'Dieta Twój cudowny lek' miażdżyca
Z powodu zawału rocznie w Polsce umiera kilkadziesiąt tysięcy ludzi. Przyczyną znacznej ilości zawałów – około 90% - jest miażdżyca, obecnie jedna z najgroźniejszych chorób cywilizacyjnych. Choroba jest bardzo podstępna – rozwija się powoli, w ukryciu i daje znać o sobie w najmniej spodziewanym momencie. Jej przyczyną są złogi „złego” cholesterolu odkładające się na ścianach naczyń krwionośnych ograniczając znacznie ich światło. Tym sposobem przez naczynia te może przepłynąć tylko część krwi niezbędnej dla ukrwienia narządu. A skoro zmniejsza się objętość przepływu krwi serce, działające jak pompa, musi pracować z nadmiernym wysiłkiem by nadrobić straty zwiększając szybkość przepływu krwi w celu dostatecznego zaopatrzenia narządów w krew. Złogi złego cholesterolu, o niskiej gęstośći (LDL, ang. low density lipoprotein) , mogą tworzyć blaszki miażdżycowe w każdej tętnicy jednak najczęściej lokalizują się w tętnicach wieńcowych serca, tętnicach szyjnych (zaopatrujących mózg w krew) oraz tętnicach doprowadzających krew do nóg. Osoby dotknięte miażdżycą przez długi czas nie zdają sobie sprawy z rozwoju choroby w ich organizmie. Zazwyczaj dopiero gdy światło naczyń krwionośnych jest zmniejszone mniej więcej o połowę zauważają pewne nieprawidłowości: szybsze zmęczenie organizmu, trudności z koncentracją i zapamiętywaniem, szybkie marznięcie stóp. W tej sytuacji należy natychmiast podjąć leczenie w specjalistycznej poradni. Oprócz leczenia objawowego i przyjmowania leków obniżających poziom cholesterolu we krwi, przepisanych przez lekarza, niezbędna jest całkowita zmiana stylu życia i odżywiania. By przywrócić gospodarkę lipidową należy wprowadzić odpowiednią , zdrową dietę, zrzucić nadwagę, zażywać dużo ruchu (długie spacery, jazda na rowerze), zerwać z nałogami (głównie palenie tytoniu) i nauczyć się odpowiednio radzić sobie ze stresem (np. joga, techniki oddechowe)
Jeśli chodzi o zmianę stylu żywienia, w przypadku kiedy nie mamy do czynienia z otyłością, najlepiej w przypadku miażdżycy sprawdza się dieta śródziemnomorska. Dieta śródziemnomorska jest dietą o udokumentowanym działaniu profilaktycznym, wykazanym na podstawie wieloletnich badań na dużych populacjach ludzkich, zapobiegającą rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy i nadciśnienia. Dieta śródziemnomorska nie jest jakimś specyficznym planem czy programem dietetycznym, ale zbiorem pewnych nawyków żywieniowych, które są tradycyjnie stosowane przez ludzi z regionu śródziemnomorskiego Charakteryzuje się:
Wysoka zawartoscia produktów zbożowych nieprzetworzonych, pełnoziarnistych o niskim indeksie glikemicznym,
nasion w tym nasion roślin strączkowych oraz orzechów,
warzyw i owoców,
ryb, przede wszystkim morskich oraz
oliwy z oliwek jako tłuszczu dodanego.
niskie do umiarkowanego spożycie serów pełnotłustych i jogurtów
umiarkowane spożycie wina, zwykle w czasie posiłków
bazowanie na lokalnych, sezonowych, świeżych produktach
aktywny styl życia
W diecie śródziemnomorskiej ograniczony jest natomiast udział czerwonego mięsa i soli, którą zastępują przyprawy, a także mleka i produktów mleczarskich, spożywanych głównie w postaci jogurtu i serów oraz jaj, których liczba w całotygodniowym menu powinna być zredukowana do czterech sztuk. Spożywanie alkoholu (wina czerwonego) do posiłku nie jest tu zakazane. Biorąc pod uwagę wartość odżywczą diety, charakteryzuje się ona niską zawartością nasyconych oraz wysoką jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także wysokim poziomem błonnika i naturalnych antyoksydantów.
Na podstawie analizy produktów występujących w diecie śródziemnomorskiej wykazano, że w profilaktyce miażdżycy i chorób serca, obok rodzaju kwasów tłuszczowych, duże znaczenie ma obecność przeciwutleniaczy, które występują przede wszystkim w owocach, warzywach, oliwie z oliwek oraz czerwonym winie.
Nowe doniesienia naukowe podkreślają znaczenie potraw kuchni śródziemnomorskiej jako zdrowej diety nie tylko w profilaktyce miażdżycy i chorób serca, ale także nowotworów, otyłości, cukrzycy i chorób wieku starczego.
Jej stosowanie nie musi oznaczać konieczności zaopatrywania się w produkty, pochodzące tylko z krajów basenu Morza Śródziemnego. Wystarczy wybrać takie produkty, które są dostępne na polskim rynku i które zawierają odpowiednie składniki odżywcze, mające takie samo znaczenie w profilaktyce chorób układu naczyniowo-sercowego jak te zawarte w żywności otrzymywanej w ciepłym, morskim klimacie. Podstawą zdrowej diety wzorowanej na diecie śródziemnomorskiej są produkty zbożowe. Wśród nich największy udział powinno mieć ciemne pieczywo, uzyskiwane z mąki z pełnego przemiału, grube kasze, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie i owsiane, brązowy ryż i makaron oraz musli, ale to naturalne, bez dodatku cukru. Obfituje również w bogate w przeciwutleniacze warzywa i owoce Różnorodny asortyment tych produktów występuje także na polskim rynku. Bogatym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce, dostarczające spore ilości ß-karotenu – marchew pomidory, dynia, morele, brzoskwinie, witaminy C – kapusta, szpinak, natka pietruszki, czarne porzeczki, truskawki i witamina E – papryka, warzywa zielone, morele, czarne jagody. W zimie, gdy dostęp do niektórych warzyw i owoców jest utrudniony, należy korzystać z równie cennych mrożonek. Poza tym jako zdrowa dieta charakteryzuje się również wysokim udziałem potraw na bazie nasion roślin strączkowychobecnie coraz bardziej popularne stają się soja, soczewica i ciecierzyca. Warto jest przejąć z kuchni śródziemnomorskiej zwyczaj przyrządzania lub wzbogacania sałatek o gotowane czy duszone nasiona tych roślin. Wiele jest też potraw, do których można dodawać dostępne przez cały rok orzechy i migdały. Można je również traktować jako przekąskę i spożywać pomiędzy głównymi posiłkami.
Dieta śródziemnomorska zawiera duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, zaś małe nasyconych. Chcąc ją więc stosować, należy na pewno wyłączyć z jadłospisu gotowe produkty ciastkarskie i cukiernicze, a więc ciasta, ciastka i ciasteczka, kremy, torty, mleczną czekoladę, posiłki typu fast food, a także kotlety wieprzowe, golonkę i smalec, tłuste sery i tłuste mleko. Powinno się też ograniczyć smażenie potraw, należy też bezwzględnie tłuszcz zwierzęcy, tzw. dodany, zastąpić oliwą z oliwek oraz olejem rzepakowym, zasłużenie zwanym „złotem północy". Obydwa tłuszcze zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, bogate w witaminę E, nie podwyższające „złego" cholesterolu. Dodatkowo olej rzepakowy jest źródłem kwasu α-linolenowego z rodziny kwasów Ω-3, obniżającego poziom trójglicerydów, a więc przeciwdziałającego chorobie niedokrwiennej serca, spowodowanej miażdżycą. Kwasy z rodziny n-3 występują również w rybach, zwłaszcza tych tłustych, których spożycie, pomimo ogólnej dostępności na rynku, jest ciągle bardzo niskie.
Dieta śródziemnomorska to także drób i mięso przygotowywane z dużą ilością warzyw. Są to dania łatwe i szybkie do przyrządzenia, które mogą z powodzeniem zastąpić smażone na smalcu polskie schabowe. We wzorowanym na niej menu nie może zabraknąć produktów mleczarskich, w tym niskotłuszczowych jogurtów, których asortyment na polskim rynku jest bardzo bogaty i wciąż się powiększa.
Stosowanie zdrowej diety nie oznacza konieczności odwiedzania restauracji specjalizujących się w daniach kuchni śródziemnomorskiej czy kupowania gotowych dań i drogich produktów włoskich, greckich, francuskich czy hiszpańskich. Wystarczy niewielka zmiana zwyczajów żywieniowych, wybór odpowiednich rodzimych surowców i produktów, dobre przepisy i przeświadczenie, że warto zawalczyć o własne zdrowie na przyszłość. Warto przy tym podkreślić, że nie chodzi tu o kolejną modną dietę do stosowania przez jakiś czas, ale o sposób na zdrowe życie, zgodny z zaleceniami najważniejszych organizacji i placówek naukowych na świecie, zajmujących się wpływem sposobu żywienia na organizm człowieka.
Bibliografia:
|
Dieta antymiażdżycowa / Barbara Jakimowicz-Klein
|
2006 |
||||||||||||||||||||||||