Żywienie w sporcie

Przedmiot do wyboru

Zagadnienia w żywieniu w sporcie

•

Fizjologia wysiłku i żywienie

•

Węglowodany jako paliwo

•

Zapotrzebowanie na białko

•

Tłuszcze i wysiłek fizyczny

•

Witaminy i minerały

•

Zapotrzebowanie na płyny

•

Czynniki ergogenne

•

Zaburzenia żywieniowe

•

Młodzi zawodnicy

Używane substraty/produkcja podczas

wysiłku

•

Wysiłek siłowy

•

Beztlenowy
(anaerobowy):

•

Glukoza jest utleniana
do 2 cz pirogronianu.

•

Pirogronian jest
przekształcany w
mleczan.

•

Mleczan ulega
przemianie w cukier w
wątrobie (cykl Cori).

•

Lekki/umiarkowan
y wysiłek

•

Tlenowy:

•

Pirogronian jest
rozkładany do CO

2

i

H

2

O.

•

Fosforylacja
oksydacyjna
zachodzi w
mitochondriach.

Rozkład substratów podczas wysiłku

•

Węglowodany są preferowanym
źródłem energii.

•

Triglicerydy dostarczają od 30 do
80% energii podczas wysiłku.

•

Ile tłuszczów jest zużywane dla
podczas wysiłków o różnych
intensywnościach i czasie trwania.

Rozkład substratów podczas wysiłku

•

Podczas pierwszej minuty wysiłku
maksymalnego większość energii
generowane jest na drodze beztlenowej
(Anaerobowej).

•

W drugiej min, 50% of energii pochodzi
z metabolizmu tlenowego.

•

W 30 min, 95% energii powstaje na
drodze tlenowej.

•

Podczas maratonu jedynie 20% energii
pochodzi z tłuszczów.

Rozkład substratów podczas wysiłku

•

Podczas
treningu,
utylizacj
a
tłuszczu
jest
bardzo
efektywn
a

0%

50%

100%

Trained

Untrained

Blood Glucose

Glycogen

Triglyceride

Plasma FFA

Utylizacja substratów podczas

treningu

•

Dostarczanie CHO

•

Utrzymanie
poziomu CHO we
krwi

•

Niski poziom FFA
w surowicy

•

Wykorzystanie
białka jest niskie

•

% utrzymania max
obciążenia.

•

Obniżenie CHO

•

CHO we krwi
obniża się

•

KT w osoczu rosną

•

Wzrasta utylizacja
białka

•

% obciążenia max
obniża się

•

*Pomiędzy 20-40 min

Czas do wyczerpania, min.

0

50

100

150

200

Low

CHO

Normal

Diet

High

CHO

Minutes

Zużywane substraty podczas

wysiłku

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

Rest

Light-

Moderate

High-

intensity

Sprint

High-

intensity

Endurance

Protein
Glycogen
Fat

Zapotrzebowanie na białko podczas

wysiłku

•

Niska podaż białka

prowadzi do

rozkładu mięśnia

•

Wysoka podaż

białka zwiększa

jego wykorzystanie

jako substrat

energetyczny

•

% zużycia białka w

wysiłkach o

różnych

aktywnościach jest

różna i zależy od

intensywności i

czasu trwania

wyiłku

0.8

0.9

1.2

1.7

0

1

2

g/kg

Strength
Endurance
Vegetarian
Sedentary

Periodyzacja diety

•

Alternatywne okresy ograniczania
CHO w diecie (ładowanie CHO)

•

Mało ale częściej

•

Prawdopodobnie nie jest szkodliwe
ale i nie pomaga

•

Unikać komplikacji.

Witaminy i minerały spożywane przez

zawodników

•

Witaminy
antyoksydacyjne

•

Witamina C

–

Witamina E

•

Witaminy z grupy
B

•

Wapń

•

Magnez

•

Fosforany

•

Żelazo

•

Cynk

•

Chrom

Podstawy suplementacji

•

Obniżenie zdolności do wysiłku.

•

Badania wykazały, że zawodnicy cierpią
na niedobór ze względu na małą podaż
danego składnika w diecie.

•

Suplementowanie zawodników o
właściwej podaży składników
pokarmowych nie poprawi zdolności do
wysiłku.

•

Suplementacja witamianami np. nie
zmienia istotnie ich zawartości we krwi.

Witaminy antyoksydacyjne

•

Witamina C

–

Zmniejsza
peroksydację lipidów
podczas wysiłków o
wysokiej
intensywności.

–

Wit C nie zabezpiecza
przed
immunosupresją.

•

Witamina E

–

Podawać 200 IU /dzień
dla zabezpieczenia
peroksydacji lipidów
podczas wysiłku
wytrzymałościowego

–

Witamina E jest
doprowadzana do
mięśni głównie po
wysiłku fizycznym.

–

Suplement ten ma
ograniczone efekty
metaboliczne.

Witamina B

•

W badaniu porównawczym 55
zawodników z 20 osobami sedentarnymi
(kontrola), u zawodników stwierdzono
wyższą podaż tych witamin w diecie
natomiast niższy poziom w surowicy (B

1

,

B

6

, i E).

•

Stwierdzono niski poziom fosfornu
pirydoksalu w obydwu grupach, ale
suplementacja poprawiała ten poziom
jedynie w grupie sedentarnej -kontrolnej.

Żelazo

•

Niski poziom ferrytyny stwierdzono głównie u
kobiet zawodniczek w porównaniu z nie
zawodniczkami.

•

Suplementujemy wtedy, gdy poziom ferrytyny
jest niski .

•

Zawodnicy uwalniają żelazo głównie wraz z
potem i podczas krwawienia.

•

Wykazano, że anemia nie ma większego
wpływu na zdolność do wysiłku.

Wapń

•

Poziom wapnia i aktywność fizyczna

determinuje wielkość masy kostnej.

•

U wielu kobiet spotyka się niską

konsumpcję wapnia (1200 mg/d)

•

Wapń należy podawać między posiłkami

proponuje się preparat z CaCO

3.

•

Suplementy wapnia mogą przeszkadzać

w absorpcji żelaza niehemowego (za

wyjątkiem cytrynianu).

Chrom

•

Chromium was dubbed “the nutrient

of the 90s” by the supplement

industry.

•

A few small studies indicated more

rapid gain of LBM in female athletes

with Cr supplements.

•

Cr Picolinate assists insulin binding

to its receptor.

•

A role for Cr in weight loss or sports

has not been established.

Zapotrzebowanie zawodników na

płyny

•

Podczas wysiłku w ciepłych

warunkach zawodnicy tracą 3300 to

6600 ml płynów.

•

Zaleca się konsumowanie ok. 0.5 l

płynów na 2 godz wysiłku

•

Płyny nawadniające najlepiej są

absorbowane w obecności NaCl.

•

Dla poprawy zdolności wysiłkowych

proponuje się spożywać płyny

chłodne.

Proponowane suplementy

ergogenne

•

Kreatyna

•

Kofeina

•

Beta-hydroxy beta-methylbuterate (HMB)

•

DHEA

•

Bor

•

Aminokwasy rozgałęzione (wal. Leu,
izoleu)

•

Cholina

•

Aminokwasy

Kreatyna

•

PCr służy do odtwarzania zasobów
ATP w mięśniach.

•

Suplementacja kreatyną w ilości
20-30 g/d przez 4-6 dni zwiększa jaj
stężenie w mięśniach przez tydzień.

•

Kreatyna powoduje wzrost
zdolności do wysiłku powtarzanego
o wysokiej intensywności.

Zaburzenia w żywieniu

zawodników

•

Presja na zawodnika prowadzi do
zaburzenia trawienia w układzie
pokarmowym.

•

Najbardziej zagrożone są kobiety-
gimnastyczki oraz mężczyźni -zapaśnicy.

•

Zawodnicy ukrywają ten problem i rzadko
proszą o pomoc.

•

Zaburzenia żywieniowe wpływają
negatywnie na zdolności do wysiłku.

Zalecenia dla młodych zawodników w

wieku szkolnym

•

Zaleca się uwzględniać racje żywieniowe
potrzebne dla wzrostu i rozwoju młodego
człowieka.

•

Ważnym jest, aby w okresie dojrzewania
zwracać uwagę na otłuszczenie.

•

Kontrolować wzrost i stopień
dojrzewania.

•

Zapewniać adekwatne nawodnienie.

•

Zaleca się częste kontrolowanie masy
ciała.

“Bulking-up”

•

Jeżeli lekarz stwierdzi u ciebie tendencję do
zwiększenia masy ciała zaleca się:

–

Progresywny trening oporowy.

–

Odpowiedni długi sen i odpoczynek.

–

Odpowiednia podaż energii np.. 750-
900kcal/d).

–

Pięć do 9 posiłków dziennie.

–

Zwiększyć objętość jedzenia.

–

Stosować suplementy wysokoenergetyczne.

–

Odpowiednia podaż białka w diecie.

Piśmiennictwo:

•

Sports & Exercise Nutrition

by

WD

McArdle, FI Katch, VL Katch. Lippincott, Williams, & Wilkins,
1999

•

Nutrition for Sport & Exercise

by JR

Berning, SN Steen. Aspen Publ. 1998

•

Clinics in Sports Medicine

WB Saunders

1999