Nazwisko imię: Aneta Stamirowska

Data zajęć: 08 listopad 2009

KONSPEKT NR 3

Temat zajęć: Wzmocnienie mięśni grzbietu

Miejsce zajęć: sala gimnastyczna Płeć ćwiczących: K/M

Ilość ćwiczących: 20 Wiek ćwiczących: 20lat

Czas trwania zajęć: 45'

Przyrządy i przybory: materace, karimaty, piłki ciężkie, hantle

Część lekcji	Tok lekcji	Cele cząstkowe	Opis zadania ruchowego	Dozowanie	Uwagi orientacyjno-metodyczne
I	czynności porządkowo-dyscyplinujące	organizacja zajęć	ustawienie grupy: w szeregu zbiórka wyrównanie i odliczenie sprawdzenie listy obecności podanie tematu zajęć i jego omówienie	5'	wyznaczenie miejsca zbiórki, przejście niećwiczących na koniec szeregu
		zabawa ożywiająca	wytworzenie odpowiedniego nastroju przed rozpoczęciem ćwiczeń, ożywienie		zabawa: „berek - przyjaciel” przebieg zabawy: osoba wybrana lub wyznaczona na berka ma za zadanie złapać jedną z osób współćwiczących, pozostali musza uciekać i nie dać się złapać przez berka, przed berkiem ratuje złapanie ręki drugiego ćwiczącego, osoba która zostanie złapana przejmuje obowiązki berka.		zabawa wolna, ćwiczący nie mogą zbyt długo trzymać się za ręce, tworzyć trójek i większych zgrupowań.
	IIA	ćwiczenia kształtujące głowy i szyi	utrzymanie prawidłowej ruchomości odcinka szyjnego kręgosłupa, rozciągnięcie mięśni szyi	pw. siad rozkroczny skłon głowy w tył 1, wyprost głowy 2, skłon głowy w przód 3, wyprost głowy 4, pk=pw	5'	luźne ruchy głową w wolnym tempie w stabilnej pozycji
									5x
							pw. jak wyżej skłon głowy w lewą stronę 1 wyprost głowy 2, skłon głowy w prawą stronę 3, wyprost głowy 4, pk=pw	5x
							pw. jak wyżej skręt głowy w lewą stronę 1, wyprost głowy 3, skręt głowy w prawą stronę 4, wyprost głowy 6, pk=pw	5x
							pw. jak wyżej krążenie głowy w lewą stronę 1,2,3,4, krążenie głowy w prawą stronę 5,6,7,8, pk=pw	5x
				ćwiczenia kształtujące RR, NN i T	rozciągnięcie mięśni obręczy miednicznej oraz obręczy barkowej		pw. leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych oparte o podłoże, RR w przód przenos NN w lewą stronę, przenos RR w prawą stronę 1, przenos NN w przód, przenos RR w przód 2, przenos NN w prawą stronę, przenos RR w lewą stronę 3, przenos NN w przód, przenos RR w przód 4, pk=pw	10'	ćwiczenie na materacu
									5x
				rozciągnięcie mięśni obręczy miednicznej oraz obręczy barkowej	pw. postawa zasadnicza wypad NP w przód, wznos RR w przód 1, przenos NP do postawy, przenos RR w bok 2, wypad NL w przód, przenos RR w przód 3, przenos NL do postawy, opust RR w dół 4, pk=pw	5x
				rozciągnięcie mięśni uda i podudzia praz ramienia i przedramienia	pw. postawa zasadnicza, RR w bok ugięcie NN - przejście do półprzysiadu, ugięcie RR w przód 1, ugięcie NN - przejście do przysiadu, zgięcie RR przodem 2, wyprost NN - przejście do półprzysiadu, ugięcie RR w przód 3, wyprost NN - przejście do postawy, wyprost RR w bok 4, pk=pw	10x
				rozciągnięcie mięśni brzucha i grzbietu	pw. tyłem do siebie, pozycja w rozkroku RR w górę skłon T w przód, przekazanie piłki partnerowi po wewnętrznej stronie NN 1, wyprost T 2, skłon T w tył przekazanie piłki partnerowi 3, wyprost T 4, pk=pw	10x	ćwiczenie ze współćwiczącym, w odległość ok. 1m, z piłką lekką
				rozciągnięcie mięśni obręczy barkowej oraz mięśni ściany bocznej T	pw. tyłem do siebie, pozycja w rozkroku, dłonie splecione RP (druga osoba RL) w łuk nad głową, skłon T w lewą (prawą)stronę 1, pogłębienie skłonu T 2, wyprost T, opust RP (RL) w dół 3, RL (RP) w łuk nad głową, skłon T w prawą (lewą) stronę 4, pogłębienie skłonu T 5, wyprost T, opust RL (RP) w dół 6, pk=pw	10x	ćwiczenie ze współćwiczącym, blisko siebie
				rozciągnięcie mięśni ścian bocznych, grzbietu i brzucha T	pw. tyłem do siebie, pozycja w rozkroku skręt T w prawą (druga osoba lewą) stronę 1, wyprost T 2, skręt T w lewą (druga osoba prawą) stronę 3, wyprost T 4, pk=pw	10x	ćwiczenie ze współćwiczącym, w odległość ok. 1m, przy wykonywaniu skrętu równoczesne klaśnięcie w dłonie
	IIB	stacja I	wzmocnienie mięśnia prostownika grzbietu	ustawienie: pozycja w rozkroku, RR w górę zewnątrz ruch: skłon T w przód z chwytem dłońmi za kostki NN, pogłębienie skłonu T poprzez ugięcie RR w stawach łokciowych, wyprost T		ćwiczenie wolne z pokonaniem własnego oporu, NN proste
		stacja II	wzmocnienie mięśni prostownika grzbietu	ustawienie: leżenie przodem, RR w górę ruch: skłon T w tył z równoczesnym ściągnięciem łopatek i barków w tył, RR zgięte blisko T na zewnętrz, wytrzymanie, wyprost T i RR w górę	każda stacja 1' 30'' powtórzenie obwodu ćwiczebnego: 3x	ćwiczenie wolne, na materacu, wykonywane napinając mięśnie grzbietu
		stacja III	wzmocnienie mięśni prostych brzucha	ustawienie: leżenie tyłem, RR w bok, NN 10 cm nad podłożem ruch: nożyce poziome			ćwiczenie wolne, na materacu, sterowane dołem
		stacja IV	wzmocnienie mięśni prostownika grzbietu i prostego brzucha	ustawienie: pozycja w rozkroku, tyłem do siebie w odległości ok. 1m, RR w górę, jeden z ćwiczących trzyma piłkę w dłoniach ruch: skłon T w przód, podanie piłki do partnera po wewnętrznej stronie NN, wyprost T, skłon T w tył, podanie piłki do partnera, wyprost T			ćwiczenie z piłką ciężką ze współćwiczącym
		stacja V	wzmocnienie mięśni piersiowych	ustawienie: pozycja w rozkroku, RR w bok w górę ugięte, hantle w dłoniach ruch: przenos RR w przód, przenos RR w bok			ćwiczenie z hantlami,
		stacja VI	wzmocnienie mięśni prostych brzucha i mięśni skośnych	ustawienie: leżenie tyłem, stopy ustabilizowane pod szczebelkiem, RR w bok w górę zgięte, dłonie na karku ruch: skrętoskłon T w przód w prawą stronę, wyprost T, skrętoskłon T w przód w lewą stronę, wyprost T			ćwiczenie na ławeczce gimnastycznej opartej o drabinkę przyścienną
		Stacja VII	wzmocnienie mięśnia czworobocznego	ustawienie: pozycja w rozkroku, hantle trzymane w dłoniach ruch: krążenie barków			ćwiczenie z hantlami
		Stacja VIII	wzmocnienie mięśni najszerszego grzbietu i czworobocznego grzbietu	ustawienie: postawa zasadnicza, opad tułowia w przód w stawach biodrowych, hantle w dłoniach, NN lekko ugięte ruch: wznos RR przodem w górę, opust RR przodem w dół do poziomu tułowia			ćwiczenie z hantlami, powolne ruchy RR
		Stacja IX	wzmocnienie mięśni zębatych, prostych brzucha, najszersze grzbietu, proste brzucha	ustawienie: podpór bokiem na RL, RP wzdłuż T ruch: przenos bioder w lewą stronę (ugięcie T w dół)			ćwiczenie wolne, na materacu, z pokonaniem własnego oporu
		Stacja X				ustawienie: podpór bokiem na RP, RL wzdłuż T ruch: przenos bioder w lewą stronę (ugięcie T w dół)
		stacja XI	wzmocnienie mięśni poprzecznych brzucha	ustawienie: leżenie tyłem, NN w górę ugięte w stawach kolanowych, RR w bok w górę zgięte, dłonie na karku, skłon T w przód (uniesienie barków nad podłoże) ruch: pogłębianie skłonu T		ćwiczenie wolne, na materacu, sterowane górą, łokcie na zewnątrz
	III	ćwiczenia rozluźniające	zmniejszenie napięcia mięśniowego T	ustawienie: pozycja w lekkim rozkroku, RR w górę ruch: swobodne krążenie T w prawą i lewą stronę z luźnymi ruchami RR za ruchami krążenia	30''	ćwiczenia wykonujemy w bardzo wolnym tempie
							ustawienie: jak wyżej ruch: luźny skłon T w przód, a następnie w tył	5x
				ćwiczenia oddechowe	dotlenienie organizmu		ustawienie: leżenie tyłem, NN ugięte, stopy oparte o podłoże ruch: wdech nosem ze wznosem RR przodem w górę, wydech ustami z opustem RR przodem w dół	2'	karimaty, wdech głęboki, wydech dwa razy dłuższy niż wdech, powolny
							Ustawienie: leżenie tyłem, NN zgięte przyciśnięte do klatki piersiowej, RR w bok Ruch: wydech nosem, wyprost NN, wydech ustami z przyciągnięciem zgiętych NN do klatki piersiowej
		czynności porządkowo-dyscyplinujące	uspokojenie grupy	ustawienie grupy: takie jak w poprzedniej zabawie omówienie lekcji pożegnanie grupy	2'	sprzątanie sali, odniesienie przyborów na miejsce

---