Metoda ekscentryczna

Metoda ekscentryczna

Metoda ekscentryczna :

Ćwiczenia polegające na rozciąganiu mięśni

stanowiących „

negatywny opór” noszą nazwę

ekscentrycznych

. Mięśnie działają w reżimie

pracy, w którym przyczepy oddalają się od siebie
i często przekraczające maksymalne obciążenie.
Ten rodzaj pracy spotykany jest dość często w

treningu siłowym

zarówno w

kulturystyce

jak i

w fitness

. Albowiem

każde ćwiczenie w
założeniu oparte jest na
pracy koncentrycznej
i ekscentrycznej .

Opis metody :



Obciążenie:

100-130%



Liczba serii:

3-6



Liczba powtórzeń:

2-3



Przerwy wypoczynkowe:

długie 3-4

min.



Tempo:

wolne



Solidna rozgrzewka

przy każdym

ćwiczeniem przynajmniej 10 min.

Metodą ciężko atletyczną. 

 

Schemat metody ekscentrycznej :

Ćwicząc poprawnie , praktycznie wszyscy ćwiczący

stosują elementy tej metody. Np.

W ćwiczeniu „wyciskanie sztangielek bokiem w

górę”

Ruch pozytywny

(koncentryczny)

wykonywany jest

wyłącznie przez osobę współćwiczącą, ruch
powrotny -opuszczanie

(ekscentryczny )

wykonamy wolno , z zahamowaniem , odbywa się
na zasadzie skurczu ekscentrycznego mięsni
naramiennych

( akton środkowy ) .
W ćwiczeniu , wykorzystując tę
samą liczbę włókien , większy
ciężar można zastosować w
ekscentrycznej fazie ruchu , niż
w jego koncentrycznej części.

Metoda ekscentryczna prowadzi do rozwoju

siły mięśniowej poprzez zwiększenie
synchronizacji nerwowo mięśniowej .
Stosowanie obciążeń
ponadmaksymalnych

, rzędu 100-130%

CM

prowadzi do zaangażowania większej

liczby jednostek motorycznych niż w
skurczu koncentrycznym .

Zwolennicy tej metody treningowej twierdzą ,

iż dzięki niej przyrost siły jest największy ,
albowiem napięcia mięśnia wyzwalane
podczas skurczu ekscentrycznego jest
wyższe niż podczas izometrycznego czy
koncentrycznego ( wykres Hill’a)

Tylko badani, którzy wykonywali pracę

koncentryczno – ekscentrycznego , uzyskali
znaczne przyrosty masy mięśniowej. Hipertrofia
objęła zarówno włókna mięśniowe
szybkokurczliwe, jak i wolnokurczliwe .

Kilka

Weiderowskich zasad treningowych

zostało opartych na tym zagadnieniu:

wymuszonych powtórzeń, oszukanych
powtórzeń , utrzymywania ciągłego napięcia
mięśni, oporu w ruchu wstecznym

. W

momencie gdy ćwiczący nie jest w stanie
podnieść sztangi z uwagi na zmęczenie ćwiczonej
grupy mięśniowej , korzysta z pomocy partnera ,
lub innych mięsni swego ciała . Następnie stara
się samodzielnie , wolno opuścić ciężar, który
przeważa w danej chwili jest możliwości

W praktyce treningu siłowego ,metoda ekscentryczna

służy do zwiększenia efektu wyczerpania pracujących
mięśni ,

przyczyniających się do ich większej odbudowy w fazie

superkompensacji. Ćwiczenia z wykorzystaniem

metody ekscentrycznej

są wykonywane głównie w

okresie przygotowawczym, w celu poprawy siły i
masy mięśniowej .

Zalecam stosowanie tej metody

tylko w treningu dla zaawansowanych , ze
względu na duże obciążenie ukł.

nerwowo - mięśniowego . Ważne jest

ograniczenie metody

oraz nie stosowanie jej na każdym treningu.

Metodą ciężko atletyczna:

 (stosowana jako rozgrzewka przed treningiem
ekscentrycznym )

Celem metody ciężko atletycznej :

- zwanej również metodą maksymalnych obciążeń
treningowych , jest przede wszystkim rozwój siły
mięśniowej . Metoda ta ma zastosowanie przede
wszystkim

w treningu podnoszenia ciężarów

i trójboju siłowym

, gdzie chodzi o zdobycie

maksymalnej siły mięśniowej przy ograniczonym
przyroście masy mięśniowej , w mniejszym stopniu w
kulturystyce.

Zgodnie z założeniami metody ciężko atletycznej , w

treningu siłowym stosowane są obciążenia
stopniowo wrastające od

40% do 100% CM

Można wyrazić wzorem: 

Trening na pierwszych trzech obciążeniach tj. 40% ,50% ,

60% traktuje się CM jako rozgrzewkę specjalną do
danego ćwiczenia

.

Stosowanie :

- solidna rozgrzewka
- zaczynamy

od 40% CM i

zwiększamy ciężar

co 10%

- przy

80% CM i 90% CM

wykonujemy już tylko po

2

powtórzenia

- na

CM 100%

wykonujemy po

1 powtórzeniu

Bibliografia:
1)

„Metody treningu i podstawy

żywienia w sportach siłowych
„ M.Kruszewski

2)

„Kulturystyka dla każdego” L.

Demeilles , M. Kruszewski

3)

" Atlas treningu siłowego " F.

Delavier

KONIEC

Przygotowali :

Joanna Zając

Adamska Katarzyna

Niedziałek Marcin

Gielo Konrad