Zasady zdrowego

odżywiania

1.

Jedz dużo warzyw i owoców

2.

Warzywa gotuj na parze zamiast w wodzie

3.

Jedz tylko młode chude mięso

4.

Wybieraj raczej razowy pełnoziarnisty chleb

5.

Spożywaj mniej tłuszczu. Zwierzęcy zastępuj roślinnym

6.

Unikaj smażenia

7.

Zrezygnuj z soli lub zastąp kuchenną ziołowymi

8.

Pij dużo wody mineralnej – co najmniej 1,5 l dziennie

9.

Jedząc słodycze pamiętaj o umiarze

10.

Nie przebywaj cały czas w domu. Odpoczywaj aktywnie

11.

Przynajmniej dwa razy w tygodniu jedz ryby

Najważniejsze składniki prawidłowej
diety

Opracował A. Kaczor

Koniec

Warzywa i Owoce

Warzywa i owoce są bardzo

istotnym elementem

prawidłowej diety każdego

człowieka. Są one źródłem

witamin, soli mineralnych i

błonnika. Zdrowy dorosły

mężczyzna o masie ciała 70
kg i zwiększonej aktywności

fizycznej powinien zjadać

około 750 g warzyw i

owoców dziennie. Kobiety

oraz mężczyźni o mniejszej

masie ciała i mniejszej

aktywności fizycznej – nie

mniej niż 500 g.

Wstecz

Gotowanie Warzyw

Warzywa najlepiej gotować bez wody.

Gotowanie na parze pozwala zachować

ich wartości odżywcze. Gotowanie na

wodzie niszczy około 75% witaminy C

zawartej w warzywach.

Wstecz

Mięso

Mięso jest dobrym źródłem

licznych niezbędnych

składników odżywczych, które

co prawda można spożywać w

innych, niż mięso produktach,

ale zachowanie pożądanego

bilansu tych składników w

diecie bezmięsnej bywa

trudne. Z drugiej wszakże

strony zbyt duże spożycie tych

cennych składników jest

również niepożądane i

potencjalnie niebezpieczne.

Na przykład tłuste mięso

zawiera dużo cholesterolu,

który może doprowadzić do

zawału serca, dlatego zaleca

się spożywanie młodego,

chudego mięsa.

Wstecz

Czarny Pełnoziarnisty

Chleb

Nie jest obojętne, jakie pieczywo spożywamy.

Pieczywo jest podstawowym produktem

przetwórstwa zbożowego, którego wartość

odżywcza uwarunkowana jest stopniem

wyciągu mąki z ziarna pszenicy czy żyta.

Produkty zbożowe do których oprócz

pieczywa zaliczamy mąki, makarony i kasze

stanowią istotne źródło wielu składników

odżywczych. Dostarczają one głównie skrobi,

białka roślinnego, witamin z grupy B,

składników mineralnych jak magnez, żelazo,

miedź, cynk oraz błonnika niezbędnego w

ułatwianiu trawienia. Jednakże nie każdy

rodzaj pieczywa dostarcza nam tych

składników w odpowiednich i takich samych

ilościach. Pieczywo z mąki ciemniejszej jest

bogatsze w składniki odżywcze od pieczywa

jasnego. Wynika to z nierównomiernego

rozmieszczenia składników odżywczych w

ziarnie zbóż. Najwięcej witamin, składników

mineralnych oraz białka znajduje się tuż pod

skórą oraz w zarodku i tarczce,

zlokalizowanych na jednym z końców ziarna.

Przy produkcji mąk jasnych te najbardziej

wartościowe części zostają odrzucone do

otrąb, zaś przy przemiale mąk ciemnych -

pozostają w nich, czyniąc je ciemniejszymi.

Wstecz

Tłuszcze

Tłuszcz uważany jest przez wiele osób za

najcenniejszy składnik pożywienia. Nic bardziej

błędnego. To prawda, że tłuszcz podnosi smak

potraw, ułatwia ich przyrządzanie, stanowi źródło

witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K). Lecz

tłuszcz zawiera niestety składniki, które dla

naszego zdrowia nie są obojętne. Przede wszystkim

obarczany jest tym tłuszcz zwierzęcy. Zawiera on

bowiem głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które

obok cholesterolu biorą udział w rozwoju

miażdżycy, chorób serca, czy nadciśnienia, otyłości

i innych. Ponadto tłuszcz zwierzęcy, ale również

roślinny są produktami bogato kalorycznymi,

bowiem 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9

kilokalorii, czyli dwukrotnie więcej niż ta sama ilość

białka czy węglowodanów. Natomiast tłuszcz

roślinny ze względu na swój skład jest

korzystniejszy dla naszego organizmu, ponieważ

zawiera przede wszystkim niezbędne nienasycone

kwasy tłuszczowe (NNKT), które pozytywnie

oddziaływają na poziom cholesterolu we krwi oraz

na jej krzepliwość co wiąże się z obniżeniem ryzyka

rozwoju miażdżycy, a tym samym chorób serca.

Ponadto niewątpliwą zaletą tłuszczu roślinnego ( a

więc olejów: słonecznikowego, sojowego,

rzepakowego czy oliwy z oliwek, jak również

margaryn ) jest brak w nim cholesterolu.

Wstecz

Smażenie

Unikaj smażenia. Podczas

smażenia mięso wzbogaca

się o 60% tłuszczu z patelni.

Smażenie w miarę

możliwości zastąp

pieczeniem lub gotowaniem.

Wstecz

Sól

Od wielu lat obserwuje się zależność między wysokim

spożyciem soli kuchennej a nadciśnieniem tętniczym,

szczególnie z rodzinną predyspozycją do tej choroby. W

licznych badaniach udowodniono, że wraz ze

zmniejszeniem spożycia soli następuje obniżenie

ciśnienia tętniczego. Wszyscy powinniśmy ograniczać

ilość soli w naszym pożywieniu, bowiem jej spożycie

wielokrotnie przekracza potrzeby organizmu.

Jak wykazują badania ostatnich lat sól ma nie tylko

wpływ na nadciśnienie, ale może również zwiększać

ryzyko wystąpienia raka żołądka. Warto pamiętać o tych

wskazówkach sięgając po solniczkę, chociażby dlatego,

że człowiek może żyć w pełnym zdrowiu jadając jedynie

sód obecny w naturalnych produktach bez potrzeby

dosalania potraw. Bowiem zapotrzebowanie dorosłego

człowieka na sód ocenia się na 0,5-1,0g dziennie czyli

1,2 -2,4g soli kuchennej, co uzyskujemy jadając produkty

naturalne. Organizm człowieka potrafi sam bronić się

przed niedoborami sodu. Istotną rolę w tym

mechanizmie obronnym odgrywają nerki. Gdy

zapotrzebowanie ustroju na sód wzrasta to nerki

zmniejszają jego wydalanie. Odwrotnie dzieje się gdy

zapotrzebowanie na sód maleje. Nie bójmy się więc

ograniczenia ilości soli w naszej diecie, to tylko posłuży

naszemu zdrowiu. Zamiast soli zastosujmy naturalne

przyprawy ziołowe jak: bazylia, estragon, majeranek,

imbir czy tymianek, które w pełni mogą ją zastąpić.

Wstecz

Woda

Woda jest jednym z najważniejszych i

niezbędnych do życia składników

naszego organizmu. Bardziej zgubny dla

człowieka jest tylko brak tlenu. Można

żyć ok. 40 dni bez pokarmów stałych,

ale brak wody powoduje śmierć w ciągu

kilku dni, zwłaszcza w klimacie gorącym.

Dowiedziono, że bez większej szkody dla

zdrowia można stracić cały zapas

glikogenu, ale utrata 10% wody jest

groźna dla człowieka, a 20% pociąga za

sobą śmierć. Długość życia organizmu

pozbawionego wody do picia jest różna,

zależnie od gatunku zwierzęcia.

Największą wytrzymałością na brak

wody odznacza się wielbłąd, większość

jednak zwierząt ssących może obyć się

bez wody tylko przez krótki czas.

Wstecz

Składniki Diety

Słodycze

Węglowodany, związki pochodzenia głównie roślinnego, stanowią

znaczną część naszego pożywienia. Dzielimy je na cukry proste i

złożone. Do pierwszych zaliczamy glukozę zwaną cukrem gronowym

(występuje w miodzie, owocach i sokach roślin), fruktozę oraz galaktozę.

W normalnym pożywieniu człowieka cukry proste występują w

niedużych ilościach. Najczęściej spożywamy jednak cukier buraczany i

słodycze, czyli - dwucukry. Niestety, ich wartość kaloryczna jest bardzo

wysoka, a odżywcza niska. Dlatego cukier w czystej postaci określamy

mianem "pustych kalorii"- 100g cukru dostarcza 400 kcal.

WHO zaleca, by dzienne spożycie cukru nie przekroczyło 10 %

zapotrzebowania kalorycznego. Przykładowo jeżeli dorosły człowiek

spożywa dziennie 2000 kcal, to cukier powinien dostarczać tylko 200

kcal - a tyle zawiera 50 g cukru.

Cukier i jego przetwory są wrogiem uzębienia. Problem ten dotyczy

ponad 90% naszego społeczeństwa. Wszystkie słodycze dostarczają tzw.

szybko przyswajalnych węglowodanów i zawierają cukier w takiej

postaci, że przylepia się on do zębów i pozostaje w nich dłużej niż

jakiekolwiek pożywienie. Na tym podłożu rozwijają się bakterie.

Szkodliwość cukru dla organizmu polega też na jego szybkiej przemianie

w tłuszcz odkładający się w tkankach. Nadmierne spożycie cukrów

prostych i dwucukrów doprowadza do syntezy trójglicerydów i

odkładanie się ich w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, prowadząc do

otyłości. Słodycze stymulują wydzielanie insuliny, zwiększając tym

samym apetyt. Nierzadko również hamują uczucie głodu prowadząc do

opuszczania należnych posiłków.

Sięgając po słodycze otyli częściej zapadają na miażdżycę, chorobę

niedokrwienną serca, cukrzycę, nadciśnienie, kamicę pęcherzyka

żółciowego czy niektóre nowotwory.

Wstecz

Aktywny Tryb Życia

Do utrzymania dobrego zdrowia potrzebna jest

zarówno aktywność fizyczna, jak i utrzymanie

odpowiedniej wagi ciała. Wszyscy: dzieci,

nastolatki, dorośli, jak i starsi - mogą wpłynąć na

poprawę swojego stanu zdrowia przez

codzienne, umiarkowane ilości aktywności

fizycznej.

Umiarkowana aktywność fizyczna - jest to każda

czynność fizyczna, która wymaga od nas

wydatkowania takich ilości energii jak chód na

dystansie 3 km w ciągu 30 minut. Na

umiarkowany wysiłek fizyczny należy

przeznaczyć, w przypadku dorosłych 30 minut

dziennie, lub 60 minut dziennie w przypadku

dzieci. Jeżeli ten czas przeznaczamy już na

wysiłek codziennie możemy zintensyfikować

ćwiczenia lub wydłużyć ich czas. Można wtedy

odnieść jeszcze większe korzyści zdrowotne.

Wstecz

Ryby

Nie wszystkie produkty dostarczają nam

pełnowartościowego białka, np. produkty zbożowe nie

zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ale

dobrej jakości białko obecne jest w mięsie, rybach,

drobiu, serach czy jajach. Produkty dostarczające

pełnowartościowego białka różnią się jednak między

sobą pod względem zawartości innych składników, m.

in. tłuszczu i cholesterolu. Takie różnice obserwujemy

w przypadku mięsa i ryb. Mięso zawiera przede

wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, które

podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i

sprzyjają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca.

Natomiast ryby, przede wszystkim morskie jak:

makrela, śledź, sardynka zawierają wielonienasycone

kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają

korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszając tym

samym rozwój miażdżycy. Zostało to

udokumentowane w wielu badaniach naukowych, dla

których inspiracją była obserwacja rzadkiego

występowania choroby niedokrwiennej serca u

Japończyków i Eskimosów, którzy generalnie jadają

duże ilości ryb.

Ryby poza tym posiadają kilka składników

pokarmowych, które rzadziej i w mniejszej ilości są

spotykane w innych produktach żywnościowych, a

mianowicie selen, fosfor, wit. D3. Selenowi przypisuje

się działanie wspomagające w hamowaniu rozwoju

miażdżycy poprzez jego wpływ na krzepnięcie krwi i

produkcję prostacyklin.

Ponadto ryby, zwłaszcza słodkowodne, jak popularny

u nas karp czy pstrąg, zawierają dużo witaminy A,

której nie posiada tak chętnie jadane przez nas mięso

wieprzowe, a śladowe ilości tej witaminy zawiera

mięso wołowe.

Wstecz

Najważniejsze składniki

prawidłowej diety

•

Woda

•

Węglowodany

•

Białko

•

Tłuszcze

•

Witaminy i minerały

Wstecz

Węglowodany

to podstawowe źródło energii dla organizmu.

Energia jest potrzebna w ogromnych ilościach

nie tylko podczas treningu ale także do naprawy

i budowy nowych włókien mięśniowych w

procesie regeneracji. Właśnie z węglowodanów

powinno pochodzić 40-55% kalorii spożywanych

codziennie, co oznacza około 4-6g na każdy

kilogram masy ciała. Węglowodany dzielimy na

proste i złożone:

- węglowodany proste wchłaniają się bardzo

szybko i charakteryzują się wysokim indeksem

glikemicznym (gwałtownie podnoszą poziom

cukru we krwi),

- węglowodany złożone wchłaniają się powoli i

charakteryzują się niskim indeksem

glikemicznym (w umiarkowany sposób

zwiększają poziom cukru we krwi).

Wstecz

Białko

stanowi źródło materiału

budulcowego dla mięśni. Dodatni

bilans azotowy jest kluczem do

przyrostu masy mięśni. Dzienne

zapotrzebowanie na białko dla

aktywnych kulturystów wynosi

1,8-2,0g na każdy kilogram masy

ciała, co odpowiada w przybliżeniu

25-30% kalorii. Dla ludzi nie

uprawiających kulturystyki

zapotrzebowanie na białko wynosi

0,5-1,0g na każdy kilogram masy

ciała.

Wstecz

Tłuszcze

są podobnie jak węglowodany

przede wszystkim źródłem energii

lecz pełnią także inne ważne

funkcje, zwłaszcza chodzi tu o tzw.

niezbędne kwasy tłuszczowe

ogrywające istotną rolę w procesie

regeneracji i rozwoju organizmu.

Tłuszcze powinny stanowić źródło

15-20% kalorii spożywanych

codziennie. Częstym błędem

żywieniowym jest całkowita

eliminacja tłuszczy. Ograniczenie

ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10%

spowoduje kłopoty zdrowotne.

Wstecz

Witaminy i minerały

pełnią ważne funkcje regulujące i

wspomagające metabolizm,

wzmacniają odporność. Ich niedobór

często jest przyczyną problemów z

regeneracją i zahamowania

postępów. Nawet starannie dobrana

żywność bogata w warzywa i owoce

nie zawsze zaspokoi

zapotrzebowanie na te składniki

dlatego czasami konieczne bywa

stosowanie preparatów witaminowo-

mineralnych, które spożywa się

zawsze po posiłkach.

Wstecz