Żywienie w sporcie

Zasady racjonalnego żywienia

Żywienie jako metoda wspomagania

dozwolonego w sporcie

zasada 5 U



Posiłki powinny być :



Urozmaicone



Uregulowane



Umiarkowane



Uprawianie sportu powinno być regułą



Unikanie nadmiaru tłuszczu

10 zasad zdrowego
żywienia



Należy spożywać produkty spożywcze
pochodzące z różnych grup żywności



Należy kontrolować masę ciała



Produkty zbożowe powinny być
głównym źródłem energii



Mleko i jego produkty powinny być
stałym elementem diety



Mięso należy spożywać w ilościach
przewidywanych dla danej dyscypliny

Zasady – cd



Codziennie należy spożywać warzywa i
owoce



Należy ograniczać spożycie tłuszczu
zwierzęcego



Należy unikać słodyczy



Należy ograniczać spożycie soli



Należy unikać spożycie alkoholu

Piramida żywieniowa

Zapotrzebowanie
energetyczne



Zależy od rodzaju dyscypliny płci
zawodnika oraz okresu treningowego



Dyscypliny wytrzymałościowe – 4800-
5300kcal



Dyscypliny szybkościowo – siłowe-5100-
5400kcal



Dyscypliny z przewagą siły -6200-6600
kcal



Dyscypliny siłowe – miotanie kulą – 7400-
7700kcal

Zapotrzebowanie
energetyczne - cd



Dyscypliny szybkościowe długotrwałe –
kolarstwo szosowe, wioślarstwo -6100-6500
kcal



Dyscypliny długotrwałe wytrzymałościowe –
5200-5600 kcal



Dyscypliny krótkotrwałe, szybkościowo – siłowo
– wytrzymałościowe – boks – 5200-5600 kcal



Dyscypliny długotrwałe szybkościowo – siłowo
– wytrzymałościowe – siatkówka, tenis ziemny
– 5300-5700 kcal

Białko w żywieniu
sportowców



Pełnią rolę budulcową, są enzymami,
hormonami, przeciwciałami, pełnią rolę
buforów krwi oraz nośnika tlenu( Hb ,
Mioglobina)



20 aminokwasów – 8 z nich organizm nie
syntetyzuje- są to aminokwasy egzogenne



Białko powinno być
pełnowartościowe( mleko, jaja, sery, mięso )



Białko niepełnowartościowe-brak co najmniej
jednego aminokwasu egzogennego

Zapotrzebowanie na białko



Osoby nie uprawiające sportu – 0,8 –
1,0 g\kg



Dyscypliny wytrzymałościowe – 1-1,5
g\kg



Dyscypliny szybkościowo – siłowe – 1,5
– 1,7g\kg



Okresowo w niektórych dyscyplinach –
do 2g\kg

Węglowodany w diecie
sportowca



Z glikogenu mięśniowego możemy
czerpać energię ok. 90 – 120 min
energicznego marszu( ok. 2000 kcal )



Pojęcie ładowania węglowodanami



Pojęcie okna węglowodanowego



Znaczenie błonnika – zalecane spożycie
40g\dobę

Tłuszcze w diecie sportowca



Wykorzystujemy WKT



Wykorzystujemy głównie w warunkach
długotrwałego wysiłku



Są mniej ekonomicznym źródłem energii a
w warunkach braku glukozy ( insuliny)
spalają się zostawiając niekorzystne
resztki – ciała ketonowe



Wskazane spożywanie tłuszczów
wielonienasyconych- linolowego
linolenowego( omega 3, omega6)

Tłuszcze - cd



W dyscyplinach siłowych i szybkościowo –
siłowych należy zdecydowanie ograniczać
spożycie-niedotlenienie tkanek



Systematyczny trening sportowy
wytrzymałościowy pozwala na
wytworzenie się adaptacji pod postacią
lepszego mobilizowania tkanki
tłuszczowej – jednocześnie zmniejsza się
zdolność do wysiłku opartego o
przemiany węglowodanowe

Zasady żywienia w różnych
okresach treningowych



Cel żywienia – nadkompensacja białek i
glikogenu męśniowego



Znaczenie glicyny w tworzeniu zapasów
fosfokreatyny



Strategia obciążenia węglowodanami,okno
węglowodanowe,ładowanie
węglowodanami



W ciągu 30 min po treningu należy podać
węglowodany w ilości 1g\kg m.c–a do 2
godzin – posiłek białkowo węglowodanowy

Żywienie w różnych
okresach treningowych



Największe tempo resyntezy glikogenu – po 2
godzinach od wysiłku



Znaczenie odżywek dla sportowców



Pojęcie dopingu węglowodanowego



Dwa sposoby ładowania węglowodanami – z fazą
wyczerpania zasobów lub bez



Znaczenie substancji lipotropowych dla
przywracania potencjału energetycznego ( rola
metioniny, choliny, kwasu glutaminowego ) –
ułatwienie przemiany tłuszczu obojętnego w
fosfolipid



Znaczenie indeksu glikemicznego potraw

Dozwolone i niedozwolone
metody wspomagania w sporcie



Substytuty żywności



Suplementy żywieniowe



Parafarmaceutyki



WSPOMAGANIE : substytucyjne,
postępowanie medyczne, dozwolone
wspomaganie farmakologiczne,
pozafarmakologiczne metody
wspomagania wysiłku fizycznego

Odżywki sportowe



Stanowią legalną, dozwoloną oraz
bezpieczną metodę wspomagania



Białko musi być spożywane wraz z
węglowodanami z powodów
metabolicznych ( insulina )

Rodzaje odżywek-na podst.
cząsteczki białka



Kompleksowe odżywki pełnobiałkowe



Hydrolizaty – białko rozłożone do
krótkich peptydów i aminokwasów



Wolne aminokwasy

Rodzaje odżywek –podział na
podstawie pochodzenia białka



Preparaty białka sojowego



Białka zwierzęce – serwatkowe, kurze

Rodzaje odżywek
-zawartość białka



Wysokobiałkowe – 70-100%



Białkowo – energetyczne-30-70%



Energetyczno –białkowe-10-30%

Zastosowanie odżywek



Uzupełnienie spożycia białka do pożądanej
ilości dobowej



W procesach rekonwalescencji



W procesie odchudzania – zwiększenie
wydatku energetycznego na termogenezę
pokarmową i podstawową przemianę materii



Mogą być oddzielnym posiłkiem lub
podawane mogą być do posiłku, 20-60g na
porcję zależnie od masy zawodnika mi
dyscypliny sportowej

Zastosowanie odżywek - cd



Odżywki białkowo – energetyczne –
dyscypliny szybkościowo – siłowe –
zwiększenie masy i siły mięśniowej oraz
redukcja tkanki tłuszczowej



Odżywki energetyczno – białkowe –
gainery – w dyscyplinach
wytrzymałościowych oraz
wytrzymałościowo – siłowych – powodują
przyrost masy ciała – tylko dla
genetycznie sczupłych

Zastosowanie odżywek - cd



Gainery zawierają białko i węglowodany
w proporcji 1:3 lub 1:4, najczęściej są
stosowane jako zamienniki posiłków



Odżywki powodują : przyrost masy
mięśniowej, zapobieganie rozpadowi
białka w fazie katabolizmu, stymulowanie
układu wewnątrzwydzielniczego,
uzupełnienie niedoborów, wspomaganie
redukcji masy ciała, stymulowanie
odporności

Preparaty wybranych
aminokwasów



Metionina , cholina , kwas glutaminowy –
wspomaganie przekształcenia lipidów w
fosfolipidy, zapobieganie czasowemu
„stłuszczeniu „ wątroby



Arginina, ornityna , tauryna wspomaganie
budowy masy mięśniowej, pobudzanie
wydzielania insuliny oraz insulinopodobnego
czynnika wzrostowego



BCAA – walina , izoleucyna, leucyna-
blokowanie przechodzenia tryptofanu do OUN