Radzenie sobie w
sytuacji stresowej

Przebieg prezentacji:



Pojęcie stresu i jego rodzaje



Czynniki wywołujace stres



Objawy i reakcje



Źródła stresu



Stres a praca i nauka



Redukcja i zapobieganie
oddziaływania stresu

Stres

- naturalna reakcja organizmu na

codzienne wyzwania i życiowe zmiany.



Jest to stan mobilizacji organizmu
będący reakcją na negatywne
bodźce psychiczne i
fizyczne,mogący prowadzić do
zaburzeń czynnościowych.

ROZRÓŻNIAMY DWA RODZAJE

STRESU

:



STRES
PSYCHICZNY

-wzrost

napięcia emocjonalnego
wywołany przez silny
bodziec wewnętrzny lub
zewnętrzny.Może
prowadzić do wyczerpania
i zaburzeń w
funkcjonowaniu
organizmu

.



STRES
FIZJOLOGICZNY

-

całokształt zmian,którymi
organizm odpowiada na
różne czynniki
uszkadzające(zranienie,ozi
ębienie,przegrzanie).

ISTNIEJE RÓWNIEŻ PODZIAŁ STRESU

NA:



DYSTRES-

stres zły-

kiedy strumień bodźców
przekracza pewną granicę
naszej indywidualnej
wytrzymałości.Jest to stres
zbyt ciężki lub trwa zbyt
długo.



EUSTRES-

stres

dobry-bodźce podnoszą
jedynie stopień naszej
aktywności, wzmacniają
reakcję, umożliwiają
skuteczne działanie. Stres
ten nie przekracza pewnej
granicy.

CZYNNKI STRESOGENNE MOGĄ

BYĆ:



ZEWNĘTRZNE

-

presja

środowiska,przytłaczająca ilość zajęć,zmiana
szkoły lub mieszkania,złe warunki pracy



WEWNĘTRZNE

-(tkwiące w jednostce)-

nierealistyczne oczekiwania,brak poczucia
sprawowania kontroli,przesądy,kompleksy,
nieodpowiednie nawyki

JAK REAGUJEMY NA STRES:



Reakcje fizjologiczne



Reakcje psychologiczne



Zmiany w zachowaniu



Zmiany w myśleniu

REAKCJE FIZJOLOGICZNE



Wzrost aktywności
układu nerwowego



Zwiększony poziom
adrenaliny co
powoduje wzrost
ciśnienia a w
skrajnych
przypadkach
palpitacje serca



Bóle głowy, żołądka

REAKCJE PSYCHOLOGICZNE



LĘK



STANY
DEPRESYJNE



SMUTEK



IRYTACJA



ROZCZAROWANIE
ŻYCIEM I SOBA

ZMIANY W ZACHOWANIU



Objadanie się



Palenie papierosów



Nadużywanie alkoholu



Obgryzanie paznokci



Zaburzenia snu



Łatwe wpadanie w
gniew



Unikanie kontaktów z
ludźmi

ZMIANY W MYŚLENIU



Trudności z
koncentracją



Zapominanie



Negatywne
myślenie

ŹRÓDŁA STRESU



Stres życiowy (survival stress)



Wewnętrznie generowany stres



Stres środowiskowy



Stres żywieniowy-chemiczny



Stres związany z praca i stylem życia



Znużenie i przepracowanie

Jeśli jesteś w

fizycznie lub
emocjonalnie
grożącym Ci
położeniu,organiz
m uruchamia
mechanizmy
obronne
pomagające Ci
reagować bardziej
skutecznie



Gwałtowny wzrost

poziomu adrenaliny we

krwi



Uwolnienie zapasów

glukozy(źródło energii

dla mózgu i mięsni)



Uwolnienie wolnych

kwasów

tłuszczowych(źródło

energii dla mięśni)



Zmniejszenie

wrażliwości na bodźce

zewnętrzne np.:

temperaturę

STRES ŻYCIOWY

Nacisk jaki Ty

sam

powodujesz na

siebie będący

wyrazem

wszelkich

aspektów Twej

indywidualnej

osobowości

(np.:perfekcjoni

zm)



Zaniepokojenie
wydarzeniami poza Twoja
kontrola



Problemy w związkach
spowodowanych Twoim
zachowaniem



Pośpiech



Swoiste ,,uzależnienie” i
przyjemność ze stresu
(adrenaliny)



Niepokój



Perfekcjonizm

STRES GENEROWANY

WEWNĘTRZNIE

STRES ŚRODOWISKOWY



Natłok i naruszenie
osobistej przestrzeni



Niewystarczającej
przestrzeni do pracy i
życia



Hałasu



Brudu lub
nieporządnych
warunków



Źle zorganizowanego
lub zniszczonego
otoczenia

Jedzenie,które

spożywasz,może
przyczyniać się do
stresu jaki
doświadczasz.

Przykłady źródeł

stresu, których
możesz nie być
świadomy :



Kofeina



Cukier (słodycze)



Nadmiar soli



Palenie
papierosów

STRES ŻYWIENIOWY

STRES ZWIĄZANY Z PRACĄ I
STYLEM ŻYCIA



Zbyt dużo lub zbyt mało pracy



Nacisk ze strony

nieprzekraczalnych terminów



Odpowiedzialność za ludzi,

budżety lub wyposażenie



Frustracja i nuda aktualnego

zajęcia



Żądań klientów



Zakłóceń planów



Konieczności pokonywania

niepotrzebnych przeszkód



Problemach finansowych lub w

relacjach z innymi ludźmi



Słabym zdrowiu

ZNUŻENIE I PRZEPRACOWANIE



Tutaj stres gromadzi się
przez długi okres.Może
występować gdy
próbujesz osiągnąć
zbyt wiele w zbyt
krótkim czasie lub gdy
nie wykorzystujesz
efektywnie technik
zarządzania czasem



Stres
krótkoterminowy

- może być

wynikiem trudnych
spotkań, rywalizacji i
innych
konfrontacyjnych
sytuacji



Stres
długoterminowy

-wynika ze zmęczenia

a wysoki poziom
adrenaliny przez
długi okres czasu
może zmniejszyć
wydajność

RODZAJE STRESU

POD KĄTEM CZASU TRWANIA

OPTYMALIZACJA STRESU

Diagram powyżej pokazuje związek pomiędzy

stresem, a wydajnością, gdy jesteś w

sytuacjach, które narzucają krótko-terminowy

stres

STRES DŁUGOTERMINOWY

Graf pokazuje stadia, które może przejść

organizm w odpowiedzi na przedłużone

działanie nadmiernego stresu

ZARZĄDZANIE STRESEM

Pochodzenie stresu

Ważne wydarzenieDługotrwałe zmęczenie

Adrenalina

-Pozytywne
myślenie
-Techniki
bazujące
na
...wyobraźni

Zmiana
sposobu i
organizacji
życia

Relaks i
efektywne
rozluźnienie
ciała

Wybranie odpowiedniej metody walki ze stresem następuje
po analizie czynnika stanowiącego źródło stresu

STRES A PRACA I NAUKA-

BADANIA

BADANIA WŚRÓD
STUDENTÓW

Wykres 2. Przyczyny stresu w opinii młodzieży studenckiej

82,3%

34,2%

32,9%

14,0%

6,0%

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

egzaminy i zaliczenia

dużo nauki

brak czasu

kłopoty i zła sytuacja
rodzinna

inne

BADANIA WŚRÓD
STUDENTÓW

Wykres 3. Sposoby radzenia sobie ze stresem

15,6%

41,4%

8,6%

3,3%

53,1%

4,7%

7,2%

13,0%

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

relaks, sen odpoczynek
postawa obojętna
rozmowa z bliską osobą
papierosy
alkohol
środki uspokajające
nie mam sposobu
inne

STRES WŚRÓD
PRACODAWCÓW

BADANIA

BADANIA WŚRÓD POLAKÓW



Jak dowodzą badania i doświadczenia aktywne strategie zadaniowe
są skuteczniejsze niż bierne strategie emocjonalne

ODPOCZYNEK I AKTYWNOŚĆ
FIZYCZNA

 

Wykres 1. Czas przeznaczany na odpoczynek nocny

29,6%

63,6%

6,0%

0,0%

10,0%

20,0%

30,0%

40,0%

50,0%

60,0%

70,0%

do 6 godzin

6 - 8 godzin
powyżej

STRES ZWIĄZANY Z MAJĄCYM NADEJŚĆ
WYDARZENIEM



ISTNIEJĄ 3 METODY PRZYGOTOWANIA SIĘ DO
SYTUACJI STRESOWEJ:



POWTARZANIE



PLANOWANIE



UNIKANIE

TECHNIKI REDUKCJI STRESU



METODY ŚRODOWISKOWE



TECHNIKI FIZJOLOGICZNE



TECHNIKI UMYSŁOWE



ASERTYWNOŚĆ



IGNOROWANIE LUB IZOLACJA



UNIKANIE PRZECIĄŻENIA PRACĄ

METODY ŚRODOWISKOWE

(zredukowanie

stresorów tkwiących w otoczeniu)



Obniżanie rangi zdarzenia



Obniżanie stopnia niepewności



Słuchanie uspokajającej i
relaksującej muzyki

TECHNIKI FIZJOLOGICZNE

(odpowiednie,gdy

czujemy nagły wzrost adrenaliny)



Ćwiczenia fizyczne



Relaksacja mięśniowa



Kontrolowanie oddechu



Biofeedback

TECHNIKI UMYSŁOWE

(gdy czynniki

psychologiczne mają znaczący wpływ na poziom
stresu)



Relaksacja wyobrażeniowa



Świadomość,racjonalne
myślenie,pozytywne myślenie



Przypominanie sobie pomyślnych
wydarzeń i osiągnięć



Autosugestja(autohipnoza)



Konstruktywna rozmowa ze sobą

ASTERTYWNOŚĆ

jako metoda

przeciwdziałania stresowi



Trening asertywności uczy jak zaspokajać nasze
własne potrzeby bez naruszania praw innych
osób



Warunkiem skutecznej asertywności jest unikanie
zarówno nadmiernej agresywności jak i
pasywności w kontaktach z ludźmi

SELEKTYWNE IGNOROWANIE LUB

IZOLACJA



IGNOROWANIE-

niedostrzeganie negatywnych

aspektów sprawy,bądź dostrzeganie jedynie
aspektów pozytywnych



IZOLACJA-

psychologiczne wycofanie się-czyli

emocjonalne odcięcie się od źródła stresu

UNKIANIE PRZECIĄŻENIA PRACĄ



Planowanie i ‘time management’



Negocjacja czasu pracy z
przełożonymi



Wycofanie się z sytuacji przeciążenia

Przy radzeniu sobie ze stresem najlepsza i
najskuteczniejsza jest

PROFILAKTYKA

Uświadom sobie,że jesteś

Odpowiedzialny za swój

Poziom stresu-ważna jest

Jego kontrola.

Naucz się kontrolować swój poziom

Stresu-zwiększać go gdy potrzebujesz

Pobudzenia i obniżać,gdy czujesz się

Nim przytłoczony.

WYBÓR METODY ZWALCZANIA STRESU:



Jeśli wywołują go czynniki zwenętrzne-efektywne będą techniki
wyobrażeniowe i pozytywne myślenie



Jeśli stres odczuwamy jako silny przypływ adrenaliny w ciele-
ważny będzie relaks i obniżenie adrenaliny

zadaj sobie pytanie:skąd pochodzi

Twój stres?

POPULARNE METODY RADZENIA
SOBIE Z TRUDNYMI SYTUACJAMI



Czas dla siebie i swoich przyjemości



Rozmowa z bliskimi



Relaks i odpoczynek



Sport



Zdrowe odżywianie



Poczucie humoru



Odpowiednia gospodarka czasem



Realistyczne cele



Pogodzenie się z porażką



Koncentracja na tym na co mamy wpływ

UTRZYMUJ KONTAKT Z NATURĄ



Pachnący świeżością

las i śpiew ptaków
może dostarczyć Ci
energii,której nie mają
w sobie betonowe
osiedla.

MIEJ CZAS WŁAŚNIE DLA SIEBIE

-

zrób sobie

przyjemność, coś co najbardziej lubisz. Wyłącz telefon,usiądź
wygodnie w fotelu lub idź na spacer.

POROZMAWIAJ Z KIMŚ KTO MOŻE
CIĘ WYSŁUCHAĆ



Nie udawaj kogoś kto
nie może się mylić ani
okazywać słabości.



POZWÓL SOBIE
POMÓC!

STOSUJ TECHNIKI RELAKSACYJNE



Może to być
joga,medytacja czy
proste kontrolowanie
oddechu.Sprawią,że
poczujesz się
wyciszony i spokojny.

UPRAWIAJ SPORT



Ćwiczenia fizyczne są
najlepszym sposobem
na okiełznanie stresu
niż zamarwianie się
tym co może się
wydarzyć

.

ZDROWO SIĘ ODŻYWIAJ



Istnieje związek
pomiędzy fizyczną i
psychiczną stroną
człowieka.Przecież
tylko ‘w zdrowym
ciele zdrowy duch’ !

ROZWIJAJ W SOBIE POCZUCIE
HUMORU



Stare przysłowie

mówi, że śmiech to
zdrowie-jest w tym
dużo racji.

NAUCZ SIĘ LEPIEJ
GOSPODAROWAĆ CZASEM



Sporządzaj plan dnia a
nawet tygodnia oraz
spis rzeczy,które masz
plinie do
załatwienia.Zorganizuj
dobrze miejsce pracy.

STAWIAJ SOBIE REALISTYCZNE
CELE



Ustal co chcesz
osiągnąć i w jakim
czasie. Sporządź plan
działań, ale nie bądź
dla siebie zbyt
wymagający.

NIE STARAJ SIĘ BYĆ
PERFEKCJONISTĄ



Każdy popełnia
błędy.Nie musisz
wszystkiego robić
bezbłędnie. Bądź dla
siebie tolerancyjny

.

NIE TROSZCZ SIĘ O RZECZY,NA
KTÓRE NIE MASZ WPŁYWU



Nie wpłyniesz na
pogodę ani na
zaprzestanie wojen na
świecie. Skoncentruj
się tylko nad tym nad
czym rzeczywiście
masz władzę.

OPTYMIZM

REALISTYCZNĄ
ODPOWIEDZIĄ
NA STRES