TRENING MIĘŚNI RAMION

a:link {color:"#1814a0";text-decoration:underline}
a:visited{color:"#003366";text-decoration:underline}
a:hover {color:"red";text-decoration:underline}

A:hover {color: #FF0000}













 
TRENING MIĘŚNI RAMION




TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW),
MIĘŚNI RAMIENNYCH ORAZ PRZEDRAMION:


 





MIĘSIEŃ DWUGŁOWY
RAMIENIA(BICEPS)
1-GŁOWA
KRÓTKA, 2-GŁOWA
DŁUGA
 

 
MIĘSIEŃ RAMIENNY
 






 
GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW NADGARSTKA  

 

 
GRUPA MIĘŚNI ZGINACZY NADGARSTKA


 UWAGI WSTĘPNE:
Każdy kulturysta pragnie mieć jak największe bicepsy
nawet,  jeżeli miałoby to oznaczać dysproporcje w rozwoju sylwetki-co jest
częstym błędem początkujących, którzy nagminnie zaniedbują inne grupy
mięśniowe(najczęściej nogi).Nie jest to rozwiązanie dobre, ponieważ owszem
mięśnie dwugłowe ramion są bardzo efektowne, (jeżeli są dobrze rozwinięte),
ale nie wolno zapominać o harmonijnym rozwoju sylwetki, który powinien być
naszym priorytetem. Trening mięśni dwugłowych jest wbrew pozorom mało
skomplikowany. Należy pamiętać jednak o kilku zasadach:
-     w
ćwiczeniach bicepsów maksymalne rozciągnięcie mięśnia nie oznacza
prostowania ramion do pełnego zakresu
      ruchomości stawu łokciowego,

-         
fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) powtórzeń wykonujemy
zawsze wolniej, niż fazę pozytywną (unoszenie ciężaru),

-         
ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy się
maksymalnie wyizolować pracę bicepsów poprzez stabilna pozycję przez cały
czas trwania ćwiczenia, ruch tylko w stawie łokciowym(wyjątek stanowi „supinacja”
nadgarstka)i stałą kontrolę ciężaru, ruchy oszukane zostawmy zaawansowanym.

-         
w związku z powyższą radą ciężar dobierajmy rozsądnie, tak by
nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu
ćwiczeń.                                                                                             
                                                            
Z kolei dobrze rozwinięte, grube i umięśnione
przedramiona są widoczną oznaką siły ogólnej i tej drzemiącej w ramionach.
Ćwiczenia na tę grupę mięśniową również nie są skomplikowane, ale jak
ćwiczenia na mięśnie ramion wymagają koncentracji i zachowania nienagannej
techniki.
  Równie ważna, jak w treningu pozostałych grup
mięśniowych, jest właściwa rozgrzewka. Szczególnie interesować nas
będzie odpowiednie przygotowanie stawów łokciowych i nadgarstków, gdyż one
właśnie wykonują najcięższą pracę w treningu tej grupy mięsni. Nie wolno
również zapomnieć o całej górnej połowie ciała(stawy barkowe, kręgosłup),
która jest zaangażowana kompleksowo, szczególnie przy ćwiczeniach typowo
siłowych, jak np. uginania ze sztangą stojąc, czy prostowania na wyciągu.
Kilka minut odpowiednio przeprowadzonego treningu aerobowego(dla zwiększenia
temperatury i rozgrzania ścięgien i stawów), po czym kilka minut ćwiczeń
rozgrzewających ukierunkowanych szczególnie na najbardziej zaangażowane
mięśnie i stawy(wymachy, krążenia, pompki) i wreszcie kilka minut
rozciągania mięśni dla polepszenia ich elastyczności, pozwoli nam
przygotować się właściwie do treningu z obciążeniem. Oczywiście wskazane
jest jeszcze rozpoczęcie treningu od 1-2 serii z mniejszym obciążeniem(do
50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń(12-15).           
 
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
 -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie
dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania
poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion
 -wykonanie-(gif 1.)Stajemy w rozkroku(na
szerokość barków lub nieco szerzej)-sztangę chwytamy w zależności od tego,
którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej. I tak odpowiednio:
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe
zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy
zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe
zaangażowanie głów długich.
Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji
wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia
bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to
nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym
ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich
wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Łokcie przez
cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód,
gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy. Powietrza nabieramy w
pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez
najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę
ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów
w pełnym napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni
kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno
sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w
nadgarstkach.
Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw.”21”, polegające
na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona
równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7
powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla
mięśni dwugłowych.
    
 
                    (gif 1.)
 UWAGI:
Stabilna pozycja- powinno się unikać bujania tułowiem, oraz szarpanych
ruchów-szczególnie podczas opuszczania sztangi-przeciąża to mocno stawy
łokciowe. Łokcie nie powinny uciekać do tyłu, ani też nie powinny unosić
się. Dopuszcza się wykonywanie na końcu serii ruchów oszukanych, ale nie
poleca się tego początkującym ze względu na możliwość nabrania złych nawyków
technicznych. Ciężar dobieramy tak, by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym
wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z mniejszym
stażem)próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne
kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę.
 
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
 -główne
mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno promieniowe,
mięsnie przedramion
-wykonanie-(gif 2.)Ćwiczenie to można wykonywać
zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe
przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako samodzielne ćwiczenie
rozwijające masę i kształt bicepsów. Polecane wykonanie z „supinacją”
nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania
ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku
sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym
momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków.
Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów.
Prostowanie ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie
do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można wykonywać na przemian-raz
jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub
opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać,
która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu
1-ze sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to
efektywność ćwiczenia.
      
 
                     (gif 2.)
UWAGI: Zanim dobrze opanujemy poprawne wykonanie
ćwiczenia z supinacją, używajmy do tego ćwiczenia umiarkowanego ciężaru.
Przy zbyt dużym łokcie mają tendencje do uciekania na boki, a powinny być
przy tułowiu przez cały czas trwania ćwiczenia.
 
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT
„MŁOTKOWY”):
 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-,
mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-(gif 3.)Ćwiczenie z pozoru podobne do
poprzedniego, jednak z zasadniczą różnicą-ułożenie nadgarstków jest
neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie. Palce dłoni skierowane są
do wewnątrz(kciukiem do góry).Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji
łokci przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny powinien być wolny i
kontrolowany. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po
1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę-
jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas
najefektywniejsza. Jednak w tym ćwiczeniu najlepsza, pod względem
koncentracji wydaje się być wersja pojedynczych ruchów każdej ręki na
przemian.
     
 
                   (gif 3.)
UWAGI: Nadgarstki zblokowane przez cały czas
trwania ćwiczenia. Unikamy bujania tułowiem i ruchów szarpanych. Pamiętajmy
o właściwym ułożeniu dłoni-ma ono zasadnicze znaczenie w tym ćwiczeniu.
 
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
 -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie
dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe
-wykonanie-(gif 4.)Ćwiczenie zarówno na rozwój
masy, jak i „wypiętrzenie” bicepsów, a to za sprawą mięśnia ramiennego,
położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry. Siadamy na siodełku
modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam utrzymać
stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi
pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie.
Rozstaw dłoni, podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od
celu ćwiczenia(zaangażowanie poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą
stojąc). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego
ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu.
Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion.
Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli
nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie
łokciowym).Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy
pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie
jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi
prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w
nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę
drążkiem wyciągu dolnego(gif 4a.), lub na specjalnych maszynach(gif 4b.).
                                                
 
                
        (gif
4.)                                              (gif
4a.)                                                (gif 4b.)
UWAGI: Ćwiczenie, dzięki któremu Larry Scott
rozbudował swoje piękne bicepsy(„modlitewnik” inaczej nazywany ławką Larrego
Scotta). Ćwiczenie wymaga pełnej koncentracji. Dopuszcza się wykonywanie na
końcu serii ruchów oszukanych, ale nie poleca się tego początkującym ze
względu na możliwość nabrania złych nawyków technicznych. Ciężar dobieramy
tak, by nie przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu
kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich
ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich
o rozwagę. Opuszczamy sztangę powoli-nie „szarpiemy” ruchu.
 
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-jak
w poprzednim ćwiczeniu
-wykonanie-(gif 5.)Jak w poprzednim ćwiczeniu-ze
sztangą, tą różnicą, że sztangę zastępujemy sztangielkami. Można trenować
osobno lub jednocześnie oba ramiona.
  
 
                 
(gif 5.)
UWAGI:Jak wyżej. Dodatkowo należy uważać, by
sztangielka poruszała się po torze prostopadłym do podłoża-nie uciekała na
boki.
 
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA
ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
 -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie
dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno
promieniowe
-wykonanie-(gif 6.)Jest to jedno z tych ćwiczeń,
które rozwijają zarówno masę mięśni dwugłowych, jak i charakterystyczny
zaokrąglony kształt. Trzeba je wykonywać z dużą koncentracją. Siadamy na
ławce skośnej, o nachyleniu ok.45 stopni. Przedramiona powinny być lekko
odchylone od tułowia, a łokcie przylegać do niego. Wymodelowaniu kształtu
mięśni służy „supinacja” nadgarstka. Polega ona na stopniowym
obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej(
ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę
uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych
ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Wskazane dla lepszego rozwoju
bicepsów jest zatrzymanie ruchu w końcowym położeniu i maksymalne napięcie
mięśni przez 1-3 sekundy. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka,
raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając
jedną rękę jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja
jest dla nas najefektywniejsza.
  
 
                  (gif
6.)
UWAGI: Tułów powinien przez cały czas przylegać
do oparcia. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia lub w jednakowym
umiarkowanym tempie. Unikamy ruchów szarpanych.
 
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W
PODPORZE O KOLANO:
 -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-
mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion
-wykonanie-(gif 7.)Jest to ćwiczenie modelujące
kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie
wykonywania. Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu.
Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch
powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to
ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości
ciężaru. Można również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka.
Ramiona „zamykamy” do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy
ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do momentu pełnego
rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.
    
 
                    (gif 7.)
UWAGI: Ważne jest, by dbać o poprawność
wykonania w tym ćwiczeniu-jest ona podstawą uzyskania efektów w
kształtowaniu mięśni dwugłowych ramion(szczególnie wierzchołka). Unikamy
szarpania ciężarem-wszelkich gwałtownych ruchów( „zarzucania” sztangielki)
 
8.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:
 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-(gif 8.)Jak w ćwiczeniu ze
sztanga,(gdy wykonujemy ćwiczenie obiema rękami), tylko gryf sztangi
zastępujemy drążkiem wyciągu, bądź rączką wyciągu,(gdy wykonujemy ćwiczenie
jednorącz).
                                                      
 
     
            
(gif
8.)                                                   
                             (gif 8a.)
 
UWAGI: Ciężar ma opadać powoli na podłoże, a nie
uderzać o nią. Pełna kontrola ciężaru podczas opuszczania go. Dostosujmy
długość linki wyciągu do naszego wzrostu, (jeżeli to niemożliwe, podstawmy
coś pod nogi).Pełen zakres ruchu, jak w innych ćwiczeniach mięśni
dwugłowych.
 
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie
ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe
ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-(gif .9)Stajemy w rozkroku na
szerokość barków(lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem.
Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez
cały czas ćwiczenia. Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych. Opuszczanie
odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru. Oddychanie, jak w
ćwiczeniu ze sztangą podchwytem. Ćwiczenie to można wykonywać również
zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego(gif 9a.)
                                                          
 
                  
(gif
9.)                                                                                  
(gif 9 a.)
UWAGI: Pomimo, że wykonując to ćwiczenie ze
sztangą o łamanym gryfie możemy użyć większego ciężaru, to zalecane jednak
jest ćwiczenie sztanga o prostym gryfie-daje lepsze efekty.
 
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA
„MODLITEWNIKU”:
 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie
dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-(gif 10.)Pozycja, jak podczas
ćwiczenia podchwytem. Wykonanie technicznie niewiele różni się od ćwiczenia
wykonywanego podchwytem. Ćwiczenie bardziej angażuje mięsni ramienne i
przedramion, a mniej dwugłowe ramion. Jednak również wpływa na część
przyłokciową bicepsów.
                                                                                 
 
                      (gif
10.)                              
                                              (gif 10 a.)
UWAGI: Ciężar dobieramy tak, by nie
„przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu
kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich
ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich
o rozwagę. Opuszczamy sztangę powoli-nie „szarpiemy” ruchu.
 
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
 -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa
mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
-wykonanie-(gif 11.)Ćwiczenie to rozwija
wewnętrzną część przedramion-podstawowe dla rozwoju tej partii mięśni.
Wyrabia siłę uścisku dłoni. Łapiemy sztangę w siadzie podchwytem, rozstaw
dłoni ok. 15 cm(szerszy nadwyręża nadgarstki).Opieramy przedramiona o uda,
tak by poza nogi wystawały jedynie nasze dłonie. Pracują tylko nadgarstki.
Staramy się, aby zakres ruchu był jak największy i w tym celu pozwalamy w
dolnym położeniu na stoczenie się sztangi aż do końców palców - po czym
ponownie ściskamy dłoń i zginamy maksymalnie nadgarstek. Ćwiczenie można
wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub
sztangielką (jednorącz).
                   
                                      
 
                    (gif
11.)                                                      (gif 11 a.)                 
                               
  (gif 11 b.)
UWAGI: Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na
ogół większa niż w innych ćwiczeniach(np. na mięśnie dwugłowe)-ćwiczymy do
momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy,
lecz staramy się wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Ciężar należy dobierać
wyjątkowo ostrożnie pamiętając, że stawy nadgarstków są wyjątkowo delikatne,
a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesięcy(najczęściej bez możliwości
treningu z ciężarami). Dlatego dobieramy mniejszy ciężar i wykonujemy
większą ilość powtórzeń.
 
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa
mięsni przedramion-prostowników nadgarstków
-wykonanie-(gif 12.)Pozycja i technika, jak w
ćwiczeniu poprzednim(podchwytem)-różnica polega na uchwycie sztangi-w tym
ćwiczeniu stosujemy nachwyt i raczej nie pozwalamy na „zjechanie” sztangi na
końce palców. Zginając nadgarstki opuszczamy sztangę tak mocno, jak pozwala
na to zakres ruchu, po czym unosimy siłą nadgarstków sztangę tak wysoko, jak
tylko damy radę. W ruchu pozostaje jedynie nadgarstek.
                              
                        
 
                        (gif
12.)                                                 
(gif 12 a.)                               
                 (gif 12 b.)
UWAGI: Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na
ogół większa niż w innych ćwiczeniach(np. na mięśnie dwugłowe)-ćwiczymy do
momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy,
lecz staramy się wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Ciężar należy dobierać
wyjątkowo ostrożnie pamiętając, że stawy nadgarstków są wyjątkowo delikatne,
a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesięcy(najczęściej bez możliwości
treningu z ciężarami). Dlatego dobieramy mniejszy ciężar i wykonujemy
większą ilość powtórzeń.
 
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):
 

MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA(TRICEPS):

1-GŁOWA DŁUGA         2-GŁOWA 
BOCZNA         3-GŁOWA PRZYŚRODKOWA
 
UWAGI WSTĘPNE:
Trzeba sobie uświadomić, że triceps stanowi 2/3 masy
mięśniowej całego ramienia. Chcąc mieć symetrycznie rozwinięte mięśnie
ramion, należy temu mięśniowi poświęcić nieco więcej uwagi. Jego budowa
(jest to mięsień trójgłowy- składający się z trzech głów)ściśle warunkuje
charakter treningu-jego wielokierunkowość, która powinna pozwolić nam na
wszechstronny rozwój wszystkich trzech głów. Które ćwiczenia i pozycje
wpływają na rozwój poszczególnych głów, wyjaśnia poniżej przedstawiony opis.
Rozgrzewka: opisana przy okazji treningu mięśni
dwugłowych i ramiennych oraz przedramion.
 
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie
głowy mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 1.)Stajemy w lekkim rozkroku
przed wyciągiem, chwytamy rączkę nachwytem na szerokość ok.10-20 cm. Kciuki
na rączce(tzw. ”małpi” chwyt).Lekko pochylamy się w przód i naciskamy rączkę
wyciągu w dół. Ramiona przyciśnięte do tułowia. Ruch wykonują tylko
przedramiona(pracują jedynie stawy łokciowe). Ramiona prostujemy do
końca-dla lepszego napięcia mięśni. Nie unosimy łokci, gdy rączka wyciągu
jest w górnym położeniu-spowodowałoby to zanik napięcia w tricepsach.
Najważniejsze jest stałe utrzymanie napięcia w ćwiczonych mięśniach. Unikamy
szarpania-ruch powinien być płynny, a faza opuszczania ciężaru wolniejsza, z
pełną kontrolą ciężaru.
   
 
                  (gif 1.)
UWAGI: Bardzo dobre ćwiczenie na rozbudowę masy
wszystkich głów tricepsów -pozwala na użycie dużego ciężaru bez obaw(w
każdej chwili możemy przerwać ćwiczenie-bez pomocy),ale nie wolno przy
doborze obciążenia zapominać o prawidłowej technice, która jest podstawą
uzyskania wyników w ćwiczeniu. Najczęstszym błędem jest wypychanie ciężaru
całym ciałem, a nie tylko tricepsami. Ćwiczenie można wykonywać z prostą
rączką i lekko ugięta-ugięta oszczędza nadgarstki(zmniejsza naprężenia).
 
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- głowy
boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 2.)Ćwiczenie to rozwija
wszystkie głowy tricepsów ze szczególnym wskazaniem na głowę długa. Można je
wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. W pozycji siedzącej
ponadto można zastosować oparcie(np. na ławce skośnej).Polepsza to
stabilność, a co za tym idzie pozwala lepiej skoncentrować się na wykonaniu
ćwiczenia. Możemy użyć sztangi prostej i łamanej. Łamana ma tę zaletę, że
pozwala na zwiększenie zakresu ruchu i zmniejsza naprężenia powstające w
nadgarstkach. Łokcie powinny trwać nieruchomo(jak najbliżej głowy) podczas
ćwiczenia. Zakres ruchu:od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w
łokciach. Przy pełnym zgięciu ramion, gdy sztanga znajduje się za głową, nie
powinno się tracić nad nią kontroli(swobodne opuszczenie jej przeciąża mocno
stawy łokciowe, co może prowadzić do kontuzji).Ćwiczenie można wykonywać
również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego(gif 2a.) (prostym lub
łamanym, bądź grubym sznurem zakończonym węzłami-stosujemy wtedy uchwyt
równoległy). Można również wykonywać nieco inną odmianę ćwiczenia ze
sztangielką trzymaną oburącz(gif 2b.)Przy tej wersji należy pamiętać, o
jednakowym angażowaniu w ćwiczenie obu rąk.
                         
                               
 
                    ( gif
2.)                                                        (gif2a.)                                                     (gif
2b.)
UWAGI: Nie powinno się przesadzać z ciężarem w
tym ćwiczeniu-łatwo w nim o kontuzję. Jeśli będziemy wykonywali je poprawnie
technicznie, przy pełnym i stałym napięciu mięśni trójgłowych, to nawet przy
użyciu mniejszego obciążenia uzyskane efekty będą nas satysfakcjonowały.
 
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W
SIADZIE:
 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przy
utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej
zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 3.)Inna wersja poprzedniego
ćwiczenia-pozwala na lepszą koncentracje na poszczególnych mięśniach(lewym i
prawym tricepsie). Technika jak w ćwiczeniu ze sztangą. Ruch ciężaru pod
pełną kontrolą, faza negatywna wolniejsza od unoszenia. Można zastąpić
sztangielkę rączką wyciągu dolnego. Ćwiczenie można wykonywać zarówno w
pozycji stojącej, jak i siedzącej. Siedząca pozwala na lepszą koncentracje i
wyeliminowanie dodatkowych ruchów.
                                                         
 
                    (gif 3.)      

                                                                          
(gif 3a.)
UWAGI: Jak w ćwiczeniu poprzednim-ze sztangą.
Dodatkowo banalne przypomnienie o dokręceniu zacisków przed każdą serią.
Wbrew pozorom jest to częste przeoczenie, które może kosztować kilka guzów
na głowie.
 
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie
głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy
przyśrodkowej
-wykonanie-(gif 4.)Kładziemy się na ławce
poziomej, chwytamy sztangę nachwytem(ćwiczenie to można wykonywać również
podchwytem-wtedy najbardziej zaangażowane są głowy boczne tricepsów, a
najsłabiej głowy przyśrodkowe)na szerokość nieco mniejszą od barków.
Prostujemy ręce tak, by gryf sztangi pozostawał wyżej od naszego
czoła-ramiona tworzą z podłoga kąt mniejszy niż 90 stopni(do 45 stopni).
Możemy użyć sztangi prostej i łamanej. Łamana ma tę zaletę, że zmniejsza
naprężenia powstające w nadgarstkach. Ramiona prostujemy do zablokowania
łokci. Pracują tylko stawy łokciowe. W ruchu pozostają jedynie przedramiona.
Ciężar porusza się po łuku: od czoła do pozycji startowej. Ruch opuszczania
wolniejszy od unoszenia. Ćwiczenie to można również wykonywać na ławce
skośnej(głową do góry-aktywniej pracują wtedy głowy boczne i przyśrodkowe, i
w dół-mocniej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych), ale zalecane
jest zapoznanie się w pierwszej kolejności z prawidłową techniką na ławce
poziomej. W innej wersji tego ćwiczenia sztangę zastępujemy drążkiem wyciągu
dolnego umieszczonego za nami.(gif 4a.)
            
                                         
               
 
             
                 (gif
4.)                                                                             
      (gif 4a.)
UWAGI: By ćwiczenie przynosiło oczekiwane
efekty, należy bezwzględnie przestrzegać techniki(pełna izolacja pracy
mięśni trójgłowych).Należy ostrożnie dobierać ciężar, by pozostawał on pod
stałą kontrolą(szczególnie w ostatnich seriach)-można zrobić sobie prawdziwą
krzywdę, jeśli nie damy rady w porę zblokować ramion nad czołem.
 
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy
boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 5.)Uchwyt młotkowy w tym
ćwiczeniu pozwala nam na maksymalne zaangażowanie głów bocznych i
przyśrodkowych tricepsów. Technika, jak w ćwiczeniu ze sztangą z tą różnicą,
że sztangielki opuszczamy nie do czoła, a obok głowy. Ćwiczenie można
również wykonywać w różnych pozycjach(na ławce skośnej-głową w dół i do
góry- gif 5a.)-wtedy pracują głowy tricepsów, jak w ćwiczeniu ze sztangą.
                                                                      
 
               
                 (gif
5.)                                                                 
                 (gif 5a.)
UWAGI: Dodatkowo banalne przypomnienie o
dokręceniu zacisków przed każdą serią. Wbrew pozorom jest to częste
przeoczenie, które może „zaowocować” nieciekawymi siniakami na twarzy.
 
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE
TUŁOWIA:
 -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy
boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 6.)Przy wyprostowanych plecach
pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę. W drugiej trzymamy
sztangielkę i unosimy ramię nieco ponad linię pleców(nie niżej)-przedramię
prostopadle do podłogi. Z tej pozycji pracując tylko tricepsem prostujemy
ramię w łokciu unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu. W pozycji końcowej
zatrzymujemy na moment ruch dla lepszego napięcia mięśni. Musimy zwracać
szczególną uwagę na to, by w trakcie ćwiczenia w ruchu było jedynie
przedramię(praca w stawie łokciowym).Nie wolno dopuszczać do bujania
ramieniem. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia, z pełną kontrolą
ciężaru.
     
 
                     (gif 6.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie typowo izolowane, a o
jego skuteczności przesądza właściwa technika wykonania. Unikajmy więc
bezwzględnie ruchów oszukanych i ”wspomagania” ruchami stawu barkowego.
Dobór ciężaru powinien również być rozsądny-zbyt duży uniemożliwi poprawne
wykonanie ćwiczenia. Wielu początkujących nazywa to ćwiczenie „wymachami”,
już w nazewnictwie popełniając zasadniczy błąd(do którego niestety stosują
się w praktyce)-ćwiczenie to, bowiem nie ma nic wspólnego(oczywiście
wykonane poprawnie)z wymachami, lecz polega na kontrolowanym prostowaniu
ramion.
 
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE
POZIOMEJ STOJĄC:
 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy
przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 7.)Stajemy przed wyciągiem
górnym(mając go za plecami)w pozycji wykroku(podobnej do „nożyc”
ciężarowych),chwytamy rączkę(drążek)nachwytem i prostujemy ramiona w
płaszczyźnie poziomej. Ćwiczenie to nie jest polecane osobom początkującym,
ze względu na problemy z zachowaniem właściwej techniki. Faza opuszczania
wolniejsza niż unoszenia-pełna kontrola ciężaru przez cały czas trwania
ćwiczenia.
   
 
                  (gif 7.)
UWAGI: Ważne jest, by w ruchu były tylko
przedramiona. Staw barkowy pozostaje nieruchomy-zaangażowany jedynie staw
łokciowy.
 
8.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE
POZIOMEJ W PODPORZE:
 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy
przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 8.)Bardzo dobre ćwiczenie
izolowane, podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że mamy dodatkowe oparcie
dla łokci(w postaci ławeczki).Pozwala ono na lepszą koncentrację i
wyizolowanie pracy tricepsów. Chwytamy w pozycji klęcząc, tułów pochylony do
przodu, drążek/rączkę wyciągu górnego, umieszczonego za nami. Łokcie
opieramy o ławkę i prostujemy ramiona, pracują tylko stawy łokciowe, w ruchu
pozostają jedynie przedramiona. Pełen zakres ruchu-od maksymalnego zgięcia,
do pełnego wyprostu ramion. Ruch odbywa się w płaszczyźnie poziomej po
lekkim łuku.
    
 
                   (gif 8.)
UWAGI: Unikajmy odrywania łokci od ławki. Ruch
opuszczania ciężaru kontrolowany wolniejszy od unoszenia. Świetne ćwiczenie
na „dopompowanie”tricepsów.
 
9.POMPKI NA PORĘCZACH:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie
głowy mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 9.)Rozstaw poręczy powinien
tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem
neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi
lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez
uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie
powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w
pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa
zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego
ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt
szybkiego opuszczania. Ćwiczenie można również wykonywać z użyciem
dodatkowego obciążenia, (kiedy dochodzimy do dużej liczby prawidłowo
wykonanych powtórzeń w jednej serii), ale ta wersja jest przeznaczona tylko
dla bardziej zaawansowanych kulturystów.
   
 
                (gif 9.)
UWAGI: Unikajmy dotykania nogami podłogi-to
dekoncentruje i „kusi” do wykonania ruchu oszukanego. Należy uważać, by nie
opuszczać się zbyt nisko-przeciąża to stawy barkowe.
 
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie
głowy mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 10.)Wspaniałe ćwiczenie na
zakończenie treningu-maksymalnie „dopompowuje” tricepsy. Polega na
wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się o ławkę z
tyłu, a nogi pozostają (działając jak zawias)oparte na drugiej ławce(dobrze
jest, gdy ławka ta jest nieco wyższa od tej, na której trzymamy
ręce).Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni. Ruch
opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy. Ćwiczenie to można wykonywać z
uchwytem jak na gif`ie, lub ustawiając ławkę wzdłuż chwytamy ją na końcu po
bokach(uchwyt równoległy).Dla zwiększenia trudności ćwiczenia można
zastosować dodatkowe obciążenie kładąc np. krążek na uda(gif).Można też
wykonywać np. kilka-kilkanaście powtórzeń z obciążeniem, po czym partner
zdejmuje nam ciężar, a my wykonujemy jeszcze kilka-kilkanaście powtórzeń.
Taka metoda dodatkowo pobudzi mięśnie.
   
 
                 ( gif 10.)
UWAGI: Ławki musza być na tyle wysokie, żebyśmy
opuszczając się nie dotykali podłogi. Nie powinno się przesadzać z
głębokością opuszczania-zbyt głębokie opuszczanie przeciąża stawy
barkowe(podobnie, jak przy pompkach na poręczach).
 
11.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:
 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie
głowy mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 11.)Podobne ćwiczenie do
prostowania nachwytem. Nieco trudniejsze w wykonaniu, a to za sprawą
niełatwego w opanowaniu podchwytu. Łokcie nieruchomo przy tułowiu, pełen
zakres ruchu w łokciach. Kontrola ciężaru przez cały czas, opuszczanie
wolniejsze od unoszenia. W końcowym momencie(przy wyprostowanym ramieniu)
wstrzymujemy na chwilę ruch dla lepszego napięcia mięśni.
   
UWAGI: Ostrożnie z doborem ciężaru, w podchwycie staw
łokciowy jest bardziej narażony na kontuzje. Unikamy szarpania, ruch płynny.
 
12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM
UCHWYTEM:
 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie
głowy mięśni trójgłowych ramion, mięśnie klatki piersiowej
-wykonanie-(gif 12.)Technika decyduje o tym, że
ćwiczenie to ma angażować bardziej mięśnie trójgłowe ramion, a dopiero w
drugim rzędzie mięśnie klatki piersiowej. Decyduje o tym nasze nastawienie
psychiczne i koncentracja na zaangażowaniu tricepsów, oraz niewielkie (w
stosunku do wyciskania wąsko na klatkę)różnice w ułożeniu łokci podczas
ćwiczenia. Otóż nie poruszają się one, jak w treningu klatki na
boki(prostopadle do tułowia), ale nieco do środka(pod kątem ok.35-45 stopni
do tułowia).Reszta techniki podobna, jak w treningu klatki. Uchwyt na
szerokość barków(lub nieco węższy).Do ćwiczenia można użyć sztangi z łamanym
gryfem-zmniejszy napięcia w nadgarstkach. Pozwala na lepszą koncentrację na
pracy samych tricepsów. Nie prostujemy ramion do końca, ale zatrzymujemy
ruch przed zblokowaniem łokci. Polepsza to napięcie mięśni trójgłowych.
Ćwiczenie to można wykonywać również sztangą o łamanym gryfie. Można użyć
również maszyny Smitha(gif 12a.)
                                                         
 
                (gif
12.)                                                                                
(gif 12 a.) 
UWAGI: Zbyt wąski uchwyt przeciąża stawy
łokciowe i nadgarstki. Ciężar dobieramy tak, by nie angażować mięśni klatki
piersiowej.
 
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIĘŚNI
RAMION(bicepsów, tricepsów, przedramion, mięsni ramiennych) KILKU ZNANYCH
KULTURYSTÓW(mogą one posłużyć w układaniu własnych programów, oczywiście z
uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych możliwości):
 
PAWEŁ BRZÓZKA(na
osobnej sesji treningowej):
 
Bicepsy:
-uginanie ramion ze
sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
 
Tricepsy:
-francuskie
wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
 
Przedramiona:
-uginanie
nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
 
PIOTR GŁUCHOWSKI(na
osobnej sesji treningowej-trening na masę):
 
Bicepsy:
-uginanie ramion ze
sztangą na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą
partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie
ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)
 
Tricepsy:
-prostowanie ramion
na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z
węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
*-przed tymi
seriami 1 seria rozgrzewkowa
 
ANDRZEJ
MASZEWSKI(na osobnej sesji treningowej):
 
Bicepsy:
-uginanie ramion na
modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)
 
Tricepsy:
-prostowanie ramion
na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)
-pompki na poręczach-4serie(10-12 powt.)
 
RONNIE
COLEMAN(mięśnie dwugłowe na jednej sesji z mięśniami grzbietu)
 
-uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4
serie(12-15 powt.- w tym pierwsza jest rozgrzewką),
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramion na wyciągu-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.)
 
MARKUS RUHL(mięsnie dwugłowe na osobnej sesji
treningowej):
 
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-10-12
serii(piramidalnie-12-4 powt.)
-ugięcia w podporze o udo-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
-ugięcia z drążkiem łamanym na wyciągu-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
 
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami
naramiennymi, mięśniami łydek i brzucha):
 
Ramiona:
 
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4
powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
 
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,
 
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie
tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
 
Przedramiona:

Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie
pojedyncze


 


UWAGA!
 
Materiał ten, mimo ogromnej wartości merytorycznej jest udostępniany
zupełnie bezpłatnie.
Jeśli popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w
pracy nad swoim ciałem,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w
naszym sklepiku.
Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na dalszy rozwój serwisu.
Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale
TRENING
naszego forum.
 
Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie Ćwiczeń pochodzą z
www.exrx.net



Michał Sulewski (MICHAIL)
[e-mail]