Trening Bicepsów
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANG

INFO
Ç To najbardziej podstawowe ćwiczenie na bicepsy, wspaniale rozwija masÄ™ caÅ‚ych mięśni.
Ç W pierwszym rzÄ™dzie zmusza do wysiÅ‚ku bicepsy. Mięśniami zaangażowanymi drugoplanowo sÄ…
mięśnie ramienne i przedramion.
Ç Pozwala na różny rozstaw uchwytu co sprawia, że bicepsy sÄ… atakowane pod innymi kÄ…tami.
POZYCJA STARTOWA
Stań trzymając podchwytem gryf sztangi z ramionami wyprostowanymi po bokach tułowia. Barki
powinny być opuszczone do dołu i przesunięte do tyłu a grzbiet w dolnej partii nieznacznie wygięty do
przodu. Z głową w neutralnej pozycji patrz prosto przed siebie.
WYKONANIE
1. Trzymając nadgarstki w jednej linii z przedramionami powoli unoś gryf sztangi do poziomu górnych
partii klatki. Cały czas trzymaj ramiona zablokowane przy bokach tułowia.
2. W szczytowym punkcie ruchu skurcz swoje bicepsy.
3. Opuszczaj sztangę pod ścisłą kontrolą czując w mięśniach bicepsów jej ciężar i wytwarzające się
naprężenia rozciągające.
4. Nigdy nie kołysz ciężaru i nie oszukuj ruchu w inny sposób. Jeżeli ćwicząc zwykłą sztangą
odczuwasz ból w nadgarstkach możesz ją zastąpić łamaną.
5. Wykorzystując siłę bezwładności sztangi można nabawić się kontuzji barków lub dolnych partii
grzbietu. Skup swoją uwagę na zachowaniu prawidłowej formy ruchu nawet w momencie osiągnięcia
wyczerpania mięśni.
2. UGINANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA W PODPORZE
INFO
Ç ZwiÄ™ksza wysokość bicepsów zwÅ‚aszcza w partiach zewnÄ™trznych. Jest to jedno z najlepszych
ćwiczeń do tego celu.
Ç Drugoplanowymi mięśniami zaangażowanymi w wysiÅ‚ek sÄ… mięśnie ramienne i przedramion.
Ç Pozwala na peÅ‚ne skupienie uwagi na ćwiczonym mięśniu i jednoczeÅ›nie jej wymaga przez caÅ‚y
czas. W tym ruchu nie chodzi o unoszenie ciężaru a o odczuwanie napięcia w bicepsie.
POZYCJA STARTOWA
UsiÄ…dz
na ławce i rozstaw stopy szerzej niż szerokość barków. Oprzyj ramię o wewnętrzną
powierzchnię uda o 2-5 cm powyżej kolana. W pozycji pełnego odwrócenia na zewnątrz twoje dłonie
powinny być skierowane do przodu.
WYKONANIE
1. Trzymając sztangielkę unoś ją w górę w kierunku barku. Ruch wykonuj jedynie przedramieniem.
2. W szczytowej fazie ruchu napinaj biceps najmocniej jak tylko to możliwe. Jest to punkt
największego wysiłku w tym ćwiczeniu.
3. Powoli opuszczaj sztangielkÄ™ po tym samym torze do pozycji startowej.
4. Kiedy osiągniesz stan wyczerpania mięśnia zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
3. NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA A
AWCE SKOÅšNEJ
INFO
Wspaniale ćwiczenie na zwiększenie zarówno masy jak i wysokości bicepsów.
Wytwarza intensywne napięcie w bicepsach, angażuje również mięśnie ramienne i przedramion.
Skupia uwagę na ręce, którą wykonywane jest powtórzenie, ponieważ to ćwiczenie robi się w sposób
naprzemianstronny.
Izoluje mięśnie bicepsów w całym zakresie ruchu.
Jeżeli ruch wykonywany jest prawidłowo, sprawia, że zewnętrzne partie bicepsów pracują bardziej
intensywniej niż w innych ćwiczeniach.
POZYCJA STARTOWA
UsiÄ…dz
na Å‚awce z oparciem ustawionym pod kÄ…tem 45 stopni trzymajÄ…c po bokach w opuszczonych
rękach sztangielki. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. Ideałem byłoby, aby twoja głowa
opierała się o ławkę.
WYKONANIE
1. Najpierw lewa ręka: unoś sztangielkę napinając biceps i uginając łokieć. Koncentruj się na tym,
żeby siła ciągnąca ciężar pochodziła od górnych partii bicepsu bliżej barku zamiast od tych
połozynych niżej, bliżej łokcia.
2. Twoja dłoń powinna być odwrócona do góry, aby wytworzyć w bicepsie maksymalne naprężenie.
3. W szczytowym punkcie ruchu skurcz biceps i przytrzymaj go w takiej pozycji przez moment.
4. Opuszczaj ciężar pod ścisłą kontrolą.
5. Wykonaj to samo prawą ręką kontynuując przemienność aż do ukończenia serii.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANG
NA MODLITEWNIKU
INFO
Zwiększa masę i szczególnie akcentuje dolne partie bicepsów.
Pomaga wypełnić i ukształtować obszar pomiędzy dolną partią bicepsu a stawem łokciowym.
Pozwala na łatwe utrzymanie formy ruchu ze względu na podparcie tułowia o ławkę.
Pozwala na stosowanie różnych uchwytów i szybkości wykonywanego ruchu. Za każdym razem z
zachowaniem prawidłowej formy.
Kontuzja stawu barkowego czyni ten ruch trudnym.
POZYCJA STARTOWA
Pochyl się nad ławką modlitewnika w ten sposób, aby górny i brzeg poduszki był oparty pod pachami
a ramiona spoczywały na niej równolegle do siebie. Schwyć dłońmi gryf sztangi na szerokość nieco
większą niż rozstaw barków.
WYKONANIE
1. Używając jedynie siły bicepsów unoś ciężar w górę po torze przypominającym łuk.
2. Unikaj poruszania górnymi partiami ciała. Nie używaj tułowia jako dz
wigni w zmaganiu siÄ™ z
ciężarem.
3. Powoli opuszczaj sztangÄ™ po tym samym torze ruchu.
4. Powtarzaj ruchy aż do ukończenia zadanej liczby powtórzeń.
5. Jeśli wolisz, możesz wykonywać to ćwiczenie za pomocą sztangi łamanej. Sztanga zwykła wymaga
jednak większej supinacji nadgarstków i lepiej rozwija podział bicepsu na dwie jego głowy.
Trening Tricepsów
1.WYPROSTY RAMION W LEŻENIU
INFO
Ćwiczenie to zmusza do pracy tricepsy na całej ich długości, od łokcia aż do najszerszych grzbietu.
Jeżeli jest wykonywane prawidłowo izoluje tricepsy jak żaden inny ruch.
Złe wykonywanie prowadzi do kontuzji. Głównie cierpią przy tym łokcie choć sztangę można spuścić
sobie bezpośrednio na głowę.
POZYCJA STARTOWA
Połóż się na ławce i trzymając nad głową gryf sztangi w rozstawie dłoni nieco mniejszym niż
szerokość barków. Dla uzyskania najlepszych rezultatów używaj sztangi łamanej.
WYKONANIE
1. Prostuj ręce do góry aż do momentu, w którym ciężar znajdzie się nad tobą pod kątem 45 stopni
lecz nie bezpośrednio nad twarzą.
2. Zablokuj łokcie i spraw, aby ramiona cały czas pozostawały w bezruchu.
3. Opuszczaj ciężar (ruch wykonują jedynie przedramiona) po łuku prawie do czoła i następnie unoś
sztangÄ™ do pozycji startowej.
4. Opanuj najpierw ruch na ławce poziomej zanim zaczniesz go wykonywać na ławce skośnej głową
do góry lub do dołu w celu uzyskania różnych efektów.
2. WYCISKANIE NA WYCI
GU l DO DOA
U
INFO
Kiedy ruch jest wykonywany prawidłowo wytwarza napięcie we wszystkich trzech głowach tricepsów.
To ćwiczenie pozwala na stosowanie dużego obciążenia bez potrzeby martwienia się o pomoc
treningowego partnera.
POZYCJA STARTOWA
Stań przy wyciągu i chwyć nachwytem drążek tak, aby palce wskazujące obu dłoni byty oddalone od
siebie na odległość 12-20 cm.
WYKONANIE
1.Pochyl się nieznacznie do przodu i przepchnij drążek wyciągu w dół aż do zablokowania łokci.
2.Powoli powróć drążkiem na wysokość brodawek piersiowych. Uniesienie drążka wyżej spowoduje
zanik naprężenia w tricepsach. Celem jest utrzymywanie ćwiczonych mięśni pod stałym napięciem
mając cały czas przyciśnięte ramiona do tułowia. Miej stale łokcie w niezmiennej pozycji.
3.Podczas całej serii utrzymuj naprężenie w tricepsach.
3. PROSTOWANIE R
K ZE SZTANG
NAD GA
OW

INFO
Ten ruch zmusza do pracy wszystkie partie tricepsów ale najbardziej długą głowę każdego ramienia.
Zwalcza pokusę podbijania ciężaru do góry, o co łatwo, wykonując wyprosty na stojąco.
To jeden z najlepszych ruchów pobudzających mięśnie tricepsów, jeśli tylko przy nim wytrwasz.
Wykonanie nie jest tak łatwe do opanowania jak przy prostowaniu rąk w leżeniu.
POZYCJA STARTOWA
UsiÄ…dz
pewnie na skośnej ławce. Chwyć nachwytem gryf łamanej sztangi i przenieś go za głowę.
WYKONANIE
1. Wypychaj gryf bezpośrednio nad głowę bez poruszania ramionami. A
okcie powinny być
zablokowane.
2. Opuszczaj gryf sztangi po łuku za głowę aż do momentu, w którym łokcie są całkowicie zgięte.
3. Powtarzaj ruch bez podbijania ciężaru do góry, używając do prostowania rąk jedynie siły tricepsów.
4. WYCISKANIE W
SKIM UCHWYTEM
INFO
Ruch ten pozwala na użycie największego obciążenia jeśli chodzi o ćwiczenia na triceps i zwiększa
masę całego mięśnia.
Angażuje klatkę i przednie głowy barków jako mięśnie drugoplanowe.
POZYCJA STARTOWA
Użyj stojaków od typowej ławki do wyciskania jeśli nie masz partnera, który pomoże ci w ułożeniu
gryfu w określonej pozycji. Połóż się plecami na ławce. Schwyć umieszczony nad głową gryf sztangi.
Odległość między dłońmi ma być nieco mniejsza od rozstawu twoich barków.
WYKONANIE
1. Trzymaj gryf sztangi nad klatką na wyprostowanych rękach.
2. Powoli opuszczaj sztangę aż gryf nieomal dotknie klatki piersiowej. Nie pozwól łokciom rozejść się
na boki.
3. Bez podbijania ciężaru i stale trzymając łokcie przy sobie wypychaj sztangę w górę do pozycji
startowej.
4. Aby utrzymać stale napięte tricepsy nie wyciskaj ciężaru aż do pełnego wyprostu rąk i zablokowania
łokci lecz nieco poniżej tego pułapu, po czym od razu rozpoczynaj nowe powtórzenie.
5. W celu urozmaicenia wykonuj to ćwiczenie na skośnej ławce, zarówno głową do góry jak i do dołu.
5. PROSTOWANIE OBU R
K ZE SZTANGIELK
NAD GA
OW

INFO
Pracuje całym kompleksem Tricepsów.
Daje lepsze rezultat przy wykonywaniu ruchu na siedzÄ…co.
Początkowo wydaje się niewygodne. Zacznij od lekkiej sztangielki aż przyzwyczaisz się do ruchu.
POZYCJA STARTOWA
UsiÄ…dz
na poziomej ławce trzymając bezpośrednio za głową w obu rękach sztangielkę. Dłonie
powinny płasko przylegać do wewnętrznej powierzchni talerza sztangielki a kciuki powinny zachodzić
na siebie. Sztangielka powinna być prostopadła do podłogi.
WYKONANIE
1.Wyprostój swoje przedramiona, nie ruszaj ramionami. Zablokuj łokcie i napnij mięśnie.
2. Opuść sztangielkę po łuku do dołu i jednocześnie do tyłu aż twoje ręce nie zegna się w łokciach tak
jak przy pozycji startowej.
3. Powtórz ruch bez wybijania ciężaru. używając do prostowania rąk jedynie siły swoich tricepsów.
4. Skupiaj uwagę na utrzymywaniu napięcia w obu tricepsach. Unikaj faworyzowania którejkolwiek z
rak.
5. Nie przesadzaj z obciążeniem, bo zwykle prowadzi to ograniczenia pełnego zakresu ruchu.
6. Jeśli nią wykonujesz ruchu prawidłowo narażasz się na uderzenia sztangielką w głowę
Trening Mięśni Obręczy Barkowej
1. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GÓR

Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na
ograniczenie ruchów dodatkowych, np. bujania tułowiem, czy podrzucania sztangielek. Wykonując
ćwiczenie siedząc, dużą uwagę należy zwracać na przyjęcie pozycji stabilnej. Umożliwia to
rozstawienie nóg szerzej od szerokości barków oraz skierowanie palców stóp nieco na zewnątrz.
Pozycja stabilna pozwala skoncentrować się tylko na ruchach unoszenia i opuszczania sztangielek, a
to intensyfikuje pracę ćwiczonych mięśni. Unosząc sztangielki w pozycji stojącej pamiętajmy, aby
tułów pochylony był nieco do przodu. Takie pochylenie tułowia należy utrzymywać przez cały czas
trwania ćwiczenia. Zarówno w czasie unoszenia ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej, jak i
stojącej, ramiona powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych, a dłonie skierowane do dołu. Takie
ustawienie dłoni zapewnia większe zaangażowanie głów środkowych. Zaangażowanie to możemy
jeszcze zwiększyć przez ustawienie dłoni tak, aby kciuki skierowane były ku dołowi. Błędem jest
unoszenie sztangielek tylko do linii barków, zmniejsza to siłę bodz
ców, przez co rozwój ćwiczonych
mięśni jest słabszy. Sztangielki powinny być unoszone około 10- 15 cm powyżej tej linii. Od zasady tej
możemy odstąpić jedynie wtedy, kiedy ćwiczymy dużymi ciężarami. Pamiętajmy jednak o tym, że zbyt
duży ciężar sztangielek wymusza zbyt duże ugięcie ramion w łokciach.
Ćwiczenie możemy wykonywać również przemiennie raz jedną ręką raz drugą. W takim przypadku,
dla utrzymania równowagi, wolną ręką należy chwycić się czegoś stabilnego.
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
Jest to jedno z lepszych - jeżeli nie najlepsze, ćwiczenie na rozwój mięśni naramiennych.
Wykonywane prawidłowo przynosi dobre i szybkie efekty, zaś nieprawidłowo grozi kłopotami z
kręgosłupem i możliwością kontuzji. Z tego też względu, zanim rozpoczniemy wyciskać sztangę,
powinniśmy starannie dobrać ciężar i zająć prawidłową pozycję. Wyciskanie sztangi zza karku,
możemy wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej.
Pozycja siedząca: Siedzimy okrakiem na ławce, nogi ugięte w kolanach, stopy cofnięte do tyłu tak,
aby kąt między udami a podudziami był mniejszy niż 90 stopni, tułów wyprostowany, klatka piersiowa
wypchnięta do przodu, biodra cofnięte nieco do tylu. Gryf sztangi spoczywa na mięśniu czworogłowym
nieco niżej od górnej linii barków, ręce w średnim uchwycie odchylone do tylu, łokcie skierowane w
dół. Ciężar dobieramy taki, przy którym możemy w sposób kontrolowany i prawidłowy wykonać
założoną ilość powtórzeń w serii. Kontrola to nic innego jak stale panowanie nad sztangą.
W czasie ruchu sztangi w górę i w dół należy zwrócić uwagę na to, aby poruszała się ona w
płaszczyz
nie maksymalnie zbliżonej do pionu. Błędem popełnianym przez wielu ćwiczących jest
wykonywanie ruchów niepełnych. Ćwiczący zamiast opuszczać sztangę maksymalnie w dół (do
zetknięcia się jej z mięśniem czworobocznym) opuszcza ją np. do potowy głowy. Pozwala to wyciskać
większy ciężar, ale ogranicza rozwój mięśni naramiennych.
Pozycja stojąca ma tę zaletę, że w czasie ćwiczenia dużymi ciężarami, możemy - oczywiście tylko
wtedy, kiedy takie są założenia treningowe - wykonywać ruchy oszukane. Sposób wykonywania takich
ruchów polega na tym, że wtedy kiedy sztanga spoczywa na górnej części mięśni czworobocznych
uginamy lekko nogi w kolanach a następnie szybko je prostujemy nadając sztandze pewną prędkość
początkową. Ułatwia to przeprowadzenie sztangi przez pierwszy odcinek drogi. Jeżeli ćwicząc w
pozycji stojącej mamy problemy z utrzymaniem równowagi, można jedną nogę wysunąć nieco do
przodu.
Może się zdarzyć, że przy ćwiczeniu poczujemy ból w okolicy barków lub kręgosłupa. W takim
przypadku jest tylko jedna rada - natychmiast przerwać ćwiczenie. Jego kontynuowanie może jedynie
sprawę pogorszyć.
3. WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ
Ćwiczenie to jest równie efektywne jak wyciskanie sztangi zza karku, jest też podobnie jak to pierwsze
kontuzjogenne. Z tego też względu zanim rozpoczniemy ćwiczyć, zwłaszcza na dużych ciężarach,
powinniśmy do perfekcji opanować technikę jego wykonywania. Kluczową sprawą jest utrzymywanie
tułowia prosto i to przez cały czas trwania ćwiczenia. Taką pozycję zapewni nam wypchnięcie klatki
piersiowej do przodu, lekkie odsunięcie bioder do tylu. Bardzo istotnym elementem jest też prawidłowe
oddychanie. Wdech robimy przy opuszczaniu sztangi, wydech zaś przy jej wyciskaniu. Przy dużych
ciężarach, w trakcie "przechodzenia" sztangi przez najtrudniejszy odcinek jej drogi ku górze,
wskazane jest chwilowe zatrzymanie powietrza w płucach. Dzięki wewnętrznemu napięciu, które jest
wynikiem owego zatrzymania powietrza w płucach, pozycja nasza staje się stabilniejsza i mamy
więcej siły na pokonanie wspomnianego wyżej odcinka.
Ćwiczenie, podobnie jak wyciskanie sztangi zza karku, możemy wykonywać w pozycji siedzącej lub
stojÄ…cej.
Pozycja siedząca ma swoje zalety i wady. Zaletą jest mniejsza możliwość wykonywania
niekontrolowanych ruchów dodatkowych, które zmniejszają pracę mięśni naramiennych. Wadą zaś, że
nie mamy możliwości amortyzowania gwałtownych nacisków na kręgosłup przez lekkie uginanie nóg
w kolanach.
Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej można wykonywać na ławce uniwersalnej, z oparciem
ustawionym pod kątem 90 stopni, lub na ławce poziomej bez oparcia. W pierwszym przypadku należy
pamiętać o tym, by górna część pleców oraz biodra przylegały do oparcia oraz, że odchylenie oparcia
ławki od kąta 90 stopni powoduje coraz większe włączanie się do pracy górnej części mięśni
piersiowych kosztem mięśni naramiennych.
Sztangę z klatki piersiowej można wyciskać dwoma sposobami. Pierwszy polega na odchylaniu łokci
w bok - większe zaangażowanie głów środkowych, drugi zaś na skierowaniu łokci do przodu - większe
zaangażowanie głów przednich.
4. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PRZODEM W GÓR

Jest to ćwiczenie na rozwój głów przednich mięśni naramiennych. Rzadkie stosowanie tego ćwiczenia
spowodowane jest nieuzasadnionym trendem do ćwiczenia dużymi ciężarami. W tym ćwiczeniu ciężar
nie odgrywa zasadniczej roli, najważniejsza jest technika.
Jeżeli wez
miemy zbyt ciężkie sztangielki, mogą one - przy ich unoszeniu w górę - wymuszać
przyjmowanie niewłaściwych pozycji, np. odchylenie tułowia do tylu. W efekcie na kręgosłup działają
zbyt duże przeciążenia, co z reguły prowadzi do kontuzji. Unoszenie ramion ze sztangielkami powinno
być wykonywane przy lekkim ugięciu rąk w stawach łokciowych. Dla maksymalnego pobudzenia do
rozwoju głów przednich mięśni naramiennych, sztangielki należy unosić na około 20 cm ponad linię
barków.
Podobnie jak przy unoszeniu sztangielek bokiem w górę, dłonie powinny być ustawione ku dołowi.
Unoszenie ramion przodem można wykonywać również przy wykorzystaniu sztangi. Uchwyt sztangi
powinien być szerszy niż szerokość barków. Węższy uchwyt może utrudniać płynność ruchów, a zbyt
szeroki zmniejszyć zaangażowanie w pracę głów przednich ćwiczonych mięśni.
5. PODCI
GANIE SZTANGI W OPADZIE
Ćwiczenie przez wielu kulturystów uważane za wyjątkowo skuteczne na rozwój głowy środkowej
mięśni naramiennych. Jest ono wskazane zwłaszcza dla tych osób, które chcą imponować
szerokością ramion.
Aby dawało nam liczące się wyniki, gryf sztangi powinien być przesuwany tuż przy tułowiu, a łokcie
skierowane na boki w taki sposób, aby były w linii tułowia. Przesuwanie łokci do przodu przenosi
część bodz
ców na głowy przednie mięśni naramiennych. Sztangę należy trzymać nachwytem, trochę
wężej niż szerokość naszych barków. Uchwyt zbyt wąski może być przyczyną powstawania dużych
naprężeń w stawach nadgarstkowych oraz wysuwania się łokci do przodu. Naprężenia w stawach
nadgarstkowych, zwłaszcza w górnym położeniu sztangi, mogą stwarzać kłopoty z utrzymaniem jej w
równowadze, zaś wysuwanie się łokci do przodu zmniejsza zaangażowanie w pracy głów środkowych
mięśni naramiennych.
Dla prawidłowej pracy mięśni naramiennych istotny jest układ ciała, a szczególnie tułowia. Przez cały
czas trwania ćwiczenia tułów powinien być wyprostowany. Pochylenie go do przodu prowadzi do
odsuwania się gryfu od ciała, a co to oznacza pisaliśmy powyżej.
6. WZNOSY SZTANGIELEK W OPADZIE
W ćwiczeniu przez cały czas jego trwania tułów powinien być tak pochylony do przodu, aby był w
miarę równoległy do podłogi.
Tylko takie ułożenie sprawia, że główną pracę wykonują tylne głowy mięśni naramiennych. Mniejszy
skłon tułowia to mniejsza praca tych głów, a w konsekwencji przenoszenie części bodz
ców na głowy
boczne. Sztangielki unosimy bokiem w górę. Dopuszczalne jest przenoszenie sztangielek nieco do
przodu, jednak zbytnie ich przenoszenie do przodu wtacza do pracy głowy boczne a także mięśnie
czworoboczne.
Należy unikać unoszenia głowy do góry, ponieważ powoduje to powstawanie naprężeń w odcinku
szyjnym kręgosłupa.
Ćwiczenie to możemy wykonywać również siedząc na ławce z tułowiem opartym. Jednak przy takim
ułożeniu tułowia, powstaje duży nacisk na przeponę w wyniku którego możemy mieć kłopoty z
prawidłowym oddychaniem.
Trening Klatki Piersiowej
1. ROZPI
TKI
Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone
na zewnętrz. Odchylanie ramion bokiem w dół.
Ćwiczenie bardzo chętnie wprowadzane do treningów przez kulturystów zarówno w okresie
budowania masy mięśniowej, jak i podczas jej rzez
bienia. Wielką zaletą ćwiczenia jest wywoływanie
naprężeń na całym obszarze mięśni piersiowych, przez co mięśnie te rozwijają się w miarę
równomiernie i wszechstronnie.
A
awka, na której wykonujemy rozpiętki, nie może być zbyt szeroka, ponieważ może to ograniczać
pełny ruch sztangielek w dół. Ciężar sztangielek dobieramy w taki sposób, aby możliwe było ich
prowadzenie po obrębie koła, tak przy ich opuszczaniu, jak i unoszeniu.
Sztangielki opuszczamy do momentu, aż poczujemy pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych.
Nadmierne opuszczanie sztangielek może być powodem zbyt dużych nacisków na stawy, ścięgna i
wiązadła, a to grozi urazami i kontuzjami.
Są dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia.
Pierwszy polega na tym, że kąt ugięcia ramion w stawach łokciowych w czasie całego ćwiczenia jest
jednakowy. Nie może jednak on być zbyt duży, bowiem rozpiętki zamieniłyby się w wyciskanie.
Drugi zaś na tym, że ów kąt się zmienia. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane, następnie
lekko ugięte, aby powracając do pozycji wyjściowej ponownie je wyprostować.
Opisywane ćwiczenie można wykonywać także siedząc na ławce skośnej. Taki sposób zwiększa
pracę górnych części mięśni piersiowych. Wielkość tej pracy jest wprost proporcjonalna do kąta
nachylenia oparcia ławki do podłogi. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że ustawienie
oparcia ławki powyżej 45 stopni, spowoduje przejęcie znacznej części wykonywanej pracy przez
mięśnie naramienne, a nie o to chodzi.
2. WYCISKANIE SZTANGI NA A
AWCE SKOÅšNEJ
Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztanga uniesione pionowo w górę. Opuszczanie
sztangi do klatki piersiowej.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych. W ćwiczeniu tym
zaangażowane są zwłaszcza środkowe i górne partie tych mięśni. Duża zaletą tego ćwiczenia jest
możliwość zmiany kąta nachylenia oparcia ławki. Daje nam to możliwość oddziaływania na prace
poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych. Każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od
zera stopni, powoduje coraz większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać
należy jednak o tym, aby nie przekraczać 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpiętkach
dużą część pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne.
Na pracę poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych, możemy oddziaływać również przez
różnicowanie szerokości uchwytu sztangi. Przy szerokim uchwycie bardziej pracują zewnętrzne części
mięśni piersiowych większych. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku środkowym i
wewnętrznym częściom tych mięśni.
W ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę jego wykonywania. Wszelkie
odchylenia mogą opóz
niać rozwój ćwiczonych mięśni. Pamiętajmy, że zanim zdejmiemy sztangę ze
stojaków, należy mocno ściągnąć łopatki do tyłu i wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Takie
ułożenie tułowia umożliwi pełniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych. Po zdjęciu sztangi ze stojaków
unikajmy szybkiego jej opuszczenia, a także odbijania sztangi od klatki piersiowej. Ruch opuszczania
powinien być wolny i w całym zakresie kontrolowany.
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA A
AWCE SKOÅšNEJ
Siedzimy na ławce, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na
zewnÄ…trz. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek.
Ćwiczenie jest znakomitą alternatywą, a także uzupełnieniem, dla wyciskania sztangi - ćwiczenie nr 2.
Podobnie główną część pracy wykonują tu górne i środkowe części mięśni klatki piersiowej. Podobna
jest też zależność między kątem ustawienia oparcia ławki a pracą poszczególnych części mięśni
piersiowych większych.
Ćwiczenie sztangielkami umożliwia większą amplitudę ruchu, a zatem mięśnie te pracują intensywniej,
mniejsze są też naprężenia w stawach łokciowych. Dużą uwagę należy zwracać na właściwie dobrany
ciężar sztangielek. Sztangielki zbyt ciężkie mogą powodować niepotrzebne włączanie się do pracy
mięśni naramiennych i mięśni grzbietu.
Należy unikać ruchów gwałtownych. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek powinno być płynne w
pełni kontrolowane i w całym zakresie ruchu.
Należy też pamiętać o szerokim ustawieniu łokci. Ściąganie łokci do siebie zmniejsza pracę mięśni
piersiowych, przenosząc ją bardziej na przednią część mięśni naramiennych.
Wyciskanie sztangielek możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między jednym sposobem a
drugim polega na innym prowadzeniu sztangielek. W pierwszym tor ruchu sztangielek przez cały czas
trwania ćwiczenia jest równoległy do siebie, natomiast w drugim, sztangielki w górnym położeniu
stykają się ze sobą. W zasadzie drugi sposób jest lepszy, gdyż powoduje większe napinanie mięśni
piersiowych większych, ale nie należy zapominać o pierwszym. Ćwiczenie to można wykonywać
również na ławce poziomej. Takie wykonywanie zapewnia w miarę równomierny rozwój wszystkich
części mięśni piersiowych większych.
4. ÅšCI
GANIE R
CZEK WYCI
GU
Stoimy między dwoma wyciągami pionowymi, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylony do przodu,
klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce wyprostowane odchylone na boki, w dłoniach rączki
wyciągów. Ściąganie rączek wyciągów przed siebie.
Ćwiczenie to kulturyści chętnie stosują, zwłaszcza wtedy, kiedy pracują nad wyrzez
bieniem mięśni.
Nie oznacza to jednak, że w czasie robienia masy mięśniowej należy go unikać. Umiejętnie wplecione
w plan ćwiczeń może doskonale urozmaicać trening, może też korzystnie zmieniać działające na
mięśnie bodz
ce. Przy standardowej wersji jego wykonania, czyli przy lekkim pochyleniu tułowia do
przodu, rozwijają się przede wszystkim dolne części mięśni klatki piersiowej. Wraz ze zwiększaniem
pochylenia, coraz bardziej włączane są do pracy części środkowe i górne tych mięśni. Ustawienie się
dokładnie pośrodku owych wyciągów zapewni obu mięśniom piersiowym taką samą pracę.
Przy pochyleniu tułowia do przodu pamiętajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. To
znakomite antidotum na urazy i kontuzje. Taka pozycja tułowia powinna być zachowana przez cały
czas trwania ćwiczenia. Jeżeli mamy z tym kłopoty, możemy nieco ugiąć nogi w kolanach, a także
wysunąć jedną nogę do przodu. Ręce cały czas powinny być lekko ugięte w łokciach.
W końcowej fazie ruchu napinamy mięśnie piersiowe. Ściąganie linek wyciągu można kończyć w
momencie, kiedy dłonie się zetkną, można też ruch kontynuować, aż do pełnego skrzyżowania się rąk.
Ten drugi sposób umożliwia lepsze napinanie mięśni piersiowych, dzięki czemu mają one możliwość
lepszego rozwoju.
Ze względu na trudniejszą technikę wykonywania ćwiczenia wskazane jest umiarkowane obciążenie
oraz zwrócenie uwagi na precyzję ruchów.
5. WYCISKANIE SZTANGI NA A
AWCE POZIOMEJ
Leżymy na ławce poziomej, dłonie na gryfie sztangi, sztanga na stojakach. Opuszczanie i wyciskanie
sztangi.
Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych. Równie często wykonywane przez
kulturystów początkujących jak i zaawansowanych. Ci pierwsi traktują je zazwyczaj jako wyznacznik
swojej siły, ci drudzy jako jedne z najefektywniejszych ćwiczeń na przyrost masy ćwiczonych mięśni.
W ćwiczeniu tym przez odpowiednie rozstawienie dłoni mamy możliwość oddziaływania na pracę
różnych części mięśni piersiowych większych. Przy uchwycie szerokim większą część pracy wykonują
części zewnętrzne. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku częściom środkowym i
przymostkowym.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między nimi
polega na innym ułożeniu tułowia. W pierwszym tułów przylega do ławki (nie wyginamy go w mostek),
w drugim zaś plecy wyginamy w duży łuk.
Trening Mięśni Grzbietu
Oto ćwiczenia na mięśnie grzbietu:
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, ściąganie długiego uchwytu wyciągu górnego,
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem trzymając sztangę nieco szerzej niż szerokość
barków, wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia to ćwiczenia które angażują bardzo mocno plecy
w ich zewnętrznych partiach, szczególnie w odcinku ok. 15 cm od pasa do góry. Słabiej pobudzają
mięśnie środkowych partii pleców oraz zewnętrznych w ich dolnych partiach. Dolne partie pleców
pracują dość mocno przy wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia ale jest to praca statyczna
polegająca na stabilizacji tułowia.
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem (dłonie skierowane do siebie), analogiczne ćwiczenie na
wyciągu pionowym, wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą trzymaną podchwytem nieco wężej niż
szerokość barków, przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem to ćwiczenia które angażują
mięśnie najszersze pleców w ich zewnętrznych, dolnych partiach (odcinek 15-20 cm od wysokości
pasa), oraz średnio intensywnie środkowe partie pleców z wyjątkiem wiosłowania na wyciągu i ze
sztangÄ….
Wiosłowanie półsztangą uchwytem neutralnym, wyciąg poziomy chwytem neutralnym,
wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem na szerokości barków to podstawowe ćwiczenia na
środkowe partie mięśni pleców, poprawiające ich grubość. To w końcu dobrze rozbudowane mięśnie
czworoboczne na odcinku piersiowym oraz równoległoboczne (pod nimi) tworzą potężne,
"pofałdowane" plecy. Średnio pobudzone są zewnętrzne partie pleców w ich górnym odcinku.
Skłony ze sztangą, skłony na ławce rzymskiej, rzymski martwy ciąg, martwy ciąg na wyciągu
poziomym to ćwiczenia które pomagają nam budować silne mięśnie prostowników grzbietu. Mocny
dolny odcinek pleców pomaga nam bezpiecznie i prawidłowo wykonywać przysiady, wyciskanie
sztangi stojąc oraz chroni wrażliwy odcinek kręgosłupa od przeciążeń.
Martwy ciąg pobudza do pracy całe mięśnie pleców, niektóre partie działają statycznie inne wykonują
swÄ… pracÄ™ tak jak tego najbardziej chcemy (kurczÄ… siÄ™ i rozciÄ…gajÄ…) ale niewÄ…tpliwie operowanie
dużymi ciężarami wpływa pozytywnie na ich rozwój. Dodatkowo podczas martwego ciągu bardzo
intensywnie działają inne partie mięśni współpracując z plecami podczas wykonywania tego
ćwiczenia. Można więc powiedzieć że martwy ciąg jest podstawowym i ogólnorozwojowym
ćwiczeniem na plecy.
1. WIOSA
OWANIE SZTANG
W OPADZIE TUA
OWIA
(W opadzie tułowia podciąganie sztangi do brzucha)
Ćwiczenie ma opinię jednego z najcięższych. Z uwagi na bezsporne efekty, chętnie stosowane
zwłaszcza przez kulturystów z dużym stażem treningowym. Wykonywane w sposób prawidłowy
angażuje niemal wszystkie mięśnie grzbietu, w tym mięśnie najszersze grzbietu.
Stoimy, nogi rozstawione na szerokości barków i ugięte w kolanach, tułów pochylony mocno do
przodu (niemal do poziomu), sztangę trzymamy nachwytem, rozstawienie rąk zbliżone do szerokości
barków.
Podciągamy sztangę do brzucha, starając się, aby łokcie były zawsze blisko tułowia. W miarę
unoszenia sztangi w górę, wypychamy klatkę piersiową do przodu i ściągamy łopatki do siebie. Układ
taki ma wyjątkowo korzystny wpływ na pracę mięśni najszerszych grzbietu. Oddalanie łokci od tułowia
przenosi znaczną część pracy na tylną część mięśni naramiennych oraz na mięśnie czworoboczne.
Aby zmniejszyć groz
bę kontuzji - zwłaszcza dolnej części kręgosłupa, unikać tzw. "kociego grzbietu" i
prostowania nóg. Ruchy wykonywać w pełnym zakresie, tzn. od pełnego skurczu mięśni (sztanga przy
brzuchu), do zupełnego ich rozciągnięcia (sztanga opuszczona). Ćwiczenie można wykonywać
również trzymając gryf sztangi podchwytem. Zaletą podchwytu jest łatwiejsze prowadzenie łokci tuż
przy tułowiu, wadą zaś możliwość powstawania kontuzjogennych naprężeń w bicepsach, zwłaszcza
przy treningach z użyciem dużych ciężarów.
Wiosłowanie możemy ćwiczyć zarówno sztanga prostą jak i łamaną. Sztanga łamana zmniejsza
naprężenia w nadgarstkach. Osoby, które mają słaby uchwyt dłoni, powinny używać pasków
mocujących. Paski pomagają w kontynuowaniu ćwiczenia nawet wtedy, kiedy uchwyt dłoni słabnie.
PewnÄ… odmianÄ… jest podciÄ…ganie sztangi na specjalnej maszynie. Tam klatka piersiowa jest oparta,
więc całą swoją uwagę możemy skoncentrować już tylko na prawidłowym ułożeniu ciała i na
dokładności wykonywanych ruchów. Mniejsze jest też zagrożenie kontuzjami.
2. WIOSA
OWANIE SZTANGIELK
W OPADZIE TUA
OWIA
(W opadzie tułowia podciąganie sztangielki do boku lub do tułowia)
Jest to doskonałe ćwiczenie na rozwój górnej części najszerszych grzbietu. Ćwiczenie sztangielką
zmniejsza obciążenia kręgosłupa, przez co zmniejsza prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji.
Większa jest też amplituda ruchów, ponieważ sztangielkę można podciągnąć do boku, co oznacza, że
skurcze mięśni są większe niż przy ćwiczeniu sztangą. Kręgosłup podczas całego ćwiczenia powinien
być prosty. A
okieć prowadzić tuż przy tułowiu, ponieważ jego odchylenie w bok zmniejsza pracę
mięśnia najszerszego grzbietu. Całą uwagę skupiać na ćwiczonych mięśniach.
Przez odpowiedni dobór ciężaru sztangielki unikać, a co najmniej minimalizować, włączenie się do
pracy mięśni postronnych.
3. ÅšCI
GANIE UCHWYTU WYCI
GU
Istotne jest, aby ćwiczenie wykonywać na wyciągu, w którym zamocowane są specjalne watki
blokujące uda. Wałki ułatwiają utrzymanie stabilnej pozycji a to sprzyja skoncentrowaniu się na
prawidłowych ruchach. Przez zmiany w ustawieniu tułowia można przenosić bodz
ce na wybrane
części mięśni najszerszych grzbietu. I tak, jeżeli tułów ustawimy pionowo, to większą pracę wykonują
górne części tych mięśni. W miarę odchylania tułowia od pionu, coraz bardziej angażowane są części
dolne tych mięśni. Mając na uwadze rozwój mięśni najszerszych grzbietu jako całości, ćwiczenie
należy wykonywać w różnym położeniu tułowia. Nie wyginać kręgosłupa w tzw. koci grzbiet, grozi to
kontuzją oraz zmniejsza pracę ćwiczonych mięśni. W trakcie przyciągania uchwytu unikać ruchów
gwałtownych - szarpania. Co prawda pozwala to ćwiczyć większym ciężarem, jednak wówczas część
drogi ciężar pokonuje nie dzięki pracy mięśni, ale w wyniku rozpędu. Szarpanie takie wcześniej czy
póz
niej wpędzi nać w kontuzje. Dla urozmaicenia treningu, niektórzy uchwyt zastępują drążkiem.
Drążek trzymany nachwytem lub podchwytem, z reguły w uchwycie wąskim. Uchwyt wąski jest ważny
zwłaszcza przy nachwycie, bowiem w miarę zbliżania się drążka do klatki piersiowej, łokcie mają
tendencję do odchylania się w bok. Takie odchylenie łokci powoduje przenoszenie części pracy na
inne mięśnie, zmniejszając pracę mięśni najszerszych grzbietu.
4. PODCI
GANIE NA DR
ŻKU
Ćwiczenia tego chyba nie trzeba nikomu przedstawiać. Wielu z nas, zanim rozpoczęło treningi w
klubie kulturystycznym, wykonywało je na lekcjach wychowania fizycznego lub na podwórkowym
trzepaku. Podciąganie na drążku jest dla kulturystów ćwiczeniem wprost "bezcennym", gdyż
wykonywane w sposób prawidłowy, potrafi wspaniale powiększać obwody naszych mięśni. Jest
niezastąpione również na mięśnie grzbietu, w tym na mięśnie najszersze grzbietu.
Podciąganie można wykonywać wieloma sposobami, nachwytem lub podchwytem, do klatki piersiowej
lub do karku, w szerokim lub wąskim uchwycie. Jeżeli chodzi o rozwój mięśni najszerszych grzbietu, to
najlepsze efekty daje podciąganie nachwytem z szerokim rozstawieniem dłoni. Każde powtórzenie
należy rozpoczynać od zupełnego rozciągnięcia ćwiczonych mięśni, czyli od pełnego zwisu. Z tej
pozycji podciągamy się do klatki piersiowej a nie, jak to robi wielu ćwiczących, do brody. W miarę
ruchu w górę wypychamy klatkę piersiową do przodu i ściągamy łopatki do siebie. Dzięki takiemu
ułożeniu mięśnie najszerszego grzbietu będą pracowały intensywniej. Osoby, które mają dostateczny
zapas siły, w górnym położeniu tułowia mogą zatrzymywać ruch na ok. l sekundę. Do pozycji
wyjściowej powracamy łagodnie - ruchem kontrolowanym. Aby móc całą swoją uwagę koncentrować
na ćwiczonych mięśniach i na prawidłowości wykonywanych ruchów, ci którzy mają słabe dłonie,
powinni korzystać z pasków mocujących.
5. PRZYCI
GANIE DR
ŻKA WYCI
GU DO BRZUCHA
Spośród wielu ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu wykonywanych na wyciągach, ćwiczenie to
cieszy się opinią jednego z najlepszych. Niestety nie jest ono proste i aby dawało oczekiwane efekty,
dużą uwagę należy zwracać na jego prawidłowe wykonywanie oraz minimalizowanie przenoszenia
bodz
ców na mięśnie spoza tych, na które są kierowane.
Najczęściej popełniane błędy, to używanie do ćwiczeń zbyt dużego ciężaru, a także za małe
koncentrowanie uwagi na ćwiczonych mięśniach, w tym konkretnym przypadku na mięśniach
najszerszych grzbietu.
Aby ćwiczenie dawało oczekiwane rezultaty, należy ćwiczyć ciężarem, który umożliwi wykonywanie
ruchów w pełnym ich zakresie, czyli do pełnego rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu, do
pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie uzyskujemy przez lekkie pochylanie tułowia do przodu oraz
pełny wyprost rąk, z jednoczesnym wysunięciem barków do przodu. Pełny skurcz zaś przez
wypychanie (w końcowej fazie przyciągania) klatki piersiowej do przodu oraz odsuwanie łokci jak
najdalej do tyłu. W końcowej fazie każdego powtórzenia łopatki powinny być maksymalnie zbliżone do
siebie. Bardzo istotne jest też, aby od samego początku ruchu przyciągania drążka, swoją uwagę
koncentrować na pracy mięśni najszerszych grzbietu. Powinniśmy wyraz
nie odczuwać jak one się
kurczą i starać się je dodatkowo napinać. Uczucie kurczenia powinno się potęgować w miarę zbliżania
drążka wyciągu do klatki piersiowej. Również w ruchu powrotnym powinniśmy czuć jak mięśnie te
rozciÄ…gajÄ… siÄ™.
Wykonując ruch przyciągania drążka należy zwrócić uwagę, aby tułowia nie odchylać od linii pionu.
Odchylanie tułowia zmniejsza pracę zwłaszcza dolnych partii mięśni najszerszych grzbietu.
Trening Mięśni Nóg
1)UGINANIE NÓG
Połóżcie się twarzą do dołu na maszynie do uginania nóg i zahaczcie się piętami o poduszki oporowe.
Nie unosząc tułowia znad ławki przyciągajcie pięty w kierunku pośladków do pozycji, w której nie da
się już dalej przemieścić ciężaru. Powolnym ruchem powróćciedo pozycji startowej i powtarzajcie ruch
od nowa. Podnosząc i opuszczając ciężar starajcie się cały czas czuć napięcie skracanych i
rozciąganych mięśni.
2)PROSTOWANIE NÓG
UsiÄ…dz
na maszynie do wyprostów nóg i umieść stopy w okolicach kostek pod poduszkami
oporowymi. Mając dół pleców mocno wsparty o siedzenie przyrządu powoli unoś podudzia aż do
momentu zablokowania kolan. Przytrzymaj na chwilę spięte mięśnie ud i następnie wolno powróć do
pozycji startowej. Prostowanie ud jest idealne do izolowania mięśni czworogłowych ud.
3)PRZYSIADY
Po zapięciu pasa treningowego, stańcie rozstawiając stopy mniej więcej na szerokość barków.
Trzymając sztangę na barkach - gryf spoczywa na mięśniach czworobocznych co nie będzie tak
dokuczliwe - róbcie przysiad ( plecy prosto, nie wolno pochylać się do przodu) aż uda będą równoległe
do podłogi. Z tej pozycji unoście ciężar w górę do pozycji startowej. Zanim zaczniecie robić następne
powtórzenie powinniście być całkowicie wyprostowani.
4)WYCISKANIE NOGAMI
Ćwiczenie to wykonujemy leżąc na plecach pod platformą na której opieramy stopy na szerokości
ramion, palce stóp nie mogą wychodzić poza krawędz
platformy, ręce trzymają uchwyty przy oparciu.
Z pozycji tej wykonujemy opuszczanie do momentu, kiedy pięty stóp, bądz
pośladki będą się odrywać
od oparcia, następnie wykonujemy prostowanie nóg w stawie kolanowym. Ćwiczenie to pozwala na
budowanie masywnych i silnych ud bez obciążenia kręgosłupa.
Należy pamiętać aby plecy i stopy przez cały czas trwania ćwiczenia ściśle przylegały do oparcia.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wyciskaniu.
5)WSPI
CIA STÓP NA PALCACH STÓP STOJ
C
Stańcie na maszynie do łydek opierając o podporę jedynie palce stóp. Trzymając plecy i nogi prosto,
powoli opuszczajcie pięty najniżej jak to możliwe. Z tej pozycji wypychajcie ciężąr do góry unosząc
pięty aż staniecie na czubkach palców. Napnijcie na moment mięśnie łydek i powróćcie do pozycji
wyjściowej.
6)SPINANIE A
YDEK Z OBCI
ŻENIEM SIEDZ
C
Ćwiczenie to angażuje mięsień płaszczykowaty, który modeluje łydkę na całej długości. W pozycji
siedzącej trzymamy kolana i stopy złączone. Na kolanach umieszczamy obciążenie. W tej pozycji
wykonujemy wspięcia na palcach z przytrzymaniem i powolnym opuszczaniem. Jest to ćwiczenie
trudne w wykonaniu. Najlepiej jest je wykonać na specjalnej maszynie przeznaczonej do tego.
Trening Mięśni Brzucha
1)SPI
CIA BRZUCHA
Połóż się na plecach na podłodze. Podudzia możesz ułożyć na ławce, albo jak wolisz tylko zgiąć nogi
w kolanach mając stopy oparte o podłogę. Taka pozycja zapewnia przyleganie dolnych partii grzbietu
do podłogi. Ręce umieść za głową i unoś górną część tułowia do góry przemieszzając żebra w
kierunku bioder aż do momentu uczucia silnego napięcia mięśni brzucha. W tym punkcie ruchu zrób
minimalną przerwę przytrzymując napięte mięśnie, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Przy
spinaniu mięśni rób wydech. Ta wskazówka oddechowa dotyczy wszystkich ćwiczeń na mięśnie
brzucha.
2)UNOSZENIE NÓG WISZ
C NA DR
ŻKU
Trzymając dłonie nachwytem na drążku (rozstawienie dłoni na szerokość barków) wykonujemy zwis.
Trzymając nogi lekko ugięte w kolanach wykonujemy ruch zginania w stawie biodrowym tak, by jak
najbardziej zbliżyć kolana do klatki piersiowej. Opuszczamy stopy przed sobą do pełnego wyprostu
nóg w kolanach. Unoszenie wykonujemy szybko z przytrzymaniem uniesionych nóg blisko tułowia,
natomiast opuszczamy wolno. Przy unoszeniu wykonujemy wydech natomiast przy opuszczaniu
wdech.
Angażowany jest mięsień prosty brzucha jego dolna część.
Błędem jest bujanie się tułowia oraz zbyt niskie unoszenie nóg.
3)NOŻYCE
Ćwiczenie to wykonujemy szybko starając się, by z podłoża równocześnie unosić tułów i nogi, które
powinny być złączone i proste w stawach kolanowych. Przy skłonie pomagają nam ręce, które
prowadzimy z boku, w stronę unoszonych nóg, za kolana.
Oddychanie jak przy poprzednich ćwiczeniach. Przy opuszczaniu wdech przy unoszeniu wydech.
Ćwiczenie to można również wykonywać w wersji łatwiejszej uginając nogi w stawach kolanowych.
Błędem jest opuszczanie wcześniej tułowia lub nóg oraz nierównoczesne unoszenie tułowia i nóg.
4)PRZYCI
GANIE KOLAN
Siedząc w poprzek ławki, chwytając za tylną krawędz
, wykonujemy szybkie ruchy uginania i
prostowania nóg. Uginając nogi złączone razem staramy się zbliżyć je maksymalnie do klatki
piersiowej. Natomiast prostując staramy się, aby stopy nie były poniżej wysokości, na której siedzimy.
Wdech przy wyproście. Wydech przy uginaniu.
PORADY TRENINGOWE - Cenne wskazówki
Oto przed Wami zestaw podstawowych wskazówek treningowych, które pomogą wam
osiągnąć sukces w kulturystyce:
1)Naucz się wyczuwać pracę mięśni:
Punkt pierwszy i najistotniejszy. Jest to chyba najważniejsza rzecz, o jakiej trzeba pamiętać, jeśli
chce się wyglądać jak rasowy kulturysta.
Czym jest trening? Czy to są tylko określone ruchy ciała wykonywane z obciążeniem? A może są to
działania, które mają pobudzić do rozwoju włókna mięśniowe?
Jeśli uważasz, że celem treningu jest rozwój mięśni, to musisz zastanowić się nad tym, jak trenujesz.
Podstawową zasadą treningu są powtórzenia. Od nich wszystko zależy. Powtórzenia, tysiące
powtórzeń w ciągu tygodni ćwiczeń. To one decydują o twojej kulturystycznej karierze. Jeśli
wykonujesz je dobrze, wyglądasz ... też dobrze. Jeśli robisz je byle jak, wyglądasz nie inaczej.
Czy trzeba zaciskać zęby i zmuszać się do wykonywania 10 czy 12 powtórzeń? Otóż nie. Tymczasem
w salach treningowych widzi się bardzo często młodych ludzi, którzy za wszelką cenę chcą "zaliczyć"
określoną liczbę kilogramów i nie zdają sobie sprawy, że wcale nie ćwiczyli tych mięśni, o które im
chodziło.
"No tak, ale najlepsi dz
wigają naprawdę potężne ciężary!" - powiecie. Owszem, ale przyjrzyjcie się
przede wszystkim technice tych najlepszych. Zwróćcie uwagę na intensywną pracę mięśni podczas
wykonywania ćwiczenia i maksymalne napięcie w szczytowej fazie ruchu. Zauważcie, jak są skupieni.
Uwaga ich w pełni koncentruje się na ćwiczonym mięśniu. Inni też trenują z dużym obciążeniem, a nie
mają rewelacyjnych wyników. Sekret tkwi w technice.
Nauczmy się koncentrować uwagę i "wyczuwać" ćwiczący mięsień napinając go w całym zakresie
ruchu. Jeśli trzeba, warto nawet zmniejszyć obciążenie, aż wypracujemy właściwą technikę. Ćwicząc
prawidłowo, szybko będziemy mogli zastosować większe ciężary i skutecznie budować masę. Chodzi
nie o to, by obciążenie było duże, ale o to, by stymulować określone grupy mięśniowe.
2) Zwiększaj obciążenia:
Kolejna ważna sprawa to sukcesywne powiększanie stosowanych obciążeń. Joe Weider nazwał to
Zasadą Zwiększania Obciążeń Treningowych.
Kiedy opanujesz już technikę danego ćwiczenia i wykonujesz je precyzyjnie, stosuj stopniowo coraz to
większe ciężary, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia podstawowe. Nie chodzi o to, abyś dodawał po
kilka kilogramów przy okazji każdego treningu, ale staraj się robić to jak najczęściej. Nie zwiększaj
obciążeń za wszelką cenę, rób małe postępy, ale zawsze pamiętaj o precyzyjnym wykonywaniu
ćwiczeń.
3)Wyznaczaj sobie określone cele:
Zastanów się, co chcesz osiągnąć. Czy twoim celem jest powiększenie masy? Rzez
ba? A może
symetria? Większość młodych ludzi odpowiada, że wszystko naraz. Z jednej strony to dobrze, ale i z
le.
A
atwo bowiem pogubić się w treningu. Trzeba postawić sobie cel i w tym kierunku zmierzać. Każdy z
wymienionych celów wymaga innej techniki treningowej. Tymczasem wiele osób przychodzi do siłowni
bez wyznaczonego planu działania i w rezultacie kręci się w miejscu.
Najlepiej jest wybrać kilka celów, które wzajemnie się uzupełniają i w tym kierunku zmierzać. Jeśli np.
chcesz powiększyć masę mięśniową o 8 kg, nabrać sił i poprawić muskulaturę łydek, to są to właśnie
zamierzenia komplementarne. Można nad nimi popracować równocześnie. A zatem zmniejsz nieco
obciążenia treningowe, skup się na ćwiczeniach podstawowych, kładąc nacisk na mięśnie łydek,
zastosuj odpowiednią dietę i to wszystko. Jeśli jednak chciałbyś równocześnie rozwijać mięśnie
zębate i mięśnie międzyżebrowe, to nie idzie to w parze z celami już określonymi. Trening i dieta
muszą być odmienne. A zatem wyznaczaj sobie realne i precyzyjne cele, które można osiągnąć w
niezbyt długim czasie. Kiedy już je zrealizujesz, wytyczaj sobie dalszy plan działania.
4)Układaj trening w cykle:
Nie można trenować stale z jednakową intensywnością. W istocie, w ogóle nie można trenować przez
długi czas. Nie staraj się sięgać szczytów na każdym treningu, to ci się nie uda. Jeśli jednak
zaplanujesz sobie szczyt formy co pewien czas, masz szansę to zrealizować. Jeśli osiągniesz 2-3 taki
punkty "maksimum w ciągu roku, to przekonasz się, że w następnym sezonie twoja muskulatura
będzie wyglądać o wiele lepiej.
Mechanizm musi być następujący: w jednym okresie treningu pracujemy nad masą, w kolejnym nad
rzez
bą i w ten sposób stopniowo dochodzimy do celu. Jeśli jednak zmuszasz się codziennie do
maksymalnego wysiłku, to twój organizm nie ma szansy na regenerację i adaptację, czyli na
rozrastanie się. Kiedy zaczniesz już trenować cyklicznie, zauważysz, że największe przyrosty masy i
siły następują po okresie szczytowej formy. I vice versa. Obie fazy treningowe wzajemnie się
dopełniają, umożliwiając postęp.
5)Dopasuj dietę do celów treningowych:
DietÄ™ i cele treningowe zaÅ› dopasuj do swego metabolizmu. Brzmi to banalnie, bo jest oczywiste. Na
pewno jednak spotkałeś już osoby, które twierdzą, że bez względu na to, jak intensywnie trenują nie
są w stanie wypracować definicji i "ostrości wyrazu" mięśni. Po chwili rozmowy okazuje się jednak, że
ludzie ci odżywiają się nieprawidłowo. Istnieją też kulturyści, którzy "nie są w stanie zbudować masy
mięśniowej" i dziwią się dlaczego. Jako argument podają swój jadłospis, składający się wyłącznie z
białek jaj i ryb.
Aby tkanka mięśniowa rozrastała się, trzeba dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych
substancji odżywczych, dieta nie może być jednostronna. Nie oznacza to oczywiście, że można się
objadać. Jeśli chcesz wypracować separację, nie możesz się odżywiać tak samo, jak podczas
budowania masy. Zwiększenie liczby ćwiczeń aerobicznych niewiele tu pomoże. Trzeba zmusić
organizm do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej i najprostsza droga to zmniejszenie liczby
spożywanych kalorii. Trening i dieta musza być zharmonizowane.
6)BÄ…dz
konsekwentny:
To bardzo ważne! Kto robi najmniejsze postępy? Ludzie, którzy stale zmieniają systemy treningowe i
metody ćwiczeń, którzy "skaczą z kwiatka na kwiatek". Nie chodzi o to, żeby nie wprowadzać
urozmaiceń. Są one konieczne. Trzeba wprowadzać pewne modyfikacje w programie ćwiczeń,
zmieniać liczbę serii i powtórzeń, obciążenia i czas trwania odpoczynku. To, czego nie można
weryfikować, to podstawowe zasady twojej kulturystycznej filozofii. Jeśli już do niej doszedłeś,
powinieneś konsekwentnie się jej trzymać. Ale konsekwencja to także nieopuszczanie treningów i
posiłków. To wytrwała i systematyczna praca. Dzięki niej nawet mniej utalentowani kulturyści są w
stanie wygrywać z najzdolniejszymi.
7)Trenuj mniej:
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, trenuj mniej! Jeden z początkujących kulturystów pewnego dnia
stanął przed lustrem i przyjrzał się sobie dokładnie. Stwierdził, że owszem zbudował nieco mięśnie,
ale to był rozwój niewspółmierny do zainwestowanej energii i czasu. Postanowił więc trenować tylko
tyle, ile wymaga utrzymanie się w niezłej formie. Zrezygnował z systemu 3 dni treningu i 1 dzień
odpoczynku. Zaczął bywać w sali ćwiczeń tylko trzy razy w tygodniu. Odrzucił też ćwiczenia
aerobowe. Postanowił skoncentrować się na treningu podstawowym, zwracając uwagę na
maksymalne napinanie mięśni i zwiększanie obciążeń. Uznał, że w ten sposób powinien zachować
zbudowaną , niewielką masę mięśniową.
Przez pierwszych kilka tygodni nie działo się nic szczególnego. Potem zauważył pierwsze zmiany.
Lepszy dopływ krwi do mięśni. Zniknął chroniczny ból w stawie barkowym. Poczuł przypływ energii i
wzmocnienie muskulatury brzucha. Minęło trochę czasu i zobaczył w lustrze umięśnionego kulturystę.
Uświadomił sobie wtedy, że przez długi okres był po prostu przetrenowany.
8)Trenuj z radością:
Jeśli trening nie daje ci radości, prawdopodobnie nie jest też dla ciebie korzystny. Możesz podziwiać
kulturystyczne gwiazdy i studiować ich metody. Nie znaczy to jednak, że powinieneś trenować tak
samo.
Podobnie jest z odżywianiem. Powinno być dostosowane do twoich indywidualnych potrzeb. W
jadłospisie uwzględniać powinniśmy potrawy, które lubimy i które dobrze znosi nasz organizm.
Wskazówek dietetycznych nie trzeba się trzymać rygorystycznie. Czerwone, wołowe mięso nie cieszy
się dobrą sławą wśród kulturystów jednak wielu kulturystów je wołowinę i osiąga znakomite wyniki.
Jeśli lubisz jajka, nie odmawiaj ich sobie, z żółtkami włącznie. Obserwuj po prostu swoje ciało i patrz,
czy robisz postępy. Zmuszanie się do jedzenia potraw, których nie lubisz, w myśl zasady, że "to jest
dobre dla kulturysty", skazane jest na niepowodzenie. Uda ci siÄ™ to przez pewien czas, ale potem i tak
wrócisz do tych rzeczy, które lubisz.
Robby Robinson powiedział, że celem wzbogacenia diety usiłował kiedyś wprowadzić do swojego
jadłospisu wątróbkę i drożdże, mimo iż obydwu bardzo nie lubi. Niechęć jednak okazała się tak silna,
że szybko z tego zrezygnował. Patrząc na wspaniałą budowę Robinsona, można z przekonaniem
stwierdzić, że brak wątróbki i drożdży w jadłospisie wcale mu nie zaszkodził.
9)BÄ…dz
otwarty:
Nie oznacza to, że masz przyjmować wszystkie nowe pomysły treningowe czy dietetyczne. Po prostu
słuchaj. Nic więcej i nic mniej. Nigdy nie bądz
przekonany, że wiesz już wszystko i nikt nie jest w
stanie niczego ciebie nauczyć. To zdumiewające, ale drobna informacja pomaga czasem człowiekowi
zaoszczędzić wiele czasu i wysiłku.
10)Nie objadaj siÄ™:
Kulturyści często przechwalają się tym, jak bardzo dużo jedzą. Tylko chudym nastolatkom objadanie
się nie szkodzi. W każdej innej sytuacji grozi ono nadwagą. W kulturystyce chodzi o budowanie
gęstych, twardych i pięknie ukształtowanych mięśni, a nie o gromadzenia tkanki tłuszczowej.
Rozwijając masę mięśniową, oczywiście że zaokrąglamy się nieco, ale trzeba to kontrolować.
Chcąc mieć wygląd rasowego kulturysty, trzeba niestety odmawiać sobie wielu rzeczy. Szczupli nie
tylko prezentują się lepiej, ale i lepiej trenują. Każdy gram gromadzącej się tkanki tłuszczowej trzeba
jakoś stracić. Równocześnie jednak tracimy tkankę mięśniową.
11)BÄ…dz
rozsÄ…dny:
Ambicja jest cechą bardzo wartościową, ale wyznaczanie sobie nierealnych celów, które chciałoby się
osiągnąć w bardzo krótkim czasie rodzi tylko flustracje. Jeśli obwód twojego ramienia wynosi 40 cm, to
w ciągu paru miesięcy nie powiększysz go o 10 cm. To po prostu niemożliwe. Realne jest natomiast
osiągnięcie 42 cm.
Wyznaczaj sobie kilka niewielkich celów do osiągnięcia w krótkim czasie, a przekonasz się, że
będziesz robił postępy. Podobnie, jeśli chodzi o ogólna formę fizyczną. Bądz
rozsÄ…dny i sam siebie nie
okłamuj. Jak potężne są twoje mięśnie? Jak wygląda tkanka tłuszczowa? Przyjrzyj się sobie w lustrze.
Realizm jest sprawą bardzo ważna w każdej dziedzinie kulturystyki. Cokolwiek czynimy, możemy w
danym momencie wykonać tylko jeden krok, począwszy od miejsca, w którym się znajdujemy, a nie od
tego, w których chcielibyśmy być.
12)Nie porównuj się stale z innymi:
"Czy widziałeś, ile ten facet wyciska? A ten zobacz jaki ma najszerszy grzbietu!" Nie patrz ciągle na
innych. Ten, którego podziwiasz z pewnością nie interesuje się twoim treningiem, zajmuje się sobą.
On też nie urodził się ze wspaniałymi mięśniami, musiał trenować jak wszyscy. A więc nie patrz bez
przerwy na lepszych i nie wpędzaj siebie w kompleksy.
Skoncentruj się na własnych ćwiczeniach i własnych planach. Na pewno zrobisz postępy. Pogarszanie
zaś w sobie humoru poprzez oglądanie lepszych wcale ci nie pomoże. Staraj się iść do przodu robiąc
niewielkie kroki, wzmacniając mięśnie i rozwijając je, a już niedługo inni będą porównywać się z tobą.
13)Raz w roku osiÄ…gnij szczyt formy:
Co to jest kulturystyka? Jest to budowanie proporcjonalnej i silnej muskulatury, na którą przyjemnie
jest popatrzeć i która budzi podziw. Pracujesz ciężko, osiągasz kolejno stawiane sobie cele, ale to co
naprawdę osiągnąłeś możesz ocenić dopiero wtedy, kiedy jesteś w szczytowej formie. Kiedy już
pozbędziesz się tkanki tłuszczowej, możesz nareszcie ocenić, jak wyglądają twoje mięśnie.
Determinacja, dyscyplina i poświęcenie niezbędne do osiągnięcia szczytu formy są pozytywne
zarówno w sensie fizyczny, jak i emocjonalnym.
Kto z kulturystów nigdy nie osiąga wspaniałej formy? Ci, którzy nie są w stanie narzucić sobie reżimu
dietetycznego i stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, ci, którzy nie potrafią obyć się bez przekąski
podczas treningu. Spróbuj inaczej! Zrób sobie przyjemność i raz w roku wypracuj wspaniałą formę!
Będziesz wyglądać doskonale i świetnie się poczujesz. Oprócz tego notuj, jak doszedłeś do szczytu
formy. Przyda ci się to w przyszłości. Prowadzenie notatek związanych z programem treningowym i
dietą to wspaniała pomoc dla kulturysty. Wymaga sumienności, ale zawsze się przydaje.