Radzenie sobie ze

stresem

Stres

„

Stres jest niespecyficzną reakcją

organizmu na wszelkie niedomagania.”

O stresie mówi się wówczas, gdy

organizm reaguje aktywnością na jakiś

bodziec pochodzący ze środowiska. Do

owej reakcji może dojść zarówno w

wypadku przeżyć negatywnych, jak i

pozytywnych.

STRES

POZYTYWNY

NEGATYWNY

Eustres

•

Stres umożliwia szybkie podejmowanie decyzji

bez uprzedniej długiej refleksji. W

niebezpiecznych sytuacjach daje gwarancje

szybkiego działania.

•

Stres mobilizuje ostatnie zasoby sił.

•

Stres chroni przed nadmiernym obciążeniem.

Nadmiar stresu wywołuje zmęczenie. Podążając

za tym sygnałem, organizujemy sobie przerwę.

•

Stres napędza procesy uczenia się. Jeśli ludzie

byliby zawsze „zadowoleni” (pozbawieni stresu),

to niemożliwy byłby postęp.

Stresory

Fizjologiczne

Każdy silny, niespodziewany, długotrwający

bodziec

Psychologiczne

Związane z oczekiwaniami,

interpretacją sytuacji, bodźce

budzące lęk lub niepewność

Skala Holmesa

Różnym wydarzeniom wymagający przystosowania przypisano

wartości punktowe. Śmierci współmałżonka, jednemu z

najsilniejszych stresów, przypisano wartość 100 punktów

Oto niektóre stresory wyrażone w punktach:

•

Rozwód (75)

•

Zawarcie małżeństwa (50)

•

Ciąża (40)

•

Nowy członek rodziny (39)

•

Duża pożyczka na dom (31)

•

Zwolnienie z pracy (47)

•

Przejście na emeryturę (45)

•

Zmiana zasad funkcjonowanie biznesu (39)

•

Zmiana stanowiska pracy (36)

•

Zmiana zakresu odpowiedzialności (29)

•

Współmałżonek zaczyna albo kończy pracę (26)

•

Kłopoty z szefem (23)

•

Zmiana godzin lub warunków pracy (20)

Nasilenie stresu w różnych zawodach (Ogińska –

Bulik 2006):

Nauczyciele – M=130,6; SD=29,67;

Aktorzy – M=130,2; SD=33,44;

Policjanci – M=122,7; SD=28,2;

Pracownicy ochrony – M=122,6; SD=31,41;

Strażnicy miejscy – M=119,5; SD=34,53;

Kuratorzy sądowi – M=116,4; SD=26,65;

Pracownicy pogotowia ratunkowego – M=114,5;

SD=21,91;

Taksówkarze – M=113,1; SD=27,74;

Strażacy – M=107,4; SD=25,59;

10.

Pracownicy służby więziennej – M=104,5; SD=27,62;

11.

Kierowcy MPK – M=103,2; SD=32,52;

12.

Menedżerowie – M=99,2; SD=19,84;

13.

Dziennikarze – M=98,6; SD=19,73;

14.

Pracownicy banku – M=90,5; SD=19,68;

Fazy

Reakcja stresowa przebiega w trzech etapach:

stadium reakcji alarmowej

, w którym początkowo

odporność organizmu obniża się i widoczne są

objawy zaburzenia normalnych funkcji organizmu

(faza szoku), a następnie notuje się podwyższenie

odporności i reakcje obronne (faza przeciwdziałania

szokowi);

stadium odporności

- odporność organizmu stabilizuje się

na podwyższonym poziomie i organizm względnie

dobrze toleruje obecność stresora;

stadium wyczerpania

, do której dochodzi wskutek

przedłużonego działania stresora przy jednoczesnej

niemożności opanowania go, co prowadzi do

załamania odporności organizmu i wtórnego

rozregulowania jego funkcji.

Na poziom doświadczanego

stresu wpływa:

•

Rodzaj i siła bodźców (stres jako bodziec)

•

Dyspozycje indywidualne jednostki (stres jako

reakcja)

•

Sposób ewaluacji oraz motywacja (stres jako

proces pośredniczący między stresorem a

reakcją)

•

Proces interpretacji i wartościowanie stresorów

(ocena pierwotna) – kategorie: zagrożenia,

wyzwania, straty

•

Ocena własnych kompetencji i zasobów

•

Dostępność wsparcia społecznego

Oznaki stresu

•

Biologia:

bladość, pocenie się, przyspieszone bicie serca, napięcie

mięśni, zmiany ciśnienia krwi, odpływ krwi do mięsni, suchość w

ustach i gardle, częste oddawanie moczu, ból pleców, szyi i

innych części ciała, zaburzenia menstruacji, niestrawność, bóle

głowy, częste przeziębienia i inne pospolite dolegliwości,

bezsenność

•

Sprawność poznawcza

luki w pamięci, zapominanie, niemożność

skoncentrowania się, ogólny brak zainteresowań, obsesyjne

trzymanie się pewnych pomysłów.

•

Emocje

lęk, rozdrażnienie, depresja, zamykanie się w sobie,

nerwowość, złość, zakłopotanie.

•

Zachowania:

trudności z mówieniem, impulsywność, drżenia, tiki

nerwowe, wysoki i nerwowy śmiech, zgrzytanie zębami, częstsze

uleganie wypadkom, intensywne palenie papierosów, picie

alkoholu, zażywanie leków i narkotyków, zmiany w odżywianiu,

pojawienie się nerwowych zachowań.

•

Filozofia życiowa

bezradność, kwestionowanie wartości,

bezosobowe podejście do wykonywanych zadań, zobojętnienie.

Skutki stresu

Zbyt wysoki poziom:

•

Ogólne fizyczne napięcie ciała - może objawiać się podwyższonym

ciśnieniem krwi, niestrawnością, sensacjami żołądkowymi, suchością

w ustach, wzmożonym poceniem się, dreszczami, uczuciem słabości.

•

Zaburzenia koordynacji wzrokowo-ruchowej.

•

Zwolniony refleks.

•

Lęk i zamęt w głowie.

•

Niemożność skoncentrowania się i normalnego myślenia.

Optymalny poziom:

•

Odprężenie fizyczne i jednoczesny przypływ energii.

•

Świadomość dobrej formy i właściwego funkcjonowania.

•

Wyostrzona uwaga, wiara w siebie.

•

Szybki refleks.

•

Zainteresowanie, zaangażowanie, łatwość realizacji zadań.

Zbyt niski poziom:

•

Poczucie znudzenia i bezużyteczności.

•

Brak zainteresowania i zaangażowania, odpływ energii.

•

Depresja.

•

Przekonanie, że wszystko jest bez sensu.

•

Urastanie prostych prac do ogromnych zadań.

Skutki stresu

Choroby psychosomatyczne

•

zaburzenia układu trawiennego (owrzodzenia)

•

zaburzenia układu krążenia (nadciśnienie, arytmia,

migreny - bóle głowy naczyniowe, zawał)

•

zaburzenia układu oddechowego (alergia, astma

oskrzelowa)

•

zaburzenia układu mięśniowo-kostnego (bóle, skurcze,

bóle głowy napięciowe)

•

zaburzenia układu odpornościowego

•

choroby skóry (trądzik, łuszczyca, pokrzywka,

egzema)

Reakcje nerwicowe sytuacyjne - zaburzenia nerwicowe

(moczenie nocne)

4 x S, czyli StreS a SekS

Hiperprolaktynemia jest stanem naturalnym po

odbyciu stosunku płciowego, ale wywołana przez

stres jest źródłem

"kryzysu łóżkowego".

•

Przewlekły stres prowadzi do podwyższenia ilość

prolaktyny w CUN, czyli do tzw.

hiperprolaktynemii

. Wytwarzany przez przysadkę

mózgową hormon

prolaktyna

(w skrócie: PRL)

•

Prolaktyna wraz z

dopaminą

(hormonem

wytwarzanym przez podwzgórze) tworzy mechanizm

sterujący

napięciem seksualnym

u człowieka.

•

Dopamina prowadzi do stanu wzmożonego popędu

seksualnego i stanów euforycznych

•

Prolaktyna przeciwnie - wygasza pożądanie

seksualne wprowadzając poczucie spełnienia i

satysfakcji.

Style radzenia sobie ze stresem

•

Strategia prewencyjna, można ją zastosować przed

nastąpieniem zagrożenia. Zapobieganie wydaje się być

najbardziej sensowne, oszczędne a tym samym najbardziej do

zaakceptowania. Jest się już psychicznie przygotowanym, a

także jest czas, by lepiej się przygotować i wykorzystać później

swoje zasoby w walce z zagrożeniem.

•

Strategia walki, ataku, aktywnego mierzenia się z

„agresywnym” czynnikiem bezpośrednio zagrażającym.

Wydatek energetyczny i intelektualny jest tu ogromny. Nie

zawsze jest to strategia optymalna.

•

Strategia obrony (ochrony) siebie, oszczędzania sił i środków,

ukrywania się, zasłaniania i czekania, aż zagrożenie zmniejszy

się samo. To jednak może nie nastąpić.

•

Strategia ucieczki to powszechnie znany sposób radzenia sobie

w tzw. sytuacjach beznadziejnych, gdy już nic nie można zrobić,

zmienić. Człowieka ogarnia wówczas poczucie bezradności,

niemożności, a takie odczucia same w sobie tworzą syndrom

rzeczywistej bezradności i rzeczywistego braku sił.

Metody niwelacji dysonansu

Interwencja kryzysowa

Forma pomocy psychologicznej, polega na

kontakcie terapeutycznym,

skoncentrowanym na problemie

wywołującym kryzys, czasowo

ograniczonym, w którym dochodzi do

konfrontacji osoby z kryzysem i do jego

rozwiązania. Redukcja symptomów i

przywrócenie równowagi psychicznej

zapobiega dalszej dezorganizacji. (W.

Badura – Madej, 1996)

Interwencja wobec stresu

Strategie umożliwiające unikanie, minimalizowanie lub

modyfikowanie narażenia na działanie stresorów

•

psychoedukacja

•

modyfikacja stylu życia

•

poradnictwo i psychoterapia

•

zmiany w diecie

2. Umiejętności pozwalających na redukcję zbyt wysokiego natężenia

psychofizjologicznego funkcjonowania i reagowania:

•

medytacja

•

relaksacja

•

sterowanie oddechem

•

biologiczne sprzężenie zwrotne

Techniki umożliwiające zdrowe wyrażanie reakcji stresowych.

•

ćwiczenia fizyczne

•

rozładowanie emocjonalne.

Everly,
Rosenfeld

W wymiarze grupowym

•

Programy profilaktyczne (np. „Jak żyć z

ludźmi?”), nastawione na rozwijanie i

umacnianie więzi społecznych, w tym

rodzinnych, przeciwdziałanie uzależnieniom

•

Zajęcia grupowe poświęcone nabywaniu

kompetencji społecznych,

interpersonalnych.

•

Programy edukacyjne dla różnych grup np.

rodziców.

Potencjalne strategie radzenia sobie

ze stresem:

Krótkotrwałe

działanie

Długofalowe

działanie

Odreagowanie

Odrzucenie roli ofiary

Odwrócenie uwagi

Zmiana nastawienia

Kontrolowanie swoich

myśli

Zmiana zachowania

Dawanie sobie

powodów do

zadowolenia

Wsparcie społeczne

Konstruktywna

rozmowa ze sobą

Zarządzanie czasem

Spontaniczna

relaksacja

Systematyczna

relaksacja

Zwolnienie tempa

Styl życia

To, co najważniejsze w moim życiu

1. Ustalenie hierarchii wartości

2. Zmiana perspektywy

3. Przyjęcie racjonalne filozofii wszechświata

– skutek jest zrodzony przez przyczyny.

4. Nieuchronność procesów zmiany

5. Nie przywiązywanie się do wyniku jako

podstawa bezstresowego życia.

6. Dzień dla siebie i małe codzienne

przyjemności – rytuały, które czynią nas

szczęśliwszymi ludźmi.

„

Boże, obdarz mnie spokojem, bym

zaakceptował rzeczy, których nie

mogę zmienić

(

zmiana indywidualnego

postrzegania);

odwagą, bym zmienił rzeczy, które

zmienić mogę

(

długofalowa eliminacja stresorów)

i mądrością, bym umiał je rozróżnić

(diagnoza stresu).

Stres własnej produkcji!!!

Rezygnacja z perfekcjonizmu -

„Mieć absolutną kontrolę nad

wszystkim”

Rezygnacja z programu walki-

„Jeszcze im pokażę”

Rezygnacja ze złości-

„Co za bezczelność”

Rezygnacja z pośpiechu-

„Już dawno powinienem...”

Rezygnacja z iluzji -

„Byłoby wspaniale, gdyby...”

Rezygnacja z roli pomocnika-

„Jestem potrzebny, muszę pomagać”

Rezygnacja z roli męczennika-

„Dlaczego mnie zawsze to spotyka?”

Rezygnacja z obaw -

„Nie wytrzymam tego”

Rezygnacja z kursu na kapitulację -

„Wszystko jest bezcelowe, nie

ma sensu się wysilać”

Proponowane zmiany

„Co jest w ogóle możliwe do zrobienia?”

„Mogę, ale nie musze walczyć. Tam gdzie trzeba,

podejmę walkę, w innych przypadkach pozostanę

spokojny i opanowany”

„To nie jest w stanie mnie zdenerwować. Złość wychodzi

ze mnie, powstaje we mnie i szkodzi mnie samemu”

„Krok po kroku”

„Koncentruję się na tym co mam”

„Nie muszę pomagać za wszelką cenę, mogę się czasem

wyłączyć”

„Użalanie się nad sobą mnie blokuje, problemom trzeba

aktywnie stawić czoło”

„Nawet jeśli boli, trwanie jest lepsze, niż ucieczka”

„Zauważę dobre strony tej sytuacji”

„

Z czasu albo się nas ograbia, albo się

go od nas wyłudza, a to, co nam

zostaje, znika niepostrzeżenie”

/SENEKA

Zarządzanie czasem…

•

Ograniczenie preferencji:

rezygnacja z wykonywania rzeczy przyjemnych a

nieważnych, na korzyść nieprzyjemnych a

ważnych.

•

Delegowanie pracy:

nie można wszystkiego robić samemu. Część zadań

można przekazać innym osobom.

•

System powracania do zaległych spraw w

odpowiednim czasie

ustalaj termin realizacji spraw, które mogą jeszcze

poczekać.

•

Strzeż się przesadnej perfekcji:

perfekcja jest dopuszczalna, o ile jest

merytorycznie uzasadniona. Często jednak

perfekcja nie służy sprawie ponieważ

wymaga nieproporcjonalnie dużo czasu.

•

Odwaga by powiedzieć „nie”:

„

nie to” (bo inna rzecz jest ważniejsza),

„

nie teraz” (bo na to przyjdzie czas później),

„

nie ja” (bo to sprawa innej osoby)

„

nic więcej” (bo cel został osiągnięty).

Prawidłowe oddychanie

•

WDECH – jeśli to możliwe wdech powinno

brać się przez nos. Przy wdechu brzuch

powinien zacząć wysuwać się do przodu, po

czym następuje rozszerzenie się klatki

piersiowej. Wdech powinien trwać od 2-3s.

•

Pauza

•

WYDECH – teraz wypuszcza się powietrze

przez usta lub nos – jak jest wygodniej. Czas

trwania wydechu powinien wynosić od 2-3s.

•

pauza- po czym następnie wdech powinien

zacząć się w sposób płynny.

Autohipnoza

•

Usiądź wygodnie na krześle lub w fotelu.

•

Skoncentruj swój wzrok na punkcie przed sobą, w

miejscu, gdzie wzrok w naturalny sposób „opada”.

•

Całą swoją uwagę skup na tym punkcie i jednocześnie

bądź świadomy tego, że oddychasz.

•

Zapytaj siebie: „Na ile odprężony jestem teraz?”

•

zaznacz w myślach punkt na skali od 0



10, gdzie 0 =

max. odprężenie, a 10 = max. napięcie, stres.

•

Przenieś obraz punktu, na którym się koncentrujesz pod

powieki. Zamknij oczy i nadal koncentrując się na tym

punkcie i będąc świadomym tego, że oddychasz zacznij

liczyć „w głowie”

•

od 100



0 i od 0



100

•

Kiedy skończysz, weź głęboki wdech... i wydech i

zapytaj siebie:

•

„

Na ile rozluźniony jestem teraz?” Zaznacz na skali.

•

Zauważ, co się zmieniło?

Trening relaksacji progresywnej

Jacobsona

•

Jacobson nazwał swoja relaksację progresywną, ponieważ

dana osoba napręża (kurczy), a następnie rozluźnia

wybrane mięśnie i grupy mięśni tak, aby osiągnąć

pożądany stan głębokiej relaksacji (stopniowo

postępującą).

•

proces ten może wymagać kilku minut, zanim w

wybranym mięśniu zostanie osiągnięta maksymalna

relaksacja neuromięśniowa;

•

dana osoba napręża, a następnie rozluźnia wybrane

mięśnie swego ciała w taki sposób, aż wreszcie całe ciało

lub jego wybrany obszar będzie zrelaksowany;

•

w miarę ciągłego, codziennego ćwiczenia u danej osoby

rozwija się stopniowo „nawyk odprężenia”, odbierany w

naszym doświadczeniu jako postawa mniejszego

napięcia, mniejszej pobudliwości.

Trening autogenny Schultza

J.H.Schultz, niemiecki psychiatra opracował

metodę polegającą na powtarzaniu

autosugestywnych formuł. Ćwiczenia w

treningu autogennym zawierają:

•

ćwiczenia odczuwania ciężaru ciała,

•

odczuwania ciepła,

•

opanowania czynności serca,

•

regulacji oddychania,

•

rozluźnienia narządów jamy brzucha,

•

opanowania regulacji naczynioruchowej

w obrębie głowy.

•

SIEDZĘ WYGODNIE, BARDZO WYGODNIE. ZAMYKAM OCZY.

WSZYSTKO STAJE SIĘ ODLEGŁE, MAŁO WAŻNE, OBOJĘTNE, ODPŁYWA

W NIEPAMIĘĆ.

•

ODDYCHAM LEKKO, RÓWNO, SWOBODNIE.

•

ROZLUZNIAM WSZYSTKIE MIĘŚNIE OD GŁOWY AŻ PO PALCE

STÓP.ODDYCHAM SPOKOJNIE.

•

ROZLUZNIAM MIĘŚNIE PRAWEJ RĘKI. PRAWA RĘKA STAJE SIĘ

CIĘŻKA, CORAZ CIĘZSZA, Z KAŻDĄ CHWILĄ CZUJĘ TO WYRAŻNIEJ.

JEST JUŻ TAK CIĘZKA, ŻE NIE MOGĘ JEJ UNIEŚĆ.

•

ROZLUZNIAM MIĘŚNIE LEWEJ RĘKI. LEWA RĘKA STAJE SIĘ CIĘŻKA,

CORAZ CIĘZSZA, Z KAŻDĄ CHWILĄ CZUJĘ TO WYRAŻNIEJ. JEST JUŻ

TAK CIĘZKA, ŻE NIE MOGĘ JEJ UNIEŚĆ.

•

ODDYCHAM LEKKO, RÓWNO, SWOBODNIE.

•

ROZLUŻNIAM MIĘŚNIE PRAWEJ NOGI. PRAWA NOGA STAJE SIĘ

CIĘŻKA, CORAZ CIĘZSZA, Z KAŻDĄ CHWILĄ CZUJĘ TO WYRAŻNIEJ.

JEST JUŻ TAK CIĘZKA, ŻE NIE MOGĘ JEJ UNIEŚĆ

•

ROZLUŻNIAM MIĘŚNIE LEWEJ NOGI. LEWA NOGA STAJE SIĘ CIĘŻKA,

CORAZ CIĘZSZA, Z KAŻDĄ CHWILĄ CZUJĘ TO WYRAŻNIEJ. JEST JUŻ

TAK CIĘZKA, ŻE NIE MOGĘ JEJ UNIEŚĆ.

•

ODDYCHAM LEKKO, RÓWNO, SWOBODNIE.

Zapraszamy do relaksacji…

•

ROZLUZNIAM MIĘŚNIE SZYI, GRZBIETU, TWARZY.

ROZLUZNIAM MIĘŚNIE POWIEK.

•

ROZLUZNIAM MIĘŚNIE CZOŁA. ROZLUZNIAM MIĘŚNIE CAŁEJ

GŁOWY.

•

ODDYCHAM LEKKO, RÓWNO, SWOBODNIE

•

WCZUWAM SIĘ WE WRAŻENIA PŁYNĄCE Z CAŁEGO MOJEGO

CIAŁA. MIĘŚNIE SĄ PRZYJEMNIE ROZLUZNIONE. ODCZUWAM

SPOKÓJ ,GŁĘBOKI WEWNĘTRZNY SPOKÓJ

•

PRZEZ MOJĄ PRAWĄ RĘKĘ PRZEPŁYWA CIEPŁO PRAWA RĘKA Z

KAŻĄ CHWILĄ STAJE SIĘ CORAZ BARDZIEJ CIEPŁA

•

CIEPŁO PRZEPŁYWA PRZEZ MOJĄ LEWĄ RĘKĘ. LEWA RĘKA

STAJE SIĘ Z KAŻDĄ CHWILĄ CORAZ BARDZIEJ CIEPŁA. CIEPŁO

PRZEPŁYWA PRZEZ MOJĄ PRAWĄ NOGĘ. PRAWA NOGA STAJE

SIĘ Z KAŻDĄ CHWILĄ CORAZ BARDZIEJ CIEPŁA. JEST JUŻ

BARDZO CIEPŁA.

•

CIEPŁO PRZEPŁYWA PRZEZ MOJĄ LEWĄ NOGĘ. LEWA NOGA

STAJE SIĘ Z KAŻDĄ CHWILĄ CORAZ BARDZIEJ CIEPŁA. JEST JUŻ

BARDZO CIEPŁA. CIEPŁO Z NÓG PRZESUWA SIĘ W

KIERUNKUBRZUCHA, Z RĄK W KIERUNKU KLATKI PIERSIOWEJ.

•

CAŁE MOJE CIAŁO STAJE SIĘ CIEPŁE, PRZYJEMNIE

ROZLUZNIONEJAK W CIEPŁEJ KĄPIELI. POZOSTAJE W TYM

STANIE ODPRĘZENIA

•

JEST MI LEKKO, DOBRZE, BARDZO DOBRZE. CZUJĘ PRZYPŁYW

ENERGII.

•

OTWIERAM OCZY. WRACAM DO CODZIENNYCH ZAJĘĆ.

EEG BFB

•

Neurofeedback

jest metodą

psychoterapii łączącej w sobie

najnowsze osiągnięcia z dziedziny

neurologii, neuropsychologii i

neuropsychiatrii, neuropedagogik

i z równoczesnym

wykorzystywaniem nowoczesnych

technik komputerowych.

•

Nazwę Biofeedback tłumaczy się:

Bio (

biologiczny

) + Feedback (

sprzężenie

zwrotne

) = biologiczne sprzężenie zwrotne

•

Istotą metody EEG Biofeedback jest

wykorzystanie efektu biologicznego sprzężenia

zwrotnego, za pomocą którego uczymy się

zależności pomiędzy naszym ciałem i umysłem

a jakością pracy mózgu.

•

Treningi poprawiają koncentrację uwagi,

szybkość uczenia się, zapamiętywanie,

przypominanie i utrwalanie wiadomości,

zwiększają kreatywność oraz wpływają na

pozytywne myślenie, polepszenie

samopoczucia, wyciszenie i relaks.

AVS

•

Działanie psychowalkmanów jest oparte na

zasadzie stymulacji audiowizualnej (AVS), czyli

oddziaływaniu słuchowych i wzrokowych bodźców

zmysłowych na ludzki mózg. Mózg jest bardzo

czuły na takie bodźce i reaguje w ten sposób, że

potrafi się do nich dostosować, czyli dostosowuje

częstotliwość swoich fal mózgowych.

•

Psychowalkman wytwarza impulsy dźwiękowe i

świetlne o różnych częstotliwościach wynikowych,

które odpowiadają wartościom częstotliwości

poszczególnych stanów świadomości. Fakt ten

sprawia, że mózg jest celowo stymulowany do

określonych stanów świadomości, w zależności od

rodzaju użytego programu.

Blue Watcher (BW)

•

Blue Watcher (BW) to system podłączany do komputera

PC umożliwiająca trening relaksacji i koncentracji.

Blue Watcher: gry i programy biofeedback na domowy

komputer. Zastosowanie:

•

Zdrowie i relaks

–

odprężyć się i zlikwidować stres,

–

szybko odzyskać energię,

–

poprawić samopoczucie i odświeżyć umysł.

•

Nauka

–

Wykorzystany w przerwach podczas nauki lub pracy

poprawia koncentrację i zapamiętywanie,

–

przyśpieszyć naukę dowolnego materiału (super learning)

przy pomocy nagrań dokonanych przez osobę uczącą się,

–

może być również używany podczas nauki z

wykorzystaniem specjalnych kursów językowych.

•

Kreatywność

–

zwiększyć kreatywność.

Profilaktyka

•

Utrzymuj kontakt z naturą

- pachnący świeżością las i śpiew ptaków może

dostarczyć ci energii.

•

Miej czas właśnie dla siebie

- Wyłącz telefon, usiądź wygodnie w fotelu

lub idź na spacer

•

Porozmawiaj z kimś kto naprawdę ma ochotę cię wysłuchać -

nie udawaj

kogoś kto nie może się mylić ani okazywać słabości. Pozwól sobie pomóc.

•

Stosuj techniki relaksacyjne

- może to być joga, medytacja czy proste

kontrolowanie oddechu.

•

Uprawiaj sport

- ćwiczenia fizyczne są lepszym sposobem na okiełznanie

stresu niż obsesyjne myślenie o tym co może się wydarzyć i zamartwianie

się

•

Zdrowo się odżywiaj

- pamiętaj, że istnieje związek między fizyczną i

psychiczną stroną człowieka. Unikaj używek; papierosów, kawy, alkoholu.

Przecież tylko w "zdrowym ciele - zdrowy duch"

•

Rozwijaj w sobie poczucie humoru

- stare przysłowie mówi, że śmiech to

zdrowie.

•

Naucz się lepiej gospodarować czasem

- sporządzaj plan dnia, a nawet

tygodnia, spis rzeczy, które masz do załatwienia bardzo pilnie i takich,

które mogą jeszcze zaczekać. Zorganizuj dobrze miejsce pracy.

•

Stawiaj sobie realistyczne cele

- ustal co chcesz osiągnąć i w jakim czasie.

Sporządź plan działań, ale nie bądź dla siebie zbyt wymagający.

•

Nie staraj się być perfekcjonistą

- każdy popełnia błędy. Nie musisz

wszystkiego robić bezbłędnie.

•

Nie troszcz się o rzeczy na które nie masz wpływu

-nie jesteś w stanie

wpłynąć na pogodę, ani na zaprzestanie wojen na świecie, koncentruj się

tylko na tym nad czym masz władzę.

Document Outline

Slide 1
Slide 2
Slide 3
Slide 4
Slide 5
Slide 6
Slide 7
Slide 8
Slide 9
Slide 10
Slide 11
Slide 12
Slide 13
Slide 14
Slide 15
Slide 16
Slide 17
Slide 18
Slide 19
Slide 20
Slide 21
Slide 22
Slide 23
Slide 24
Slide 25
Slide 26
Slide 27
Slide 28
Slide 29
Slide 30
Slide 31
Slide 32
Slide 33
Slide 34
Slide 35
Slide 36
Slide 37
Slide 38

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Prezentacja STRES
04 Prezentacja STRES
Prezentacja Stres w Pracy
prezentacja stres
Prezentacja STRES 2
Prezentacja stres
Prezentacja STRES
prezentacja stres(1) pptx
Prezentacja 3 układ neurohormonalny i stres
Reakcje obronne na stres prezentacja
stres a choroba wrzodowa żoł±dka prezentacja
stres www prezentacje org
STRES SZKOLNY prezentacja 2
Prezentacja 3 układ neurohormonalny i stres
stres www

więcej podobnych podstron