Trening na siłę najlepiej sprawdzi się w przypadku osób z dłuższym stażem treningowym. Wiąże się to z tym, że jeśli chcemy pobudzić mięśnie do wzrostu trzeba dostarczyć im impuls w postaci coraz to większych ciężarów. W tym treningu każdą grupę mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu (poza brzuchem, które mięśnie szybko się regenerują) na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń.

BARDZO WAŻNA JEST ROZGRZEWKA
Trening na siłę powinien być wykonywany okresowo np. raz w roku przez 7 tygodni. Ćwiczenia rozpoczynamy oczywiście od rozgrzewki. W przypadku treningu na siłę mamy do czynienia ze znacznie większymi ciężarami, dlatego aby ustrzec się kontuzji przed ćwiczeniami pamiętajmy o dwóch seriach rozgrzewkowych.

TECHNIKA TO PODSTAWA
W treningu na siłę szczególny nacisk kładziemy na technikę. Mamy tutaj do czynienia z dużymi ciężarami, dlatego prawidłowe wykonywanie ćwiczeń zminimalizuje ryzyko doznania poważnej kontuzji. Ćwiczymy z maksymalnie dużymi obciążeniami bliskimi 90% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do ok. 4 minut.

PRZYKŁADOWE ROZPLANOWANIE ĆWICZEŃ TRENINGU NA SIŁĘ
Ilość powtórzeń w serii waha się w zależności od ciężarów.

#Dzień pierwszy - poniedziałek

[Klatka]
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 serii po 6, 5, 4, 3, 2 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4 serie po 6 powtórzeń
-rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej w górę - 3 serie po 6 powtórzeń

[Biceps]
-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 6 powtórzeń
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną - 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń

[Brzuch]
-skłony na ławce skośnej - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
-unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń

#Dzień drugi - wtorek

[Uda]
-przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii po 6, 5, 5, 4, 3 powtórzeń
-wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie po 6 powtórzeń
-zginanie nóg leżąc - 5 serii po 6 powtórzeń

[Łydki]
-wspięcia na palce z hantlami - 5 serie po 6 powtórzeń
-wspięcia na palce siedząc - 5 serie po 6 powtórzeń

#Dzień trzeci - środa

[Bark]i
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki stojąc - 4 serie po 6 powtórzeń
-podciąganie sztangi wąskim chwytem - 4 serie po 6 powtórzeń
-unoszenie ramion ze sztangielkami z boku - 4 serie po 6 powtórzeń
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 6 powtórzeń
-wznoszenie barków ( sztrugsy ) - 5 serii po 6 powtórzeń

[Brzuch]
-unoszenie kolan w zwisie - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
-unoszenie prostych nóg w zwisie - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń

#Dzień czwarty - czwartek - wolne

#Dzień piąty - piątek

[Plecy]
-wyprosty tułowia na skośnej ławce - 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 6 powtórzeń
-podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 6 powtórzeń
-przyciąganie drążka do klatki w siadzie - 4 serie po 6 powtórzeń

[Triceps]
-prostowanie przedramion z użyciem drążka wyciągu górnego - 3 serie po 6 powtórzeń
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 6 powtórzeń
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń

#Dzień szósty - sobota - wolne

#Dzień siódmy - niedziela - wolne