Kontrola nad mentalną
reakcją na stres



Paweł Kurowski



Katarzyna Leśniak



Katarzyna Lelito



Mariola Łopata

Jak pogodzić się z tym
czego nie potrafimy
zmienić?

„Daj mi pogodę

ducha, abym
zaakceptował to,
czego zmienić nie
mogę, oraz odwagę,
bym zmienił to, co
jestem w stanie”

Reinhold Niebuhr

„Boże, daj mi

cierpliwość, bym
pogodził się z tym,
czego zmienić nie
jestem w stanie. Daj
mi siłę, bym zmieniał
to co zmienić mogę.
I daj mi mądrość,
bym odróżnił jedno
od drugiego”

Marek Aureliusz

Pozytywne Myślenie



Psychologia
pozytywna- Barbara
Fredrickson



1998- oficjalny
kierunek psychologii



Pozytywne myśli i
doświadczenia
pomagają
zwiększyć
odporność na stres i
niwelować
negatywne emocje

5 mentalnych podejść do

tworzenia odporności

1.

Skupienie

2.

Optymizm

3.

Determinacja,
elastyczność i
wytrwałość

4.

Wdzięczność

5.

Mówienie do siebie

Skupienie



„Nie sądź niczego
po pozorach, sądź
wszystko na
podstawie
dowodów. Nie ma
lepszej reguły”
prawnik Jaggers
w Wielkich
nadziejach Dickens



„Skupienie jest
początkiem
nawrócenia”
Maksymilian Kolbe



„Skupienie
człowieka wróży
doskonałość”
przysłowie
abisyńskie



„Nikt nie może
sprawić, byś
poczuł się
gorszy, bez
twojego
przyzwolenia”
Eleonor
Roosvelt

Technika POOCO



Odzyskaj właściwą
perspektywę!

Ćwiczenie

Skup się na swoich

punktach kontroli i

sukcesach



Pozwól swojemu
mózgowi kontrolować
reakcję na stres!



Skup się na dobrych a
nie złych rzeczach!



To na czym się
skupiasz determinuje
Twoją reakcję na
wydarzenia!



Skup się na zaletach,
własnych zasobach,
korzyściach z
sukcesów!

Wściekłość

Jest jak spadanie z

urwiska. Gdy stres
przesuwa Cię krok za
krokiem w kierunku
krawędzi, wystarczy jedno
maleńkie potknięcie, byś
spadł w przepaść. Na
szczęście zwykle jesteśmy
w stanie dostrzec
narastanie w nas gniewu,
co jest oznaką zbliżającego
się wybuchu wściekłości.

Radzenie sobie z wściekłością

Pięć rzeczy które

możesz zrobić kiedy
czujesz, że zaraz
dostaniesz ataku furii



Oddychaj



Uśmiechnij się



Zyskaj perspektywę



Postaw się na miejscu
drugiej osoby



Sprowadź to do
absurdu

Optymizm

Optymistyczne

nastawienie to wielki
atut. Nie chodzi tu o
ślepe przekonanie, że
wszystko się ułoży, ale o
poszukiwanie szans na
dobry rezultat,
rozpoznanie swoich
zalet, oraz zasobów i
budowanie na tym
fundamencie.

Szklanka do połowy pełna



Mechanizm ten
polega na
poszukiwaniu jasnej
strony wszystkiego
i co za tym idzie-
ignorowaniu
problemów.

Trzy cechy odróżniające

pesymistów od optymistów



Stosunek do winy

Pesymista zakłada że wszystko co idzie

źle w jakimś sensie to jego wina.
Optymista dostrzeże że większość
wydarzeń czy nie powodzeń nie jest
jego winą.



Stałość

Optymista widzi swoje niepowodzenie

jako tymczasowe. Pesymiści jako
część nieuniknionego wzoru, który
będzie się utrzymywać przez
nieokreślony czas,



Odpowiedzialność

Optymista poczuwa się do

odpowiedzialności za swoje
działania, a tym samym bierze
odpowiedzialność za swoją
przyszłość.

Zapamiętaj

Biorąc odpowiedzialność dajesz

sobie moc, by kontrolować

przyszłość.

Nastrój swoją antenę

Jeżeli wiesz czego chcesz i nastroisz zmysły

tak, by zdawać sobie sprawę z otaczającej
rzeczywistości, zdziwisz się, jak często
będziesz dostrzegał szanse by zmienić
swoje życie na lepsze.

Wybierz ludzi z którymi

przebywasz



Ostatnim sposobem
na podwyższenie
sobie nastroju jest
wybór ludzi z którymi
przebywasz.

Kim są odporni ludzie?



Odporni ludzie to
tacy, którzy znają
swoje cele,
rozumieją ich
wartość i podejmują
z determinacją
kroki, by te cele
osiągnąć. Wiedzą
też, jak radzić sobie
z niepowodzeniem.

Jak stać się bardziej odpornym i osiągnąć swój
cel?

Kieruj się : determinacją,

elastycznością i wytrwałością



Determinacja-
koncentracja na
jednej sprawie



Osoby
zdeterminowane
widzą przeszkody
jako wyzwania do
pokonania, zaś
niepowodzenia jako
coś chwilowego



Elastyczność-

dostrzeganie
alternatyw

Aby być bardziej
elastycznym, należy:
- umieć zdystansować
się od wyzwania
- spojrzeć obiektywnie
na dany problem
- odnaleźć największą
liczbę możliwości



Wytrwałość

"Jeśli nie uda ci się od razu, spróbuj czegoś innego"
Należy pamiętać o granicy pomiędzy determinacją,
a obsesją!

Kim są maksymaliści i

satysfakcjonaliści?

•

Maksymaliści :

- bardziej zaradni w

życiu

-osiągają więcej
-uzyskują lepsze

wyniki

•

Satysfakcjonaliści:

-osoby szczęśliwsze

Sentymentalne podejście

do przeszłości , a

poczucie szczęścia



Ludzie o najsilniejszym poczuciu szczęścia to
Ci, którzy patrzą na przeszłość z
sentymentem. Dostrzegają błędy i cierpienia,
ale się nimi nie zadręczaną. Są oni wdzięczni
za wszystko, co pojawiło się w ich życiu.



Nie skupiaj się na tym czego nie masz!



Badania pokazują, że ludzi czują się lepiej i
podejmują lepsze decyzje, kiedy koncentrują
się na tym, co mają, i kiedy odczuwają
wdzięczność za dobre rzeczy w ich życiu.



Dziennik wdzięczności - ratunek dla
zdołowanych i zestresowanych

Mówienie do siebie

•

Mówienie do siebie pełni rolę trenera
motywacji. Dobrze dobrane słowo może
zadziałać jako bardzo silna motywacja.
Zastanów się nad różnicą pomiędzy zdaniami:
„Jestem do niczego” i „Nie udało się… tym
razem”.

•

Uwierz w siebie. Staraj się sukcesy traktować
jako triumfy a problemy jako tymczasowe
niepowodzenia, które da się rozwiązać. Słowa
są bardzo ważne w budowaniu motywacji i
pewności siebie. Kiedy tylko zrobisz coś
dobrego albo coś dobrze ci pójdzie, powiedz
sobie: „Dobra robota” albo „To było dobre”.

Mowa ofiary i mowa

ocalonego

Możesz kontrolować poczucie znaczenia wydarzeń i to,

jak cię dotykają, zadając sobie pytania. Pamiętaj, że
to, jak wpłynie na Ciebie dane wydarzenie zależy od
interpretacji, jaką mu nadasz. Przestań widzieć w
sobie ofiarę-zacznij widzieć w sobie ocalonego.

Ofiara spyta: Dlaczego ja?
Ocalony spyta: Jaka szansa kryje się w tym dla mnie?
Ofiara spyta: Czyja to wina?
Ocalony spyta: Jaką naukę mogę z tego wyciągnąć?
Pytania, jakie zadajesz, dyktują odpowiedzi,

jakie otrzymujesz. Jeśli chcesz dobrych
odpowiedzi, musisz zadawać dobre pytania.

Kim jesteś?

•

Jedną z rzeczy, które robią wszyscy, jest
przyklejanie sobie i innym przeróżnych
etykietek. Jedne mogą być neutralne i szanują
poczucie własnej wartości. Niektóre mogą być
destrukcyjne, inne mogą poprawić jakość życia.

•

Pozbądź się tego przyzwyczajenia i zastąp
je szczerymi określeniami, które opisują
to, co w tobie najlepsze. Używaj
pozytywnych przymiotników. Jeśli cenisz naukę,
lecz nie masz wielkiego wykształcenia, nie mów
„Jestem niewykształcony”. Powiedz sobie:
Jestem osobą, która wykorzysta każdą szansę,
by nauczyć się czegoś nowego.

Przerywanie zamkniętego koła

•

Krok 1: Dojrzała refleksja

Model ABC Alberta Ellisa – trzy elementy sytuacji,

które powinieneś zrozumieć, zanim przejmiesz
nad nią kontrolę.

A.Zdarzenie (activating event)
Przemyśl wszystko, co się wydarzyło i to,

jak się z tym czujesz.

B.Przekonania (beliefs)
Przeanalizuj swoje przekonania na temat

wydarzenia, które spowodowało lęk/stres.

C.Konsewencje (consequences)
Zastanów się, jakie konsekwencje mają dla

ciebie te przekonania w kontekście tego,
co robisz i w jaki sposób zmieniają twoje
możliwości.

•

Krok 2: Szanuj swoje emocje.

Nie możesz mieć kontroli nad stresem,

dopóki nie rozpoznasz swoich emocji
i nie zaakceptujesz ich jako
własnych.

•

Krok 3: Poszukaj dowodów.

Skup się na dowodach przeczących

twojemu błędnemu myśleniu i
interpretacji wydarzenia, które
wywołało stres.

•

Krok 4: Wybierz zachowanie.

Zacznij przejmować kontrolę i zrób

coś innego-kontroluj fizyczną reakcję
na stres, kontroluj otoczenie,
kontroluj czas i nastawienie.

ZAPAMIĘTAJ

Jeśli koło stresu jest dla ciebie
zbyt silne, możesz nie być zdolny,
by poradzić sobie z nim samemu.
Znajdź kogoś, kto ci pomoże:
doradcę, trenera, mentora lub
przyjaciela. Wybierz kogoś, kto
żyje w sposób zrównoważony, kto
ma czas, by słuchać i mądrość, by
dobrze ci doradzić.