Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 4x 15
Wyciskanie Hantli na skosie 4x 15
Rozpiętki 4x 15

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 15
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x 15
Uginanie ramion młotkowo 3x 15

Środa

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę4x 15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 15

Przedramiona

1.Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 11kg 3x 15-25
2.Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 14kg 3x 15-25


Piątek

Plecy

podciąganie na drążku 4x 8
Wiosłowanie sztangą 4x 15
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 15

Triceps

Wyciskanie francuskie 3x 15
Pompki szwedzkie 4x 10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 15


http://facet.interia.pl/raport/sylwetka-na-wiosne/abc-treningu/news/suplementacja-dla-pilkarza,1557527,2631

http://www.forum.bodyzone.pl/treninng-na-rzezbe-gt-quotrzeba-w-miesiac-quot-vt1339.html