Żywienie w sporcie

Żywienie w sporcie

Odnowa Biologiczna/Studium Zawodowe

Odnowa Biologiczna/Studium Zawodowe

Jedzenie przed treningiem

Jedzenie przed treningiem

•

Jak to było za
czasów panowania
Rzymian?

•

Gladiatorzy przed
zawodami jedli
serce i mięśnie lwa,
wierząc, że da im
to siłę i dzikość
tego zwierzęcia.

Jedzenie przed treningiem

Jedzenie przed treningiem

•

Jeszcze w latach 60-tych zawodnicy

przed startem jedli duże ilości

czerwonego mięsa.

•

W latach 70-tych nastąpił zwrot w

kierunku węglowodanów i jest to

kontynuowane do chwili obecnej.

•

Ostatnio jednak obserwuje się wzrost

zainteresowania zwiększoną podażą

tłuszczów i białek w dniu startu.

Jedzenie przed treningiem

Jedzenie przed treningiem

Trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy

•

Czego potrzebuje organizm?

-Odpowiedniej długości snu.
-Odpowiedniej diety.

Sportowiec w okresie treningu jest niemal

bez przerwy w fazie odbudowywania
sprawności i odzyskiwania sił.

Jedzenie przed treningiem

Jedzenie przed treningiem

•

Zawodnik przygotowuje się do ważnego
startu nieraz przez kilka miesięcy i
przed zawodami popełnia błąd
dietetyczny tzn

•

Spożyty przed startem posiłek
ciężkostrawny

•

Zbyt obfity posiłek przed startem

•

Za mało płynów

•

Nic nie je przed startem

Cele jedzenia przed

Cele jedzenia przed

treningiem

treningiem

•

Zadanie 1 – zaspokojenie głodu

•

Zdenerwowanie i nadmiar zajęć mogą

zagłuszać pierwsze słabe sygnały głodu,

jest to ryzyko przystąpienia do wysiłku

bez odpowiedniego zabezpieczenia w

„paliwo”

•

Może pojawić się tzw efekt „ściany” tj

niskiego poziomu glikogenu w mięśniach

i wątrobie. Wówczas zawodnik

zatrzymuje się lub mocno zwalnia tempo.

Cele jedzenia przed

Cele jedzenia przed

treningiem

treningiem

•

Zadanie 1c.d.
zaspokojenie głodu

•

Nie startuj na czczo

•

Nie odkładaj
jedzenia na później

•

Staraj się aby od
ostatniego posiłku
do startu upłynęły
co najmniej 2 godz

Cele jedzenia przed

Cele jedzenia przed

treningiem

treningiem

•

Zadanie 2 –
Uzupełnienie
zmniejszonych przez noc
zapasów węglowodanów

•

Kiedy się budzisz twoje
zapasy węglowodanów sa
uszczuplone o 140-260
kcal (zależnie od masy
ciała i beztłuszczowej
masy c.)

Cele jedzenia przed

Cele jedzenia przed

treningiem

treningiem

•

Zadanie 3 – Uzupełnienie płynów w
organizmie

•

W czasie snu organizm pozbywa się części
wody poprzez: pocenie się, oddychanie i
wizyty w toalecie.

•

Kiedy wstaniesz twoje ciało pozbyło się w
międzyczasie ok. 700 ml płynów.

•

Dlatego należy rano mocno organizm
nawodnić. (

należy to uczynić także wieczorem 4-5

szklanek płynów)

Cele jedzenia przed

Cele jedzenia przed

treningiem

treningiem

•

Zadanie 4 – optymalizacja
wydajności organizmu

•

Nie chodzi oto, aby
uzupełnić paliwo i płyny, ale
żeby osiągnąć możliwie
najwyższą wydajność
energetyczną organizmu (

a

co za tym idzie lepsze wyniki)

Cele jedzenia przed

Cele jedzenia przed

treningiem

treningiem

•

Zadanie 5 –

Przygotowanie

organizmu do szybkiego

odzyskania pełni sił i

sprawności po treningu.

•

Zasada – im lepiej

przygotujesz swoje ciało

do treningu lub

zawodów, tym szybciej

po jego zakończeniu uda

ci się wrócić do pełni sił.

Odżywianie przed treningiem

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

lub zawodami

•

Jedz 200-300 kcal na każdą godzinę

przed startem.

•

Zależy to o masy ciała, od tego ile

zjadłeś wieczorem poprzedniego

dnia. O której jadłeś a także od

twego doświadczenia i świadomości

wpływu posiłku na twój trening.

•

Proponuję skończyć jedzenie na 2 (3)

godz przed startem

Odżywianie przed treningiem

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

lub zawodami

•

Posiłek 2 godz przed
zawodami powinien
zawierać 400-600
kcal

•

Posiłek na 3 godz
przed zawodami o
600-900 kcal

Odżywianie przed treningiem

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

lub zawodami

•

Jedz węglowodany (CHO)

•

Im więcej czasu dzieli cię od startu,
tym niższy indeks glikemiczny
powinny mieć twoje pokarmy.

•

Indeks glikemiczny informuje nas, jak szybko cukry z
pożywienia dostają się do krwi. Jeśli dzieje się to bardzo
szybko, to pociąga za sobą uwalnianie insuliny z trzustki do
krwi. Efektem jest spadek poziomu cukru we krwi, a chwile
potem uczucie głodu, najczęściej właśnie przed startem.

Odżywianie przed treningiem

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

lub zawodami

•

Jeśli jesz pokarmy o
niskim indeksie
glikemicznym 2 godz
przed startem lub
wcześniej, twój organizm
będzie miał czas na
spokojne trawienie i
powolne uzupełnianie
zapasów glikogenu.

Odżywianie przed treningiem

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

lub zawodami

•

Nie jedz za dużo błonnika

•

Najskuteczniejszym sposobem na obniżenie
indeksu glikemicznego jest zwiększenie ilości
błonnika w pożywieniu.

•

W dniu zawodów metoda ta może być zbyt
efektywna, błonnik pozostający w przewodzie
pokarmowym chłonie wodę i zwiększa swoją
objętość. Nie jest dobry sposób na dobry
początek treningu lub udany start

Odżywianie przed treningiem

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

lub zawodami

•

W twoim posiłku nie może zabraknąć,
białka, zwłaszcza aminokwasów
rozgałęzionych (wal,leu,izoleu).

•

Zalety BCAA – wolniej następuje zmęczenie

•

Wyczerpanie zachodzi później

•

Wzrasta maksymalna siła

•

Obniża się tętno w czasie granicznego
wysiłku. Poziom cukru i mleczanu nie ulega
zmianie

Odżywianie przed treningiem

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

lub zawodami

•

Inne badania wskazują, że BCAA
działają stymulująco na syntezę białek
po zakończonym treningu (ważne tle
trenujących konkurencje
wytrzymałościowe)

•

Zaletą podawania białka przed
treningiem jest zmniejszenie indeksu
glikemicznego trawionych razem z
nim węglowodanów

Odżywianie przed treningiem

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

lub zawodami

•

Niższy indeks glikemiczny oznacza, ze

ta sama ilość cukru pojawia się we krwi

wolniej, stopniowo w czasie treningu, a

to oddala poczucie zmęczenia.

•

Bardzo ważną rolę odgrywają płyny

•

Przyjmowanie odpowiedniej ilości

płynów zmniejsza rozkład białek w

czasie wysiłku (wykorzystane jako

paliwo lub do innych syntez)

Odżywianie przed treningiem

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

lub zawodami

•

Tkanka mięśniowa nie powinna być
paliwem w czasie intensywnego wysiłku
fizycznego – odpowiednia ilość płynów w
organizmie może cię przed tym uchronić.

•

Przez ostatnią godzinę pić tylko wodę, aby
unikną wzrostu poziomu cukru we krwi.

•

Wyjątkiem od tej zasady jest podawanie
płynów o wysokim indeksie glikemicznym

Co jeść przed treningiem

Co jeść przed treningiem

•

Do wyboru, ze względu na walory

smakowe

•

Owoce i jajka (ugotowane na twardo)

•

1 jajko = ok. 6 g białka i 1,5 g BCAA =

owoce (mające mało błonnika-banany,

brzoskwinie, arbuzy, melony)

•

Unikać owoców bogatych w błonnik np.

jabłka, jagody, daktyle, figi, winogrona,

gruszki, mango lub ananas)

Co jeść przed treningiem

Co jeść przed treningiem

•

Mus jabłkowy z proszkiem
białkowym (mus jabłkowy+2-
3 łyżki sproszkowanych jajek
lub serwatki – obniży się
wówczas indeks glikemiczny)

•

Jeść gotowe jedzenie dla
dzieci i niemowląt oraz
produkty zwierzęce ( jest
lekkostrawne)

Co jeść przed treningiem

Co jeść przed treningiem

•

Posiłki płynne – zmiksowane owoce +
białko (jeśli przed zawodami bardzo się
denerwujesz)

•

Można pić kawę lub herbatę, soki owocowe
(pomidorowy, jabłkowy lub pomarańczowy)

•

Staraj się unikać napojów na bazie mleka

•

Batony proteinowe dla sportowców: wersja
z węglowodanami i CHO+białko, aby
spowolnić reakcję glikemiczną)

Co jeść przed treningiem

Co jeść przed treningiem

•

10 min przed startem

•

Spożywanie CHO w czasie ostatniej
godziny przed startem może
doprowadzić do hipoglikemi

•

Płyn 100 - 200 kcal lub żel popity
szklanką wody może dodać ci energii

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Jest procesem wybitnie
indywidualnym

•

Każdy musi znać własne
smakujące mu zestawy
pokarmów, zawierające
odpowiednie substancje
odżywcze, sprawdzić, jaka
ilość i czas jedzenia są
odpowiednie.

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Tolerancja pokarmów w czasie treningu

•

Trening powinien przypominać zawody,

do których się przygotowujesz

•

Ważnym jest – czas trwania wysiłku i

jego intensywność, teren oraz warunki

pogodowe.

•

Intensywność pracy ma istotne

znaczenie dla tolerancji poszczególnych

pokakrmów przez organizm sportowca

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Wysiłek ok. 85% VO

2

max

nieco powyżej PPA –

układ

trawienny prawie
przestaje funkcjonować

,

gdyż prawie cała krew
zostaje skierowana do
ciężko pracujących mięśni
i do skóry (aby sprawniej
chłodzić organizm)

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Przy ćwiczeniach (zawodach) o niższej
intensywności np. ultramaraton lub
wielogodzinne biegi pojawiają się mdłości

•

Natomiast w wysiłkach
wytrzymałościowych krótszych np. bieg 5
km nie potrzeby dostarczania
organizmowi dodatkowego paliwa.
Wszystkiego czego potrzebujemy mamy
zwykle w „baku”

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Jeżeli wysiłek jest długotrwały
lub składa się z wielu krótszych
intensywnych zrywów
(kolarstwo), dodatkowe
jedzenie powinno odbywać się
o okresach o mniejszej
intensywności pracy.

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Domniemane przyczyny mdłości
podczas zawodów trwających długo i
bardzo długo.

•

a/ Źle dobrane tempo (narzucenie zbyt
dużego tempa na początku)

•

b/ Źle dobrana dieta przed startem

•

c/ nadmiar płynów wypitych w krótkim
czasie (poj żołądka = ok. 1 l, opróżnianie
w tempie 0,9- 1,25 l/godz)

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Cd

•

d/ nadmiar składników odżywczych,
żołądek trawi pożywienie w tempie 6
kcal/min czyli 360 kcal/godz

•

e/ U zawodników konkurencji
wytrzymałościowych może wzrosnąć
do 600 kcal/godz (i więcej w przypadku
zawodników o dużej masie ciała)

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Cd

•

Odwodnienie- w wysokich temperaturach może

powodować nudności

•

Jeśli ilość przyjmowanego płynu jest znacznie

mniejsza niż ilość płynu, który organizm traci

podczas pocenia się, cała woda z organizmu

kierowana jest do skóry (chłodzenie) i mięśni (aby

umożliwić ich pracę). Spada tempo i

przetwarzania pokarmów i płynów w żołądku.

Obniża się zatem tempo opróżniania żołądka, a

przyjmowanie kolejnych porcji pokarmu prowadzi

do przepełnienia żołądka i wywołuje mdłości.

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

cd

•

Picie słonej wody – np. podczas
zawodów pływackich w morzu.
Wzrasta ilość Na w żołądku.
Blokuje to dalsze
przyjmowanie pokarmu
dopóty, dopóki żołądek nie
usunie soli z żołądka lub ją
rozcieńczy

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Cd

•

Jeśli nie zachodzi żadna z
powyższych przyczyn to może to być
zatrucie pokarmowe, zdenerwowanie,
skrajne wyczerpanie, wysoka
temperatura, zbyt wysoka
intensywność pracy.

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Dobra wiadomość:

•

Jeśli na skutek mdłości

zwymiotujesz,

prawdopodobnie wkrótce

poczujesz się lepiej.

•

Podczas biegu zwolnij i

popijaj wodę małymi

łyczkami, aby zobaczyć jak

twój organizm na nią reaguje.

•

Jeżeli po 10-20 min twój

żołądek się nie zbuntuje,

przejdź do nieco bardziej

sycących płynów.

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Przyjmowanie płynów w czasie

treningu

•

Pamiętaj- łatwiej nadrobić deficyt

energetyczny, niż dojść do siebie po

odwodnieniu

•

Jeśli czujesz że twój organizm zaczyna

się odwadniać sięgnij najpierw po

wodę lub napoje energetyczne, a nie

po skoncentrowane płynne napoje

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Jeśli próbujesz ustalić ile płynu i wjakich

proporcjach potrzebuje nasz organizm w

czasie wysiłku, pomocne może być

poznanie masy własnego ciała w stanie

optymalnego nawodnienia, aby ją poznać

zważ się po 3-4 dniach odpoczynku (bez

treningu lub z lekkim treningiem) – rano,

przed śniadaniem, po wypiciu kilku łyków

wody dla zaspokojenia pragnienia.

•

Wynik będzie punktem odniesienia do

porównań po treningu lub zawodach.

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Po kilku dniach odpoczynku
twoja masa ciała zwiększy
się o ok. 1-3%, gdyż
dźwigasz więcej płynu.
Podczas odpoczynku
gromadzi się więcej
glikogenu ,a na każdy gram
magazynowanego
glikogenu przypada
dodatkowo 2,6 g wody.

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Kiedy trenujemy mięśnie spalają
glikogen, zaś gromadzona razem z
nim woda zostaje uwolniona i może
być wykorzystana przez organizm. To
jest korzystne, ale efekt jest
minimalizowany przez dużą utratę
płynów w czasie treningu,
szczególnie przez pocenie się.

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

W czasie pierwszych godzin treningu
zmagazynowany w mięśniach glikogen
zostaje spalony, woda zużyta, a ciało
wraca do masy sprzed magazynowania.

•

Nie możesz dopuścić, aby twoja masa
spadła dużo poniżej tej dolnej wartości.

•

Odwodnienie organizmu powyżej 1% mc
obniża zdolności wysiłkowe zawodnika

Jedzenie w czasie treningu

Jedzenie w czasie treningu

•

Aby zapobiec odwodnieniu należy w czasie

treningu pić

•

1 l wody waży ok. 1 kg, wiec jeśli straciłeś

podczas treningu 1 kg, powinieneś

uzupełnić swój organizm o 1 l wody.

•

Zapotrzebowanie na płyny nie jest zawsze

takie samo- zmienia się zależnie od

intensywności i czasu trwania wysiłku,

temperatury powietrza a nawet pory roku

np wiosną jest większe zapotrzebowanie na

płyny.

Niedobór sodu we krwi

Niedobór sodu we krwi

•

Niedobór Na, podobnie, jak i płynów,
może negatywnie wpłynąć na wyniki,
a nawet być groźnym dla życia.
Jednak picie zbyt dużej ilości wody
również może mieś fatalne skutki,
gdyż może wywołać hyponatremię
(niedobór sodu we krwi)

Niedobór sodu we krwi

Niedobór sodu we krwi

•

Hyponatremia-
przyczyny

•

Długotrwałe wymioty

•

Biegunki

•

Leki moczopędne

•

Nadmierna ilość płynów
(woda u sportowców)

Niedobór sodu we krwi

Niedobór sodu we krwi

•

Objawy hyponatremii

•

Ból głowy w okolicach czołowych

•

Nudności skurcze mięśni

•

Bezwład otępienie

•

Zamęt w głowie

•

Dezorientacja

•

Osłabienie koordynacji ruchów (tzw widzenie

tunelowe)

•

Puchnięcie (najczęściej wokół paska od zegarka,

ściagaczy skarpetek i elastycznych pasków)

•

Skrajnie – konwulsja utrata świadomości

•

Problemy z oddychaniem

•

Czasami zatrzymanie akcji serca

Niedobór sodu we krwi

Niedobór sodu we krwi

•

Niedobór sodu blokuje wydalanie moczu

•

Hyponatremię utożsamia się czasami z
odwodnieniem

•

Pomyłka może być fatalna w skutkach,
bo jeśli takiemu odwodnionemu
sportowcowi zacznie się podawać wodę
bez dodatkowego sodu, jego stan może
się gwałtownie pogorszyć

Niedobór sodu we krwi

Niedobór sodu we krwi

•

Objawami zewnętrznymi wydalania
sodu są białe plamy na skórze bądź
ubraniu w miejscu gdzie wysycha pot

•

Ustalenie ilości utraconego sodu – litr
potu zawiera ok. 1 g sodu. Zatem na
każde 0,5 l wypijanego płynu powinno
się także przyjmować 0,5b g sodu
(może być sól kuchenna)

Niedobór sodu we krwi

Niedobór sodu we krwi

•

Uwaga latem podczas treningu w wysokiej
temperaturze obserwuje się mniejsze
zapotrzebowanie na sód ok. 60%, gdyż
organizm adaptuje się do wysokiej
temperatury (wzrasta poziom osocza o ok.
10% tzn większe jest rozcieńczenie sodu
we krwi i w tym przypadku należy dodać
więcej o ok. 10% sodu do racji pokarmowej)

•

Przedawkowanie sodem ma łagodniejsze
skutki od jego niedoboru

Niedobór sodu we krwi

Niedobór sodu we krwi

•

Należy wypić 130 ml
wody na każde 10
min trwania wysiłku

•

Do 15 min wysiłku –
nie musisz
uzupełniać organizm
płynami

Jedzenie w czasie treningów i startów

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 90 min do 4 godz

trwających od 90 min do 4 godz

•

Może wystąpić u zawodnika
obniżenie zapasów
glikogenu w mięśniach

•

Odpowiednio nawodnić
organizm korzystać z
napojów odżywczych
zawierających sód i CHO

•

Pić ok. 800 ml/godz zależnie
od masy ciała i pocenia się

Jedzenie w czasie treningów i startów

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 90 min do 4 godz

trwających od 90 min do 4 godz

•

Odbudować zużywający się glikogen

(najlepiej CHO w formie płynnej)

•

Na każde 100 kcal wypijać 180-230

ml wody (nie napoju energetycznego

lub węglowodanowego

•

Przed startem odżywiamy się

odpowiednio, a w czasie wysiłku

wzmacniamy się napojami

węglowodanowymi

Jedzenie w czasie treningów i startów

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 90 min do 4 godz

trwających od 90 min do 4 godz

•

Dobrze jest, aby napoje
węglowodanowe uzupełniane były
białkiem (BCAA) w stosunku 4 : 1,

•

BCAA spowalniają uwalnianie
serotoniny wmózgu. (serotonina jest
hormonem powodującym zmęczenie
ośrodkowego układu nerwowego)

Jedzenie w czasie treningów i startów

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 90 min do 4 godz

trwających od 90 min do 4 godz

•

Dostarczamy w diecie 200-300

kcal/godz w równych dawkach

co 10 - 20 min najlepiej w

formie płynnej

•

Minimalna dawka to 2 kcal/kg

mc/godz

•

Najlepsze są napoje o wysokim

indeksie glikemicznym

zawierające znacznie więcej

maltodekstryny lub glukozy niż

fruktozy.

Jedzenie w czasie treningów i startów

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 90 min do 4 godz

trwających od 90 min do 4 godz

•

Rozważyć
uzupełnianie płynów

kofeiną

•

Uzupełniać poziom
sodu

Jedzenie w czasie treningów i startów

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 4 do 12 godzin

trwających od 4 do 12 godzin

•

Zagrożeniem jest hyponatremia

•

Istotnym elementem energetycznym
są cukry i tłuszcze (tłuszcze spalają
się w ogniu węglowodanów)

•

Ujemny bilans węglowodanowy może
doprowadzić do omdleń (marsz
śmierci)

Jedzenie w czasie treningów i startów

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 4 do 12 godzin

trwających od 4 do 12 godzin

•

Sportowiec w czasie intensywnego
wysiłku spala ok. 1000 kcal/godz z
czego 60% pochodzi z glikogenu

•

W czasie treningów w tej kategorii
czasowej należy dostarczać
organizmowi 300-600 kcal/godz w
równych dawkach, co 10-20 min w
formie płynnej, min 1,1 kcal z CHO /kg
mc/godz

Jedzenie w czasie treningów i startów

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 4 do 12 godzin

trwających od 4 do 12 godzin

•

W czasie 12 godz wyścigów należy

korzystać z batonów energetycznych

lub pożywienia stałego o średnim lub

wysokim indeksie glikemicznym,

zawierać niewiele błonnika i być

lekkostrawne

•

Pamiętać o piciu 180-230 ml wody na

każde zjedzone 100 kcal.

•

Płyny CHO należy uzupełniać białkiem

(4:1)

Jedzenie w czasie treningów i startów

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 4 do 12 godzin

trwających od 4 do 12 godzin

•

Pić 500-800 ml płynu/godz

•

Uzupełniać zapasy sodu

•

Trening w wysokich
temperaturach –
uzupełniać sód min 1000
mg/godz

Jedzenie w czasie treningów i startów

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 12 do 18 godz

trwających od 12 do 18 godz

•

Triatlony Ironman, 300 km wyścigi
kolarskie, ultramaratony, biegi
narciarskie, pływanie długodystansowe

•

Obciążenie organizmu jest
ekstremalne

•

Odżywianie nie jest kluczem do
dobrych wyników, ale do zachowania i
nawet życia

Jedzenie w czasie treningów i startów

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 12 do 18 godz

trwających od 12 do 18 godz

•

Obowiązują tu zasady żywieniowe
przedstawione wcześniej,

•

Pokarmy stałe są koniecznością
(ciastka, kanapki, soki owocowe
nawet zupy),

•

Pokarmy o wysokim indeksie
glikemicznym,

•

PrzyjmowaćCHO, białka i elektrolity.

Jedzenie w czasie treningów i startów

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających dłużej niż 18 godzin

trwających dłużej niż 18 godzin

•

Sporty ekstremalne

•

Rożne maratony

•

Pamiętać, aby kaloryczność racji
pokarmowych rekompensowała
straty ponoszone przez organizm

•

Na trasie mogą być punkty
żywieniowe lub zawodnik sam wiezie
własny prowiant.

Jedzenie w czasie treningów i startów

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających dłużej niż 18 godzin

trwających dłużej niż 18 godzin

•

Zawodnik winien przyjmować

ok. 6000 (10 000) kcal/d

•

Im dłuższy wysiłek tym mniejsza rola
węglowodanów

•

W wysiłkach trwających poniżej 90 min
80% energii pochodzi z CHO, a podczas
długich ultrawyścigów stanowią one ok.
50% zapotrzebowania energetycznego.

Jedzenie w czasie treningów i startów

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających dłużej niż 18 godzin

trwających dłużej niż 18 godzin

•

Zwiększyć także podaż białek (5-15%
składu pożywienia)

•

Mała ilość białka w diecie uruchamia
zużycie własnego białka
strukturalnego.

•

Dostarczyć tłuszcz w ilości 20-30%
składu pożywienia

Jedzenie po treningu

Jedzenie po treningu

•

Po wysiłku musisz jak najszybciej

przywrócić swój organizm do stanu

wyjściowego (przed wysiłkiem) –

nawodnienie i uzupełnienie białek ustroju.

•

Proces powracania do pełni sił – III Etapy

•

pierwsze 30 min bezpośrednio po treningu

(etap III)

•

Okres po treningu równy czasowi trwania

treningu (etap IV)

•

Okres trwający aż do rozpoczęcia

kolejnego etapu I (etap V)

Etap III. Jedzenie w ciągu pierwszych

Etap III. Jedzenie w ciągu pierwszych

30 min po treningu

30 min po treningu

•

Korzystnie wchłaniają się
i przyswajają
węglowodany (trzykrotni
szybciej niż po dłuższym
czasie)

Etap III. Jedzenie w ciągu pierwszych

Etap III. Jedzenie w ciągu pierwszych

30 min po treningu

30 min po treningu

•

5 podstawowych celów:

1- Uzupełnienie zużytych zapasów

węglowodanów (CHO o niskim i

wysokim IG). Dostarczyć ok. 1,5 g

CHO/kg mc ( najlepiej w płynie)

2- Uzupełnienie zużytych zapasów

wody. Wypić 500 ml płynu na każde

0,5 kg utraty masy podczas wysiłku.

Dostarczy150% utraconych płnów

Etap III. Jedzenie w ciągu pierwszych

Etap III. Jedzenie w ciągu pierwszych

30 min po treningu

30 min po treningu

•

3- Dostarczyć organizmowi
aminokwasów do syntezy białek
zniszczonych w czasie wysiłku
( można zużyć ok. 30 g białka),
przyjmować głownie BCAA. Stosunek
CHO/białka jak 4:1 (5:1)

•

4- rozpoczęcie procesu uzupełniania
elektrolitów (NA, K, Ca, Mg), można do
napoju dosypać 2-3 szczypty soli.

Etap III. Jedzenie w ciągu pierwszych

Etap III. Jedzenie w ciągu pierwszych

30 min po treningu

30 min po treningu

•

5- zmniejszenie kwasowości płynów
ustrojowych, w czasie wysiłku płyny
ustrojowe zmieniają odczyn na kwaśny.
Stosować warzywa i owoce, które
neutralizują odczyn kwaśny

(rodzynki, czarne porzeczki, banany, morele,

kiwi, wiśnie, gruszki, ananas, brzoskwinie,
jabłka, arbuz, szpinak, seler, marchewka,
pomidory, kalafior, pieczarki, zielona
papryka)

Etap IV- po upływie 30 min

Etap IV- po upływie 30 min

•

Powrót do pełni sił winien wynosić tyle
ile trwał wysiłek

•

Pojawianie się głodu, stosować CHO o
różnym IG oraz białka

•

Spożywać CHO w formie stałej

•

Im niższy ładunek glikemiczny tym
więcej musisz zjeść danego produktu
dla uzyskanie tej samej ilości
węglowodanów

Etap IV- po upływie 30 min

Etap IV- po upływie 30 min

•

Ładunek glikemiczny- pozwala się
dowiedzieć, jak szybko cukier z
danych produktów znajdzie się we
krwi, ale także ile węglowodanów
dostarczymy organizmowi jedząc
dany owoc lub warzywo.

•

Przyjmowac nadal 1,5 g CHO/godz/kg
mc

Etap IV- po upływie 30 min

Etap IV- po upływie 30 min

•

Pić napoje odżywcze

•

Podać chude białko w stosunku do
CHO 4:1 lub 5:1.

•

Dostarczać aminokwasy, także BCAA

•

(ryby, białka jaj, skorupiaki, mięso z
piersi indyka) (unikać mięsa z chowu
przemysłowego)

Etap V -od zakończenia etapu IV

Etap V -od zakończenia etapu IV

do rozpoczęcia kolejnego etapu I

do rozpoczęcia kolejnego etapu I

•

Cel podstawowy to odzyskiwanie sił po
treningu i przed następnym wysiłkiem

•

Utrzymanie odpowiednich zasobów glikogenu

•

Odbudowa tkanki mięśniowej, przyjmować
1,2-2,0 g białka/d/kg mc

•

Zachowanie właściwego pH

•

Zapobieganie stanom zapalnym lub ich
redukcja

•

Optymalizacja masy ciała

Etap V i węglowodany

Etap V i węglowodany

•

Jeśli sportowiec ćwiczy raz dziennie

przez 90 mini w tym czasie spala 600

kcal pochodzących z CHO, to na

etapach I, II, III, i IV musi przyjąć tyle

CHO ile przynajmniej wyrówna tę

stratę. Tj ok. 3000 kcal/d jeśli 50%

energii czerpie z CHO to na etapie V

będzie musiał przyjąć dodatkowe 900

kcal w tej formie –nie licząc CHO

przyjętych w poprzednich etapach

Etap V i węglowodany

Etap V i węglowodany

•

2 sesje treningowe/d po 90 min,
zapotrzebowanie na CHO jest
podwójne tj 1200 kcal w czasie
trwania etapów I-IV

•

Dzienne zapotrzebowanie 3600 kcal
Jeśli 50% en czerpie z CHO to na
etapie V będzie musiał dodatkowo
przyjąć 600 kacal w tej formie

Etap V i białko

Etap V i białko

•

Trening (godz/tydz Dzienna dawka

białka(g)kg/mc

•

<5 1,3-1,5

•

5-10 1,5-1,8

•

10-15 1,8-2,0

•

15-20 2,0-2,0

•

>20 ok. 2,2

Etap V i białko

Etap V i białko

•

Ważący 68 kg sportowiec trenujący
15 godz/tydzień powinien spożywać
ok. 135 g białka dziennie (68x2).
Jeżeli założymy, że 20% tej ilości
pochodzi z wybranych warzyw i
owoców to pozostanie jeszcze 108 g
które trzeba dostarczyć w tej postaci
9np 110 g dorsza, 170 g mięsa z
piersi indyka, 110 g mięsa z kurczaka

Etap V i białko

Etap V i białko

•

Te pokarmy dostarcza
białko, a przy tym
zawierają 44,5 g
niezbędnych kwasów
tłuszczowych.
Całkowita energia
uzyskana z takiego
posiłku będzie
wynosiła 454 kcal.

Etap V i tłuszcz

Etap V i tłuszcz

•

Uwzględniać w diecie kwasy z
rodziny omega – 3

•

Unikać kwasów omega -6

•

Tłuszcze nasycone powodują tylko
wzrost poziomu LDL we krwi, a kwasy
tłuszczowe trans obniżają poziom
HDL

Etap V - periodyzacja

Etap V - periodyzacja

•

Dietę na etapie V należy dostosować do liczby

i intensywności treningów w danym czasie

•

Jeśli głównym celem w okresie przygotowania

ogólnego jest przyzwyczajenie organizmu do

preferowania tłuszczu jako paliwa, przy

jednoczesnym oszczędzaniu węglowodanów ,

i jeśli wiemy, że dieta o większej zawartości

tłuszczów i mniejszej zawartości CHO także

służy temu celowi, to jedzenie w tym okresie

większej ilości tłuszczów i mniejszej CHO

wydaje się logiczne.

Etap V- periodyzacja

Etap V- periodyzacja

•

Periodyzacja to system, który zakłada ,

że program treningowy ma za zadanie

doprowadzenia sportowca uprawiającego

dyscypliny wytrzymałościowe do

najwyższej formy 2-3 razy w sezonie.

•

Periodyzacja zakłada dzielenie sezonu

na okresy trwające od 1 d0 12 tygodni, z

których każdemu przyporządkowane były

inne, niepowtarzalne metody treningu.

Etap V- periodyzacja

Etap V- periodyzacja

•

Model klasyczny

•

Rok treningowy zaczyna się od

ogólnego przygotowania

•

Dalej przygotowanie szczegółowe

(wyższa intensywność)

•

a/ czas rozbudowy

•

b/ szczyt (BPS)(1-2 tyg) (kiedy

trening intensyfikuje się przed

startem w zawodach)

Jedzenie poza domem i w

Jedzenie poza domem i w

podróży

podróży

•

Śniadanie – potrawa z jajek
(gotowanych) lub chude mięso +
Świeże owoce

•

Obiad – ryby, owoce morza oraz
chude mięso (duży kawałek chudego
białka) + sałatka + warzywa
gotowane na parze. Deser – Świeże
owoce

W podróży

W podróży

•

Zabierz jak najwięcej

owoców, warzyw, sałaty,

a także zimne mięso i

owoców morza

•

Pokrój zimne mięso i

dodaj je do surówki lub

sałaty, skrapiając olejem

i sokiem z cytryny.

( zabierz ze sobą ostry

nóż i przybory kuchenne

– plastiki nie wskazane)

Dziękuję za uwagę