� by Jarosław Klafka
Zasób ćwiczeń sprawności ogólnej w grach zespołowych
Opracowanie: mgr Jarosław Klafka
Ćwiczenia szybkościowo-zwinnościowe
" Z leżenia tyłem - szybki siad płaski, powolny powrót do pozycji wyjściowej.
" Z leżenia tyłem - powstanie do postawy.
" Z leżenia przodem - powstanie do postawy.
" Z leżenia przodem - start i przebiegnięcie 6-10 m.
" W biegu zmiany kierunku.
" Start ze stopniowego opadu całego ciała w przód do utraty równowagi.
" Swobodny bieg - zryw.
" Skiping szybki bieg w miejscu.
" Wypad - szybka zmiana nóg podskokami.
" Bieg z uderzeniem piętami o pośladki.
" Bieg pod górę lub schodami w górę.
" W lekkim rozkroku, szybkie zmiany ramion, jak podczas biegu.
Ćwiczenia zwinnościowe
" Marsz lub bieg bokiem / krok odstawowo-dostawny/.
" Marsz lub bieg z obrotami.
" Marsz lub bieg - szybki siad płaski lub leżenie przodem na sygnał.
" Przewrót w przód z miejsca.
" Przewrót w przód z marszu lub biegu.
" Wielokrotny przewrót w tył.
" Przewrót w tył - pozycja wyjściowa siad płaski.
" Przewrót w tył z postawy stojąc.
" Wypad w bok, utrata równowagi i przewrót w tył przez bark.
" Stopniowy opad ciała w przód do utraty równowagi i wykonanie rzutu
siatkarskiego /padu siatkarskiego/.
" Krążenie ramion - prawe w tył, lewe w przód /i na odwrót/.
" Podskoki na prawej nodze z jednoczesnym wysunięciem lewej w przód, w
bok, w tył / i na odwrót/.
" Wyskok dosiężny - pozycja wyjściowa siad lub przysiad.
" Przeskok rozkroczny przez skrzynię.
" Wychwyt z karku ze skrzyni lub z samego materaca.
" Przerzut w przód.
" Skok w dal z miejsca stojąc tyłem od kierunku skoku.
Ćwiczenia szybkościowe
" W truchcie na sygnał w tył zwrot i ostry start.
" Szybki bieg slalomem lub zygzakiem.
" Wyścig rzędów krokiem odstawano-dostawnym w przód lub w tył.
" Bieg zakończony szybkim doskokiem lub niską postawą na sygnał.
wychowaniefizyczne.pl
� by Jarosław Klafka
" Wyścig rzędów - na sygnał pierwsi z rzędu biegną do materacy i wykonują
przewrót w przód /przewrót w tył, pad siatkarski/,po czym wracają biegiem na
koniec swoich rzędów.
" W dwójkach ćwiczący poruszają się różnymi sposobami /krokiem - odstawno-
dostawnym krokiem podwójnym, doskokiem, biegiem, we wszystkich
kierunkach, starając się dotknąć barku partnera, uda lub kostki - za każde
dotknięcie ćwiczący zdobywa punkt.
" Ustawienie w parach twarzą do siebie. Jeden z ćwiczących porusza się w
dowolny sposób, drugi stara się go naśladować. W wypadku pomyłki przy
naśladowaniu ruchów ćwiczący zmieniają się rolami.
" Poruszanie się krokiem odstawno-dostawnym w postawie siatkarskiej średniej.
Ćwiczący ustawieni w luz
nym szyku poruszają się we wszystkich kierunkach
/w przód, w tył, w bok/ naśladując sposób poruszania się prowadzącego. Na
gwizdek wykonują pad siatkarski, na klaśnięcie przewrót w tył przez bark.
" Ćwiczący ustawieni w szeregu - w pozycji siad skrzyżny, klęczny, leżenie
przodem, leżenie tyłem, itp. na linii końcowej boiska. Na sygnał szybki bieg
do linii środkowej i z powrotem.
" Ćwiczący ustawieni w rozsypce poruszają się krokiem odstawno- dostawnym.
Na sygnał wykonują wypad w bok z przejściem do kołyski na plecach.
" Bieg ze zmianą kierunku, co kilka kroków pad siatkarski.
" Ćwiczący ustawieni w szeregu na linii końcowej boiska. Każdy posiada piłkę.
Na sygnał rzut piłką wysokim łukiem 5-6 m. Przed siebie. Po rzucie szybki
start do piłki.
" Wyrzut piłki w górę. Trzykrotne przejście pod kozłującą piłką po trzecim
koz
le przejście pod piłką ślizgiem.
" Wyrzut piłki w górę. Wykonanie przewrotu w przód, w tył, siadu, padu
siatkarskiego i chwyt piłki.
" Siad prosty-wyrzut piłki nad osobą i chwyt, ale w międzyczasie przejść do
leżenia na plecach i wykonać obrót wzdłuż podłożonej osi ciała.
Ćwiczenia gibkości
" w przysiadzie ramiona w bok, odmachy ich jak najmocniej w tył.,
" w klęku na jednej nodze szybkie ruchy ramion jak w biegu,
" w klęku obunóż naprzemianstronne odmachy wyprostowanych ramion
przodem w tył,
" w siadzie płaskim krążenie ramion przodem w tył i odwrotnie,
" lekki rozkrok, skłony tułowia w przód,
" rozkrok- skłony tułowia raz do prawej raz do lewej nogi,
" w siadzie płaskim w rozkroku skłon w przód, pogłębienie, wyprost,
" w siadzie płaskim w rozkroku- skłony do prawej i lewej nogi z pogłębieniem,
" w klęku skłon w tył / jak najgłębiej / i następnie w przód z dotknięciem dłońmi
do podłoża,
" mostek z leżenia tyłem,
" leżenie przodem ,, kołyska '',
" z siadu płaskiego - leżenie przewrotne,
" z leżenia przewrotnego wykonać ,, siad płotkarski",
" wymachy nogi p i l kolejno w przód i w tył,
" w klęku - skrętoskłony z dotknięciem rękami pięty l i p,
" w staniu rozkrocznym opad tułowia w przód , ramiona w bok i skręty
wychowaniefizyczne.pl
� by Jarosław Klafka
Ćwiczenia skocznościowe
" bieg podskokami z naprzemianstronnym wymachem ramion ,
" w swobodnym marszu lub biegu co trzeci krok - wyskok w górę ,
" w biegu różne podskoki , z chwytem za stopy , z nożycami , itp.
" z kilku kroków rozbiegu - wyskoki dosiężne ręką , głową , nogą,
" przysiady i wyskok dosiężny ,
" przysiad i wyskok w górę z wymachem ramion ,
" półprzysiad i wyskok w górę z wymachem ramion ,
" podskoki w miejscu , nogi w kolanach prawie całkowicie wyprostowane ,
palce stóp skierowane do wewnątrz , co czwarty podskok jak najwyżej,
" podskoki z podciągnięciem kolan do brody ,
" wyskok do łuku napiętego ,
" trójskok z miejsca ,
" siedmioskok ,
" wieloskoki z nogi na nogę ,
" wieloskok na jednej nodze /prawa i lewa /,
" wieloskoki obunóż z lądowaniem do głębokiego przysiadu ,
" wieloskoki różne np. dwa kroki na prawej , dwa kroki na lewej , dwa obunóż
" wieloskoki z góry i pod górę ,
" zeskok ze skarpy lub innej wysokości np. drabinka gimnastyczna ,
" wyskok dosiężny z miejsca ,
" zeskok z drabinki gimnastycznej z jednoczesnym wyskokiem w górę ,
" skoki z odbicia obunóż przez płotki ,
" skoki boczne przez ławeczkę gimnastyczną
Ćwiczenia siłowe
" zwis na drabinkach z podciąganiem kolan do klatki piersiowej
" przy drabinkach stanie na rękach i ,, pompki '',
" przysiady bez obciążenia,
" przysiady z partnerem na plecach.,
" bieg z partnerem na plecach
" pompki /wykonać również na plecach/,
" taczki,
" ruchy rąk z ciężarkami,
" leżenie tyłem - skłony w przód z piłką lekarską 3 kg ,
" leżenie przodem - wyrzut piłki 3 kg przed siebie,
" w klęku - rzut piłki lekarskiej 3 kg zza głowy,
" w staniu - rzut piłką lekarską w tył za siebie,
" podpór leżąc przodem - marsz na rękach /nogi ciągnąć bezwładnie/,
" chwyt piłki lekarskiej między kostki nóg i wyrzut piłki w górę w przód,
" przy drabince gimnastycznej z partnerem na plecach wznosy na palce i opusty
na całe stopy,
" stanie na rękach, uginając powoli ramiona przejście do kołyski przodem
wychowaniefizyczne.pl