Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

PODSTAWOWE DEFINICJE

Siła – w warunkach dynamiki mierzona

jest iloczynem masy i przyspieszenia
F=m·a

Siła jako cecha motoryczna – stopień

siłowych możliwości człowieka

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SIŁA CZŁOWIEKA

Siła człowieka – można określić jako

zdolność do pokonania oporu
zewnętrznego lub przeciwdziałania mu
kosztem wysiłku mięśniowego
[Zaciorski 1979]

Siła jest to zdolność grupy mięśni do

wyzwolenia maksymalnej siły skurczu
podczas pojedynczego przeciwdziałania
oporowi [Heyward 1997]

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SIŁA CZŁOWIEKA

Przez siłę jako cechę fizyczną

będziemy rozumieli maksymalną siłę
(moment siły) poszczególnych grup
bądź sumę maksymalnych sił
(momentów sił) w głównych stawach
człowiek, w warunkach statyki.
[Fidelus 1972]

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

RODZAJE SKURCZU

Statyczny – Izometryczny

jeżeli opór nie zmienia swojej pozycji i

nie jest widoczny ruch w stawie

Dynamiczny – następuje, gdy pojawia

się ruch w stawie. Wyróżniamy skurcz



Koncentryczny



Ekscentryczny



Izokinetyczny

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SKURCZ KONCENTRYCZNY

Występuje, gdy opór jest mniejszy niż

siły wyzwalane przez daną grupę
mięśniową.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SKURCZ EKSCENTRYCZNY

Występuje, gdy mięśnie tworzą siły

hamujące dla obniżenia szybkości
ruchu jakiejś części ciała lub
przeciwstawiają się siłom grawitacji.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SKURCZ IZOKINETYCZNY

Występuje przy maksymalnym skurczu

mięśni przy stałej prędkości przez
cały zakres ruchu w stawie.

Możliwy do wytworzenia przy pomocy

urządzeń, w których prędkość
przeciwdziałania siłom wyzwalanym
przez grupy mięśniowe jest stała w
całym zakresie ruchu.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

KLASYFIKACJA PRZEJAWÓW
SIŁY MIĘŚNIOWEJ WG
WAŻNEGO [1977]

Siła rozwijana w warunkach dynamiki



Siła zrywowa gdzie P<Pmax ; a=a

max



Siła szybka gdzie P<Pmax ; a<a

max



Siła wolna gdzie P=Pmax ; a≈a

min

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

KLASYFIKACJA PRZEJAWÓW
SIŁY MIĘŚNIOWEJ WG
WAŻNEGO [1977]

Siła rozwijana w warunkach statyki



Siła aktywna



W trakcie pracy dąży się do
przeciwdziałania siłom zewnętrznym
przez aktywny skurcz



Siła pasywna



Mięsień może się tylko przeciwstawiać
rozciąganiu

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SIŁA ABSOLUTNA I SIŁA
WZGLĘDNA

Siła absolutna

Jest wielkość maksymalnego
możliwego do pokonania oporu w
wybranym ruchu

Siła względna

Jest to wielkość siły absolutnej
przypadającej na 1 kg masy ciała

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SPOSOBY OCENY SIŁY
MIĘŚNIOWEJ

Aparatura pomiarowa – dynamometry,

dynamografy, platformy
tensometryczne, laboratoryjne
stanowiska pomiarowe do pomiaru w
warunkach statyki i dynamiki

Bez aparatury – specjalne testy

ruchowe – jest to tylko pośrednia
metoda oceny

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

ZMIENNOŚĆ POZIOMU SIŁY

Siła mięśniowa zależy od wieku i od

płci badanego.

Narasta znacznie dłużej w odniesieniu

do tych zespołów mięśniowych, które
są systematycznie aktywizowane
[Wolański 1976] – siła mięśni rąk
narasta do 45 r. ż.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SIŁA W ONTOGENEZIE



U mężczyzn okres narastania
bezwzględnej siły mięśniowej trwa
dłużej, a szczyt przypada ok. 20 -25
r.ż.



U kobiet ok. 18 – 20 r.ż.



Spadek siły mięśniowej jest łagodny
w próbach siły statycznej a wyraźnie
postępuje w próbach dynamicznych

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SIŁA W ONTOGENEZIE



Siła względna osiąga u dziewcząt
swój szczyt ok. 8-9 r.ż., a u mężczyzn
21-22 r.ż



Po osiągnięciu wartości maksymalnej
siła spada systematycznie w
podobnym tempie u kobiet i
mężczyzn [Mleczko 1996]

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

EFEKTY TRENINGU SIŁOWEGO

Czynniki morfologiczne



Hipertrofia mięśni



Występują niewielkie zmiany w liczbie
włókien mięśniowych <5%



Przyrost wielkości i siły ścięgien i
więzadeł



Przyrost gęstości i wzmocnienie kości



Przyrost gęstości naczyń włosowatych
w mięśniach

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

EFEKTY TRENINGU SIŁOWEGO

Czynniki układu nerwowego



Przyrost aktywności i włączenie się
nowych jednostek ruchowych w
mięśniach



Wzrost częstości wyładowania
motoneuronów



Zmniejszenie hamowania w układzie
nerwowym

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

EFEKTY TRENINGU SIŁOWEGO

Czynniki biochemiczne



Nieznaczny przyrost kwasu ATP i
fosfokreatyny



Wzrost poziomu



Testosteronu



Hormonu wzrostu



Insulinopodobnego czynnika wzrostu



katecholamin

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

EFEKTY TRENINGU SIŁOWEGO

Czynniki dodatkowe



Mała lub niewielka zmiana masy



Przyrost masy beztłuszczowej



Zmniejszenie masy tkanki
tłuszczowej



Poprawa kondycji kośći

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

OGRANICZENIA W TRENINGU
SIŁOWYM



Jednostronny trening może
powodować zmiany subpatologiczne



Trening w zbyt młodym wieku może
powodować zakłócenie
proporcjonalnego rozwoju
umięśnienia oraz budowy kości

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

OGRANICZENIA W TRENINGU
SIŁOWYM

Uważa się, że maksymalnych i

intensywnych obciążeń nie należy
stosować przed ukształtowaniem się
układu statyczno ruchowego

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

Próby trenowania siły

mięśniowej bez użycia
maksymalnych napięć
mięśniowych są bezowocne
[Zaciorski 1970]

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

WIELKOŚC OBCIĄŻENIA W
TRENINGU SIŁOWYM

Sposoby uzyskiwania maksymalnych

napięć



Wielokrotne podnoszenie ciężaru
mniejszego od maksymalnego do
całkowitego zmęczenia (odmowy)



Pokonywanie maksymalnego ciężaru



Pokonywanie dowolnego ciężaru z
maksymalną prędkością

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

DOZOWANIE OBCIĄŻENIA

Pokonywany ciężar wyraża się:



Wielkością obliczoną w procentach
ciężaru maksymalnego



Wielkości określającą możliwą liczbę
powtórzeń w jednym podejściu (PM)

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

Wielkość obciążenia w zależności od liczby
powtórzeń w jednym podejściu. Źródło: Zaciorski
1970

Oznaczenie obciążenia

Liczba możliwych powtórzeń w

jednym podejściu PM

Maksymalny 100%

1 PM

Submaksymalny 90-95%

2-3 PM

Duży 85%

4-7 PM

Umiarkowanie duży 70-

80%

8-12 PM

Średni 60-70%

13-18 PM

Mały 55%

19-25 PM

Bardzo mały <50%

Ponad 25PM

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

TYPY TRENINGU SIŁOWEGO

Statyczny (izometryczny)
Dynamiczny (koncentryczny,

ekscentryczny)

Izokinetyczny

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

ELEMENTY OPISU TRENINGU
SIŁOWEGO

Intensywność - wyrażona w procentach

CM lub PM

Liczba powtórzeń/czas powtórzenia
Liczba serii
Objętość treningu – jest ogólną

wielkością ciężaru pokonanego na
treningu

Dobór i liczba ćwiczeń

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

Wskazania do treningu według zaawansowania i celu
treningu. Źródło: Heyward 1997

Typ

treningu

Intensywno

ść

Liczba

serii

Częstotliw

ość /

tydzień

Czas

realizacji

programu

Siła

(początkują

cy)

80-85% CM

lub6-8 PM

3

3

6 tygodni lub

dłużej

Siła

(zaawanso

wany)

80-90%CM

lub 4-8 PM

5-6

5-6

12 tygodni lub

dłużej

Napięcie

mięśni

60-70% CM

lub12-15PM

3

3

6 tygodni lub

dłużej

Wytrzymało

ść

<60%CM lub

15-20 PM

3

3

6 tygodni lub

dłużej

hipertrofia

70-75% CM

lub 10-12 PM

5-6

5-6

12 tygodni lub

dłużej

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODY KSZTAŁTOWANIA
SIŁY MIĘŚNIOWEJ



Metoda izometryczna



Metoda ciężkoatletyczna



Metoda budowania ciała ( body
building, kulturystyczna)



Metoda ekscentryczna



metoda obwodowa

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA IZOMETRYCZNA

Krótkie ćwiczenia izometryczne
Podstawą jest opór, który powinien

wynosić 90% maksymalnego.

Czas skurczu wynosi 5-6 sekund, a

przerwy między skurczami 5-10 sekund.

Ćwiczenia powtarza się 10 razy (1set)

przy czym liczbę setów zwiększa się co

tydzień (do 3 setów);

Po każdym secie następuje kilkuminutowa

przerwa.

Ćwiczy się 5 razy w tygodniu.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA IZOMETRYCZNA

Długie ćwiczenia izometryczne
Wypracowane zostały przez Hettingera

i Mullera.

Do ćwiczeń wykorzystuję się 33-66%

oporu maksymalnego.

Czas skurczu wynosi 30 sekund i

wykonuje się go tylko 1 raz dziennie.

Ćwiczy się 7 razy w tygodniu a

obciążenie dobierane jest co tydzień.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA CIĘŻKOATLETYCZNA
- PROGRESJI

Parametry charakteryzujące metodę:



Wartość obciążenia od małego 45%
CM do maksymalnego



Liczba serii – 1-3



Liczba powtórzeń w serii – 1-3



Czas odpoczynku – długi



Tempo wykonania – wolne i
umiarkowane

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA CIĘŻKOATLETYCZNA
- PROGRESJI

Metodę tą stosuje się w celu

zwiększania siły maksymalnej,
wykorzystując drogę synchronizacji
nerwowo – mięśniowej.

Pod jej wpływem następuje włączenie

większej liczby jednostek
motorycznych

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA CIĘŻKOATLETYCZNA
- PROGRESJI

Obciążenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

45-50% CM

3-4

2-3

60% CM

3

2-3

70% CM

3

2-3

80% CM

2-3

1

90% CM

2-3

1

CM

1

6

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA BODY BUILDING

Inaczej zwana metodą kulturystyczną,

weiderowską.

Jest metodą rozwoju siły poprzez

rozwój masy mięśniowej.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA BODY BUILDING

Parametry charakteryzujące metodę:



Wartość obciążenia – 45-75%CM



Liczba serii – 3-6



Liczba powtórzeń w serii – 6-12



Czas odpoczynku – długi



Tempo wykonania ćwiczeń - wolne

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA BODY BUILDING

W tej metodzie podczas kolejnych

treningów następuje progresja ciężaru.

Początkowy ciężar określa się na 45%CM

i wykonuje się nim 2 serie po 12
powtórzeń oraz trzecią do odmowy.

Progresję ciężaru oblicz się z wzoru
(liczba powtórzeń w 3 serii – 12) x 0,5

= ?

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA EKSCENTRYCZNA

W tej metodzie mięśnie działają w

reżimie pracy, w którym przyczepy
oddalają się od siebie i przekraczają
maksymalne obciążenie.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA EKSCENTRYCZNA

Parametry charakteryzujące metodę:



Obciążenie - 100-130%



Liczba serii - mała 3-5



Liczba powtórzeń - mała 2-3



Przerwy wypoczynkowe - długie 3-4
min.



Tempo - wolne

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA EKSCENTRYCZNA

Metoda ekscentryczna prowadzi do

rozwoju siły mięśniowej poprzez
zwiększenie synchronizacji nerwowo
mięśniowej. Stosowanie obciążeń
supramaksymalnych , rzędu 100-
130% CM prowadzi do
zaangażowania większej liczby
jednostek motorycznych niż w
skurczu koncentrycznym.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA OBWODOWA

Aerobowy trening obwodowy z

obciążeniem (ACT), to połączenie
treningu aerobowego i siłowego.
Jednocześnie wzmacnia mięśnie i
spala tkankę tłuszczową.

Jest zestawem ćwiczeń

ogólnorozwojowych.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA OBWODOWA

Parametry charakteryzujące metodę



Obciążenie – do 45%CM

Obciążenie – do 45%CM



Liczba ćwiczeń - 8-12 stacji

Liczba ćwiczeń - 8-12 stacji do ćwiczeń



Liczba powtórzeń - 12-15 powtórzeń

Liczba powtórzeń - 12-15 powtórzeń na
każdej stacji



czas wykonania jednego ćwiczenia nie
powinien przekraczać

1 minuty

1 minuty



między stacjami

przerwa max. 15

przerwa max. 15

sekund

sekund

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA OBWODOWA



odpoczynek - około 2-5 minut

odpoczynek - około 2-5 minut -
robimy po zakończeniu obwodu, czyli
po wykonaniu ćwiczeń na wszystkich
przyrządach/przyborach



liczba obwodów: 2-6 (w zależności od
stopnia zaawansowania)

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA OBWODOWA

Metoda obwodowa powoduje

zwiększenie wytrzymałości siłowej
nie powodując zwiększenia masy
mięśniowej.

Jako, że jest to wysiłek długotrwały

powoduje spalanie tkanki
tłuszczowej.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

TRENING SIŁOWY STOSOWANY
W REHABILITACJI



Trening obwodowy



Trening wg Hettingera i Mullera



Trening Oxfordzki



Trening wg Mc Queena



Trening wg de Lorme`a i Watkisa

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

TRENING SIŁOWY STOSOWANY
W REHABILITACJI

Trening wg Hettingera i Mullera.
Do ćwiczeń wykorzystuję się 33-66%

oporu maksymalnego. Czas
skurczu wynosi 30 sekund i
wykonuje się go tylko 1 raz
dziennie. Ćwiczy się 7 razy w
tygodniu a CM sprawdzany jest co
tydzień.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

TRENING SIŁOWY STOSOWANY
W REHABILITACJI

Program Oxfordzki wg Zinovief
Jest odmianą treningu z progresywnie

malejącym oporem. Ćwiczy się 5
razy w tygodniu po 10 setów.

W pierwszym secie wykorzystuje się

ciężar 10 PM, a w każdym
następnym odejmuje się po pół
kilograma.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

TRENING SIŁOWY STOSOWANY
W REHABILITACJI

Trening oporowy według Mc Queena
Metoda polega na wykonaniu 4 serii po 10

PM. Po każdym secie następuje 2

minutowa przerwa. Ćwiczy się 3 razy w

tygodniu, a opór dobiera co 1-2 tygodnie.

Istnieje siłowa odmiana tego treningu, w

której ćwiczy się 1 set z

submaksymalnym ciężarem do 10 PM, a

następnie zwiększa się obciążenie i

ćwiczy z maksymalnym ciężarem do 6-8

PM.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

TRENING SIŁOWY STOSOWANY
W REHABILITACJI

Trening z progresywnie wzrastającym

oporem wg de Lorme`a i Watkisa



Polega na wykonaniu 3 serii po 10

powtórzeń.



1 seria 10 powtórzeń 50% 10PM



2 seria 10 powtórzeń 75% 10PM



3 seria 10 powtórzeń 100% 10PM



Po każdym secie następuje 2

minutowa przerwa.



Ćwiczy się 4 razy w tygodniu a opór

dobiera co 1-2 tygodnie

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski