PRZYGOTOWANIE SPRAWNOŚCIOWE OSÓB NIEPEŁNOSPRAWNYCH - KSZTAŁCENIE SIŁY MIĘŚNIOWEJ
„Ruch jest w stanie zastąpić każdy lek,
ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu”.
(W. Oczko)
Sprawność fizyczna - to szeroko rozumiana sprawność organizmu warunkowana poprzez odpowiedni poziom strukturalny i funkcjonalny układów naszego ciała. Do tych sprawności zaliczamy następujące układy oraz ich sprawność:
sprawność motoryczna,
sprawność mięśniowo - szkieletowa,
sprawność krążeniowo - oddechowa,
sprawność przemian metabolicznych,
sprawność motoryczna.
Siła mięśniowa - jest efektem napięcia mięśni, co pozwala człowiekowi na swobodne
poruszanie się w przestrzeni. Związane jest to z pokonaniem sił grawitacji. Siła mięśniowa jest istotnym wykładnikiem możliwości funkcjonalnych organizmu. Kształtuje się ona wraz
z rozwojem osobniczym, ma ścisły związek z rozmiarami ciała oraz dojrzałością biologiczną. Poziom siły zależy od wieku, płci i aktywności ruchowej.
Przyjmuje się, że kobiety dysponują siłą około 30-40% mniejszą niż mężczyźni.
Z wiekiem wydolność biologiczna, jak również poziom siły mięśniowej człowieka zmniejsza się. Z wiekiem zmieniają się także możliwości wytrenowania siły mięśniowej. Najlepszym okresem do treningu tej cechy są lata od 20 do 30 roku życia. Później te możliwości maleją, szczególnie u mężczyzn.
Strata siły mięśniowej u inwalidów w warunkach rewalidacji może być bardzo duża.
U starszych ogólne straty bywają proporcjonalnie większe niż u młodych. Straty w wyniku kalectwa są z reguły większe u kobiet niż u mężczyzn. Jest to najbardziej widoczne
w odniesieniu do dużych zespołów mięśniowych nóg i tułowia, a w mniejszym stopniu dotyczy mięśni kończyn górnych. Utrata siły mięśniowej w wyniku bezczynności może znacznie przewyższać spadek spowodowany krótkotrwałą chorobą czy kalectwem. Straty siły mięśniowej może człowiek wyrównywać poprzez racjonalne stosowanie określonego programu ćwiczeń fizycznych.
Rozwijanie siły mięśniowej
Jest to racjonalny proces stymulacji, polegający głównie na wywoływaniu maksymalnych napięć mięśniowych. Proces ten ma na celu rekonstrukcję, utrzymanie
lub wzrost siły mięśni.
Stosowanie określonej metody treningu zależy od:
stanu pacjenta,
celów usprawniania ruchowego na danym etapie rehabilitacji leczniczej i zawodowej. Tak więc mimo jednakowych zasad rozwijania siły poszczególne sposoby postępowania w jej treningu mogą się od siebie różnić. Różnice te będą dotyczyły intensywności stosowania ćwiczeń oraz ich zakres.
Na sprawność fizyczną wpływa wiele cech, jak na przykład poziom siły mięśniowej. Na podstawie pojedynczych cech nie można uzyskać pełnego obrazu sprawności i wydolności organizmu inwalidy. Dlatego też w programowaniu terapii ruchem konieczne jest uwzględnienie kontroli niektórych elementów sprawności fizycznej i wydolności, jak:
ocena koordynacji nerwowo-mięśniowej,
próby czynnościowe,
próby funkcjonalne.
Ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia te nie stanowią w treningu leczniczym celu samego w sobie. Mają one dopomóc w usunięciu zaniedbań ruchowych wynikających z przebytej choroby, zabiegu operacyjnego czy skutków kalectwa oraz umożliwić powrót określonej funkcji.
Dobór metod treningu siłowego zależy nie tylko od umiejscowienia procesu patologicznego ale od potrzeby stosowania terapii ruchem. Jeśli chodzi o wskazania
do stosowania ćwiczeń siłowych należy rozgraniczać możliwości ich dawkowania przy różnych jednostkach chorobowych, tj.: narządu ruchu, wewnętrznych, psychicznych, zmysłów (wzrok, słuch).
Ćwiczenia siłowe nie stanowią samodzielnej jednostki metodycznej (wyjątek: podnoszenie ciężarów w sporcie inwalidów), a ich dozowanie zależy od stanu
i indywidualnych możliwości usprawnianego.
Intensywnych ćwiczeń siłowych nie powinno się stosować przed ukończeniem przez osobę usprawnianą 17-18 roku życia (przed zakończeniem kostnienia chrząstek nasadowych).
Nabyta siła mięśniowa utrzymuje się dłużej gdy towarzyszy jej równoległy wzrost masy mięśni. Jeżeli masa mięśniowa (obwody) nie wzrosła w trakcie treningu, to należy przypuszczać, że uzyskana siła szybko zaniknie.
Trening dużych zespołów mięśniowych nie musi być częstszy niż 3 razy w tygodniu. Częstotliwość wykonywania ćwiczeń o charakterze lokalnym może być znacznie większa nawet 2 lub 3 razy dziennie (wynika to z faktu, że zdolność do pracy małych zespołów mięśniowych odradza się stosunkowo szybko, proces tak zwanej odnowy jest krótszy).
W czasie prowadzenia ćwiczeń siłowych należy unikać wywoływania dużych napięć w obrębie klatki piersiowej (zwłaszcza u osób starszych), z wiekiem nasilają się procesy wapnienia w obrębie jej kośćca. Ćwiczenia powinny być starannie dobrane i ostrożnie dawkowane.
Błędem w treningu jest brak rozgrzewki, która przygotowuje układ krążenia, oddychania, mięśnie i układ kostny do znoszenia wysiłków.
Metodyka treningu
Logicznie uporządkowany system postępowania przy usprawnianiu ruchowym, który jest regularnie stosowany w celu rozwijania danej cechy motorycznej lub sprawności. Jest to pojęcie uniwersalne, odnoszące się do nauczania i doskonalenia nawyków ruchowych, jak również do pobudzania w organizmie procesów adaptacji do znoszenia coraz większych wysiłków fizycznych niezależnie od rodzaju wykonywanych ruchów.
Potrzeba wzmacniania mięśni w rehabilitacji ruchowej wynika głównie z dużej utraty siły mięśni. Etapy postępowania są tu następujące:
rekonstrukcja siły mięśniowej (po urazach, porażeniach mięśni i amputacjach kończyn),
utrzymanie określonego poziomu siły, który jest niezbędny inwalidzie do wykonywania czynności w życiu codziennym,
powodowanie wzrostu siły mięśniowej (w różnych dyscyplinach i konkurencjach sportu inwalidów).
W każdym z wymienionych etapów dochodzi do określonych zmian morfologicznych (np. zwiększanie się grubości mięśnia), funkcjonalnych np. poprawia się wydolność wysiłkowa mięśnia i sprawnościowych.
Zanim omówimy metodykę treningu siły, trzeba podać kilka uwag ogólnych dotyczących metodycznych składników usprawniania ruchowego. Wyróżnia się sześć podstawowych elementów w metodyce usprawniania leczniczego, warunkujących prawidłowy dobór bodźców ruchowych w celu kształtowania określonych sprawności psychofizycznych. Są to:
czas trwania ćwiczenia, rozumiany jako łączna ilość czasu przeznaczonego na trening (różnego rodzaju ćwiczenia usprawniające) przy planowaniu przywrócenia określonej funkcji,
czas przerw wypoczynkowych. Chodzi tu o racjonalne przedzielanie nimi wysiłków
i ich dozowanie w zależności od stanu oraz zaawansowania ćwiczącego
rytm (tempo) ćwiczeń. Powinien on być dostosowany do intensywności wysiłku fizycznego, należy również brać pod uwagę biologiczną cykliczność zmian wydolności ludzkiego ustroju,
dawkowanie oporu. Zagadnienie to sprawdza się przede wszystkim do systematycznego zwiększania siły i intensywności bodźców ruchowych, w tym również oporów w treningu siły mięśniowej,
liczba powtórzeń ćwiczenia. Zależy przede wszystkim od wielkości oporu zewnętrznego, który pokonuje układ mięśniowy oraz od celu treningu,
pozycja wyjściowa do ćwiczeń. Dobór tej pozycji jest ważnym czynnikiem terapeutycznym w usprawnianiu ruchowym. Jest to najwyraźniej widoczne w czasie prowadzenia ćwiczeń z pacjentami z ciężkimi schorzeniami wewnętrznymi, przy unieruchomieniu chorego, chorobach reumatoidalnych oraz w stanach nerwicowych i porażeń mięśni. Pozycje wyjściowe są bardzo starannie dobierane z punktu widzenia fizjologicznego w treningu relaksowo-ułożeniowym.
W metodyce treningu siły wyróżnia się dziewięć elementów składowych (charakteryzują one różne fizjologiczne aspekty wydolności siłowej człowieka). Są to:
środki treningowe (ćwiczenia) - są to ćwiczenia siłowe w trakcie wykonywania których przezwyciężany jest opór zewnętrzny: ciężar własnego ciała, opór środowiska (np. wody), inercja sprzętu sportowego. Możemy wyróżnić wysiłki lokalne (unoszenie ramion, ćwiczenia z hantlami), regionalne (zwisy w podporze, rzuty piłkami lekarskimi, rozciąganie sprężyn), ogólny (bieg pod górę, pływanie pod prąd wody),
zasady (metody) stosowania tych środków - stosowanie krótkotrwałych wysiłków maksymalnych, z dużym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń. Wykonywanie wielokrotnych wysiłków do granicznego zmęczenia, wyróżniamy trzy warianty: do granic możliwości wykonuje się ćwiczenie w jednej serii, liczba serii jest niewielka; ćwiczy się do granic możliwości tylko w ostatnich seriach; każdą serię
i wszystkie serie wykonuje się do granic dużego zmęczenia. Powtarzanie wysiłków (metoda powtórzeniowa): wielokrotne powtarzanie ćwiczenia z jednakową intensywnością, występują tu dwa główne warianty: interwałowy - ćwiczenie powtarzamy z jednakową intensywnością przy ściśle ustalonym czasie przerw; obwodowy - wykonujemy ćwiczenia w określonej kolejności, z wyznaczoną intensywnością oraz ustalonym czasem i charakterem przerw,
charakter pracy mięśni (rodzaj skurczu mięśniowego) - występują dwa rodzaje pracy mięśnia: dynamiczna (występuje wtedy gdy ruch wywołany jest siłą naszych mięśni), statyczna (występuje wtedy gdy napięcie skurczu wzrasta a długość mięśnia nie zmienia się,
wielkość pokonywanego oporu (wielkość stosowanego obciążenia zewnętrznego) - dobierając wielkość oporu należy uwzględnić stan zdrowia i zaawansowanie ćwiczącego. Najskuteczniejsze są bodźce odpowiadające maksymalnej wartości napięcia izometrycznego mięśnia o czasie działania 4-6 s.,
intensywność wykonywania pojedynczego ćwiczenia - wpływ treningu dynamicznego zwiększa się wraz z intensywnością pracy. Największy wzrost wydolności układu krążenia u kobiet i mężczyzn występuje przy ćwiczeniach z najmniejszą intensywnością,
liczba powtórzeń danego ćwiczenia w jednej serii - im większa intensywność pracy przy pojedynczym ćwiczeniu, tym mniejsza będzie liczba powtórzeń,
czas i charakter przerw między seriami ćwiczeń - czas przerw może być bardzo różny, zależy od charakteru i rodzaju pracy (od kilkudziesięciu sekund do 2 i 5
a nawet więcej minut), przerwa może być wypełniona ćwiczeniami innego rodzaju niż siłowe lub poświęcona na wypoczynek bierny,
liczba serii - liczba serii w jednostce treningowej nie powinna przekraczać 60-70% maksymalnej liczby możliwej do wykonania przy jednakowych przerwach i stałej intensywności ćwiczeń, liczba serii zależy od metody stosowanej w treningu siły,
pozycje wyjściowe do ćwiczeń - w ćwiczeniach siłowych powinniśmy dobierać takie pozycje, w których własna siła mięśni aktywnych jest największa (mięśnie są rozciągnięte), należy tak dobierać ćwiczenia aby zapewnić napięcie mięśniom podczas całego ruchu.
Odpowiedni dobór poszczególnych parametrów i zachowanie właściwych proporcji między nimi pomaga racjonalnie postępować przy wzmacnianiu mięśni i rozwijaniu ich siły. Składniki metodyki treningu siły mięśniowej należy także rozpatrywać w powiązaniu
z niektórymi cechami ustroju, np. wydolnością. Racjonalna i logicznie opracowana metodyka kształtowania siły stwarza możliwość porównywania wartości i efektywności różnych programów treningu.
Wyróżniamy kilka metod treningu siły
metoda ciężkoatletyczna (maksymalnych oporów) - jej zasadą jest systematyczne zwiększanie oporu,
metoda kształtowania ciała (metoda kulturystyczna - body building) - nie ćwiczy się tutaj z oporami maksymalnymi, z wyjątkiem okresowych sprawdzianów,
trening obwodowy - stosuje się tu mniejszy opór niż w metodzie poprzedniej, nie ma przerw między seriami,
trening siłowo-wytrzymałościowy - podobny do treningu obwodowego, jednak ma mniejszą intensywność ćwiczeń i podobne obciążenie w jednostce czasu,
trening izometryczny siły mięśniowej - metod przydatna w pierwszych etapach rehabilitacji leczniczej. Stosuje się w niej maksymalne napięcia mięśniowe
o charakterze statycznym,
metoda mieszana (tzw. skurczów pośrednich) - w trakcie ćwiczenia dynamicznego stosuje się kilka zatrzymań ruchu,
trening dynamiczny siły de Lorme'a - 30 powtórzeń ćwiczenia, po 10 w każdej serii, zmienia się tylko opór (50%, 75%, 100%),
trening dynamiczny siły Mc Queena - dwa treningi. W pierwszym akcent kładzie się na rozwój siły, w drugim na przyrost masy mięśniowej.
Trening siły mięśniowej w sporcie inwalidów
Sportu inwalidów nie można uważać za odmianę sportu wyczynowego. Wysiłki dla inwalidów muszą być dozowane ostrożnie, ponieważ rezerwy ustrojowe inwalidy są zawsze mniejsze niż człowieka w pełni wydolnego i sprawnego fizycznie. Sport stanowi jedynie formę usprawniania fizycznego inwalidów, bardzo cenną z uwagi na swe walory terapeutyczne i społeczne.
Uprawianie sportu wywołuje u inwalidów trwalsze zainteresowanie aktywnością ruchową niż inne postacie ćwiczeń fizycznych, ze względu na natężenie ćwiczeń i siłę pobudzeń emocjonalnych sprzyja szybszemu wyrównaniu ograniczeń sprawności fizycznej spowodowanych chorobą lub trwałym urazem. Inwalidzi w swoich wypowiedziach podkreślają, że głównym motywem uprawiania sportu były dla nich względy zdrowotne
i rekreacyjne.
Motywy uprawiania sportu przez inwalidów na tle zawodników uprawiających sport wyczynowy (kwalifikowany)
MOTYWY
|
Inwalidzi uprawiający sport (%)
|
Zawodnicy uprawiający sport kwalifikowany (%) |
Względy zdrowotne Względy rekreacyjne Potrzeba aktywności ruchowej Potrzeba przygotowania się do innych form działalności społecznej Chęć współzawodnictwa Dążenie do uzyskania wysokiego poziomu sprawności fizycznej Dążenie do sukcesu gwarantującego aprobatę oraz pozycję społeczną
Chęć podejmowania swoistych zadań technicznych Względy ekonomiczne Pragnienie doznań estetycznych
|
31,8 24,6 24,1
10,7 9,8
9,8
7,2
1,7 0 0 |
3,9 1,2 25,3
1,9 18,7
5,2
51,8
14,5 0 1,9 |
Uwagi dotyczące charakteru sportu inwalidów odnoszą się do treningu określonej cechy motorycznej. Ustawianie ćwiczeń fizycznych wyłącznie pod specjalizację sportową bez uwzględnienia aspektu profilaktyczno-zdrowotnego jest błędem. Każde ćwiczenie fizyczne, niezależnie od etapu rehabilitacji, powinno być racjonalnym środkiem zmierzającym
do podnoszenia wydolności i sprawności fizycznej inwalidy.
Niezależnie od uprawianej dyscypliny wyróżnia się trzy etapy przygotowania siłowego:
ogólne przygotowanie siłowe - obejmuje kształtowanie siły wszystkich zespołów mięśniowych,
ukierunkowane przygotowanie siłowe - rozwija się wybrane grupy mięśniowe,
trening siły specjalnej - polega na rozwijaniu jak największej siły i sprawności zespołów mięśniowych bezpośrednio aktywizujących się w określonej czynności sportowej.
Wyróżnia się trzy okresy w rocznym treningu sportowym siły:
okres przygotowawczy - najpierw odbudowujemy poziom siły do wielkości
z poprzedniego okresu startowego, dalej dążymy do poprawienia wybranych wskaźników siły,
okres startowy - staramy się utrzymać poziom wskaźników siły,
okres przejściowy - zamyka cykl treningowy, występuje tu usprawnianie bardzo wszechstronne, intensywność treningu jest niewielka.
Adaptacja inwalidy do wysiłków specjalnych odbywa się w trzech fazach:
Budowania określonego poziomu siły mięśniowej
Utrzymania poziomu już ukształtowanego
Odtwarzania czasowo obniżonego poziomu siły.
Proporcje objętości treningu siły w 3 fazach
Zadanie metodyczne faz treningu siłowego
|
Objętość treningu w procentach |
Budowanie
Utrzymanie
Odtwarzanie |
60
13
27
|
Jeśli przyjmie się, że całość pracy treningowej wykonanej w cyklu rocznym za 100%, najbardziej pracochłonne jest budowanie siły, następnie odtwarzanie, a najmniej utrzymanie wypracowanego poziomu. Podczas treningu nie opłaca się dopuścić do zbyt dużego obniżenia poziomu posiadanej siły, gdyż nakład pracy na jej budowę i odtwarzanie jest nieporównywalnie większy niż utrzymanie poziomu już wypracowanego.
Przy planowaniu rozwijania siły mięśniowej należy brać pod uwagę charakter pracy wykonywanej przez inwalidę lub tej, do której jest przygotowywany. Odpowiedni poziom siły odgrywa doniosłą rolę w przystosowywaniu pacjenta do czynności produkcyjnych. Uprawianie sportu ze względu na dużą objętość ćwiczeń korektywnych ma istotne znaczenie w kształtowaniu funkcjonalnej postawy ciała, między innymi przez wzmacnianie mięśni antygrawitacyjnych, które są niezbędne przy wszelkiego rodzaju czynnościach lokomocyjnych inwalidy.
Na zakończenie warto dodać, że dzięki odpowiednim ćwiczeniom siłowym wzmacniamy mięśnie grzbietu i brzucha, które stanowią pancerz ochronny dla kręgosłupa, tzn. spełniają rolę profilaktyczną w zapobieganiu jego różnego typu dolegliwościom.
5