Prawie każdy, mający coś wspólnego z kulturystyką czy fitness, słyszał o treningu aerobowym lub go wykonuje, ale przez lata narosło wiele mitów na ten temat i wiele informacji nadal nie jest właściwie interpretowanych. Czy trening aerobowy jest dobry dla kulturystów budujących masę mięśniową? Czy należy ćwiczyć w szybkim, czy w wolnym tempie? Czy lepiej jest w tym czasie głodować, czy jeść normalnie i co jeść? Czy brać suplementy wspomagające spalanie tłuszczu (fat burnery), a jeśli tak, to jakie? Ile razy tygodniowo wykonywać ćwiczenia aerobowe? Co robić, aby spalić tkankę tłuszczową w określonym obszarze ciała? To są najczęściej zadawane i najważniejsze pytania, na jakie postaram się odpowiedzieć w tym artykule.
Większość ćwiczących na siłowniach i w klubach fitness marzy o tym, aby dobrze wyglądać i aby było to widoczne dla innych. Przez wiele godzin tygodniowo ciężko trenują, kupują drogie suplementy, trzymają się sportowej diety, są silni i masywni, ale gdy stają przed lustrem, ciągle nie są zadowoleni.
Kluczem do rozwiązania tego problemu są ćwiczenia aerobowe, które od ponad 15 lat stały się integralnym elementem treningu kulturystycznego. Jak zwykle, wszystko zaczęło się od wyczynu. To wyczynowi kulturyści jako pierwsi przetestowali tą metodę spalania tkanki tłuszczowej. Dla ludzi, którzy przez kilkadziesiąt lat musieli w okresie przedstartowym stosować katorżniczą dietę prawie „zero węglowodanową”, było to prawdziwe wybawienie. Przez następne dziesięciolecie metoda ta „schodziła pod strzechy”, a obecnie w każdym klubie kulturystycznym spotkamy od kilku do kilkudziesięciu maszyn aerobowych i są one zwykle oblegane przez ćwiczących.
Jednak wiedza o podstawach treningu aerobowego nadal nie jest jeszcze powszechna i popełnia się wiele błędów.
Ćwiczenia aerobowe a wielkość mięśni
Najpierw wyjaśnijmy jedną kwestię, która w formie obawy wyrażana jest przez wielu ćwiczących: czy ćwiczenia aerobowe prowadzą do spalania tak ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej? Ta, stosunkowo niewielka, ilość treningu aerobowego, jaka potrzebna jest kulturystom do pobudzenia ich układu krążeniowego i oddechowego, nie pociąga za sobą spalania tkanki mięśniowej ani zmniejszania wielkości mięśni. Trening aerobowy pobudzi nasz organizm do spalania tkanki tłuszczowej oraz zbędnych kalorii i pozwoli na „odsłonięcie” twardszych i pełnych szczegółów mięśni. Dodatkowymi korzyściami z treningu aerobowego będą: podwyższony metabolizm, sprawniejsze serce i płuca, obniżony poziom złego cholesterolu i większa odporność na choroby. Jeśli wnikniemy głębiej w funkcjonowanie organizmu, to okaże się że ćwiczenia aerobowe poprawiają jego pracę już na poziomie komórki, czyniąc z niej wydajniejsze „palenisko” do spalania cząsteczek tłuszczu, co wiąże się ze zwiększoną czułością na insulinę. To prowadzi także do obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę osób dorosłych.
Trening aerobowy i anaerobowy
Takie rodzaje aktywności fizycznej, jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie są wysiłkiem typu aerobowego (tlenowego). Natomiast podnoszenie ciężarów, biegi krótkie czy boks, to wysiłek typu anaerobowego (beztlenowego).
Podczas wysiłku aerobowego umiarkowanie wzrasta tętno i przyspiesza się oddech, a energia do pracy mięśni uzyskiwana jest z węglowodanów i tłuszczów na drodze ich oksydacji (utleniania).
Przy wysiłku beztlenowym tętno i oddech są na tak wysokim poziomie, że energia pobierana jest z szybciej dostępnych źródeł, jakimi są trójfosforan adenozyny (ATP) i fosforany kreatyny. Przy wykorzystywaniu tego źródła energii, w mięśniach i krwi pojawia się produkt uboczny w postaci kwasu mlekowego.
Jak inaczej można rozpoznać, czy wysiłek jest aerobowy, czy anaerobowy? Prostą metodą jest ocena długości trwania wysiłku. Jeśli możemy dany rodzaj aktywności prowadzić w stałym tempie przez 15-20 minut, to jest to z pewnością praca aerobowa, jeśli natomiast możemy utrzymać dane tempo przez najwyżej 2-4 minuty, to jest to praca anaerobowa, wymagająca wysokiej intensywności. W przypadku treningu siłowego, zdecydowana większość związanej z nim pracy ma charakter anaerobowy. Jednak w czasie przerw między seriami organizm regeneruje się w trybie aerobowym, odbudowując zasoby energii i wydalając z mięśni produkty uboczne, takie jak amoniak i kwas mlekowy.
Jak dużo treningu aerobowego?
Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i zależy od wielu czynników, takich jak genetyka danej osoby, poziom wytrenowania, rodzaj i intensywność pracy aerobowej, plan i kaloryczność spożywania posiłków itd. Na szczęście nie musimy w tej ocenie być bardzo precyzyjni. Ważne, aby zacząć ćwiczyć „we właściwym kierunku”. Zacznijmy od określenia typu naszej budowy fizycznej.
Endomorficy, a więc osoby, które łatwo zyskują wagę ale i otłuszczają się, są wręcz zmuszeni przez naturę do regularnego treningu aerobowego. Przy wyborze rodzaju treningu powinni preferować takie rodzaje ćwiczeń, które nie obciążają zbytnio stawów ani ścięgien. Można tu zalecić urządzenie zwane popularnie „eliptyką” albo rower. Zaczynamy od 3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut i zwiększamy częstotliwość treningów do 5-6 razy tygodniowo, a dopiero potem stopniowo wydłużamy sesje do 45-60 minut.
Mezomorficy, z natury masywnie umięśnieni, też powinni uważać, aby nie narazić się na bóle kręgosłupa lub przeciążenie stawów, toteż stepper lub rower byłyby dla nich dobrym rozwiązaniem. Nowicjusze mogą zacząć od 4-5 sesji tygodniowo po 30 minut i stosować zmienną intensywność.
Ektomorficy, naturalnie szczupli, mogą pozwolić sobie na bieganie i inne dynamiczne rodzaje aktywności. Na początek wystarczą 3-4 sesje tygodniowo po 20-30 minut. Po wdrożeniu się w trening aerobowy, można ćwiczyć nieco częściej i dłużej, ale trzeba uważać, aby nie przedobrzyć. Zbyt dużo tego rodzaju treningu grozi zahamowaniem postępów w rozwijaniu umięśnienia.
Z jaką intensywnością?
Ten problem badany był przez dłuższy okres czasu po wprowadzeniu tego rodzaju ćwiczeń. Ostatecznie sformułowano dwa wzory empiryczne do określenia przedziału intensywności, który u większości ludzi prowadzi do zwiększenia metabolizmu tłuszczów, spalania kalorii i podwyższenia wydolności układu krążeniowego i oddechowego.
I metoda:
- -Krok 1: Od 220 odejmujemy swój wiek (w latach), otrzymując maksymalne dopuszczalne tętno.
- -Krok 2: Wynik mnożymy najpierw przez 0,6, a następnie przez 0,9. Dwie otrzymane liczby określają docelowy przedział tętna (uderzeń serca na minutę), w jakim powinniśmy ćwiczyć.
Przykładowo, dla osoby mającej 46 lat:
220 - 46 = 174 (maksymalne dopuszczalne tętno dla osoby w tym wieku).
174 x 0,6 = 104 (dolna granica tętna w treningu aerobowym).
174 x 0,9 = 156 (górna granica tętna w treningu aerobowym).
A więc osoba w tym wieku powinna ćwiczyć aerobowo w przedziale tętna pomiędzy 104 a 156 uderzeń na minutę. Oczywiście osoby mające kłopoty ze zdrowiem albo przyjmujące leki powinny skonsultować się ze swoim lekarzem, aby określić jaki przedział tętna będzie dla nich bezpieczny.
II metoda (znana jako metoda Karvonena):
- -Krok 1: Tak jak poprzednio, od 220 odejmujemy swój wiek, otrzymując maksymalne dopuszczalne tętno (MDT).
- -Krok 2: Określamy swoje tętno spoczynkowe (TS), mierząc je przez 30 sekund na tętnicy szyjnej albo po stronie wewnętrznej nadgarstka. Wynik mnożymy przez 2, aby określić tętno w uderzeniach na minutę (możemy dokonywać pomiaru przez 15 sekund i wynik pomnożyć przez 4).
- -Krok 3: Określamy swoją rezerwę tętna (RT), odejmując od maksymalnego dopuszczalnego tętna (MDT) tętno spoczynkowe (TS). Rezerwę tętna (RT) mnożymy najpierw przez 0,7, a potem przez 0,9.
- -Krok 4: Określamy docelowy przedział tętna, dodając najpierw niższą, a następnie wyższą wartość do tętna spoczynkowego (TS).
Przykładowe obliczenia dla tej samej osoby (w wieku 46 lat), u której tętno spoczynkowe wynosi 60 uderzeń na minutę:
220 - 46 = 174 (maksymalne dopuszczalne tętno - MDT)
174 - 65 = 109 (rezerwa tętna - RT)
109 x 0,7 = 76
109 x 0,9 = 98
65 + 76 = 141 (dolna granica tętna w treningu aerobowym).
65 + 98 = 163 (górna granica tętna w treningu aerobowym).
Jak widać, wyniki różnią się dość znacznie w zakresie dolnej granicy zalecanego tętna. Metoda II jest tutaj bardziej wymagająca i ją można polecać kulturystom, szczególnie średnio- i wysoko-zaawansowanym.
Uwaga!
Oczywiście w czasie treningu aerobowego trzeba kontrolować swoje tętno i sprawdzać, czy znajdujemy się w odpowiednim dla nas przedziale. Maszyny treningowe najnowszej generacji są wyposażone w mierniki tętna, zwykle wbudowane w uchwyty dla rąk. Wystarczy oprzeć dłonie na metalowych płytkach i za chwilę na monitorze ukarze się nasze tętno. Maszyny nieco starsze wyposażone są w mierniki, których końcówkę (klips) trzeba przyczepić do ucha lub małego palca ręki. Inne maszyny mają dołączone mierniki tętna w formie opaski zakładanej na klatkę piersiową.
Jeśli maszyna nie ma swojego miernika, pozostaje nam dokupić miernik nadgarstkowy (podobny do zegarka) w sklepie sportowym lub po prostu mierzyć sobie tętno na szyi czy nadgarstku co 15-20 minut. Jeśli ktoś dobrze zna swój organizm, to jest w stanie ocenić, czy pracuje na około 70% swojej maksymalnej wydolności.
Góra, czy dół?
Nadal pozostaje jednak pytanie, czy lepiej ćwiczyć w dolnym, czy w górnym zakresie zalecanej intensywności? Z arytmetyki widać, że krótszy trening przy wyższej intensywności prowadzi do spalenia takiej samej liczby kalorii, jak dłuższy trening przy niższej intensywności.
Trenując przy wyższej intensywności spalimy oczywiście więcej kalorii (jeśli czas trwania wysiłku jest taki sam), ale procent kalorii pochodzących ze spalania tłuszczu będzie mniejszy.
Dobrym przykładem jest porównanie marszu i biegu.
Przy biegu rekreacyjnym typu jogging spalamy:
10 kcal/min., ale tylko 50% energii pochodzi ze spalania tłuszczów.
Podczas intensywnego marszu spalamy:
5 kcal/min., ale aż 80% pochodzi ze spalania tłuszczów.
Łatwo więc wyliczyć, że aby uzyskać 100 kcal ze spalania tkanki tłuszczowej, trzeba biegać przez 20 minut lub maszerować przez 25 minut. Ale do ogólnego bilansu spalania kalorii trzeba także wziąć kalorie spalane po zakończeniu treningu, a to zależy od intensywności ćwiczeń. Eksperci doszli więc do wniosku, że najlepiej jest ćwiczyć aerobowo przy nieco wyższym progu intensywności, na poziomie 75% lub powyżej. Ostatnio coraz modniejsza staje się teoria treningu mieszanego, zalecająca aby podczas sesji treningu aerobowego wplatać co 10-15 minut krótkie, najwyżej 5-minutowe przyspieszenia na poziomie anaerobowym.
Jeść, czy nie jeść?
Skuteczność treningu aerobowego jest ściśle powiązana z dietą, jaką w tym czasie prowadzimy. Kaloryczność pożywienia zależy głównie od dwóch składników: tłuszczów i węglowodanów. Wiadomo, że 1 g tłuszczów dostarcza dwa razy tyle kalorii, co 1 g węglowodanów lub białka. Dlatego konsumenci coraz większą uwagę przywiązują do sprawdzania, ile dany produkt spożywczy zawiera tłuszczu. Dostrzegając te tendencje, producenci żywności wypuszczają na rynek coraz więcej produktów nisko- lub beztłuszczowych. Klienci się cieszą, że mogą zdrowo jeść, ale pamiętajmy o jednym: niskotłuszczowe nie zawsze znaczy niskokaloryczne! Zanim wrzucimy niskotłuszczowy produkt do koszyka z zakupami, sprawdźmy więc, ile zawiera on węglowodanów i jaka jest jego wartość energetyczna, bo może się okazać, że pomimo niskiej zawartości tłuszczów, jest to produkt wysokokaloryczny, a te zjedzone kalorie zaraz zamienią się w naszym organizmie w niechcianą tkankę tłuszczową.
Dla przykładu podam, że jeśli mężczyzna ważący 80 kg zje filiżankę prażonych orzeszków ziemnych (840 kcal), to aby to spalić musi jeździć prawie 3 godziny na rowerze. Jeśli zje porcję pizzy z żółtym serem (300 kcal), to musi maszerować przez 32 minuty, a jeśli wypije butelkę piwa (0,33 l - 150 kcal), musi pospacerować przez 18 minut.
Czy więc należy całkowicie wyeliminować tłuszcze z naszej diety? Nie, to nie jest wskazane. Tłuszcze są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), a więc długotrwały brak tłuszczu w diecie mógłby doprowadzić do deficytu tych ważnych dla zdrowia składników pożywienia. Tłuszcze dają też poczucie sytości, odwlekając moment pojawienia się silnego uczucia głodu. Diety bardzo niskotłuszczowe nie zdały więc egzaminu. Dążąc do spalania tkanki tłuszczowej należy ograniczyć spożycie tłuszczów w diecie do 10-20% dziennego spożycia kalorii, ale nie więcej.
Z drugiej strony warto wiedzieć, że najgorszą rzeczą, jaką możemy zrobić podczas odchudzania się, jest głodowanie. Dobrze udowodniony jest fakt, że głodowanie wywołuje długotrwałe i drastyczne spowolnienie naszego metabolizmu, co oznacza zablokowanie procesów spalania tkanki tłuszczowej, a nawet dodatkowe jej magazynowanie. Zamiast tego, należy przejść na taki system odżywiania, który prowadzi do wyszczuplania sylwetki. Oznacza to regularne spożywanie 5-6 posiłków dziennie, co prowadzi do utrzymania metabolizmu na wysokim poziomie i utrzymania tak istotnej masy mięśniowej.
Korzystajmy z niskotłuszczowych źródeł białka (białko jaj, piersi z kurczaka lub indyka, ryby, chude czerwone mięso) oraz węglowodanów złożonych (płatki owsiane, ryż, ziemniaki, makaron, chleb pełnoziarnisty). Jeśli zastosujemy głodówkę, to waga ciała będzie spadać, tyle tylko, że będziemy tracić dużo mięśni i mało tkanki tłuszczowej, zachowywanej przez organizm na jeszcze gorsze czasy.
Czy wystarczą same ćwiczenia aerobowe?
Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy aby schudnąć wystarczy uprawiać sam trening aerobowy i stosować odpowiednią dietę? Szczególnie kobiety mają tendencję do chodzenia tylko na aerobik, omijając z daleka siłownię. Niestety, nie jest to podejście właściwe. Ćwiczenia z obciążeniem potęgują proces spalania tkanki tłuszczowej poprzez utrzymywanie umięśnienia na dotychczasowym poziomie, a więc ochronę największego regulatora procesów metabolicznych, jakim są same mięśnie. Często ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, że mięśnie odgrywają kluczową rolę w spalaniu tkanki tłuszczowej. W czasie odchudzania powinniśmy się starać zachować albo nawet zwiększyć masę mięśniową. łączmy więc trening aerobowy z treningiem siłowym.
Czy aeroby są korzystne dla rozbudowy masy mięśniowej?
Kolejne ważne pytanie, szczególnie dla tych, którzy zajmują się kulturystyką wyczynowo. Ciągle jeszcze słyszy się, że trening aerobowy spowalnia lub nawet przeszkadza w rozwoju masy mięśniowej. Zobaczmy, jak to wygląda od strony naukowej.
Po pierwsze: trening aerobowy przyspiesza regeneracje organizmu pomiędzy sesjami treningu siłowego, a wiadomo, że bez wystarczającej regeneracji, mięśnie nie będą syntetyzować białka.
Po drugie: trening wydolnościowy wpływa na pobudzenie i rozwój sieci naczyń włoskowatych, dzięki którym energia, tlen i składniki odżywcze dostają się do komórek mięśniowych. Proces regeneracji i odbudowy tkanki mięśniowej będzie więc szybszy.
Po trzecie: Odpowiednio intensywny trening wydolnościowy powoduje zwiększoną zdolność mięśni do usuwania kwasu mlekowego, produktu ubocznego powstającego w komórkach mięśniowych podczas ćwiczeń siłowych.
Jeśli pod koniec ciężkich serii odczuwacie charakterystyczne „pieczenie” w mięśniach, to jest to właśnie spowodowane nagromadzeniem się kwasu mlekowego, który chwilę później doprowadzi do niemożności wykonania kolejnego powtórzenia. Im nasz system naczyń krwionośnych jest sprawniejszy, tym szybciej usuwany jest kwas mlekowy i można wykonać większą ilość powtórzeń w serii na danym ciężarze. Kulturyści powinni więc dążyć do osiągnięcia maksymalnej sprawności swojego układu krwionośnego, a to można uzyskać dzięki ćwiczeniom aerobowym.
Czy można odtłuszczać wybiórczo?
Często słyszy się teorię, że poprzez wykonywanie ćwiczeń na wybraną część ciała, można doprowadzić do jej szybszego odtłuszczenia. Czyli, że wykonując więcej ćwiczeń na brzuch, szybciej schudniemy w talii. Niestety badania naukowe nie potwierdziły tego poglądu. Sposób, w jaki organizm danej osoby odkłada tkankę tłuszczową w różnych częściach jej ciała, jest bardzo skomplikowanym zagadnieniem i w znacznym stopniu zależy od genetyki. Wiadomo, że ćwiczenia fizyczne pobudzają spalanie kwasów tłuszczowych poprzez zwiększone wydzielanie do krwi pewnych hormonów i enzymów, a więc dotyczy to całego organizmu, a nie wybranych rejonów.
Nie ma badań potwierdzających, że uwalnianie kwasów tłuszczowych z pokładów tkanki tłuszczowej jest większe w tych częściach ciała, które intensywniej trenujemy.
Badania w tym zakresie robiono nawet na tenisistach, u których aktywne przedramię jest dużo bardziej rozwinięte od drugiego (nietrenowanego), jednak poziom tkanki tłuszczowej był w obu przedramionach identyczny.
Autor: Andrzej Michalak
Nr 12 (27) grudzień 2003