Mizera Krzysztof
Częstochowa
4
Białko w sporcie
DIETETYKA:
BIAŁKO W SPORTACH SIŁOWYCH
Prawidłowo zbilansowana dieta jest nader ważnym elementem w dążeniu do osiągnięcia sukcesu sportowego. W sportach siłowych, do których zalicza się kulturystykę i fitness sylwetkowe, stanowi ona niemalże fundament. Bez niej, nawet najlepiej opracowany trening, godziny wyczerpujących w siłowni ćwiczeń oraz hektolitry wylanego potu przyniosą marne efekty. Nie dość tego, najprawdopodobniej negatywnie wpłyną na nasze zdrowie, zaburzając prawidłowe funkcjonowanie ustroju. Dlatego niezwykle ważne jest dostarczanie należytych substancji odżywczych, które można sklasyfikować na 5 podstawowych grup : białka, węglowodany, tłuszcze, woda, witaminy i sole mineralne.
Uwagę swą chciałbym skupić na jednym z wybranych, mianowicie na białkach.
Czym jest białko, i dlaczego jest tak istotne w diecie sportowca?
Otóż białka to naturalne związki wielocząsteczkowe (zawierające zawsze: węgiel - C, wodór - H, tlen - O i azot -N, czasami też siarkę, żelazo lub fosfor), składające się z długich łańcuchów (ponad 100 reszt) aminokwasów, połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Wywierają one kolosalne znaczenie na prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu, mając decydujący wpływ na procesy biochemiczne i fizjologiczne. Stanowią bowiem główny materiał budulcowy. Poprzez reakcje syntezy złożonych związków organicznych ze związków prostych, wymagających dostarczenia energii w postaci ATP (adenozynotrifosforan), określa się go jako anabolizm. Ponadto dostarczają do 15% energii wykorzystywanej podczas długotrwałej pracy fizycznej, a także pomagają w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej. U dorosłych osobników stanowią 20% całkowitej masy ciała i aż do 56% suchej masy ciała. Podczas pracy anaerobowej (beztlenowej) są substratem do glukoneogenezy, czyli wytwarzania glukozy z nie cukrowych substancji np. aminokwasów glukogennych.
Podziały i rodzaje białek.
Pokrótce scharakteryzuję podstawowe podziały tego niezwykle ważnego dla sportowców uprawiających dyscypliny siłowe, substratu.
Białka, ze względu na ich właściwości fizykochemiczne, podzielić można na:
- proste (proteiny) - związane tylko z grupą aminokwasów np. albuminy i globuliny. Poddane procesowi hydrolizy rozpadają się wyłącznie na aminokwasy.
- złożone (proteidy) - ich część białkowa jest związana ze składnikiem niebiałkowym, nazywanym grupą prostetyczną, do której należą m.in.: lipidy, cukry, metale, kwasy nukleinowe, barwniki, kwas fosforowy i inne. Proteidami są np. insulina, hemoglobina oraz wszystkie enzymy.
Ze względu na rodzaj aminokwasów, białka dzielą się na :
- pełnowartościowe - zawierające wszystkie aminokwasy niezbędne w stosunku ilościowym zapewniającym właściwe pokrycie zapotrzebowania organizmu (mięso, mleko, sery, ryby, jaja itp.),
- częściowo niepełnowartościowe - zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne, lecz co najmniej jeden w ilościach niewystarczających (białka roślinne),
- niepełnowartościowe - zawierające bardzo mało aminokwasów niezbędnych, albo w ogóle ich nie posiadające (kukurydza, żelatyna).
Uwzględnić należy też podział ze względu na dostępność dla organizmu, według którego wyróżnia się białka:
- egzogenne, zwane niezbędnymi (dostarczane z zewnątrz) -są to: izoleucyna, leucyna, walina, histydyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan.
- endogenne, warunkowo zbędne (produkowane przez organizm) : alanina, kw. asparaginowy, cystyna, kw. glutaminowy, glutamina, glicyna, ornityna, prolina, seryna i tauryna.
Ze względu na kształt cząsteczki:
- fibrylarne (włókienkowe),
- globularne (sferoidalne).
Są też białka wolno i szybko wchłanialne.
Białko w diecie sportowców.
Białko w diecie sportowców uprawiających dyscypliny siłowe czy sylwetkowe, stanowi 20-40% dziennego zapotrzebowania. Wziąwszy pod uwagę, iż 1 g białka dostarcza energii w postaci 4,1 kcal (1 kcal = 4,19 kJ), ćwiczący winien dostarczyć go w ilości 2-4,5 g na 1 kg masy ciała. Zatem zawodnik ważący 90 kg powinien spożyć w ciągu dnia ok. 1100-1200 kilokalorii, pochodzących z białek w przełożeniu na ok. 250-270 g tego substratu.
Białka muszą być dostarczane w 5-6 porcjach żywnościowych w ciągu całego dnia, także przed snem, jednak jednorazowa dawka nie powinna przekroczyć 50 g, gdyż organizm jest w stanie przyswoić jednorazowo ok. 35 g białka, resztę wydala. Spożywanie białka na noc ma bodaj najważniejsze znaczenie dla ludzi uprawiających sporty siłowe. Minimalizuje ono bowiem katabolizm nocny, który wpływa znacząco na rozpad białek ustrojowych, a tym samym mocno ogranicza przebieg procesów restytucyjnych oraz budujących mięśnie szkieletowe, aktywowane podczas sesji treningowej.
Suplementacja białkiem serwatkowym oraz aminokwasami.
Dużym problemem dla młodych adeptów sportów siłowych jest to, jaki suplement białka syntetycznego zastosować i kiedy.
Wyróżnia się 3 podstawowe preparaty białka serwatkowego tj. hydrolizat, izolat oraz koncentrat. Nasuwają się pytania, dlaczego białko serwatkowe? Czym ww. preparaty różnią się od siebie i jaki wpływ te różnice mają na nasz organizm?
Otóż białko serwatkowe, zawarte m.in. w mleku kobiecym oraz krowim, w porównaniu z innymi rodzajami białek powoduje znaczne nasilenie syntezy białek ustrojowych, wprowadzając organizm w stan anaboliczny. Oprócz doskonałego zestawienia aminokwasów, ma też duże stężenie glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych - BCAA, które odgrywają ogromną rolę w procesach zachodzących w czasie treningu, po jego zakończeniu oraz w nocy znacząco zmniejszając katabolizm , przyspieszając regenerację organizmu, magazynując azot w organizmie, podnosząc jakość umięśnienia. Występują w białku pochodzenia zwierzęcego, a także w formie syntetycznej.
BCAA (Branched Chain Amino AIDS) to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, które są tworzone przez 3 aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę. pełnią fundamentalną rolę w metabolizmie tkanki mięśniowej. Stanowią ok. 40% suchej tkanki mięśniowej organizmu. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są uwalniane głównie z mięśni szkieletowych, a ich szkielety węglowe są wykorzystywane jako paliwo. W tym samym czasie ich reszty azotowe są przetwarzane w inny aminokwas - alaninę. Następnie jest ona transportowana do wątroby, gdzie przemienia się w glukozę, która z powrotem wraca do mięśni szkieletowych i ponownie może być wykorzystana jako paliwo.
Glutamina jest obok BCAA jednym z podstawowych i najważniejszych aminokwasów w ludzkim organizmie. Jest prekursorem w syntetyzowaniu niemal wszystkich aminokwasów wytwarzanych samoistnie przez organizm (endogennych). W mięśniach stanowi ona do 60% aminokwasów wchodzących w ich skład, a także ok. 20-25% wszystkich aminokwasów w organizmie. Glutamina wykorzystywana jest nie tylko przez mięśnie, ale i przez mózg gdzie pełni rolę mechanizmu chroniącego mózg przed gromadzeniem się w nim amoniaku , który jest bardzo toksyczny dla komórek nerwowych.
Ma też duże znaczenie anaboliczne. Działanie glutaminy na przyrost masy mięśni polega na zwiększeniu uwodnienia komórek mięśniowych, a co za tym idzie, zwiększa się ich objętość, czyli obwód mięśnia.
Glutamina podwyższa odporność organizmu biorąc udział w tworzeniu antyutleniaczy oraz glutationu, substancji warunkującej tempo i poziom namnażania komórek układu odpornościowego. Podwyższa też poziom hormonu wzrostu GH, który również wpływa na hipertofię mięśni.
Dawkowanie jej zależy od formy preparatu i jego stężenia w porcji lub kapsułce jednak zalecana dawka waha się w przedziale 15-20 w sportach siłowych do nawet 40 przy sportach wytrzymałościowych. Należy pamiętać, iż glutamina znajduje się prawie w każdym białku które spożywamy w ciągu dnia dlatego należy uważać, by nie dostarczać jej w postaci egzogennej w nadmiernych ilościach.
Wspomniane wcześniej mleko krowie - jako źródło białka serwatkowego, oprócz pozytywny dla organizmu właściwości, zawiera wiele białek uczulających, w związku z powyższym, nie jest wzorcowym szlakiem dostarczania tego substratu. Do najbardziej uczulających białek z mleka krowiego należą:
- beta-laktoglobulina (BLG), najczęstszy i najważniejszy alergen nazywany niekiedy "większym", uczulający do 80% chorych z alergią na mleko krowie,
- alfa-laktoalbumina (ALA), uczulająca około 50% chorych,
- albumina surowicy bydlęcej (BSA), uczulająca około 30% chorych,
- kazeina.
Pierwsze 3 są białkami serwatkowymi, kazeina natomiast jest nierozpuszczalnym białkiem mleka, pochodzącym z kazeinogenu.
W związku z powyższym, w uzupełnianiu diety sportowcy stosują wspomniane wcześniej suplementy białka serwatkowego, czyli:
- Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) jest on białkiem rozłożonym już do postaci aminokwasów, dlatego momentalnie dostaje się do krwiobiegu i zasila komórki mięśniowe i nie tylko.
Najczęściej występuje w formie tabletek lub jako cenny „uszlachetniacz” suplementów.
- Drugi w kolejności do krwiobiegu dostaje się izolat (WPI). Jest to białko o bardzo wysokiej jakości. Jego współczynnik wchłanialności (BV) wynosi 159. Przypomnę, że BV jaja kurzego = 100, natomiast mleka 93. Jest więc suplementem, który powinien być dostarczany przed i po treningu, aby zminimalizować wysiłkowy i powysiłkowy katabolizm.
- Koncentrat białka serwatkowego (WPC) posiada BV na poziomie wynoszącym 104 jednostki. Zawiera też węglowodany i tłuszcze. Może być stosowany po sesji treningowej i jako uzupełnienie codziennej diety. Aminokwasy w nim zawarte przedostają się do krwi po ok. 60 min.
Nieodzownym elementem w suplementacji kulturystów, fitnesek i trójboistów, są wspomniane wcześniej aminokwasy, takie jak glutamina, BCAA i tauryna. Należy też pamiętać, iż mimo że białko, mając najsilniejsze działanie termogenne spośród wszystkich substratów odżywczych, podnosi Podstawową Przemianę Materii (PPM) od 24 nawet do 50- 60%, to jego nadmiar ulega przemianie w tłuszcz i jest magazynowany w tkance tłuszczowej. Przy dużych ilościach spożywanego białka należy zwiększyć podawanie witamin z grupy B.
Należy pamiętać, iż stosowanie diety wysokobiałkowej, a także korzystanie z suplementacji syntetycznej może być stosowane po jedynie po konsultacji z trenerem, bądź dietetykiem. Zażywanie suplementów na własną rękę, w sposób niekontrolowany przez specjalistę, może być szkodliwe dla zdrowia.
Bibliografia:
Warszawa 2001.
- Ćwiczenia akademickie z Higieny żywienia, prowadzone przez dr
Kamińskiego T. X i X.2006, AWF Katowice.
- Korczak C.W, Higiena - podręcznik dla szkół
medycznych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1998.
- Kowaluk G, Sacharuk J. Kulturystyka, metody treningu, żywienie, odnowy
biologicznej., wyd. Arte, wyd. II popr i uzup., Biała Podlaska 2004.
- Rudzki E. , Mleko krowie, Medycyna Praktyczna, Warszawa
03/2003.
- Ryguła I. Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i
optymalizacji treningu sportowego, wyd. AWF, wyd. III, Katowice 2005.
- Sylwanowicz W, Michalik A, Ramotowski W, Anatomia i fizjologia
człowieka - podręcznik dla średnich szkół medycznych, PZWL, Warszawa
1980.
- Szukała D. Wspomaganie dietetyczne w pytaniach i odpowiedziach,
Kulturystyka i fitness sport dla wszystkich, 2006, nr 61, 62.
- Zając A, Waśkiewicz Z. Dietetyczno - treningowe wspomaganie
zdrowia i sprawności fizycznej, wyd. AWF, Katowice 2001.
- Wagner R.K, Po treningu Kulturystyka i fitness sport dla wszystkich, 2006
nr 61.
Krzysztof Mizera
Student IV roku AWF Katowice, instruktor oraz sędzia państwowy kulturystyki i fitness, członek AZS Częstochowa
Adres zamieszkania:
42-200 Częstochowa
Ul. Gruszowa 65b
Tel. 508 356 718
(0-34) 325-44-34
e-mail: krzysztofmizera@o2.pl