Zbilansowana dieta

dla młodzieży

Bożena Wajszczyk

Zakład Epidemiologii i Norm Żywienia

Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Dzieci i młodzież w wieku szkolnym są
najbardziej narażone na najmniejsze nawet
błędy w żywieniu. W tym okresie ma miejsce
bardzo intensywny wzrost i rozwój organizmu
kończący się dojrzałością płciową.

Dlatego ważne jest aby szczególnie w okresie
rozwojowym zadbać o dobrze zbilansowaną
dietę i kształtować prozdrowotne nawyki
żywieniowe.
Racjonalna dieta w okresie dzieciństwa i
młodości jest warunkiem prawidłowego rozwoju
i osiągnięcia optymalnej, zaprogramowanej
genetycznie budowy ciała, rozwoju
intelektualnego i emocjonalnego oraz zdrowia.

Zbilansowana dieta

gwarantuje dostarczenie organizmowi
energii i wszystkich niezbędnych
składników pokarmowych w odpowiedniej
ilości i odpowiednim stosunku przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia.

Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży powinna
dostarczać:

10-15% energii z białka

2/3 białka (nie mniej niż połowa) powinno
pochodzić z produktów zwierzęcych. Aby temu
sprostać produkty zawierające białko zwierzęce
powinny wchodzić w skład 3-4 posiłków w ciągu
dnia.

30% energii z tłuszczu

Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i
produktów obfitujących w cholesterol

55-60% energii z węglowodanów

Przede wszystkim węglowodany złożone zawarte
produktach zbożowych z pełnego przemiału,
płatkach śniadaniowych, pieczywie pełnoziarnistym i
z dodatkiem ziaren, orzechy, oraz warzywa i owoce,
cukier powinien być ograniczany gdyż jest źródłem
„pustych kalorii”.

12,7

32,2

55,1

12,9

33,9

53,2

0

20

40

60

80

100

dziewczęta

chłopcy

białko

tłuszcz

węglowodany

Charzewska i wsp.
1999/2000

%

Struktura diety w dietach młodzieży w wieku 11-15 lat z Warszawy

 Młodzież powinna spożywać co najmniej 4
posiłki dziennie (optymalny model 5-cio
posiłkowy) z zachowaniem równomiernych przerw
między nimi (nie dłuższe niż 4 godziny) i
prawidłowym rozkładem energii w ramach
poszczególnych posiłków.

1. Śniadanie: 20-
25%

2. II śniadanie: 15-20%
3. Obiad: 35-40%

4. Podwieczorek: 5-10%
5. Kolacja 10-15%

 Przynajmniej jeden posiłek powinien być spożyty
w szkole

 Zbyt długie przerwy między posiłkami wpływają
niekorzystmie na organizm, dochodzi do znacznego
spadku poziomu glukozy we krwi, co wpływa na
zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej,
obniżenie zdolności koncentracji, powoduje
rozdrażnienie.

 Nieregularne spożywanie posiłków jest
przyczyną otyłości oraz zwiększa ryzyko
wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy.

 Ostatni posiłek powinien być jedzony nie
później niż 2 godziny przed snem.

Częstość spożywania drugich śniadań

65,4

59,7

62,7

68,5

54

56

58

60

62

64

66

68

70

Warszawa

1999/2000

próba

ogólnopolska

2002

województwo
podkarpackie
2002/2003
miasto
wieś

Charzewska i wsp. Szponar i
wsp.

Hamułka J.

Szkoły
podstawo
we

Gimnazj
a

Produkty mleczne

14,3

17,8

Napoje
bezmleczne

92,1

95,0

Pieczywo
niecukiernicze

28,9

34,9

Gotowe kanapki

11,6

18,1

Pieczywo
cukiernicze

80,0

84,3

Słodycze

95,2

94,7

Gorące dania

11,2

18,6

Owoce

12,5

14,9

Badania SANEPID-u z roku 2001 - sklepiki
szkolne posiadało
32,8% szkół podstawowych, 37,7 gimnazjów

21,8 21,6

19,5

20,1

19,2

19,7

18,8 19,1

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

20,5

21

21,5

22

1 LUB 2

3

4

5

DZIEWCZĘTA

CHŁOPCY

Wartość wskaźnika BMI w zależności od

liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia

p<0,05

Charzewska i wsp. 1999/2000

NADWAGA

4,4

9,1

7,9

8,5

18,7

11,4

0

5

10

15

20

próba

ogólnopolska

(13-15 lat)

Poznań (13 lat) Warszawa (11-15

lat)

3,5

3,3

9,4

10,3

2,8

3,4

0

2

4

6

8

10

12

próba

ogólnopolska (13-

15 lat)

Poznań (13 lat) Warszawa (11-15

lat)

chłopcy

dziewczęta

OTYŁOŚĆ

Szponar i
wsp.

Charzewska i wsp.

Krawczyński i wsp.

Częstość występowania otyłości i nadwagi (w %)

wśród uczniów ze szkół sportowych i niesportowych

(wg. kryterium Cole’a i wsp. 2000)

0,8

8,7

4,2

12,7

0

4

8

12

16

20

szkoły sportowe

szkoły niesportowe

otyłość

nadwaga

chłopcy

0,0

2,7

3,0

12,0

0

4

8

12

16

szkoły sportowe

szkoły niesportowe

otyłość

nadwaga

dziewczęta

Charzewska i wsp.

*

,

*

p<0,05

*

*

*

*

*

*

*

*

U młodzieży w wieku pokwitania najczęściej

mamy do czynienia z niedoborem w diecie:

WAPNIA

ŻELAZA

CYNKU

WITAMIN B

1

I B

2

WITAMINY D

Wynika to ze zwiększonego zapotrzebowania na

te składniki oraz z nieprawidłowych nawyków

żywieniowych.

Zawartość żelaza w dietach młodzieży

(poziom bezpieczny)

0

5

10

15

20

DZIEWCZĘTA

CHŁOPCY

próba ogólnopolska

Warszawa

południowe Podlasie - miasta

południowe Podlasie - wsie

Łódź

Olsztyn

mg

Szponar i wsp

.

Czeczelewski i wsp.

Błaszczyk i wsp

.

Waluś i wsp.

Zawartość wapnia w dietach
młodzieży

0

200

400

600

800

1000

DZIEWCZĘTA

CHŁOPCY

próba ogólnopolska Warszawa Białystok Poznań Łódź Biała Podlaska

Szponar i wsp.

Charzewska i wsp.Ustymowicz –

Fabiszewska i
wsp.

Przysław
ski
i wsp.

Paradowska
-Stankoiewicz i
wsp.

Czeczelewski
i wsp.

Zawartość w

diecie

g

Poziom

wystarczający

> 50 nmol/l

Badanie 1 (zima
2002)

2,53

8,6%

Badanie 2 (lato)

2,15

82,8%

Badanie 3 (zima
2003)

2,03

8,6%

Zawartość witaminy D w dietach dziewcząt w

wieku pokwitania oraz częstość występowania

wystarczających poziomów witaminy D w

surowicy.

Projekt Komisji Europejskiej „OPTIFORD”

Zawartość cynku w dietach dzieci i młodzieży w
porównaniu z normą

51

58

65,7

67,6

0

10

20

30

40

50

60

70

Wielkopolska

Warszawa

dziewczęta

chłopcy

%

Szajkowsk
i

Charzewska i wsp.

Właściwy dobór produktów sposobem na

zwiększenie zawartości cynku w dietach młodzieży

Chleb żytni jasny

(100 g)

0,77

Chleb żytni razowy

(100 g)

2,54

Chleb zwykły

(100

g)

1,17

Chleb pszenny z

ziarnem pszenicy

(100 g)

2,07

Kajzerki

(100 g)

0,77

Bułki grahamki

(100 g)

2,00

Kasza jęczmienna

gotowana

(100 g)

0,29

Kasza gryczana

gotowana

(100 g)

1,26

Chrupki

kukurydziane

(30

g)

0,28

Musli z

rodzynkami i

orzechami

( 30 g)

0,9

Chipsy solone

( 30 g)

0,23

Orzechy włoskie

(30 g)

0,82

Suma

3,5 mg Suma

9,6

mg

dziewczęta

chłopcy

26,9 %
21,9 %

% pokrycia

zapotrzebowania

73,6%

59,7%

POJADANIE MIĘDZY POSIŁKAMI

Pojadanie między posiłkami w populacji dzieci i
młodzieży może być zjawiskiem pozytywnym. Zwłaszcza u
osób bardziej aktywnych oraz tych, które nie są w stanie
zjeść dużych objętościowo posiłków i w związku z tym
często są głodne na długo przed następnym regularnym
posiłkiem. Pojadanie między posiłkami może pomóc
zaspokoić potrzeby energetyczne przez cały dzień.

W skład pojadania powinny wchodzić owoce, warzywa,
przetwory mleczne, nasiona i orzechy, soki.

Nie zaleca się spożywania żywności typu „fast-food”
takich jak frytki (tłuszcz 48%), hamburgery, cheesburgery
(37-47% tłuszczu), pizza (33-33% tłuszczu) ponieważ
zawierają dużo tłuszczu ponadto spożywanie tych
produktów zmniejsza spożycie warzyw, owoców,
produktów mlecznych, chudego mięsa i ryb, przyczynia
się natomiast do konsumpcji nadmiaru tłuszczu
(szczególnie nasyconego i trans). Niewystarczająca w
takiej diecie jest także podaż mikroelementów i witamin.

 Niedostateczna ilość białka niskiej jakości nie jest w
stanie pokryć
zapotrzebowanie rosnącego organizmu

 Niska przyswajalność składników mineralnych, przede
wszystkim wapnia, żelaza i cynku.

 Stosując dietę wegetariańską trudno pokryć
zapotrzebowanie na witaminę B

12

i D które w produktach

roślinnych w ogóle nie występują. Niedobór witaminy D
często prowadzi do zaburzeń w gospodarce wapniowej co
powoduje osiąganie niskiej szczytowej masy kości .
Niedobór witaminy B

12

jest przyczyną anemii

megaloblastycznej.

 Zwiększona podaż składników antyodżywczych oraz
pozostałości po środkach ochrony roślin i nawozach.

Powody dla których dieta wegetariańska nie jest

polecana

w żywieniu dzieci i młodzieży

PODSUMOWANIE

Zarówno niedobory składników odżywczych jaki i ich
nadkonsumpcja mają negatywne konsekwencje
zdrowotne.

Żywienie niedoborowe

:

 powoduje nadmierną drażliwość i zaburzenia
koncentracji
 zmniejsza odporności organizmu
 jest przyczyną niedokrwistości
 zmniejsza wydolność układu krążeniowo-
oddechowego,
 zwiększa ryzyko osteoporozy w wieku dojrzałym

Nadmierne spożycie

jest przyczyną:

 próchnicy zębów
 otyłości
 czynnikiem ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych
takich jak:

miażdżyca, choroba niedokrwienna serca,
nadciśnienie tętnicze,

cukrzyca insulinoniezależna, nowotwory

Szczególnego znaczenia nabiera upowszechnianie wśród
młodzieży zasad prawidłowego żywienia i
prozdrowotnego stylu życia.

Tylko zakrojone na szeroką skalę programy edukacyjne
mogą wpłynąć na poprawę zdrowia Polaków poprzez
przenoszenie nabytych w młodości nawyków
żywieniowych w dorosłe życie.

Skuteczność żywieniowych programów edukacyjnych
zmniejsza się z

wiekiem, dlatego działania takie należy

podejmować już we wczesnym dzieciństwie.

PODSUMOWANIE cd.

Dziękuję za uwagę