P rzemek Szanowski

09.03.2014

ZALECENIA OGÓLNE

Rozgrzewka do każdego treningu Cardio 10’.

Rozgrzanie obręczy barkowej i nadgarstków w przypadku treningów 1-3.

Rozgrzanie obręczy barkowej, nadgarstków oraz stawów kolanowych w przypadku treningu nóg.

Plank 2x1’ w ramach rozgrzewki przed każdym treningiem.

W czasie przerw delikatne rozciąganie mięśni.

W ćwiczeniach w układzie powtórzeń 10/8/8/6/6/4, w ostatniej serii robisz minimum 4 powtórzenia, a jeżeli możesz więcej to jedziesz do momentu, aż wykonasz 1-2 powtórzenia samego opuszczania.

Po treningu rozciąganie i Cardio minimum 20’.

TRENING A -1

Klatka + triceps

Lp.	Ćwiczenie	Pow.	Ciężary	Rest
1.	Wyciskanie na ławce płaskiej	10/8/8/6/6/4	30/45/50/55/57,5/60kg	2-4’
2.	Wyciskanie hantlami na dodatniej	10/10/8/8	16/18/18/20	2-3’
3.	Pompki na podwyższeniu	12/10/max	X	2-3’
4.	Rozpiętki na maszynie z napięciem izometrycznym	12/12/10/8	39kg i dodawaj	2-3
5.	Wyciskanie francuskie sztanga łamaną	15/12/10/8	3,75/5/7,5/10kg	2-3’
6.	Pompki szwedzkie	15/12/12/max	X	2-3’
7.	Wznosy ugiętych nóg na drążku z wyprostem u góry	15/15/15/max	X	1-2’
8.	Brzuszki na piłce fitness	15/15/15	X	1-2’

TRENING B-2

Barki

Lp.	Ćwiczenie	Pow.	Ciężary	Rest
1.	Wyciskanie sztangi zza karku siedząc	10/8/8/6/6	20/25/30/32,5/35	2,5-3,5’
2.	Wznosy sztangi w przód stojąc	12/10/10/10	10/12,5/15/	2-3’
3.	Wznosy rąk w boki –łokieć w górę	15/15/15/15	?	2-3’
4.	Odwodzenie rąk na ławce leżąc na brzuchu	20/20/20	3/3/3	2-3’
5.	Podciąganie sztangi wzdłuż ciała	15/15/12/10	?
6.	Sztugsy	20/20/20/max	15/++ kg	2-2,5’
7.	Wznosy nóg na drążku	15/15/15/max	X	1-2’
8.	Brzuszki na piłce fitness	15/15/15	X	1-2’

TRENING C-3

Plecy + biceps ( dzień przerwy przed nogami)

Lp.	Ćwiczenie	Pow.	Ciężary	Rest
1.	Wiosłowanie sztangą w podchwycie	10/8/8/6/6/4-6	30/40/++5	2-4’
2.	Podciąganie na drążku szeroko	10/10/8/8/max		2-3’
3.	Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce	12/10/8/8	14, +2kg	2-3’
4.	Ściąganie drążka do bioder stojąc	12/10/10/8	?	2-3
5.	Podciąganie podchwytem na drążku	12/12/10/max	X	2,5-3,5’
6.	Uginanie z sztanga łamaną	12/12/10/10	?	2-3’

TRENING D-4

Nogi + lędźwiowa

Lp.	Ćwiczenie	Pow.	Ciężary	Rest
1.	Przysiad z sztangą	10/8/8/6/6/4	40/55/60/65/70/75	2-4’
2.	Uginanie nóg na maszynie	10/10/8/8	36/39 ++	2-3’
3.	Prostowanie nóg na maszynie	15r/10/10/8/8	18/32/39/45/+	2-3’
4.	Wstępowanie na stopień	20/20/20	30/++	2-3
5.	Wspięcia na palce	20/25/30/max	30/35/40/++	1-2
6.	Martwy ciąg na ugiętych nogach	15/12/10/10/8	40/50/60/70/80	2,5-3,5’
7.	Wznosy tułowia na ławce rzymskiej	15/12/10/10	X,10,15,20,20	1-2’
8.	Wznosy nóg na drążku	15/15/15/max	X	1-2’
9.	Brzuszki na maszynie	15/15/15	X	1-2’

Lp.	Opis ćwiczeń Trening A
1.	Wyciskanie na ławce płaskiej Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas wyciskania. Łokcie na linii barków, nadgarstki ustawione nad łokciami. Sztangę chwytasz tak, aby w momencie opuszczenia kąt w stawie łokciowym wynosił około 90⁰
2.	Wyciskanie hantlami na dodatniej Kąt oparcia ławki 30⁰. Kładziesz się na ławeczce i ustawiasz ręce nad barkami. Podczas opuszczania rąk wykonujesz wdech i schodzisz jak najniżej jednocześnie zachowując w stawach łokciowych kąt poniżej 90⁰. Łokcie ustawione na linii barków. Podczas wyprostu rąk wydech i powrót do pozycji początkowej.
3.	Pompki na podwyższeniu Rozstawiasz kettle / stepy lub coś co ma 20cm lekko szerzej niż klatka piersiowa. Opuszczasz się jak najniżej i wypychasz w górę. Wdech na zejściu w dół, wydech podczas prostowania rąk. Pamiętaj cały o napiętym brzuchu i skręconych biodrach.
4.	Rozpiętki na maszynie z napięciem izometrycznym Plecy oparte o siedzenie. Ręka w łokciu lekko ugięta, nadgarstek robi delikatną łyżkę. Na wydechu zbliżasz do siebie dłonie wykonując 1/3 ruchu na wydechu, następnie się zatrzymujesz i robisz wdech (około 1 sekundy) i wydychając powietrze złączasz ręce, pozostawiając 5cm przerwy z uczuciem "ściskania sprężyny". Wracasz robiąc wdech. Ręce wracają daleko do tyłu, ale tak aby ciężary nie uderzały o siebie
5.	Wyciskanie francuskie sztanga łamaną Kładziesz się plecami na ławce, sztangę łamaną trzymasz nad barkami. Podczas opuszczania sztangi za głowę wykonaj wdech, a podczas prostowania wydech. Wyprostuj ręce do końca w łokciach, pamiętaj o utrzymaniu prostych nadgarstków i trzymaniu łokci blisko siebie.
6.	Pompki szwedzkie Im wyżej będziesz miał nogi względem punktu podporu dłoni tym będzie ciężej. Siadasz na ławce i dłonie wsuwasz pod pośladki, nogi lekko ugięte w kolanach stawiasz na podłodze albo innej ławce dla zwiększenia trudności. Wykonując wdech opuszczasz się tyłkiem w dół poprzez ugięcie w stawach łokciowych, następnie prostując maksymalnie ręce wracasz do pozycji początkowej. Pamiętaj by cały czas plecami być blisko skrzyni i żeby łokcie się nie rozchodziły
7.	Wznosy ugiętych nóg na drążku z wyprostem u góry Łapiesz się drążka i lekko uginasz nogi w kolanach. Podciągasz nogi jak najwyżej w górę robiąc wydech i starając się zawinąć biodra na siebie. U góry prostujesz nogi i wracasz powoli robiąc wdech. Pamiętaj żeby się nie bujać i powoli opuszczać nogi, aby nie przekraczać stopami linii ciała. Im bardziej ugniesz nogi tym będzie lżej
8.	Brzuszki na piłce fitness Kładziesz się plecami na piłce fitness. Ręce trzymasz skrzyżowane za głową, a łokcie szeroko, broda nie może poruszać się w kierunku klatki piersiowej. Odchylasz się maksymalnie w tył-dół robiąc wdech, unosząc się – ruch

Lp.	OPIS ĆWICZEŃ TRENING B
1.	Wyciskanie sztangi zza karku siedząc Wdech podczas opuszczania sztangi w dół, wydech podczas wyciskania. Plecy wyprostowane oparte o ławkę. Łokcie prowadzisz w płaszczyźnie ciała. Ręce prostujesz maksymalnie
2.	Wznosy sztangi w przód stojąc Stoisz wyprostowany, ręce opuszczone przed udami, sztanga nie dotyka ud. Wdech podczas opuszczania, wydech podczas unoszenia, ręce prowadzisz w górę aż na wysokość linii wzroku. Ręce delikatnie ugięte w stawach łokciowych.
3.	Wznosy rąk w boki –łokieć w górę Stoisz wyprostowany, ręce opuszczone przed udami, hantle się nie stykają. Wdech podczas opuszczania, wydech podczas unoszenia, ręce prowadzisz w górę z boku ciała. Ręce delikatnie ugięte w stawach łokciowych, skierowane małym palcem w górę.
4.	Odwodzenie rąk na ławce leżąc na brzuchu Kładziesz się na lekko uniesionej ławce na brzuchu. Ręce opuszczone swobodnie w dół z ciężarkami w dłoniach. Robiąc wydech odwodzisz ręce do poziomu ciała, klatka piersiowa cały czas leży na ławce. Staraj się nie pracować łopatkami tylko rękoma.
5.	Podciąganie sztangi wzdłuż ciała Chwytasz wąsko sztangę. Na wydechu podciągasz ją maksymalnie pod brodę unosząc łokcie jak najwyżej. Opuszczając robisz wdech i rozpoczynasz kolejne ćwiczenie.
6.	Sztugsy Stajesz z ciężarami w lekkim rozkroku. Wydychając powietrze, wnosisz barki w górę kierując je lekko w tył. Wracając robisz wdech i rozpoczynasz kolejne powtórzenie
7.	Wznosy nóg na drążku Chwytasz drążek nachwytem, robiąc wydech wznosisz lekko ugięte nogi w górę, starając się w końcowej fazie ruchu podciągnąć biodra jak najbardziej do klatki piersiowej. Wracając pilnuj aby biodra i nogi nie cofnęły się za linię ciała. Wznosisz nogi szybciej niż opuszczasz.
8.	Brzuszki na piłce fitness Kładziesz się plecami na piłce fitness. Ręce trzymasz skrzyżowane za głową, a łokcie szeroko, broda nie może poruszać się w kierunku klatki piersiowej. Odchylasz się maksymalnie w tył-dół robiąc wdech, unosząc się – wydech.

Lp.	OPIS ĆWICZEŃ TRENING C
1.	Wiosłowanie sztangą w podchwycie Schylasz się po sztangę z zabezpieczeniem odcinka lędźwiowego pleców, łapiesz podchwytem. W opadzie tułowia (kąt w stawie biodrowym powinien być około 90°). Na prawie wyprostowanych rękach zaczynasz dociągać do siebie sztangę robiąc wydech, maksymalnie ściągasz łopatki i zaczynasz opuszczać sztangę. Nie dotykaj ciała sztangą.
2.	Podciąganie na drążku szeroko Chwytasz drążek 10-15cm szerzej niż barki i całkowicie rozluźniasz ciało, tak abyś miał uczucie "wyjścia" ręki z stawu barkowego, następnie robiąc wydech podciągasz się jak najwyżej nie wyginając, ani nie bujając ciała. Wracasz do pozycji wyjściowej i kolejne powtórzenie.
3.	Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce Kładziesz się na brzuchu na ławce i trzymając hantle w dłoniach rozluźniasz barki, aby swobodnie się wyciągnęły. Robiąc wydech podciągasz je w kierunku biodro-żebra, maksymalnie ściągając łopatki do siebie oraz delikatnie unosząc tułów. Następnie na wydechu prostujesz ręce i rozluźniasz barki wracając do pozycji początkowej - ręce wypuszczone przed linie barków.
4.	Ściąganie drążka do bioder stojąc Bloczek ustawiasz najwyżej jak się da, i przyczepiasz drążek prosty do karabińczyka. Chwytasz drążek i odchodzisz na metr od bramy, mając proste plecy pochylasz się w przód, ściągasz wyprostowane ręce w kierunku biodra jednocześnie robiąc wydech i wypinając klatkę piersiową w przód. W końcowej fazie ruchu zginasz łokcie, tak aby skończyć pracę przy biodrze. Następnie wracając do pozycji początkowej robisz wdech jednocześnie wypuszczając ręce z stawu barkowego pozwalając rozciągnąć się mięśniom grzbietu.
5.	Podciąganie podchwytem na drążku Jeżeli dasz radę to na normalnym drążku, ale ja proponuję zacząć od maszyny. Podchwytem łapiesz drążek na szerokości barków. Prostujesz ręce prawie do końca i podciągasz się w górę robiąc wydech, aż do momentu gdy ramiona będą w pozycji równoległej ( ewentualnie 5 cm wyżej) do podłogi. Cały czas starasz się wykonać ćwiczenie mięśniami bicepsów, a nie pleców. Następnie prostujesz ręce robiąc wdech.
6.	Uginanie z sztanga łamaną Stajesz z sztanga łamaną w dłoniach. Ręce maksymalnie wyprostowane lekko wysunięte do przodu tak, aby nie dotykały ud. Uginasz ręce robiąc wydech, dochodząc maksymalnie do góry od razu zaczynasz je powoli prostować robiąc wdech. Pamiętaj, aby cały czas mieć proste nadgarstki

Lp.	OPIS ĆWICZEŃ TRENING D
1.	Przysiad z sztangą Stawiasz rozstawione stopy lekko szerzej niż barki, podczas schodzenia w dół wykonujesz wdech i robiąc wydech wstajesz. Cały czas pamiętaj o zabezpieczonej pozycji odcinka lędźwiowego poprzez wypchnięcie klatki piersiowej do przodu i powiększenie lordozy lędźwiowej. Schodząc w dół pilnuj, aby kolana nie wyszły za linię palców od stóp.
2.	Uginanie nóg na maszynie Kładziesz się na poduszkach, łokciami zapierasz się o oparcie i dłońmi łapiesz uchwyty. Wałek opierasz o nogę na wysokości ścięgna Achillesa. Podczas uginania nóg robisz wydech i zaczynasz prostować nogi. Staraj się nie bujać ciałem.
3.	Prostowanie nóg na maszynie Siadasz na maszynie i opierasz się o oparcie, stopami zaczepiasz o wałek. Chwytasz dłońmi uchwyty przy siedzeniu, nie pozwalasz aby Twoje ciało się unosiło. Podczas wydechu prostujesz maksymalnie nogi w stawach kolanowych przytrzymując je na ułamek sekundy wyprostowane. Następnie na wdechu opuszczasz je w dół tak, aby nie nastąpiło rozluźnienie i rozpoczynasz kolejne powtórzenie.
4.	Wstępowanie na stopień Jedną noga stajesz na stopniu/skrzyni/podwyższeniu i robiąc wydech prostujesz nogę. Spokojnie wracasz w dół robiąc wdech, delikatnie dotykasz ziemi i od razu zaczynasz wspinanie się w górę. Staraj się nie kłaść na uda.
5.	Wspięcia na palce Siadasz na maszynie i wsuwasz nogi pod poduszki. Odblokowujesz i wykonując wdech opuszczasz pięty jak najniżej w dół. Następnie robiąc wydech wspinasz się maksymalnie na palce, staraj się nie bujać tułowiem i nie podrywać ciężaru rękoma.
6.	Martwy ciąg na ugiętych nogach Schylasz się po sztangę poprzez przysiad, maksymalnie wyprostowane plecy, trzymasz nachwytem. Wdech podczas schylania, wydech podczas wyprostu, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Sztangę prowadzisz jak najbliżej piszczeli.
7.	Wznosy tułowia na ławce rzymskiej Ławkę ustawiasz tak, aby oparcie było delikatnie poniżej kolców biodrowych (powinieneś móc się swobodnie opuścić w dół). Łydki opierasz o poduszki, a uda o oparcie. Zabezpiecz odcinek lędźwiowy i robiąc wdech opuszczasz tułów w dół, a następnie na wydechu wznosisz w górę do linii nóg.
8.	Wznosy nóg na drążku Chwytasz drążek nachwytem, robiąc wydech wznosisz lekko ugięte nogi w górę, starając się w końcowej fazie ruchu podciągnąć biodra jak najbardziej do klatki piersiowej. Wracając pilnuj aby biodra i nogi nie cofnęły się za linię ciała. Wznosisz nogi szybciej niż opuszczasz.
9.	Brzuszki na maszynie Siadasz na maszynie. Plecy, łokcie i głowa cały czas oparte o poduszki. Robiąc wydech rolujesz tułów w kierunku kolan, zatrzymujesz na ułamek sekundy i powoli wracasz robiąc wdech do momentu , gdy ciężarki są od siebie o 1cm.

w ww.fitexpertteam.pl