Kształtowanie siły i wytrzymałości siłowej. Metody, zasady, sposoby treningu i oceny siły mięśniowej.
Właściwemu ukształtowaniu siły mięśniowej służą tzw. ćwiczenia siłowe. Regularne ich wykonywanie powoduje korzystne zmiany zdrowotne - głównie zmiany adaptacyjne, przejawiające się zwiększoną zdolnością organizmu do podejmowania coraz to większych wysiłków. W obrębie aparatu ruchu obserwuje się zwiększenie siły, masy i wytrzymałości mięśni oraz podniesienie wytrzymałości kości i więzadeł. Pomagają również utrzymać prawidłową masę ciała i ładną sylwetkę, głównie poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. Wzmacniają one serce, podnoszą wydajność przemian metabolicznych i wpływają stabilizująco na ciśnienie krwi. Stosuje się je w wielu stanach patologicznych - przede wszystkim w tych, w których obserwuje się ubytek siły (niedowład).
Podział ćwiczeń siłowych wg Ważnego i Ulatowskiego:
właściwe ćwiczenia siłowe - podnoszenie ciężarów, ćwiczenia izometryczne, przeciąganie liny, niektóre ćwiczenia gimnastyczne itp.;
ćwiczenia szybkościowo-siłowe - rzuty, pchnięcia, skoki.
Siła może być kształtowana poprzez specjalne ćwiczenia ukierunkowane na rozwój tej zdolności, albo niejako przy okazji, poprzez różnorodne ćwiczenia stosowane. Poprzez niewielkie nawet „zabiegi” można bowiem całkowicie zmienić charakter ćwiczenia (np. inny rytm jego wykonywania, zmiana wielkości obciążenia). Aby zastosowane ćwiczenia rozwijały siłę, powinny spełniać podstawową zasadę - podczas ich wykonywania musi być pokonywany dodatkowy opór, który mogą stanowić m.in.:
ciężary wolne (sztangi, tzw. hantle, piłki lekarskie i inne obciążniki), które wymagają umiejętności dokładnego kontrolowania ruchu, zwłaszcza przy nieco większych obciążeniach, gdyż na ogół w takich przypadkach angażowanych jest więcej mięśni wspomagających i stabilizujących;
ciężary włączone w tzw. system ciężarkowo-bloczkowy, ułatwiający izolowaną pracę określonej grypy mięśniowej, w większym stopniu niż ciężary wolne;
ciężar odcinka własnego ciała (przy znaczniejszym osłabieniu mięśni)
przybory sprężyste (np. taśmy Thera-Band, ekspandery), przy użyciu, których ważne jest tempo wykonywania ruchów, ponieważ rozciągnięta sprężyna może gwałtownie wracać do długości początkowej;
przedmioty elastyczne (plastelina, piłeczki, gąbki) - stosowane głównie do ćwiczenia mięśni rąk;
opór stawiany ręką terapeuty lub przez współćwiczącego;
opór środowiska zewnętrznego (np. wody).
Wyróżnia się trzy zasadnicze sposoby wykonywania ćwiczeń siłowych:
1. Krótkotrwałe wysiłki z maksymalnym lub submaksymalnym oporem o małej liczbie powtórzeń. Sposób ten jest stosowany przede wszystkim w celu zwiększenia siły. Czas przerw pomiędzy powtórzeniami bywa tu dość długi (nawet kilka minut). Należy, zatem zadbać o to, by nie doprowadzić w trakcie przerwy do zbytniego ochłodzenia organizmu, stąd też konieczny staje się odpowiedni ubiór.
2. Ćwiczenia wykonywane do granicznego zmęczenia (do granic możliwości ćwiczącego). Sposób ten pozwala uzyskać zwiększenie wytrzymałości siłowej. Ćwiczenia takie wykonuje się w kilku odmianach: ćwicząc do granic możliwości tylko w jednej serii, we wszystkich seriach lub tylko w ostatniej (np. podczas ćwiczeń z tzw. progresywnie wzrastającym oporem).
3. Powtarzane ćwiczenia, wykonywane z jednakową intensywnością i określonym czasem przerw pomiędzy nimi. Ćwiczenia takie mogą być przeprowadzane w dwóch odmianach, jako trening interwałowy (powtarzane te same ćwiczenia z przerwami na odpoczynek) lub jako trening stacyjny (ćwiczenia, przedzielone przerwami, różnią się od siebie i dotyczą innych grup mięśniowych).
Podczas różnorodnych ćwiczeń siłowych można mieć do czynienia z różnymi rodzajami pracy mięśni. Może być to praca koncentryczna (zbliżanie się do siebie przyczepów, a tym samym skracanie mięśni), izometryczna (przyczepy nie zbliżają się przez cały czas trwania tego skurczu) lub ekscentryczna (oddalanie się przyczepów i jednoczesne wydłużanie mięśni). Chcąc optymalnie rozwijać siłę mięśniową, należy stosować wszystkie rodzaje skurczów. O wartości tych ćwiczeń decydują również inne czynniki takie jak: wielkość obciążenia (pokonywanego oporu), intensywność ćwiczenia, liczba powtórzeń, liczba serii oraz charakter przerw pomiędzy ćwiczeniami. Ich dobór jest uzależniony m.in. od stanu zdrowia i wytrenowania ćwiczącego, od celu jaki chce się osiągnąć oraz od wyboru metody treningowej. Innym ważnym elementem jest dobór odpowiedniej pozycji wyjściowej, która powinna zapewnić poprawne przeprowadzenie zaplanowanego ruchu, wygodę oraz stabilizację określonych części ciała.
Na potrzeby sportu, rehabilitacji, a nawet rekreacji wypracowano wiele metod ćwiczeń siłowych, np.:
a) Grupa ćwiczeń izometrycznych - ćwiczenia oparte na skurczu izometrycznym (wyróżnia się dwie odmiany - krótkie i długie).
b) Dynamiczne ćwiczenia siłowe - charakteryzują się dynamicznym podnoszeniem i opuszczaniem ciężaru. W kinezyterapii do najpopularniejszych należą metoda McQueena (ze stałym oporem), Lorme'a i Watkinsa (z progresywnie wzrastającym oporem) i tzw. program Oxfordzki (z progresywnie malejącym oporem).
c) Tzw. body building - rozwijanie masy mięśniowej z wykorzystaniem dużych obciążeń.
d) Metoda piramidowa - wyróżnia się dwa rodzaje tego treningu - piramidę wstępującą i zstępującą. W pierwszym przypadku ćwiczenie rozpoczyna się od serii 5-7 powtórzeń z obciążeniem wynoszącym 60% ciężaru, jaki ćwiczący jest w stanie pokonać w jednej próbie, w kolejnych seriach zmniejsza się opór (10-15%) i jednocześnie zmniejsza się liczba powtórzeń dochodząc do jednokrotnego pokonania maksymalnego ciężaru. Podobne zasady obowiązują w piramidzie zstępującej - analogicznie, rozpoczynając od jednokrotnego pokonania maksymalnego ciężaru.
e) Trening obwodowy (stacyjny) - obejmuje przeważnie 8-12 różnorodnych ćwiczeń. W zależności od akcentu treningu może składać się z większej ilość ćwiczeń siłowych lub wytrzymałościowych. Wartość obciążenia stanowi ok. 50% aktualnych możliwości. Tempo jest dosyć duże, a długość każdego ćwiczenia nie przekracza 1 minuty. Nie stosuje się przerw odpoczynkowych.
Ważnym elementem w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych jest odpowiedni sposób oddychania. Przyjmuje się, że wdech powinien mieć miejsce w trakcie opuszczania ciężaru (podczas pracy ekscentrycznej), a wydech w trakcie unoszenia (czyli pracy koncentrycznej).
Aby trening siłowy przyniósł oczekiwane rezultaty, a jednocześnie nie szkodził, planując go, warto uwzględnić następujące uwagi praktyczne:
Należy dążyć do uzyskania równomiernego rozkładu różnych grup mięśniowych. Stad w edukacji ruchowej obowiązuje wszechstronność, a w kinezyterapii zajmuje się przede wszystkim osłabionymi mięśniami. Szczególnie ważna jest równowaga sił pomiędzy grupami antagonistycznymi.
Ćwiczenia siłowe muszą być indywidualnie zaprogramowane - zarówno pod względem grup mięśniowych, które mają być wzmacniane, doboru metody, jaki i wielkości obciążeń.
Ruchy powinny być wykonywane w pełnym zakresie, gdyż wtedy ćwiczone mięśnie całkowicie rozciągają się i kurczą.
Ćwiczenia należy wykonywać możliwie płynnie i rytmicznie, bez gwałtownych zrywów czy przyśpieszeń, gdyż w przeciwnym razie może dojść do inkoordynacji czy substytucji, które obniżają (a niekiedy wręcz niweczą) wartość tych ćwiczeń.
Trzeba pamiętać o właściwym oddychaniu oraz o przerwach na odpoczynek.
Co jakiś czas należy kontrolować uzyskiwane wyniki i na ich podstawie zmieniać obciążenia - stosownie do zaleceń przyjętej metody.
Zbyt małe lub zbyt duże opory nie pozwalają na osiągnięcie właściwej intensywności ćwiczeń.
Nadmierne zwiększenie liczby powtórzeń w serii powoduje raczej zmniejszenie siły.
Nie powinno się też przekraczać liczby serii zalecanych w danej metodzie, gdyż następne serie nie przyczyniają się już do przyrostu siły.Zbyt szybkie tempo ćwiczeń mobilizuje tylko ok. 60% siły maksymalnej, natomiast tempo wolniejsze pozwala uzyskać maksymalne napięcie mięśnia.
Wpływ treningu na układ krążenia zależy raczej od czasu trwania treningu niż od jego intensywności. Zawsze trzeba jednak pamiętać o sporym obciążeniu tego układu podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych z dużym oporem.
Po pierwszych kilku treningach można spodziewać się łagodnego bólu mięśni. Oznacza to, że ćwiczenia właściwie oddziałują na mięśnie. Jednakże w sytuacji, gdy nasilenie bólu jest znaczne i wręcz utrudnia poruszanie daną częścią ciała, oznacza to, iż dawka ćwiczenia była być może zbyt duża lub nastąpił jakiś mikrouraz.