Kształtowanie siły i wytrzymałości siłowej


Kształtowanie siły i wytrzymałości siłowej. Metody, zasady, sposoby treningu i oceny siły mięśniowej.

Właściwemu ukształtowaniu siły mięśniowej służą tzw. ćwiczenia siłowe. Regularne ich wykonywanie powoduje korzystne zmiany zdrowotne - głównie zmiany adaptacyjne, przejawiające się zwiększoną zdolnością organizmu do podejmowania coraz to większych wysiłków. W obrębie aparatu ruchu obserwuje się zwiększenie siły, masy i wytrzymałości mięśni oraz podniesienie wytrzymałości kości i więzadeł. Pomagają również utrzymać prawidłową masę ciała i ładną sylwetkę, głównie poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. Wzmacniają one serce, podnoszą wydajność przemian metabolicznych i wpływają stabilizująco na ciśnienie krwi. Stosuje się je w wielu stanach patologicznych - przede wszystkim w tych, w których obserwuje się ubytek siły (niedowład).

Podział ćwiczeń siłowych wg Ważnego i Ulatowskiego:

Siła może być kształtowana poprzez specjalne ćwiczenia ukierunkowane na rozwój tej zdolności, albo niejako przy okazji, poprzez różnorodne ćwiczenia stosowane. Poprzez niewielkie nawet „zabiegi” można bowiem całkowicie zmienić charakter ćwiczenia (np. inny rytm jego wykonywania, zmiana wielkości obciążenia). Aby zastosowane ćwiczenia rozwijały siłę, powinny spełniać podstawową zasadę - podczas ich wykonywania musi być pokonywany dodatkowy opór, który mogą stanowić m.in.:

Wyróżnia się trzy zasadnicze sposoby wykonywania ćwiczeń siłowych:

1. Krótkotrwałe wysiłki z maksymalnym lub submaksymalnym oporem o małej liczbie powtórzeń. Sposób ten jest stosowany przede wszystkim w celu zwiększenia siły. Czas przerw pomiędzy powtórzeniami bywa tu dość długi (nawet kilka minut). Należy, zatem zadbać o to, by nie doprowadzić w trakcie przerwy do zbytniego ochłodzenia organizmu, stąd też konieczny staje się odpowiedni ubiór.

2. Ćwiczenia wykonywane do granicznego zmęczenia (do granic możliwości ćwiczącego). Sposób ten pozwala uzyskać zwiększenie wytrzymałości siłowej. Ćwiczenia takie wykonuje się w kilku odmianach: ćwicząc do granic możliwości tylko w jednej serii, we wszystkich seriach lub tylko w ostatniej (np. podczas ćwiczeń z tzw. progresywnie wzrastającym oporem).

3. Powtarzane ćwiczenia, wykonywane z jednakową intensywnością i określonym czasem przerw pomiędzy nimi. Ćwiczenia takie mogą być przeprowadzane w dwóch odmianach, jako trening interwałowy (powtarzane te same ćwiczenia z przerwami na odpoczynek) lub jako trening stacyjny (ćwiczenia, przedzielone przerwami, różnią się od siebie i dotyczą innych grup mięśniowych).

Podczas różnorodnych ćwiczeń siłowych można mieć do czynienia z różnymi rodzajami pracy mięśni. Może być to praca koncentryczna (zbliżanie się do siebie przyczepów, a tym samym skracanie mięśni), izometryczna (przyczepy nie zbliżają się przez cały czas trwania tego skurczu) lub ekscentryczna (oddalanie się przyczepów i jednoczesne wydłużanie mięśni). Chcąc optymalnie rozwijać siłę mięśniową, należy stosować wszystkie rodzaje skurczów. O wartości tych ćwiczeń decydują również inne czynniki takie jak: wielkość obciążenia (pokonywanego oporu), intensywność ćwiczenia, liczba powtórzeń, liczba serii oraz charakter przerw pomiędzy ćwiczeniami. Ich dobór jest uzależniony m.in. od stanu zdrowia i wytrenowania ćwiczącego, od celu jaki chce się osiągnąć oraz od wyboru metody treningowej. Innym ważnym elementem jest dobór odpowiedniej pozycji wyjściowej, która powinna zapewnić poprawne przeprowadzenie zaplanowanego ruchu, wygodę oraz stabilizację określonych części ciała.

Na potrzeby sportu, rehabilitacji, a nawet rekreacji wypracowano wiele metod ćwiczeń siłowych, np.:

a) Grupa ćwiczeń izometrycznych - ćwiczenia oparte na skurczu izometrycznym (wyróżnia się dwie odmiany - krótkie i długie).

b) Dynamiczne ćwiczenia siłowe - charakteryzują się dynamicznym podnoszeniem i opuszczaniem ciężaru. W kinezyterapii do najpopularniejszych należą metoda McQueena (ze stałym oporem), Lorme'a i Watkinsa (z progresywnie wzrastającym oporem) i tzw. program Oxfordzki (z progresywnie malejącym oporem).

c) Tzw. body building - rozwijanie masy mięśniowej z wykorzystaniem dużych obciążeń.

d) Metoda piramidowa - wyróżnia się dwa rodzaje tego treningu - piramidę wstępującą i zstępującą. W pierwszym przypadku ćwiczenie rozpoczyna się od serii 5-7 powtórzeń z obciążeniem wynoszącym 60% ciężaru, jaki ćwiczący jest w stanie pokonać w jednej próbie, w kolejnych seriach zmniejsza się opór (10-15%) i jednocześnie zmniejsza się liczba powtórzeń dochodząc do jednokrotnego pokonania maksymalnego ciężaru. Podobne zasady obowiązują w piramidzie zstępującej - analogicznie, rozpoczynając od jednokrotnego pokonania maksymalnego ciężaru.

e) Trening obwodowy (stacyjny) - obejmuje przeważnie 8-12 różnorodnych ćwiczeń. W zależności od akcentu treningu może składać się z większej ilość ćwiczeń siłowych lub wytrzymałościowych. Wartość obciążenia stanowi ok. 50% aktualnych możliwości. Tempo jest dosyć duże, a długość każdego ćwiczenia nie przekracza 1 minuty. Nie stosuje się przerw odpoczynkowych.

Ważnym elementem w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych jest odpowiedni sposób oddychania. Przyjmuje się, że wdech powinien mieć miejsce w trakcie opuszczania ciężaru (podczas pracy ekscentrycznej), a wydech w trakcie unoszenia (czyli pracy koncentrycznej).

Aby trening siłowy przyniósł oczekiwane rezultaty, a jednocześnie nie szkodził, planując go, warto uwzględnić następujące uwagi praktyczne:



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
inne, Kształtowanie siły ogólnej, szybkości i wytrzymałości siłowej w formie obwodu ćwiczeń, Konspek
Kształtowanie siły mm RR i obręczy barkowej w treningu funkcjonalnym
Kształtowanie siły
inne, Kształtowanie siły ogólnej - siłowy obwód stacyjny, Konspekt lekcji W-F dla klasy I LO - Kszta
inne, Kształtowanie siły z wykorzystaniem piłek lekarskich
Body- building systemTrening obwodowy (forma obwodowa kształtowania siły)., BILOGIA, FIZJOLOGIA CZŁO
Kształtujemy siłę i wytrzymałość w obwodzie stacyjnym, Lekkoatletyka(2)
Metody kształtowania siły, Awf- notatki, wychowanie fizyczne, Teoria sportu
Kształtowanie siły mięśni posturalnych-scenariusz, uczelnia awf, edukacja zdrowotna
kształtowanmie siły mięśniowej przy muzyce, konspekty AWF,WF, konspekty, konspekty, konspekty
Metody kształtowania siły 2
inne, Kształtowanie siły mięśni ramion, obręczy barkowej i grzbietu., Konspekt lekcji wychowania fiz
inne, Kształtowanie siły na obwodzie stacyjnym poprzez metodę body bulding, KONSPEKT LEKCJI Z WYCHOW
piłka nożna, 21,22-PN-Kształtowanie siły w PN, KONSPEKT LEKCJI: 29
ksztaltowanie sily

więcej podobnych podstron