Ćwiczenia.
1.Poślizg na piersiach:
- z deską,
- swobodnie z różnym ułożeniem RR (obie w górze, jedna w górze druga w dole, obie w dole)

2.Praca NN przy ścianie:
- z obiema RR w podporze,
- z jedną ręką na ścianie,
- z oddechem do góry i do boku.

3.Praca NN do kraula z deską i oddechem:
- do góry ( z deską z przodu chwyt oburącz, jednorącz)
- do boku ( z deską w jednej ręce, z deską z tyłu na pośladkach)

4.Praca NN do kraula z różnym ułożeniem RR i oddechem do boku:
- jedna ręka z przodu,
- obie RR z tyłu na pośladkach,
- wykonując pociągnięcie oburącz pod klatkę (torem ruchu do kraula) i odepchnięcie przy
udach - bez oddechu
- w poślizgu z pracą NN, jedną ręką wykonujemy pociągnięcie pod klatkę z nabraniem
powietrza do boku i zatrzymaniem ruchu po odepchnięciu przy udzie, to samo drugą ręką w
drugą stronę oddech (łatwiejsza odmiana tego ćwiczenia - bez nabierania powietrza lub w
marszu)

6. Praca RR do kraula przy pomocy deski z jednoczesną pracą NN:
a) Zadanie wykonujemy tak jak w pkt.5a dołączając pracę NN do kraula
b) Praca jednej ręki druga na desce z regularnym nabieraniem powietrza do boku pod koniec
fazy odepchnięcia
c) Dokładanka do kraula nabierając powietrze na każdą rękę lub po 2 - 3 ruchach rękoma

1. NOGI

Kraul - jest najszybszym sposobem pływania. Charakteryzuje się naprzemianstronną pracą
kończyn górnych i dolnych. Wzajemna współpraca kończyn zapewnia pływakowi ciągłość
i równomierność ruchu. Ciało pływaka ułożone jest na wodzie na piersiach w taki sposób,
że głowa, barki oraz część pleców wynurzone są nad powierzchnią wody.

W kraulu kończyny dolne wykonują ruchy naprzemianstronne z góry w dół i dołu do góry. Ruch
kończyny dolnej rozpoczyna się zgięciem w stawie biodrowym, w wyniku czego udo dąży ku dołowi.
Ruch zapoczątkowany w stawie biodrowym, przenoszony jest na staw kolanowy, następuje zgięcie w
stawie kolanowym, zakończone zginaniem podeszwowym stopy. Ta część ruchu nazywana jest fazą
właściwą. Ruch kończyny dolnej ku górze jest fazą przygotowawczą. Ruch rozpoczyna się
prostowaniem w stawie biodrowym, udo unosi się do góry. Kolejnym ruchem kończyny jest
prostowanie w stawie kolanowym, powodując przemieszczanie się podudzia do góry. Ruch
zakończony jest lekkim zgięciem grzbietowym w stawach stopy. Ruch kończyn dolnych jest typowym
przykładem przenoszenia się ruchu z jednego stawu na drugi. Efektem końcowym jest płynny

ruch kończyny dolnej, przypominający ruch ogona ryby. Zakres ruchu poszczególnych części kończyny
dolnej jest różny.

Najmniejszy zakres ruchu wykonuje udo, większy podudzie, a największy stopa. Poruszając się po
krzywej sinusoidalnej podczas pełnego cyklu ruchu stopa pokonuje ok. 0,4 m.

2. Ramiona

W kraulu kończyny górne są głównym elementem napędowym i stanowią ponad 70% całego napędu.

Ruch wiosłujący kończyny górnej rozpoczyna się włożeniem ręki do wody na przedłużeniu
stawu ramiennego. Lekko ugięta w stawie łokciowym kończyna wkładana jest do wody
w następującej kolejności: ręka, przedramię, ramię. Dłoń nawrócona jest pod kątem 45



w stosunku do lustra wody, kciukiem ku dołowi. W wodzie kończyna prostowana jest
w stawie łokciowym i ruchem w bok- w dół- w tył przywodzona do ciała. Kolejnym ruchem
kończyny górnej jest zgięcie dłoniowe ręki, a następnie zgięcie w stawie łokciowym.
Ruchowi temu towarzyszy silna, sięgająca 50



rotacja ciała wokół osi długiej. Przesuwająca

się ku dołowi kończyna górna, prostuje się w stawie łokciowym, aż do chwili kiedy ponownie
znajdzie się tuż pod powierzchnią wody. W ten sposób zakończona zostaje właściwa faza
ruchu. Ruchem podobnym do wyciągania ręki z kieszeni kończyna górna jest wyciągana z
wody, a następnie w wyniku odwodzenia w stawie ramiennym, przenoszona nad
powierzchnią wody. W czasie przenoszenia ramienia nad powierzchnią wody, przedramię i
ramię są rozluźnione, w wyniku czego kończyna zgina się w stawie łokciowym w granicach
90-120



. Wyprowadzenie ramienia do przodu powoduje, że kończyna prostuje się w stawie

łokciowym, a ręka kieruje się w przód. Pod koniec przenoszenia ramienia nad wodą następuje
zatrzymanie prostowanej kończyny w stawie łokciowym tak, aby dłoń mogła pierwsza
zanurzyć się w wodzie. W trakcie ruchu kończyny nad wodą łokieć stanowi najwyższy punkt,
zaś ręka zwrócona stroną dłoniową ku górze, przenoszona jest pod pachą, blisko ciała.
W rezultacie takiego ruchu zmniejsza się promień powrotu ręki i szkodliwy wpływ sił inercji
na prawidłowe ułożenie ciała w wodzie. Podczas wykonywania ruchu wiosłującego kończyna
górna porusza się po okręgu, którego promieniem jest odległość od osi stawu ramiennego do
końca dłoni pływaka, wynosząca 0,5-0,7 m.

3. METODYKA I SYSTEMATYKA NAUCZANIA KOORDYNACJI PRACY
NN I RR Z ODDYCHANIEM W KRAULU NA PIERSIACH.

W kraulu na piersiach występują trzy rodzaje koordynacji: sześcio-, cztero- i
dwuuderzeniowa. Oznacza to, że np. w koordynacji sześciouderzeniowej kończyna dolna lewa
wykonuje kolejno ruchy: czyli trzykrotnie ruch zasadniczy, jakim jest przemieszczenie kończyny z góry
do dołu. W pozostałych odmianach koordynacji na jeden cykl pracy ramion, każda z kończyn
przesuwa się dwukrotnie z góry w dół (w koordynacji czterouderzeniowej), lub tylko jeden raz (w
koordynacji dwuuderzeniowej). Najczęściej spotykana jest koordynacja sześciouderzeniowa. Jest ona
charakterystyczna dla pływaków specjalizujących się na krótkich dystansach czyli na 100 i 200 m.
Koordynacja cztero- i dwuuderzeniowa występuje częściej u pływaków pływających długie dystanse.
Obliczono, że u pływaków posługujących się koordynacją sześciouderzeniową tempo ruchów jest
mniejsze i wynosi 60-80 cykli/min., zaś u pływaków u których występuje koordynacja cztero- i
dwuuderzeniowa tempo ruchów jest dwukrotnie większe i wynosi 100-200 cykli/min.

1. START Z PLATFORMY STARTOWEJ

Różnorodność typów skoku startowego w pływaniu sportowym stawia zawodników
i trenerów przed poważnym problemem wyboru odpowiedniego skoku. Typ startu należy
wybierać indywidualnie dla każdego sportowca. Dokonując biomechanicznej analizy lub
opisu skoku startowego przyjęło się dzielić go na fazy:

a) przyjęcie pozycji startowej,
b) faza aktywna (od sygnału do oderwania stóp),
c) lot,
d) wejście do wody,
e) poślizg,
f) rozpoczęcie pierwszych ruchów.

Wyróżnia się trzy rodzaje startów wykonywanych z platformy startowej:

a) start z zamachem (elementarny),
b) start z przedmachem,
c) start z chwytem (grab-start).

START Z CHWYTEM (GRAB-START)

Start z chwytem różni się od opisanych już startów przede wszystkim ruchem kończyn
górnych. Ustawienie zawodnika na platformie startowej podobnie jak przy starcie z
zamachem, z tą różnicą, że kończyny górne przytrzymują przednią lub boczną ściankę
platformy. Po sygnale startowym pływak ugina lekko kończyny dolne w stawach skokowo-
goleniowych, co powoduje nieznaczne obniżenie środka ciężkości ciała. Później następuje
niewielkie prostowanie w stawach kolanowych (uniesienie środka ciężkości). Po upływie
0,6 s ciało pływaka zaczyna opadać w przód aż do utraty równowagi. Po następnej 0,1 s
następuje prostowanie w stawach biodrowych, kolanowych oraz skokowych, prowadzące do
odbicia z platformy startowej. Ręce odrywają się od platformy po 0,57 – 0,62 s od
rozpoczęcia ruchów. Zasadą grab-startu jest możliwie długotrwałe przytrzymywanie się
słupka oraz oderwanie rąk po utracie równowagi. Kąt wylotu i wejścia ciała do wody wynosi
10-15 stopni. Czas trwania startu z chwytem, mierzony od momentu rozpoczęcia ruchów aż
do oderwania stóp, jest bardzo zbliżony do czasu trwania tych samych czynności w skoku z
przedmachem i waha się w granicach od 0,92 do 1,0 s. W czasie startu z chwytem wychylenie
ciała w przód (utrata równowagi) pojawia się wcześniej niż w skoku z przedmachem. Stwarza
to dogodną sytuację dla zawodników o opóźnionym czasie reakcji.

NAWRÓT ODKRYTY (WAHADŁOWY)

Dopływając do ściany basenu, zawodnik obraca się na bok i układa dłoń na ścianie w pobliżu linii
rozgraniczającej wodę i powietrze. Rozpędzony pływak zbliżając się do ściany, ugina kończynę górna
w stawie łokciowym. Pływak opierając się ręką o ścianę, podnosi głowę wraz z całym tułowiem i
mocno ugina kończyny dolne w stawach kolanowych (ruch wokół osi strzałkowej). Ugięte kończyny
dolne opuszczane są w dół i przesuwane pod tułowiem w kierunku ściany. Druga kończyna
górna, znajdująca się w wodzie, wykonuje ruch przygotowawczy (zagarniecie wody), przez co pomaga
w wykonaniu obrotu. Kończyna górna, oparta o ścianę, prostuje się aż do momentu oderwania jej od
ściany – pływak wykonuje wdech. Kończyna górna, znajdująca się w wodzie, wysuwana jest do
przodu, a kończyny dolne ustawione są na ścianie. Po oderwaniu ręki od ściany, pływak przenosi
ją nad powierzchnią wody bokiem w przód i dołącza do prostującej się kończyny, znajdującej się w
wodzie. W tym też czasie głowa i tułów, w ułożeniu na boku, zaczynają zanurzać się w wodzie.
Głowa schowana jest między ramionami. Rozpoczyna się energiczne prostowanie kończyn dolnych.
W czasie odepchnięcia pływak wykonuje obrót ciała wokół osi podłużnej, tak aby znaleźć się w
położeniu na piersiach. Ten obrót trwa jeszcze w czasie poślizgu i kończy się przed
rozpoczęciem ruchów wiosłujących. Początek poślizgu wykonywany jest na głębokości 40-50 cm.
Rozpoczęcie ruchów wiosłujących, jak po starcie w pływaniu kraulem.

NAWRÓT Z OBROTEM W PRZÓD

Współcześnie na wszystkich dystansach stylu dowolnego pływacy wykonują nawroty bez
dotykania ręką ściany bocznej. Kiedy zawodnik znajdzie się w odległości ok. 1,5 m od ściany,
wykonuje wdech i rozpoczyna ruch wiosłujący kończyną, znajdującą się z przodu. Druga
kończyna, po zakończeniu ruchu wiosłującego, pozostaje nieruchoma wzdłuż ciała. Druga
połowa ruchu wiosłującego kończyny znajdującej się z przodu odbywa się jednocześnie
z energicznym ruchem głowy oraz barków w przód, w dół i z przeniesieniem bioder do góry.
W dalszej kolejności głowa i barki opuszczone są w dół, następuje zgięcie w stawach
biodrowych i wykonanie obrotu wokół osi poprzecznej ciała. Obie kończyny górne uginają
się w stawach łokciowych i wykonują ruch przeciwstawny do kierunku obrotu.
Wyprostowane kończyny dolne wysuwane są nad powierzchnię wody i zbliżają się do ściany
basenu. Kontynuując obrót wokół osi poprzecznej, pływak ugina kończyny dolne w stawach
kolanowych i biodrowych oraz rozpoczyna obrót ciała wokół osi podłużnej. Następnie
ustawia stopy na ścianie, wysuwa kończyny górne w przód (pozostają one lekko wygięte
w stawach łokciowych) i przyjmuje położenie na boku. Energiczne odbicie od ściany basenu,
wyprostowanie kończyn dolnych oraz obrót ciała do leżenia na piersiach kończą nawrót.
Poślizg i rozpoczęcie ruchów wiosłujących wykonywane są tak, jak po starcie do kraula.