Nazwisko imię: Dorota Stamirowska

Data zajęć: 8 listopad 2009

KONSPEKT NR 3

Temat zajęć: Ćwiczenia kształtujące siłę mięśni NN i RR w obwodzie stacyjnym

Miejsce zajęć: sala gimnastyczna Płeć ćwiczących: K/M

Ilość ćwiczących: 20 Wiek ćwiczących: 20 lat

Czas trwania zajęć: 45'

Przyrządy i przybory: piłki lekarskie (2kg), hantle (1kg), materace, drabinki przyścienne

Część lekcji	Tok lekcji	Cele cząstkowe	Opis zadania ruchowego	Dozowanie	Uwagi orientacyjno-metodyczne
I	ćwiczenia porządkowo-dyscyplinujące	organizacja zajęć i zachowanie bezpieczeństwo podczas ćwiczeń	ustawienie grupy: w szeregu zbiórka wyrównanie i odliczenie sprawdzenie listy obecności podanie tematu zajęć i jego omówienie	5'	wyznaczenie miejsca zbiórki, przedstawienie niebezpieczeństw podczas ćwiczeń z piłkami lekarskimi
		zabawa ożywiająca	wytworzenie odpowiedniego nastroju przed rozpoczęciem ćwiczeń, ożywienie grupy		zabawa: „berek - przyjaciel” przebieg: osoba wybrana lub wyznaczona na berka ma za zadanie złapać jedną z osób współćwiczących, pozostali musza uciekać i nie dać się złapać przez berka, przed berkiem ratuje złapanie ręki drugiego ćwiczącego, osoba która zostanie złapana przejmuje obowiązki berka.		zabawa na ograniczonym polu ćwiczący nie mogą zbyt długo trzymać się za ręce, nie mogą tworzyć trójek i większych zgrupowań.
	IIA	ćwiczenia kształtujące głowy i szyi	rozciągniecie mięśni szyi w płaszczyźnie strzałkowej	pw. siad skrzyżny skłon głowy w przód 1, wyprost głowy 2, skłon głowy w tył 3, wyprost głowy 4, pk=pw	15'	luźne ruchy głowy w wolnym tempie w stabilnej pozycji
									5x
				rozciągniecie mięśni szyi w płaszczyźnie czołowej	pw. siad skrzyżny skłon głowy w prawą stronę 1, wyprost głowy 2, skłon głowy w prawą stronę 3, wyprost głowy 4, pk=pw		5x
				rozciągniecie mięśni szyi w płaszczyźnie poprzecznej	pw. siad skrzyżny skręt głowy w lewą stronę 1, wyprost głowy 3, skręt głowy w prawą stronę 4, wyprost głowy 6, pk=pw		5x
				rozciągniecie mięśni szyi w płaszczyźnie mieszanej	pw. siad skrzyżny krążenie głowy w prawą stronę 1,2,3,4, pk=pw		5x
			ćwiczenia kształtujące RR, NN i T	przygotowanie do intensywnego wysiłku w części głównej, pobudzenie pracy mięśni, rozgrzanie ich, rozciągniecie mięśni NN, RR i T	pw. postawa zasadnicza wypad NP w bok, wznos RR przodem w górę powrót do pw, opust RR przodem w dół wypad NL w bok, wznos RR przodem w górę powrót do pw, opust RR przodem w dół		10x	duża obszerność wykonywania ruchów
							pw. leżenie tyłem, RR w bok wznos NN wprzód, ugiętych w stawach kolanowych i biodrowych, ugięcie RR w przód skręt T w prawą stronę, przenos NN w prawą stronę, wyprost RR w bok wyprost T, przenos NN w przód, ugięcie RR w przód skręt W a lewą stronę, przenos NN w lewą stronę, wyprost RR w bok wyprost T, przenos NN w przód, ugięcie RR w przód opust i wyprost NN w stawach kolanowych i biodrowych, wyprost RR w bok	5x
							Ruch: naprzemienne krążenie RR przodem w górę	1'	w marszu
							Ruch: co 3 kroki skłon T w przód	10x
							Ruch: co 3 kroki, przysiad i wyskok w górę	10x
	IIB	Obwód ćwiczebny			20'
		Stacja I	wzmacnianie mięśni prostowników uda i goleni	ustawienie: siad ugięty przodem do siebie, stopy oparte o stopy współćwiczącego ruch: wyprost NN w stawach kolanowych i biodrowych, ćwiczący oporuje ruch partnera	każda stacja 1' 30'' powtórzenie obwodu ćwiczebnego: 3x	ćwiczenie wolne z pokonywaniem oporu współćwiczącego
		Stacja II	wzmocnienie mięśni zginaczy goleni	ustawienie: leżenie przodem, piłka między kostkami NN ruch: ugięcie NN w stawach kolanowych, zgięcie NN, ugięcie NN, wyprost NN w dół			ćwiczenie z piłką ciężką
		Stacja III	wzmocnienie mięśni przywodzicieli i odwodzicieli	ustawienie: leżenie tyłem, NN w przód w rozkroku, boczne krawędzie stopy jednego ćwiczącego stykają się z przyśrodkowymi krawędziami stopy partnera ruch: przenos NN w bok, współćwiczący oporuje ruch			ćwiczenie wolne z pokonaniem oporu współćwiczącego
		Stacja IV	wzmocnienie mięsni prostowników i zginaczy uda	ustawienie: postawa zasadnicza, RR w gorę w tył zgięte, piłka lekarska w dłoniach na karku ruch: naprzemienne wypady NN w bok			ćwiczenie z piłką lekarską
		Stacja V	wzmocnienie mięśni prostowników i zginaczy NN	ustawienie: siad zgięty, tyłem do siebie, plecy oparte o plecy współćwiczącego ruch: wyprost NN w stawach kolanowych i biodrowych (przejście do postawy zasadniczej, zgięcie NN w stawach kolanowych i biodrowych (przejście do pw)			ćwiczenie wolne z pokonaniem oporu współćwiczącego
		Stacja VI	wzmocnienie mięśni przywodzicieli uda i mięśni sklepienia stopy	ustawienie: postawa zasadnicza, chwyt szczebelka drabinki RR nachwytem na wysokości bioder ruch: w rotacji wewnętrznej wspięcie na palce, ugięcie NN w stawach kolanowych, wyprost NN w stawach kolanowych			ćwiczenie wolne z pokonaniem własnego oporu przy drabinkach
		Stacja VII	wzmocnienie mięśni obręczy kończyny górnej	ustawienie: postawa zasadnicza ruch: krążenie RR przodem w górę, krążenie RR tyłem w górę			ćwiczenie z hantlami
		Stacja VIII	wzmacnianie mięsni zginaczy przedramienia	ustawienie: podpór leząc przodem ruch: ugięcie RR w stawach łokciowych, zgięcie RR w stawach łokciowych, ugięcie RR w stawach łokciowych, wyprost RR			ćwiczenie wolne z pokonaniem oporu własnego ciała
		Stacja IX	Wzmocnienie mięśni prostowników przedramienia	ustawienie: siad skrzyżny, RR w dół w przód ugięte, oparte na kolanach ruch: zgięcie grzbietowe ręki, wyprost, zgięcie dłoniowe ręki, wyprost			ćwiczenie z hantlami
		Stacja X	Wzmocnienie nawracaczy i odwracaczy przedramienia	ustawienie: siak klęczny, RR w przód ugięte ruch: skręt piłki lekarskiej w prawą stronę, skręt piłki lekarskiej w lewą stronę			ćwiczenie z piłka lekarską
	III	ćwiczenia rozluźniające NN	zmniejszenie napięcia mięśniowego NN	pw. stanie jednonóż na NP, NL nieznacznie ugięta, RR chwyt z biodra luźne ruchy NL w przód i w tył		0,5'	luźne powolne ruchy NN
								pw. stanie jednonóż na NL, NP nieznacznie ugięta, RR chwyt z biodra luźne ruchy NP w przód i w tył
						pw. postawa zasadnicza podniesienie NP z wstrząsaniem podniesienie NL z wstrząsaniem		10x
				ćwiczenia rozluźniające RR	zmniejszenie napięcia mięśniowego RR	pw. postawa zasadnicza wstrząsanie RR		0,5'	luźne, powolne ruchy RR
						pw. postawa zasadnicza, opad T w przód, RR w przód swobodne kołysanie RR, wywołane naprzemiennymi skrętami T		0,5'
				ćwiczenia oddechowe	dotlenienie organizmu	pw. leżenie tyłem wdech nosem z wznosem RR bokiem w górę wydech ustami z opustem RR bokiem w dół		5x	przed rozpoczęciem ćwiczeń wywietrzenie Sali, pełny głęboki wdech, wydech 2x dłuższy
						Pw. leżenie tyłem, NN zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, przyciągnięte do klatki piersiowej wdech nosem, wyprost NN w dół wydech ustami, przyciągnięcie zgiętych NN do klatki piersiowej		5x
		ćwiczenia porządkowo-dyscyplinujące	uspokojenie grupy	ustawienie grupy: w szeregu zbiórka, wyrównanie omówienie lekcji, podsumowanie zajęć pożegnanie grupy	3'	wyznaczenie miejsca zbiórki, sprzątanie sali, odniesienie przyborów na miejsce

---