Żywienie

Żywienie

sportowców

sportowców

Wykład 9

Wykład 9

Przedmiot: Podstawy żywienia człowieka

Przedmiot: Podstawy żywienia człowieka

dr inż. Joanna Wyka

dr inż. Joanna Wyka

citus, altius, fortius

citus, altius, fortius

(

(

szybciej, wyżej, dalej

szybciej, wyżej, dalej

)

)

Motto olimpijskie

Motto olimpijskie

Wysiłek fizyczny

Wysiłek fizyczny

Praca mięśni szkieletowych, której

Praca mięśni szkieletowych, której

wynikiem jest wykonywanie pracy

wynikiem jest wykonywanie pracy

zewnętrznej wraz ze wszystkimi

zewnętrznej wraz ze wszystkimi

towarzyszącymi jej czynnościowymi

towarzyszącymi jej czynnościowymi

zmianami w organizmie

zmianami w organizmie

FIZJOLOGICZNA KLASYFIKACJA

FIZJOLOGICZNA KLASYFIKACJA

WYSIŁKÓW FIZYCZNYCH

WYSIŁKÓW FIZYCZNYCH

ze względu na

ze względu na

–

rodzaj skurczu mięśni

rodzaj skurczu mięśni

–

intensywność pracy mięśni

intensywność pracy mięśni

–

czas trwania

czas trwania

–

wielkość pracujących grup mięśniowych

wielkość pracujących grup mięśniowych

CHARAKTERYSTYKA WYSIŁKÓW

CHARAKTERYSTYKA WYSIŁKÓW

FIZYCZNYCH

FIZYCZNYCH

INTENSYWNOŚĆ

INTENSYWNOŚĆ

–

kcal /min

kcal /min

–

obciążenie kg/m

obciążenie kg/m

–

moc (W)

moc (W)

–

% maksymalnego poboru tlenu (%VO

% maksymalnego poboru tlenu (%VO

2max

2max

)

)

–

% maksymalnej częstości skurczów serca (% HR

% maksymalnej częstości skurczów serca (% HR

max

max

)

)

–

iloczyn spoczynkowej przemiany materii (MET; 1 MET

iloczyn spoczynkowej przemiany materii (MET; 1 MET

=3,5ml O

=3,5ml O

2/

2/

/kg.m.c)

/kg.m.c)

Praktycznie intensywność wzrasta ze wzrostem

Praktycznie intensywność wzrasta ze wzrostem

szybkości wykonywanych ćwiczeń

szybkości wykonywanych ćwiczeń

FIZJOLOGICZNA KLASYFIKACJA

FIZJOLOGICZNA KLASYFIKACJA

WYSIŁKÓW FIZYCZNYCH

WYSIŁKÓW FIZYCZNYCH

wysiłki dynamiczne

wysiłki dynamiczne

–

przeważają izotoniczne skurcze mięśni

przeważają izotoniczne skurcze mięśni

-

-

napięcie mięśni w

napięcie mięśni w

czasie tych wysiłków jest stałe natomiast zmienia się

czasie tych wysiłków jest stałe natomiast zmienia się

istotnie ich długość (

istotnie ich długość (

np. marsz, trucht, bieg, jazda na

np. marsz, trucht, bieg, jazda na

rowerze)

rowerze)

wysiłki statyczne

wysiłki statyczne

–

przeważają skurcze izometryczne mięśni w czasie których

przeważają skurcze izometryczne mięśni w czasie których

długość mięśni pozostaje ta sama, zaś zmienia się ich

długość mięśni pozostaje ta sama, zaś zmienia się ich

napięcie, tj. rozwijana przez nie siła (np. podnoszenie

napięcie, tj. rozwijana przez nie siła (np. podnoszenie

ciężarów)

ciężarów)

Charakterystyka ćwiczeń

Charakterystyka ćwiczeń

fizycznych

fizycznych

duże zróżnicowanie pod względem charakteru

duże zróżnicowanie pod względem charakteru

pracy mięśniowej i stopnia złożoności (wielkość

pracy mięśniowej i stopnia złożoności (wielkość

zaangażowanych w pracę grup mięśniowych,

zaangażowanych w pracę grup mięśniowych,

rodzaj skurczów mięśni)

rodzaj skurczów mięśni)

wywoływanie różnych rodzajów zmian

wywoływanie różnych rodzajów zmian

adaptacyjnych w organizmie (układ krążenia ,

adaptacyjnych w organizmie (układ krążenia ,

oddechowy nerwowy, hormonalny)

oddechowy nerwowy, hormonalny)

Charakterystyka ćwiczeń

Charakterystyka ćwiczeń

fizycznych

fizycznych

–

skrajnie wytrzymałościowe o małej intensywności

skrajnie wytrzymałościowe o małej intensywności

długi czas trwania (biegi długodystansowe

długi czas trwania (biegi długodystansowe

lekkoatletyczne i narciarskie, kolarstwo szosowe)

lekkoatletyczne i narciarskie, kolarstwo szosowe)

aktywizacja układów krążenia i oddechowego, poprawa

aktywizacja układów krążenia i oddechowego, poprawa

ich wydolności,

ich wydolności,

tłuszcze jako źródło energii

tłuszcze jako źródło energii

–

o dużej i submaksymalnej intensywności

o dużej i submaksymalnej intensywności

czas trwania od kilkudziesięciu sekund do kilku minut

czas trwania od kilkudziesięciu sekund do kilku minut

charakter wytrzymałościowo - siłowy lub

charakter wytrzymałościowo - siłowy lub

wytrzymałościowo-szybkościowy,

wytrzymałościowo-szybkościowy,

źródło energii - beztlenowy metabolizm węglowodanów

źródło energii - beztlenowy metabolizm węglowodanów

(glikogen),

(glikogen),

zakwaszenie organizmu uniemożliwiające kontynuację

zakwaszenie organizmu uniemożliwiające kontynuację

wysiłku

wysiłku

Klasyfikacja dyscyplin sportowych zaproponowana

Klasyfikacja dyscyplin sportowych zaproponowana

przez Resortowe Centrum Metodyczno-Szkoleniowe

przez Resortowe Centrum Metodyczno-Szkoleniowe

Kultury Fizycznej i Sportu

Kultury Fizycznej i Sportu

w poradniku „Żywienie w sporcie wyczynowym”

w poradniku „Żywienie w sporcie wyczynowym”

dyscypliny wytrzymałościowe - maraton, biegi długie i

dyscypliny wytrzymałościowe - maraton, biegi długie i

średnie, chód, gry zespołowe,

średnie, chód, gry zespołowe,

dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe - wioślarstwo, kolarstwo

dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe - wioślarstwo, kolarstwo

szosowe, łyżwiarstwo powyżej 1500 m., biegi narciarskie,

szosowe, łyżwiarstwo powyżej 1500 m., biegi narciarskie,

pływanie 200 - 1500 m.,

pływanie 200 - 1500 m.,

dyscypliny szybkościowo-siłowe - biegi krótkie do 400 m.,

dyscypliny szybkościowo-siłowe - biegi krótkie do 400 m.,

skoki, łyżwiarstwo do 1000 m., pływanie do 400 m.,

skoki, łyżwiarstwo do 1000 m., pływanie do 400 m.,

saneczkarstwo, gimnastyka,

saneczkarstwo, gimnastyka,

dyscypliny siłowe - rzuty, pchnięcia, podnoszenie ciężarów,

dyscypliny siłowe - rzuty, pchnięcia, podnoszenie ciężarów,

boks, judo, zapasy.

boks, judo, zapasy.

Charakterystyka ćwiczeń

Charakterystyka ćwiczeń

fizycznych

fizycznych

–

skrajnie intensywne szybkościowe lub siłowe

skrajnie intensywne szybkościowe lub siłowe

trwające ułamki do kilku sekund

trwające ułamki do kilku sekund

nie rozwijają mięśnia sercowego i układu

nie rozwijają mięśnia sercowego i układu

naczyniowego,

naczyniowego,

fosfokreatyna - źródło energii

fosfokreatyna - źródło energii

–

koordynacyjne

koordynacyjne

mniej istotne z punktu widzenia procesów

mniej istotne z punktu widzenia procesów

energetycznych i motorycznych

energetycznych i motorycznych

obciążające układ nerwowy, regulujący złożone

obciążające układ nerwowy, regulujący złożone

czynności ruchowe (gimnastyka, akrobatyka, skoki do

czynności ruchowe (gimnastyka, akrobatyka, skoki do

wody)

wody)

Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń

Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń

fizycznych

fizycznych

1.

1.

tlenowe

tlenowe

1.

1.

regenerujące

regenerujące

2.

2.

podtrzymujące

podtrzymujące

3.

3.

kształtujące

kształtujące

2.

2.

tlenowo-beztlenowe

tlenowo-beztlenowe

3.

3.

beztlenowe

beztlenowe

1.

1.

kwasomlekowe

kwasomlekowe

2.

2.

niekwasomlekowe

niekwasomlekowe

Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń

Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń

fizycznych

fizycznych

1.

1.

tlenowe

tlenowe

–

średnia lub umiarkowanie duża intensywność,

średnia lub umiarkowanie duża intensywność,

–

średnia, duża lub bardzo duża objętość pracy,

średnia, duża lub bardzo duża objętość pracy,

–

wysiłki ciągłe o stałej lub zmiennej intensywności,

wysiłki ciągłe o stałej lub zmiennej intensywności,

–

proste czynności ruchowe (marsz, bieg, bieg na

proste czynności ruchowe (marsz, bieg, bieg na

nartach, jazda na rowerze, pływanie i wiosłowanie),

nartach, jazda na rowerze, pływanie i wiosłowanie),

–

czas trwania zależny od wydolności organizmu

czas trwania zależny od wydolności organizmu

(kilkanaście minut do kilku godzin)

(kilkanaście minut do kilku godzin)

–

tętno wysiłkowe u dorosłych 120 -165 ud./min,

tętno wysiłkowe u dorosłych 120 -165 ud./min,

–

energia z tlenowych przemian cukrów i tłuszczów

energia z tlenowych przemian cukrów i tłuszczów

(powyżej 90 minut)

(powyżej 90 minut)

1.

1.

regenerujące

regenerujące

2.

2.

podtrzymujące

podtrzymujące

3.

3.

kształtujące

kształtujące

PROCESY ENERGETYCZNE

PROCESY ENERGETYCZNE

ZACHODZĄCE PODCZAS PRACY

ZACHODZĄCE PODCZAS PRACY

MIĘŚNIOWEJ

MIĘŚNIOWEJ

bezpośrednim źródłem energii dla skurczu

bezpośrednim źródłem energii dla skurczu

mięśniowego jest rozkład kwasu

mięśniowego jest rozkład kwasu

adenozynotrójfosforowego (ATP)

adenozynotrójfosforowego (ATP)

zdolność rozkładania ATP w odpowiednich

zdolność rozkładania ATP w odpowiednich

warunkach pH i koncentracji jonów

warunkach pH i koncentracji jonów

właściwych dla komórki mięśniowej ma

właściwych dla komórki mięśniowej ma

miozyna – białko kurczliwe zawarte w

miozyna – białko kurczliwe zawarte w

miofibrylach

miofibrylach

Włókna kurczliwe

Włókna kurczliwe

wolnokurczliwe (czerwone) – czerpią

wolnokurczliwe (czerwone) – czerpią

energie do skurczu z procesów tlenowych,

energie do skurczu z procesów tlenowych,

kształtuja wytrzymałość aerobową

kształtuja wytrzymałość aerobową

pośrednie – mogą czerpać energię z

pośrednie – mogą czerpać energię z

przocesów beztlenowych i tlenowych

przocesów beztlenowych i tlenowych

zależnie od potrzeb

zależnie od potrzeb

szybkokurczliwe (białe) – czerpią energię z

szybkokurczliwe (białe) – czerpią energię z

procesów beztlenowych, kurczą się 10 razy

procesów beztlenowych, kurczą się 10 razy

szybciej

szybciej

Etapy resyntezy ATP

Etapy resyntezy ATP

Etap 1

Etap 1

–

polega na enzymatycznym przeniesieniu przez

polega na enzymatycznym przeniesieniu przez

enzym kinazę kreatynową reszty fosforanowej wraz

enzym kinazę kreatynową reszty fosforanowej wraz

z wiązaniem wysokoenergetycznym z fosfokreatyny

z wiązaniem wysokoenergetycznym z fosfokreatyny

na adenozynotrifosforan (ATP)

na adenozynotrifosforan (ATP)

–

produktami tej przemiany jest ATP i kreatyna

produktami tej przemiany jest ATP i kreatyna

Etap 2

Etap 2

–

zachodzi w niewielkim stopniu również w wyniku

zachodzi w niewielkim stopniu również w wyniku

reakcji miokinazowej, w której z dwóch cząstek ADP

reakcji miokinazowej, w której z dwóch cząstek ADP

powstaje ATP i AMP

powstaje ATP i AMP

–

powstające ilości ATP są stosunkowo niewielkie

powstające ilości ATP są stosunkowo niewielkie

–

znaczenie ze względu na regulację procesów

znaczenie ze względu na regulację procesów

metabolicznych poprzez podwyższenie stosunku

metabolicznych poprzez podwyższenie stosunku

ATP/ADP oraz zwiększenie ilości AMP aktywującego

ATP/ADP oraz zwiększenie ilości AMP aktywującego

glikolizę

glikolizę

Etapy resyntezy ATP

Etapy resyntezy ATP

Etap 3

Etap 3

–

w wyniku przemiany węglowodanów (głównie glikogenu

w wyniku przemiany węglowodanów (głównie glikogenu

mięśniowego) w mleczan a następnie pirogronian, na

mięśniowego) w mleczan a następnie pirogronian, na

drodze przemian anaerobowych

drodze przemian anaerobowych

Etap 4

Etap 4

–

zachodzi w mitochondriach

zachodzi w mitochondriach

–

przyłączenie fosforu do ADP zachodzi kosztem energii,

przyłączenie fosforu do ADP zachodzi kosztem energii,

uwalnianej etapowo, w wyniku utleniania składników

uwalnianej etapowo, w wyniku utleniania składników

pokarmowych- fosforylacja oksydatywną

pokarmowych- fosforylacja oksydatywną

–

tempo resyntezy jest w tym procesie najmniejsze jednak

tempo resyntezy jest w tym procesie najmniejsze jednak

ilość ATP możliwa do uzyskania praktycznie

ilość ATP możliwa do uzyskania praktycznie

nieograniczona

nieograniczona

Resynteza

Resynteza

ATP

ATP

wysiłek wytrzymałościowy - odtwarzanie ATP

wysiłek wytrzymałościowy - odtwarzanie ATP

zachodzi głównie w wyniku fosforylacji

zachodzi głównie w wyniku fosforylacji

oksydatywnej

oksydatywnej

wysiłek szybkościowy - głównym systemem

wysiłek szybkościowy - głównym systemem

resyntezy jest glikoliza beztlenowa,

resyntezy jest glikoliza beztlenowa,

wysiłki siłowe zasadniczy udział fosfokreatyny i

wysiłki siłowe zasadniczy udział fosfokreatyny i

reakcji miokinazowej w resyntezie ATP

reakcji miokinazowej w resyntezie ATP

Od szybkości hydrolizy ATP zależy udział

Od szybkości hydrolizy ATP zależy udział

poszczególnych systemów resyntezy, która

poszczególnych systemów resyntezy, która

zwiększa się wraz ze wzrostem intensywności

zwiększa się wraz ze wzrostem intensywności

pracy fizycznej

pracy fizycznej

Substraty energetyczne

Substraty energetyczne

wykorzystywane podczas pracy

wykorzystywane podczas pracy

mięśniowej

mięśniowej

Rodzaj zależy od intensywności i czasu

Rodzaj zależy od intensywności i czasu

trwania wysiłku

trwania wysiłku

–

węglowodany

węglowodany

wysiłki krótkotrwałe o dużej intensywności

wysiłki krótkotrwałe o dużej intensywności

(biegi sprinterskie, podnoszenie ciężarów,

(biegi sprinterskie, podnoszenie ciężarów,

skoki, itp.),

skoki, itp.),

praca mięśniowa wykonywana w przewadze w

praca mięśniowa wykonywana w przewadze w

warunkach beztlenowych

warunkach beztlenowych

„

„

Superkompensacja” glikogenu

Superkompensacja” glikogenu

maksymalne zwiększenie (superkompensacja,

maksymalne zwiększenie (superkompensacja,

ładowanie) zasobów glikogenu mięśniowego poprzez

ładowanie) zasobów glikogenu mięśniowego poprzez

stosowanie odpowiedniej diety i strategii

stosowanie odpowiedniej diety i strategii

treningowej szczególnie przed długimi i

treningowej szczególnie przed długimi i

wyczerpującymi zawodami

wyczerpującymi zawodami

najbardziej praktyczna metoda - wzrost zasobów

najbardziej praktyczna metoda - wzrost zasobów

glikogenu o 20-40% ponad normalne zdolności do

glikogenu o 20-40% ponad normalne zdolności do

gromadzenia tego substratu w organizmie

gromadzenia tego substratu w organizmie

zawodnika

zawodnika

–

intensywny trening 3-6 dni przed zawodami

intensywny trening 3-6 dni przed zawodami

–

stopniowa redukcja obciążenia treningowego spożywanie

stopniowa redukcja obciążenia treningowego spożywanie

wysokowęglowodanowego (zawierającego 300-600 g

wysokowęglowodanowego (zawierającego 300-600 g

węglowodanów)

węglowodanów)

Substraty energetyczne wykorzystywane

Substraty energetyczne wykorzystywane

podczas pracy mięśniowej

podczas pracy mięśniowej

Rodzaj zależy od intensywności i czasu trwania

Rodzaj zależy od intensywności i czasu trwania

wysiłku

wysiłku

–

tłuszcze

tłuszcze

wysiłki o małej intensywności, w warunkach

wysiłki o małej intensywności, w warunkach

tlenowych substrat energetyczny w 50 – 60%

tlenowych substrat energetyczny w 50 – 60%

równocześnie (szczególnie kiedy wysiłek trwa

równocześnie (szczególnie kiedy wysiłek trwa

długo), wzmożone spalanie glikogenu

długo), wzmożone spalanie glikogenu

długotrwałą pracę mięśni warunkuje wyjściowy

długotrwałą pracę mięśni warunkuje wyjściowy

poziom glikogenu w komórce mięśniowej, praca

poziom glikogenu w komórce mięśniowej, praca

nie może być kontynuowana, nawet gdy zapasy

nie może być kontynuowana, nawet gdy zapasy

tłuszczu są jeszcze duże

tłuszczu są jeszcze duże

Substraty energetyczne

Substraty energetyczne

wykorzystywane podczas pracy

wykorzystywane podczas pracy

mięśniowej

mięśniowej

Istotny rodzaj stosowanej diety

Istotny rodzaj stosowanej diety

–

Dobór właściwej diety jest jednym z

Dobór właściwej diety jest jednym z

podstawowych czynników

podstawowych czynników

decydujących o możliwościach

decydujących o możliwościach

wykonywania dużych wysiłków

wykonywania dużych wysiłków

fizycznych

fizycznych

Substraty energetyczne

Substraty energetyczne

wykorzystywane podczas pracy

wykorzystywane podczas pracy

mięśniowej

mięśniowej

Istotny rodzaj stosowanej diety

Istotny rodzaj stosowanej diety

–

znaczny nadmiar któregoś ze składników

znaczny nadmiar któregoś ze składników

energetycznych, może mieć wpływ na stopień ich

energetycznych, może mieć wpływ na stopień ich

wykorzystania przy wyzwalaniu energii w mięśniach

wykorzystania przy wyzwalaniu energii w mięśniach

–

pożywienie wysokowęglowodanowe zwiększa

pożywienie wysokowęglowodanowe zwiększa

zużycie węglowodanów w komórce mięśniowej

zużycie węglowodanów w komórce mięśniowej

podczas wysiłku, natomiast wysokotłuszczowe

podczas wysiłku, natomiast wysokotłuszczowe

pociąga za sobą wzrost zużycia tłuszczów

pociąga za sobą wzrost zużycia tłuszczów

–

wysokowęglowodanowa racja pokarmowa wpływa

wysokowęglowodanowa racja pokarmowa wpływa

na podniesienie wydolności fizycznej zawodnika,

na podniesienie wydolności fizycznej zawodnika,

wysokotłuszczowa obniża ją

wysokotłuszczowa obniża ją

Podstawowe aspekty żywienia

Podstawowe aspekty żywienia

sportowców wyczynowych

sportowców wyczynowych

Żywienie powinno uwzględniać zróżnicowane

Żywienie powinno uwzględniać zróżnicowane

zapotrzebowanie w różnych okresach cyklu

zapotrzebowanie w różnych okresach cyklu

treningowego

treningowego

Dieta w okresie treningowym

Dieta w okresie treningowym

(codzienna)

(codzienna)

Dieta w okresie startowym

Dieta w okresie startowym

(przed zawodami i w czasie ich trwania)

(przed zawodami i w czasie ich trwania)

Dieta w okresie odnowy biologicznej

Dieta w okresie odnowy biologicznej

(po zawodach)

(po zawodach)

Zwiększone potrzeby

Zwiększone potrzeby

energetyczne

energetyczne

w treningu sportowym trwającym

w treningu sportowym trwającym

przeciętnie 2 – 3 godziny praca

przeciętnie 2 – 3 godziny praca

zawodników kwalifikuje się do bardzo

zawodników kwalifikuje się do bardzo

ciężkiej i niezwykle ciężkiej

ciężkiej i niezwykle ciężkiej

podczas różnych rodzajów treningu

podczas różnych rodzajów treningu

wydatki energetyczne dochodzą do

wydatki energetyczne dochodzą do

1200 a nawet 3000 kcal w czasie

1200 a nawet 3000 kcal w czasie

jednostki treningowej

jednostki treningowej

Białko

Białko

Zapotrzebowanie sportowców według

Zapotrzebowanie sportowców według

konsensusu w Lozannie

konsensusu w Lozannie

–

dyscypliny wytrzymałościowe 1,2-1,4 g/kg

dyscypliny wytrzymałościowe 1,2-1,4 g/kg

masy ciała dziennie

masy ciała dziennie

–

dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,2-1,8

dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,2-1,8

g/kg masy ciała dziennie,

g/kg masy ciała dziennie,

–

dyscypliny siłowe 1,6-1,8 g/kg m.c/dzień

dyscypliny siłowe 1,6-1,8 g/kg m.c/dzień

–

maksymalna ilość zalecana dla zdrowych

maksymalna ilość zalecana dla zdrowych

dorosłych ludzi 2 g/kg m.c/dzień

dorosłych ludzi 2 g/kg m.c/dzień

Według różnych badań

Według różnych badań
–

do 2,5-2,8 a nawet 4 g/kg m.c/dzień

do 2,5-2,8 a nawet 4 g/kg m.c/dzień

przy podaży powyżej 2.8 g/kg m.c/dzień

przy podaży powyżej 2.8 g/kg m.c/dzień

zaleca się stosowanie odżywek

zaleca się stosowanie odżywek

Białko

Białko

Zapotrzebowanie sportowców wzrasta wskutek:

Zapotrzebowanie sportowców wzrasta wskutek:

–

zwiększonej degradacji białek mięśniowych

zwiększonej degradacji białek mięśniowych

–

obniżonej syntezy białka i zwiększonego

obniżonej syntezy białka i zwiększonego

utleniania aminokwasów

utleniania aminokwasów

Aminokwasy stanowią źródło energii dla

Aminokwasy stanowią źródło energii dla

pracujących mięsni w 3-6%

pracujących mięsni w 3-6%

Przy podaży białka powyżej 2.4 g/kg m.c. nie

Przy podaży białka powyżej 2.4 g/kg m.c. nie

następuje dalszy przyrost masy mięśniowej

następuje dalszy przyrost masy mięśniowej

Tłuszcze

Tłuszcze

zapotrzebowanie na tłuszcz

zapotrzebowanie na tłuszcz

–

110-155 g/dobę

110-155 g/dobę

–

przeważnie 23 -30% energii

przeważnie 23 -30% energii

–

trudności w realizacji potrzeb

trudności w realizacji potrzeb

energetycznych organizmu oraz

energetycznych organizmu oraz

zapotrzebowania na niektóre składniki

zapotrzebowania na niektóre składniki

(białko, Zn, Fe, NNKT) przy diecie >5000

(białko, Zn, Fe, NNKT) przy diecie >5000

kcal i ograniczeniu tłuszczów do 15-25

kcal i ograniczeniu tłuszczów do 15-25

% energii

% energii

Węglowodany

Węglowodany

zapotrzebowanie na węglowodany

zapotrzebowanie na węglowodany

–

nie mniej niż 60% energii

nie mniej niż 60% energii

–

węglowodany złożone i proste (nie

węglowodany złożone i proste (nie

więcej niż 10-15 % energii) zależnie od

więcej niż 10-15 % energii) zależnie od

fazy i rodzaju treningu oraz od rodzaju

fazy i rodzaju treningu oraz od rodzaju

wysiłku

wysiłku

1-4 godzin przed wysiłkiem 1-4,5 g/kgm.c

1-4 godzin przed wysiłkiem 1-4,5 g/kgm.c

węglowodanów

węglowodanów

Po intensywnym wysiłku

Po intensywnym wysiłku

–

ciągu pierwszych 30 min i co 2 godziny

ciągu pierwszych 30 min i co 2 godziny

węglowodany w ilości 1-1.5 g/kg m.c.

węglowodany w ilości 1-1.5 g/kg m.c.

Witaminy i składniki

Witaminy i składniki

mineralne

mineralne

zwiększone zapotrzebowanie na

zwiększone zapotrzebowanie na

witaminy z grupy B, wapń i żelazo

witaminy z grupy B, wapń i żelazo

preferowane źródła naturalne a nie

preferowane źródła naturalne a nie

suplementy

suplementy

suplementy wieloskładnikowe

suplementy wieloskładnikowe

Nawodnienie

Nawodnienie

- zapotrzebowanie na

- zapotrzebowanie na

płyny

płyny

(ze wszystkich źródeł: żywność, płyny,

(ze wszystkich źródeł: żywność, płyny,

woda

woda

metaboliczna)

metaboliczna)

–

3-6 l/dobę w środowisku chłodnym

3-6 l/dobę w środowisku chłodnym

(2-3 l siedzący

(2-3 l siedzący

tryb życia)

tryb życia)

–

5-10l/dobę w środowisku ciepłym

5-10l/dobę w środowisku ciepłym

(3-5 l siedzący tryb

(3-5 l siedzący tryb

życia)

życia)

ilość i rodzaj płynów dostosowana do fazy

ilość i rodzaj płynów dostosowana do fazy

wysiłku

wysiłku

uzupełnianie płynów w czasie długotrwałych

uzupełnianie płynów w czasie długotrwałych

wysiłków (>4h)

wysiłków (>4h)

Nawodnienie

Nawodnienie

- płyny

- płyny

preferowane woda, napoje dla sportowców lub inne napoje,

preferowane woda, napoje dla sportowców lub inne napoje,

rozcieńczone soki, herbaty owocowe, ziołowe itp.

rozcieńczone soki, herbaty owocowe, ziołowe itp.

nie polecane napoje gazowane i wysoko słodzone

nie polecane napoje gazowane i wysoko słodzone

skoncentrowane soki , napoje zawierające kofeinę i alkohol

skoncentrowane soki , napoje zawierające kofeinę i alkohol

węglowodany w ilości 30-60 g/h(2-4 filiżanek 6% r-ru /h)

węglowodany w ilości 30-60 g/h(2-4 filiżanek 6% r-ru /h)

Sód 0,5-0.7g/l

Sód 0,5-0.7g/l

stężenie węglowodanów powyżej 10% zwalnia wchłanianie

stężenie węglowodanów powyżej 10% zwalnia wchłanianie

płynu i opróżnianie przewodu pokarmowego

płynu i opróżnianie przewodu pokarmowego

dodatki smakowe, zwiększające chęci i możliwości

dodatki smakowe, zwiększające chęci i możliwości

pobierania płynów

pobierania płynów

Nawodnienie

Nawodnienie

- strategia

- strategia

znaczne ilości płynów przyjmowane w dniu

znaczne ilości płynów przyjmowane w dniu

poprzedzającym start

poprzedzającym start

2-3 godziny przed startem wypicie 400-600 ml

2-3 godziny przed startem wypicie 400-600 ml

płynów (2-4 filiżanek)

płynów (2-4 filiżanek)

woda przy wysiłku trwającym ciągle nie dłużej niż

woda przy wysiłku trwającym ciągle nie dłużej niż

60 min

60 min

przy wysiłku trwającym ciągle dłużej niż 60 min

przy wysiłku trwającym ciągle dłużej niż 60 min

napoje zawierające węglowodany (glukoza,

napoje zawierające węglowodany (glukoza,

maltodekstryny, sacharoza, wysokofruktozowe

maltodekstryny, sacharoza, wysokofruktozowe

syropy kukurydziane, kleik skrobiowy) i elektrolity

syropy kukurydziane, kleik skrobiowy) i elektrolity

(Na, K, Cl, P)

(Na, K, Cl, P)

jeśli to możliwe po rozpoczęciu ćwiczeń 150-350 ml

jeśli to możliwe po rozpoczęciu ćwiczeń 150-350 ml

co 15-20 min

co 15-20 min

po treningu płyny w ilości 1,25 – 1,5 x utracona

po treningu płyny w ilości 1,25 – 1,5 x utracona

masa ciała

masa ciała





Są to produkty, które ze względu na

Są to produkty, które ze względu na

specyficzny skład, bądź proces wytwarzania

specyficzny skład, bądź proces wytwarzania

różnią się składem, postacią i zastosowaniem

różnią się składem, postacią i zastosowaniem

od środków spożywczych ogólnego spożycia

od środków spożywczych ogólnego spożycia

Środki spożywcze specjalnego przeznaczenia

Środki spożywcze specjalnego przeznaczenia

żywieniowego (ŚSSPŻ)

żywieniowego (ŚSSPŻ)

(wg Rozporządzenia Ministra Zdrowia z dnia 26.04.04)

(wg Rozporządzenia Ministra Zdrowia z dnia 26.04.04)

8. Środki

spożywcze

zaspakajające

zapotrzebowanie

organizmu

przy

intensywnym wysiłku fizycznym (zwłaszcza
dla sportowców).

W środowiskach sportowych nazywane są popularnie

odżywkami

ODŻYWKI I ICH

ODŻYWKI I ICH

ZASTOSOWANIE W SPORCIE

ZASTOSOWANIE W SPORCIE

Pod względem składu odżywki można podzielić na:

Pod względem składu odżywki można podzielić na:

odżywki białkowe (wysokobiałkowe, tzn.

odżywki białkowe (wysokobiałkowe, tzn.

„proteiny”),

„proteiny”),

odżywki białkowo – węglowodanowe (białkowo –

odżywki białkowo – węglowodanowe (białkowo –

energetyczne),

energetyczne),

odżywki węglowodanowo – białkowe

odżywki węglowodanowo – białkowe

(energetyczno – białkowe, tzn. „gainery”),

(energetyczno – białkowe, tzn. „gainery”),

odżywki zawierające hydrolizaty białkowe,

odżywki zawierające hydrolizaty białkowe,

odżywki węglowodanowe (energetyczne),

odżywki węglowodanowe (energetyczne),

napoje sportowe (odżywki mineralno –

napoje sportowe (odżywki mineralno –

witaminowe)

witaminowe)

ŚSSPŻ (ODŻYWKI) STOSOWANE W

ŚSSPŻ (ODŻYWKI) STOSOWANE W

SPORCIE

SPORCIE

Pod względem składu można podzielić na:

Pod względem składu można podzielić na:

odżywki białkowe (wysokobiałkowe, tzn. „proteiny”),

odżywki białkowe (wysokobiałkowe, tzn. „proteiny”),

odżywki białkowo – węglowodanowe (białkowo –

odżywki białkowo – węglowodanowe (białkowo –

energetyczne),

energetyczne),

odżywki węglowodanowo – białkowe (energetyczno –

odżywki węglowodanowo – białkowe (energetyczno –

białkowe, tzn. „gainery”),

białkowe, tzn. „gainery”),

odżywki zawierające hydrolizaty białkowe,

odżywki zawierające hydrolizaty białkowe,

odżywki węglowodanowe (energetyczne),

odżywki węglowodanowe (energetyczne),

napoje sportowe (odżywki mineralno – witaminowe)

napoje sportowe (odżywki mineralno – witaminowe)

Odżywki białkowo - węglowodanowe

Odżywki białkowo - węglowodanowe

zawierają:

zawierają:

20 – 30 % białka

20 – 30 % białka

węglowodany złożone

węglowodany złożone

10 % łatwo przyswajalnych tłuszczów z

10 % łatwo przyswajalnych tłuszczów z

kwasami tłuszczowymi o średniej długości

kwasami tłuszczowymi o średniej długości

łańcucha

łańcucha

z odżywek tych korzystają głównie

z odżywek tych korzystają głównie

kulturyści

kulturyści

wspomagają rozwój mięśni przy

wspomagają rozwój mięśni przy

jednoczesnej redukcji ilości tkanki

jednoczesnej redukcji ilości tkanki

tłuszczowej

tłuszczowej

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe

zawierają

zawierają

białko w ilości 75 – 95 % głównie oczyszczone i zagęszczone

białko w ilości 75 – 95 % głównie oczyszczone i zagęszczone

białka soi, serwatki i jaj

białka soi, serwatki i jaj

–

wykorzystywane w celu przyrostu masy mięśniowej a

wykorzystywane w celu przyrostu masy mięśniowej a

pośrednio wzrostu siły i zdolności do intensywnego

pośrednio wzrostu siły i zdolności do intensywnego

treningu

treningu

–

stosowane są przede wszystkim w dyscyplinach

stosowane są przede wszystkim w dyscyplinach

siłowych i szybkościowo – siłowych

siłowych i szybkościowo – siłowych

–

zaleca się podawać je w okresie zawodów, między

zaleca się podawać je w okresie zawodów, między

startami i w okresie odnowy, kiedy konieczne jest

startami i w okresie odnowy, kiedy konieczne jest

szybkie uzupełnienie strat białkowych

szybkie uzupełnienie strat białkowych

–

stosuje się je także w okresie treningowym, kiedy

stosuje się je także w okresie treningowym, kiedy

zachodzi potrzeba zmniejszenia ilości naturalnego

zachodzi potrzeba zmniejszenia ilości naturalnego

pożywienia

pożywienia

wytwarzane są z wysokowartościowych białek, nie

wytwarzane są z wysokowartościowych białek, nie

zawierają natomiast tłuszczów i cholesterolu, obecnych w

zawierają natomiast tłuszczów i cholesterolu, obecnych w

naturalnych produktach żywnościowych

naturalnych produktach żywnościowych

Bilans energetyczny przy różnych typach

wysiłku fizycznego

Typ wysiłku

Typ wysiłku

fizycznego

fizycznego

Składniki diety

Składniki diety

zalecane w większych

zalecane w większych

ilościach

ilościach

Składniki diety

Składniki diety

zalecane w

zalecane w

ograniczonych

ograniczonych

ilościach

ilościach

Szybkościowy

Szybkościowy

Białko

Białko

fosfor

fosfor

tłuszcze

tłuszcze

Wytrzymałościowy

Wytrzymałościowy

Długotrwały

Długotrwały

Węglowodany

Węglowodany

Tłuszcze

Tłuszcze

Witamina B1, B2

Witamina B1, B2

NNKT

NNKT

białko

białko

Siłowy

Siłowy

Białko

Białko

Witamina K

Witamina K

Zręcznościowy

Zręcznościowy

Białko

Białko

Fosfor

Fosfor

Witamina B1

Witamina B1

Odżywki energetyczne

Odżywki energetyczne

zawierają:

zawierają:

węglowodany proste i złożone (90 %) m.in.

węglowodany proste i złożone (90 %) m.in.

fruktozę, maltodekstryny oraz skrobię

fruktozę, maltodekstryny oraz skrobię

często wzbogacane również w witaminy i

często wzbogacane również w witaminy i

mikroelementy

mikroelementy

–

główny cel stosowania - dostarczanie energii,

główny cel stosowania - dostarczanie energii,

–

stosowane przede wszystkim w dyscyplinach

stosowane przede wszystkim w dyscyplinach

wytrzymałościowych i wytrzymałościowo – siłowych

wytrzymałościowych i wytrzymałościowo – siłowych

–

najprostszy preparat węglowodanowy stanowi czysta

najprostszy preparat węglowodanowy stanowi czysta

glukoza, łatwo rozpuszczalna w wodzie i przyswajalna

glukoza, łatwo rozpuszczalna w wodzie i przyswajalna

szybko widoczne efekty działania

szybko widoczne efekty działania

zawierają węglowodany i białka w proporcji 4 : 1,

zawierają węglowodany i białka w proporcji 4 : 1,

czyli około 15 – 25 % białka. Zazwyczaj wzbogaca

czyli około 15 – 25 % białka. Zazwyczaj wzbogaca

się ich skład w witaminy i substancje mineralne,

się ich skład w witaminy i substancje mineralne,

co pozwala im pełnić rolę zbilansowanego posiłku

co pozwala im pełnić rolę zbilansowanego posiłku

„

„

Odżywki” węglowodanowo –

Odżywki” węglowodanowo –

białkowe

białkowe

zawierają hydrolizaty białkowe (peptydy,

zawierają hydrolizaty białkowe (peptydy,

oligopeptydy i wolne aminokwasy)

oligopeptydy i wolne aminokwasy)

ułatwione (w porównaniu do klasycznych odżywek

ułatwione (w porównaniu do klasycznych odżywek

wysokobiałkowych) wchłanianie z przewodu

wysokobiałkowych) wchłanianie z przewodu

pokarmowego oraz swoiste oddziaływanie na

pokarmowego oraz swoiste oddziaływanie na

układ neurohormonalny

układ neurohormonalny

ważna rola podczas rekonwalescencji oraz przy

ważna rola podczas rekonwalescencji oraz przy

zaburzeniach wchłaniania

zaburzeniach wchłaniania

Odżywki aminokwasowe

Odżywki aminokwasowe

Środki ergogenne

Środki ergogenne

Środki dietetyczne,

Środki dietetyczne,

farmakologiczne, fizjologiczne,

farmakologiczne, fizjologiczne,

psychologiczne, mechaniczne lub

psychologiczne, mechaniczne lub

biomechaniczne wspomagające

biomechaniczne wspomagające

wydolność oraz sprawność fizyczną

wydolność oraz sprawność fizyczną

i psychiczną

i psychiczną

Substancje ergogenne w sporcie

Substancje ergogenne w sporcie

– kierunki działania

– kierunki działania

wzrost zawartości tkanki mięśniowej

wzrost zawartości tkanki mięśniowej

(poprawa mocy beztlenowej, zwiększenie

(poprawa mocy beztlenowej, zwiększenie

mocy i równowagi ciała)

mocy i równowagi ciała)

zwiększenie ilości substratów energetycznych

zwiększenie ilości substratów energetycznych

(wzrost mocy)

(wzrost mocy)

usprawnienie dowozu substancji

usprawnienie dowozu substancji

energetycznych oraz tlenu do pracujących

energetycznych oraz tlenu do pracujących

mięśni

mięśni

Substancje ergogenne w sporcie

Substancje ergogenne w sporcie

– kierunki działania

– kierunki działania

zwiększenie możliwości buforowych

zwiększenie możliwości buforowych

organizmu

organizmu

zwiększenie pobudliwości układu nerwowego

zwiększenie pobudliwości układu nerwowego

(sporty siłowe i szybkościowe)

(sporty siłowe i szybkościowe)

zmniejszenie pobudliwości układu nerwowego

zmniejszenie pobudliwości układu nerwowego

(sporty „precyzyjne”)

(sporty „precyzyjne”)

spalanie tkanki tłuszczowej (masa nieczynna)

spalanie tkanki tłuszczowej (masa nieczynna)

Wybrane substancje

Wybrane substancje

ergogenne stosowane w

ergogenne stosowane w

sporcie

sporcie

kreatyna

kreatyna

HMB (

HMB (

β

β

-hydroksy-

-hydroksy-

β

β

-metylomaślan)

-metylomaślan)

Glutamina

Glutamina

BCAA (aminokwasy rozgałęzione)

BCAA (aminokwasy rozgałęzione)

Żeń-szeń

Żeń-szeń

johimbina

johimbina

CLA

CLA

PS (fosfatydyloseryna)

PS (fosfatydyloseryna)

karnitynia

karnitynia

Brak wystarczających dowodów naukowych na

potwierdzenie skuteczności działania różnych

substancji

Substancje, których przydatność ergogeniczna jest

Substancje, których przydatność ergogeniczna jest

bardzo słabo udowodniona :

bardzo słabo udowodniona :

- aminokwasy rozgałęzione BCAA

- aminokwasy rozgałęzione BCAA

- glutamina

- glutamina

- karnityna (L-karnityna)

- karnityna (L-karnityna)

- sprzężony kwas linolowy (CLA)

- sprzężony kwas linolowy (CLA)

- dehydroepiandrosteron (DHEA)

- dehydroepiandrosteron (DHEA)

- miłorząb japoński

- miłorząb japoński

- żeń szeń

- żeń szeń

- inozyna

- inozyna

- chrom

- chrom

- selen

- selen

- wanad

- wanad

Suplementy diety- inne substancje

Suplementy diety- inne substancje

wykazujące efekt odżywczy lub

wykazujące efekt odżywczy lub

fizjologiczny

fizjologiczny

„

„

Sposób odżywiania się istotnie wpływa

Sposób odżywiania się istotnie wpływa

na zdolność do wysiłku. Właściwa dieta

na zdolność do wysiłku. Właściwa dieta

w znaczeniu zarówno ilości i jakości

w znaczeniu zarówno ilości i jakości

przed, w czasie i po treningu oraz

przed, w czasie i po treningu oraz

podczas zawodów przyczynia się do

podczas zawodów przyczynia się do

osiągnięcia optymalnych wyników

osiągnięcia optymalnych wyników

sportowych”

sportowych”

Międzynarodowa Konferencja Żywienia Sportowców

Międzynarodowa Konferencja Żywienia Sportowców

(International Consensus Conference on Nutrition and Sport)

(International Consensus Conference on Nutrition and Sport)

Lozanna 1991

Lozanna 1991