STRES KONTROLOWANY
STRES KONTROLOWANY
I
I
NIEKONTROLOWANY
NIEKONTROLOWANY
NATALIA WALER GR. 6a
MAGDALENA KOPYDŁOWSKA GR. 5a
Zbyt mocny
lub
długotrwały
prowadzi
do powstania
wielu chorób
psychosomat
ycznych
Niekontrolowany stan stresu:
Stres jest
powszechn
y
całkowicie
normalny i
towarzyszy
każdemu!
Jest pożyteczny gdy możesz
nad nim zapanować!
• Poznaj swoje reakcje i zachowania w
stresujących sytuacjach
• Dowiedz się jakie zagrożenia
związane są ze stresem, jakie można
mieć korzyści i z jakiego powodu
niektórzy z nas poszukują w życiu
sporej dawki stresu
• Poznaj skuteczne techniki relaksacji
• Poznaj skuteczne techniki
OPANOWANIA stresu
• Naucz się przeżywać stres INACZEJ: w
sposób konstruktywny, twórczy,
budujący potencjał
• Dowiedz się, jak Twoje zachowanie
wpływa na emocje
i stres innych osób
• Naucz się przyjmować
NIESTANDARDOWĄ postawę w
stresowych sytuacjach
Stres niekontrolowany
• Przychodzi i odchodzi kiedy
chce bez udziału naszej
woli (działanie stresora)
• Wywołuje niekontrolowane
reakcje w naszym
organizmie
• Może paraliżować nasze
działanie, rozstrajać
emocjonalnie i usposabiać
do negatywnego myślenia
(nastawienia)
• Choć na pracę i związany z
nią stres większość z nas
jest skazana, nie ma
powodów, byśmy czuli się
jak skazańcy. Mamy wiele
sposobów na
zminimalizowanie szkód
wywołanych stresem. Ale
wymaga to czasu,
cierpliwości i konsekwencji.
11 kroków do przejęcia
kontroli nad stresem
1.
Oceń swoją sytuację i ustal
jasny plan na najbliższy rok:
walczysz o awans, stypendium
naukowe czy koncentrujesz na
doskonaleniu umiejętności,
np. nauce języków obcych.
Świadomość celu sprawi, że
łatwiej będziesz dokonywać
wyborów, a to znacznie
zmniejsza stres. I pamiętaj - o
tym, co ważne w twoim życiu,
decydujesz wyłącznie ty. Nie
miej złudzeń – twoi koledzy
zawsze będą przedkładać
swoje potrzeby nad twoje.
11 kroków do przejęcia
kontroli nad stresem
2. Wykonuj pracę najlepiej, jak
potrafisz. Mów o swoich
zaletach i osiągnięciach, a nie
wadach i klęskach. Ale nie
wstydź się prosić o pomoc.
Rób to jednak
dyplomatycznie. Zamiast
rozpaczać: "To zadanie
przerasta moje możliwości!",
powiedz: "Cenię twoje
doświadczenie i wiedzę.
Podpowiedz, jak się zabrać do
tej prezentacji". Unikaj pychy
i zasługi przypisuj także
grupie, nie tylko sobie.
11 kroków do przejęcia
kontroli nad stresem
3. Ustal, co wpływa na
ciebie pozytywnie, a co
destrukcyjnie. Co
wywołuje w tobie
napięcie, czego się boisz,
a co cię tylko irytuje.
Obserwuj, jak na
sytuację stresującą
reaguje twoje ciało i
psychika.
11 kroków do przejęcia
kontroli nad stresem
4. Rozwijaj w sobie asertywność,
czyli szacunek dla swoich
poglądów i innych ludzi. Masz
prawo do wyrażania swoich
opinii, masz prawo popełniać
błędy i mówić "nie" oraz "nie
rozumiem". To nie jest łatwe,
ale warto doskonalić te
umiejętności. Osoby, które
potrafią wyrażać własne
zdanie z poszanowaniem
opinii drugiego człowieka,
omija niszcząca siła stresu.
11 kroków do przejęcia
kontroli nad stresem
5. Zorganizuj obowiązki tak, by
co półtorej godziny mieć
przerwę w pracy, np. na
krótki spacer. Nie lekceważ
przerwy na kawę czy
herbatę. Psychologowie
pracy mówią zgodnie, że pięć
minut spędzonych na
spokojnym sączeniu napoju
w towarzystwie znajomych
pomaga rozładować
nagromadzone napięcie.
11 kroków do przejęcia
kontroli nad stresem
6. Likwiduj powody do zmartwień.
Najczęściej zadręczamy się
sprawami niedokończonymi, np.
zaległym zaliczeniem, odwlekaną
ważną rozmową. To zjada naszą
energię i nasz czas. Lepiej stosować
w życiu zasadę zamykania spraw,
bo zaplanowana i wykonana praca
daje wspaniałe uczucie spokoju - to
jeden z sekretów redukowania
stresu. Aby zwiększyć swoją
skuteczność, dziel zadanie na
mniejsze części, ciesz się każdym
zakończonym etapem i przechodź
do następnego. Działaj, skupiaj się
tylko na jednym problemie.
11 kroków do przejęcia
kontroli nad stresem
7. Nie dopuść, by stres się
kumulował, czyli codziennie dbaj o
rozładowanie napięcia. Po ciężkim
dniu weź gorącą kąpiel, zafunduj
sobie masaż. Rozluźnisz w ten
sposób napięte mięśnie i poprawisz
krążenie krwi. Pozbędziesz się też
pozostałości hormonów stresowych
(kortyzolu i adrenaliny), które nie
pozwalają organizmowi w pełni się
odprężyć. Te same zadania spełnia
spacer, jazda na rowerze. A
szczególnie skuteczne jest
pływanie, ponieważ łączy wysiłek
fizyczny z masażem wodnym.
11 kroków do przejęcia
kontroli nad stresem
8. Działaj racjonalnie. Jeśli
spotka cię trudna
sytuacja, którą możesz
zmienić, zamiast tracić
siły na martwienie się,
działaj. Jeśli np. boisz się,
że nie zdasz jakiegos
zaliczenia zacznij się
uczyć od razu. Samo
zamartwianie się nic nie
da, więc odpuść sobie.
11 kroków do przejęcia
kontroli nad stresem
9. Stres przyspiesza zużycie glukozy,
witamin i mikroelementów. Dlatego
ogranicz alkohol oraz mocną kawę i
herbatę, bo wypłukują bezcenne
składniki odżywcze (m.in. magnez i
witaminy z grupy B). Jedz
regularnie i nie wykręcaj się
brakiem czasu. Pamiętaj też, że
spokój po zapaleniu papierosa jest
złudny. Składniki dymu
tytoniowego zwężają naczynia i
wywołują niedotlenienie, ból głowy,
wzrost ciśnienia krwi,
przyspieszone bicie serca.
11 kroków do przejęcia
kontroli nad stresem
10. Dbaj o swój wygląd. Świadomość,
że dobrze wyglądasz, znakomicie
poprawia samoocenę. Zadbane
paznokcie, dobrze ostrzyżone
włosy, starannie skomponowany
strój to nie tylko twoja wizytówka.
Jeśli panujesz nad wizerunkiem,
udowadniasz sobie, że potrafisz
także zapanować nad stresem.
Sprawiaj sobie drobne
przyjemności, bo wtedy mózg
otrzymuje sygnał: "nic złego się nie
dzieje, można się odprężyć" i
informuje o tym inne narządy.
11 kroków do przejęcia
kontroli nad stresem
11. Dbaj o kondycję fizyczną, bo
bez niej stajesz się łatwym
kąskiem dla stresu. Wybierz
formę ruchu, jaką naprawdę
lubisz (jogging, aerobic,
siatkówka). Podczas wysiłku
fizycznego organizm wytwarza
substancje, które wyzwalają w
nas uczucie przyjemności i
odprężenia oraz podnoszą
odporność na zmęczenie.
Warunek: to zajęcie musi
skupić całą twoją uwagę.
STRES KONTROLOWANY:
STRES KONTROLOWANY:
Ta cześć wyjaśnia jak wykorzystać
stres dla własnej korzyści.
Techniki kontroli stresu:
Techniki kontroli stresu:
Po pierwsze: przyjrzyjmy się stresowi,
temu co go powoduje, i zrozumiemy
optymalny poziom stresu. Później
przedyskutujemy analizowanie i
planowanie kontroli stresu.
Powinieneś być zdolny do analizy
punktów wywołujących presję w Twoim
życiu oraz planować ich neutralizowanie.
Powinieneś znać też wiele różnych
metod redukcji stresu. To pomoże Ci
kontrolować każdy rodzaj stresu
najodpowiedniejszą techniką.
Optymalny poziom stresu
Optymalny poziom stresu
Poziom stresu w którym działasz jest
ważny: jeśli nie jesteś pod wystarczającym
naciskiem, możesz zauważyć, że Twoja
wydajność jest kiepska, bo cierpisz na
nudę lub brak motywacji. Jeśli jesteś pod
zbyt dużym stresem, możesz zauważyć, że
Twoje rezultaty cierpią, bo Twoje problemy
ze stresem przeszkadzają Twojej
wydajności.
Jest ważnym, abyś zauważył, że to Ty
jesteś odpowiedzialny za Twój własny
stres - bardzo często jest to wynik
sposobu w jaki myślisz.
Kontrola stresu może być rozpatrywana
w trzech kategoriach:
-
Stylu
-
Strategii
-
Procesu
Styl – Dotyczy trwałych,
osobowościowych dyspozycji
jednostki do określonego
zmagania się z sytuacją stresową
Strategia – rozumiana jako poznawczy i
behawioralne wysiłki
podejmowane przez
jednostkę w sytuacji
stresowej
Proces – to zmieniające się w czasie
strategie
ABY KONTROLOWAC STRES NALEŻY:
ABY KONTROLOWAC STRES NALEŻY:
1 – Koncentrować się na danym
zadaniu
2 – koncentrować się na emocjach
3 – unikać zbędnych sytuacji
stresowych
DZIĘKUJEMY ZA
UWAGĘ