Część lekcji	Tok lekcji	Lp.	Treść lekcji	Dozowanie	Uwagi
				Czas	Ilość
I Wstępna	Czynności porządkowe	1.	Zbiórka w szeregu ,kolejno odlicz, przywitanie, podanie tematu zajęć, które będzie realizowane; przygotowanie sali i przyborów do ćwiczeń.	2 min
	Ćwiczenie kształtujące G.	2.	Pw. Chód po okręgu Rych :- skłon G. w przód 1 - wyprost G. 2 - skłon G. w tył 3 - wyprost G. 4
		3.	Pw . j.w. Ruch: - skręt G. w prawą stronę 1 - powrót do p. pośredniej 2 skręt G. w lewą stronę 3 - powrót do p. pośredniej 4		6x
		4.	Pw . j.w. Ruch: -krążenie G. w prawą stronę1 - krążenie G. w lewą stronę2		6x
	Ćwiczenie kształtujące RR.	5.	Pw . j.w. Ruch: -krążenie RR w przód - krążenie RR w tył - krążenie RR naprzemiennie w przód - krążenie RR naprzemiennie w tył		6x
		6.	Pw . j.w.( RR wzdłuż T. , zgięte w st. Łokciowych ) Ruch: -krążenie przedramion do wewnątrz 1 - krążenie przedramion na zewnątrz 2		6x
		7.	Pw . j.w. Ruch: - krążenie nadgarstkami („dłonie splecione w koszyk”)		6x
	Ćwiczenie kształtujące T.	8.	Pw : postawa zasadnicza Ruch: - skłon T w przód 1 - wyprost T - skłon T w tył 2 -wyprost T		6x
		9.	Pw : postawa zasadnicza Ruch: - skłon T w prawą stronę 1 - wyprost T 2 -skłon T w lewą stronę 3 - wyprost T 4		6x
II Część główna			Ćwiczenia metodą ekscentryczną Obciążenie: 100-130% Liczba serii: 3-6 Liczba powtórzeń: 2-3 Przerwy wypoczynkowe: długie 3-4 min. Tempo: wolne Solidna rozgrzewka przy każdym ćwiczeniem przynajmniej 10 min. Metodą ciężko atletyczną.		3x
	Mm . naramienne	10.	Pw: postawa zasadnicza (woreczki / sztangielki) RR swobodnie wzdłuż T Ruch: - wznos RR ze sztangielkami w bok- ruch wykonuje współćwiczący 1 - opust RR w duł – przez ćwiczącego 2		3x
	Mm . Dwugłowy	11.	Pw: Postawa zasadnicza ( ze sztangą ) Ruch : - zgięcie przedramion ze sztanga- wykonuje współćwiczący 1 - wyprost przedramion ze sztangą- wykonuje ćwiczący 2		3x
	Mm . klatki piersiowej	12.	Pw: leżenie tyłem na ławce prostej, NN zgięte w St. Kolanowych , stopy płasko na podłożu , Ręce na szerokość barków ( ćw. ze sztangielkami) Ruch: - unieść ciężar z przed kl. p. poprzez wyprostowanie ramion w St. Łokciowych- przy pomocy współćwiczącego 1 - opuścić ciężar na wysokość kl. p. poprzez zgięcie ramion w St. Łokciowych- wykonuje ćwiczący		3x
	Mm . trójgłowy	13.	Pw: leżenie tyłem na ławce, NN zgięte w St. Kolanowych , stopy płasko na podłożu , Ręce zgięte pod kątem 90 w St. Łokciowym i ramiennym , strona dłoniową zwróconą na wysokość czoła. Ruch: - wyprost przedramion w St. Łokciowym – wykonuje współćwiczący1 - zgięcie przedramion w St. Łokciowym – wykonuje ćwiczący		3x
	Mm . brzucha	15.	Pw: postawia zwisu tyłem na drabince Ruch: -wznos NN do kl. p. – przez współćwiczący 1 - opust NN na wysokość St. Biodrowych do kata 90- wykonuje ćwiczący 2		3x
	Mm . nóg	16.	Pw : siad na krześle ( ćw. Z piłką lekarską ) Ruch: - wyprost podudzi w St. Kolanowych z piłką - wykonuje współćwiczący 1 - zgięcie podudzi w St. Kolanowych z piłką – wykonuje ćwiczący 2		3x
III Część końcowa
	Ćwiczenia oddechowe		Pw: postawa zasadnicza Ruch: - wznos RR przodem w górę (wdech nosem )1 - opust RR przodem w dół – (wydech ustami) 2		6x
	Ćwiczenia rozluźniające		Pw: zwis tyłem przy drabince		6x
	Zakończenie lekcji		Zbiórka i omówienie lekcji , tematu zajęć
			1.Metoda ciężko atletyczna: Stosowanie tej metody w wybranym ćwiczeniu na dana gr. Mięśniową jako rozgrzewka Stosowanie : - solidna rozgrzewka - zaczynamy od 40% CM i zwiększamy ciężar co 10% - przy 80% CM i 90% CM wykonujemy już tylko po 2 powtórzenia - na CM 100% wykonujemy po 1 powtórzeniu 1) 40%CM 2)50%CM 3xpowtórzenie 3)60%CM 4)70%CM 5)80%CM 6)90%CM 2x powtórzenia
			2.Metoda ekscentryczna : 7)100% CM 8)120%CM 3xpowtórzenia 9)130%CM