie
energii z ATP

ATP odtwarza się z zapasów energetycznych
pochodzących z pożywienia. W pierwszej
kolejności do resyntezy ATP mobilizowane są
węglowodany. W warunkach deficytu tlenu
powstaje kwas mlekowy.

Wyróżnia się trzy typy wysiłku:



szybkościowy, np. biegi na krótkie

dystanse



długotrwały, np. biegi narciarskie



turystykę oraz sporty zręcznościowe

Żywienie sportowców musi się opierać na

zbilansowanej diecie opartej na

następujących zasadach:



dostosowanie diety do rodzaj wysiłku

(siłowy, szybkościowy, wytrzymałościowy)



dostosowanie diety do okresu cyklu

treningowego (przygotowawczy,
przedstartowy, startowy, odnowa)



systematyczne uzupełnianie poniesionych

strat składników energetycznych,
budulcowych, i regulujących (regularne
podawane posiłków o małej objętości i dużej
kaloryczności)

Witaminy i substancje witaminopochodne



szczególnie ważne są witaminy z grupy B,

niezbędne przy prawidłowym metabolizmie
węglowodanów, mają też wpływ na funkcjonowanie
układu nerwowego



wzrasta zapotrzebowanie na witaminy

antyoksydacyjne
(ß-karoten, witaminy C i E) chroniące organizm
przed szkodliwym działaniem wolnych rodników



witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu

oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie
pokarmowym



substancje witaminopodobne t.j.L-karnityna

(zwiększa spalanie kwasów tłuszczowych w czasie
aktywności fizycznej) lub kreatyna (zwiększa
syntezę białek włókienek kurczliwych, hamuje też
ich rozpad)

Węglowodany



dostarczają 55-60% energii



są całkowicie metabolizowane i lekkostrawne



ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w

organizmie glikogenu (ma to ogromne znaczenie
w dyscyplinach wymagających wytrzymałości,
np. w gimnastyce)



węglowodany powinny być dostarczane

zarówno w postaci węglowodanów złożonych,
jak i prostych (najlepiej korzystać z przetworów
owocowych i zbożowych)
= 2/3 węglowodany złożone 1/3 proste

Tłuszcze



powinny dostarczać około 20-25%

energii, maksymalnie zaś 30%



energia pochodząca z tego źródła nie jest

tak szybko dostępna, jak energia z
węglowodanów



tłuste potrawy spowalniają motorykę

przewodu pokarmowego, co może
powodować zaleganie pokarmów w żołądku
i jest niekorzystne podczas treningu



spożywany tłuszcz powinien być głównie

pochodzenia roślinnego, bogaty w
wielonienasycone kwasy tłuszczowe (np.
ryby, które dostarczają kwasów
tłuszczowych z rodziny omega-3, których
udział w ogólnej puli energii powinien
wynosić ok. 2%.

Białka



podczas treningu zapotrzebowanie na białko

wynosi ok.
1,5 g/kg m.c. a nawet do 2,5 g/kg m.c.



przyjmuje się, że białko powinno dostarczać

około 15% energii racji pokarmowej



duża ilość białka w diecie jest niezbędna do

zwiększenia masy mięśniowej oraz w dyscyplinach
wymagających dużej wytrzymałości, długotrwały
wysiłek prowadzi bowiem do znacznego
zwiększenia zużycia białek tkankowych



zaleca się, aby stosunek białka zwierzęcego i

roślinnego wynosił 1: 2 (źródłem białka powinny
być chude gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty
mleczne,produkty zbożowe)

Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą utratą wody i

składników mineralnych

Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu 24
godzin.

Dlatego zaleca się picie powyżej 3-4 litrów dziennie
(soki owocowo-warzywne oraz woda mineralna
niegazowana). Zapewnia to:



utrzymanie równowagi kwasowo- zasadowej



prawidłowy przebieg procesów

termoregulacyjnych



utrzymanie właściwego ciśnienia osmotycznego

płynów ustrojowych

Straty wody i elektrolitów (Na, Cl, K, Ca, Mg, Fe)
najlepiej uzupełniać napojami dla sportowców .

Proporcje składników pokarmowych

podczas treningu

Uprawianie sportu wiąże się z dużym

zapotrzebowaniem na energię ok. 3500-

6000 kcal/ dzień i zależy od

dyscypliny,intensywności i rodzaju

treningu:



wytrzymałościowy 70 kcal/ kg m.c.



siłowy 65 kcal/ kg m.c.



szybkościowy 60 kcal/ kg m.c.

Odżywki węglowodanowe



stosowane w celu szybkiej odbudowy zapasów
glikogenu mięśniowego



zawierają cukry proste: glukozę i fruktozę (5
- 10%) i cukry złożone : skrobię i
maltodekstryny (90 - 95%), są wzbogacane w
witaminy i składniki mineralne



stosuje się je po wysiłku, gdy zdolność do
resyntezy glikogenu jest największa lub w 0,5
- 1 godziny przed wysiłkiem w dawce 1 g/kg
m.c.



w czasie trwania wysiłku (maraton itp.) wraz z
witaminami i składnikami mineralnymi w
formie 6 - 8% roztworów izotonicznych; ok. 25
- 100 g preparatu w 250 - 1000 ml wody

Preparaty mineralno-witaminowe i inne



podawane w formie tabletek lub roztworów



stosowane indywidualnie zależnie od stanu

odżywienia, natężenia wysiłku i wieku



wit. B6 może zwiększać uwalnianie hormonu

wzrostu; składnik preparatu PAK (wit. B6, alfa-
ketoglutaran)



kwas pantotenowy – badania wskazują, że może

poprawiać szybkość w czasie biegów



wit. B12 - jeden z najpopularniejszych

składników odżywek



metabolity cyklu Krebsa (fumarany, cytryniany,

bursztyniany) - ułatwiają syntezę ATP



kofeina –wzmaga wydzielanie adrenaliny,

spalanie tkanki tłuszczowej, odkładanie glikogenu



lecytyna, cholina, betaina, inozytol - biorą udział

w przemianie tłuszczów



chrom – bierze udział w metabolizmie glukozy,

kwasów tłuszczowych



kwas pangamowy -zwiększa syntezę kreatyny



witaminy grupy B- wzrost stężenia testosteronu



tauryna- wzrost białkowej masy ciała



mleczany – składniki napojów energetyzujących



koenzym Q – działanie antyoksydacyjne i

poprawiające wydolność, stosowany w ilości 30-60
mg

Preparaty białkowe



zawierają 20 -90% białka pochodzącego z

mleka, jaj lub soji



posiadają pełny zestaw aminokwasów

egzogennych (powyżej 40%) i odpowiednią
ilość aminokwasów rozgałęzionych



wzbogacone są w witaminy i składniki

mineralne - głównie w witaminę B6 i wapń



działają na metabolizm białkowy



także jako hydrolizaty zawierające wolne

aminokwasy i krótkie peptydy -
zapewniające szybkie wchłanianie

Zasady dietetyczne podczas intensywnego

treningu:



istotna jest regularność posiłków oraz

spożywanie ich często, powinny być one małe
objętościowo i wysokokaloryczne



ograniczyć należy tłuszcze



spożywać jak najwięcej warzyw i owoców



dieta powinna być lekkostrawna (unikać

smażenia, pieczenia w tłuszczu)



aby zwiększyć wykorzystanie białek spożytych

jako składnik do budowy tkanki mięśniowej
należy spożywać równocześnie z produktami
bogatymi w białko roślinne produkty bogate w
białka zwierzęce

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne
powinno być rozłożone na co najmniej pięć
posiłków:



I śniadanie 25%



II śniadanie 10%



obiad 30%



podwieczorek 15%



kolacja 20%

Dodatkowo stosuje się odżywki białkowe,
węglowodanowe oraz mineralno-
witaminowe.

Żywienie sportowców musi opierać się na

zbilansowanej diecie. Należy systematycznie

uzupełniać poniesione straty składników

energetycznych, budulcowych i

regulujących. Nie należy jednak przekraczać

wyznaczonych dawek suplementów

dietetycznych, gdyż mogą one wywoływać

wiele objawów niepożądanych.

Najważniejszym jest skomponowanie piramidy

zdrowego odżywiania, opartej na właściwych

zasadach dietetycznych.