III LO Częstochowa
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie i
samopoczucie człowieka
Wiadomości podstawowe
Dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie i samopoczucie człowieka nie
budzi już dzisiaj żadnych wątpliwości. Badania prowadzone od ponad dwudziestu pięciu lat,
dostarczają silnych dowodów na to, że regularnie uprawianie ćwiczeń fizycznych należy do
ważnych czynników poprawiających zdrowie. Problemem pozostaje nadal znikoma
popularność aktywnych form wypoczynku. Spacer, pływanie, jazda na rowerze, gra w tenisa
wciąż jeszcze ustępują miejsca oglądaniu telewizji, czy grom komputerowym. A przecież
brak aktywności ma równie szkodliwy wpływ na zdrowie, jak palenie papierosów czy wysoki
poziom cholesterolu.
Dlaczego tak ważny jest ruch? Podczas wysiłku fizycznego w organizmie dokonuje się
szereg zmian- zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na tlen, materiały energetyczne oraz
zwiększa się wydzielanie produktów przemiany materii(metabolitów). Szczególnie korzystne
zmiany dokonują się w obrębie układu krwionośnego, oddechowego, kostnego.
U osób aktywnych fizycznie zachodzą zmiany strukturalne w obrębie naczyń
tętniczych, polegające na zwiększeniu ich wewnętrznej średnicy oraz zmiany czynnościowe
polegające na czynnościowo zwiększającej się średnicy naczyń krwionośnych w zależności
od zapotrzebowania organizmu na tlen i produkty energetyczne.
Pod wpływem aktywności fizycznej zwiększa się ponadto liczba naczyń włosowatych
w mięśniach co sprzyja usprawnieniu zaopatrywania tkanek w tlen i produkty odżywcze.
Istnieje wyraźny związek pomiędzy nasileniem czynności oddechowej i czynności układu
krążenia. Zużycie tlenu wzrasta ze wzrostem wydatkowania przez organizm energii, zależy od
masy tkanek aktywnych metabolicznie i zdolności wykorzystania przez tkanki procesów
aerobowych (utleniania substratów energetycznych) jako źródła energii. Pobieranie tlenu w
czasie wysiłku fizycznego jest mniejsze u kobiet w porównaniu z mężczyznami średnio o 20-
30%. Przyczyny tego faktu tkwią w mniejszych rozmiarach serca, mniejszej krwi krążącej i
mniejszej zawartości hemoglobiny u kobiet niż u mężczyzn. Wysiłek fizyczny, z powodu
większego zapotrzebowania organizmu na tlen i produkty energetyczne sprzyja lepszemu
ukrwieniu poszczególnych narządów aktywnych w czasie wykonywania ćwiczeń.
Konsekwencją tego faktu jest zwiększenie masy i stopnia mineralizacji kości. Może to być
zatem skuteczną metodą w zapobieganiu osteoporozie.
Zmiany rozwijające się w organizmie pod wpływem systematycznie powtarzanej
aktywności fizycznej mają charakter adaptacyjny. Oznacza to, że sukcesywnie zwiększa się
zakres wysiłku jakiemu organizm może sprostać. Nie należy zapominać, że zmiany
dokonujące się na poziomie biochemicznym i fizjologicznym mają bezpośredni związek ze
stanem zdrowia. Zwiększona aktywność ruchowa może również prowadzić do zmian w
wydzielaniu i działaniu hormonów. Przykładem jest wpływ treningu, na wydzielanie i
stężenie we krwi insuliny. Zmniejszenie wydzielania tego hormonu pod wpływem aktywności
ruchowej ma doniosłe znaczenie fizjologiczne- zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju
cukrzycy i nadciśnienia.
Wysiłek fizyczny sprzyja również utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej
ochronie zasobów białkowych organizmu. Ułatwia utrzymywanie bilansu energetycznego w
stanie równowagi, modyfikuje wewnątrzustrojową dystrybucję składników odżywczych
pochodzących ze spożywanych produktów. W przypadku wielu osób przemiana materii może
być zwiększona o 10% przez 48 godzin od zakończenia aktywności fizycznej. Przykładowo,
po wykonaniu jakiegoś programu ćwiczeń nawet, jeśli dana osoba siedzi i ogląda telewizję,
jej ciało nadal zużywa większą niż zwykle ilość kalorii.
Pozytywny wpływ aktywności fizycznej przejawia się ponadto sferze
psychologicznej- prowadzi do zmniejszenia lęku, głębokości stanów depresyjnych, poprawy
snu, subiektywnej oceny samopoczucia.
Rodzaje ćwiczeń
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe(tlenowe) to taki rodzaj aktywności, która przyśpiesza oddech i
bicie serca, dzięki czemu do mięśni i narządów ciała dociera więcej utlenionej krwi. Serce i
płuca osoby wykonującej taką aktywność współpracują przy dostarczaniu tlenu do organizmu.
Ćwiczenia aerobowe zmuszając płuca serce do cięższej pracy, wzmacniają je i poprawiają ich
kondycję. Wysiłek aerobikowi to między innymi- spacerowanie, praca w ogródku, sprzątanie
na podwórku, chodzenie po górach, jeżdżenie na rowerze, pływanie, jogging, tenis
pojedynczy, koszykówka jazda na biegówkach. Typowy okres ćwiczeń trwa od 20 do 60
minut. W momencie, kiedy zaczynasz ćwiczyć twój metabolizm gwałtownie wzrasta ok. 20-
krotnie względem stanu spoczynku. Jest to bardzo korzystna zmiana, jeśli powtarzana jest w
sposób regularny. Zdolność mięsni do wytwarzania tej energii zależy od stałej dostawy tlenu.
Spędzając trzy godziny tygodniowo na jakiś ćwiczeniach typu aerobowego wzmacniasz swoje
serce, następuje wzrost jego wydajności oraz zdolności mięsni do wykorzystywania tlenu.
Inne korzyści sportów aerobowych to znaczące zmniejszenie ryzyka zawału serca, czy
rozwoju choroby wieńcowej; poprawa profilu cholesterolu(co również pomaga w obniżeniu
ryzyka choroby wieńcowej); poprzez wywierany nacisk na kości, pomoc w utrzymaniu i
wzroście siły kostnej. Regularne ćwiczenia aerobowe są jednym z najskuteczniejszych
narzędzi w obniżeniu ciśnienia krwi oraz zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej w
organizmie. Codzienne ćwiczenia, nawet o umiarkowanej intensywności są pomocne w
łagodzeniu stresu, napięcia oraz zapobieganiu depresji pochodzenia endogennego.
Ćwiczenia anaerobowe
Ćwiczenia anaerobowe(beztlenowe) są przeciwieństwem ćwiczeń aerobowych.
Polegają na wykonaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni, a nie
poprawia krążenia ani oddychania. Przykładem jest bieg na krótkich dystansach(sprint), czy
podnoszenie ciężarów. Zdolność do wykonania jakiejś pracy nie zależy od dostępu tlenu z
powietrza, ale opiera się na energii zgromadzonej w mięśniach. Ze względu na to, że jest to
zapas ograniczony, ćwiczenia anaerobowe mogą trwać bardzo krótko.
W rzeczywistości, większość ćwiczeń jest kombinacją ćwiczeń tlenowych i
beztlenowych. Udział każdego z nich zależy od tego, jak ciężki jest to wysiłek. Podczas
przede wszystkim beztlenowego ćwiczenia, takiego jak sprint, po 90 sekundach zaczyna ci
brakować tlenu, czujesz palenie w płucach- to znak, że twoje ciało chce cię zmusić do
skończenia ćwiczeń. Podczas wysiłku tlenowego moment, kiedy zaczyna brakować tlenu i
przechodzisz na wykorzystywanie zapasów energii nazywany jest progiem beztlenowym.
Jeśli jesteś w słabej formie, twoje ciało niezbyt dobrze radzi sobie z dopływem tlenu do
mięśni. Różnice między zapotrzebowaniem na tlen, a twoimi możliwościami w zakresie jego
dostarczania są wypełniane przez procesy beztlenowe, aż do wyczerpania ich źródeł. W miarę jak twoja wydolność rośnie, jesteś w stanie pokonać dłuższy dystans oraz w szybszym tempie,
wciąż zapewniając tlen swoim mięśniom, a więc twoje skromne zapasy energetyczne nie są
uszczuplane. Ćwiczenia beztlenowe pomagają w osiąganiu lepszych wyników w sporcie, ale
nie zapewnią ci żadnych korzyści zdrowotnych w okresie późniejszym.
Ćwiczenia oporowe
Ćwiczenia oporowe- również zwane siłowymi- zwiększają siłę i masę mięsni,
wytrzymałość kości oraz metabolizm organizmu. Mogą one pomóc ci też poprawić wygląd
twojego ciała, dodać wiary we własne siły. Właściwa siła mięśni jest właśnie tym, co pozwala
ci na wykonywanie codziennych czynności, jak wchodzenie po schodach, kładzenie się i
wstawanie z łóżka, czy przynoszenie zakupów do domu. Ćwiczenia oporowe prowadzą do
wzrostu siły mięśniowej poprzez zmuszanie ich do większej niż zwykle pracy. Takie
nadmierne obciążenie pobudza wzrost drobnych białek wewnątrz każdego mięśnia, które
grają ważną rolę w możliwościach mięśnia do wytwarzania siły. Ćwiczenia oporowe mają też
wpływ na dobrą budowę twojego ciała- im większa masa mięśniowa, tym większy poziom
metabolizmu, spalaniu ulega więcej kalorii. Konsekwencją jest zmniejszanie się tkanki
tłuszczowej. Ćwiczenia siłowe prowadzą do obciążania kości tak jak i mięśni, co daje
przyrost masy mineralnej kości oraz zapobiega osteoporozie. Co jest szczególnie ważne dla
osób starszych, ćwiczenia oporowe są najlepszym sposobem na walkę ze stopniowa utratą
masy mięśniowej, która zachodzi z wiekiem (zaczyna się około 35 roku życia).
Ćwiczenia izometryczne
Jest to rodzaj ćwiczeń, kiedy mięśnie kurczą się, ale stawy pozostają nieruchome, więc
włókna mięśniowe zachowują tę samą długość. Są one zwykle wykonywane przy opieraniu
się o nieruchomą powierzchnię- na przykład, przyciskając dłonie do ściany. Ćwiczenia
izometryczne są skuteczne w rozwijaniu całkowitej siły jakiegoś danego mięśnia, albo grupy
mięśni. Jest to często wykorzystywane w rehabilitacji, ponieważ dzięki nim można dokładnie
wyodrębnić określone słabsze miejsce, a następnie zastosować ćwiczenia wzmacniające pod
odpowiednim kątem zgięcia stawu. Ćwiczenia izometryczne nie specjalnie nadają się do
trenowania jakiejś dziedziny sportu, ale mają wiele innych ciekawych zastosowań. Jest to
trening, który w sposób szybki i wygodny sposób pozwala na wzmacnianie mięśni bez
potrzeby użycia specjalnego sprzętu, przy mniejszym ryzyku urazu.
Ćwiczenia izotoniczne i izokinetyczne
W czasie wykonywania ćwiczeń izotonicznych zachodzi rytmiczne wydłużenie i
kurczenia się mięśni w obrębie aktywnej części ciała. Przysiady, pompki, podciąganie,
podnoszenie lekkich ciężarów, czy hantli są zaliczane do tej klasy ćwiczeń.
Ćwiczenia izokinetyczne są wykonywane na specjalnej maszynie, która kontroluje
szybkość kurczenia się mięśni w danym zakresie ruchu. Maszyny takie jak CybexT and
BiodexT umożliwiają tego rodzaju trening, ale jest to sprzęt używany przez fizjoterapeutów,
który nie jest dostępny dla większości ludzi.
Ćwiczenia giętkości
Ćwiczenie giętkości polega na delikatnym rozciąganiu, które prowadzi do wzrostu długości
mięsni oraz zwiększa zakres ruchu w stawach. Może to być wykonywane jako seria różnych
ćwiczeń rozciągających, albo w ramach większego programu ćwiczeniowego, np. joga,
taniec. Ze względu na to, że głównym celem rozciągania jest wydłużenie tkanki łącznej
otaczającej włókna mięśniowe, ćwiczenia zwiększające giętkość powinny po wcześniejszym
rozgrzaniu mięśni podczas kilku minut wysiłku tlenowego. Każde ćwiczenie rozciągające
trwa około minuty, czy dwóch. Chociaż korzyści z ćwiczenia giętkości nie są tak
spektakularne, jak w przypadku ćwiczeń tlenowych, czy siłowych, to i tak regularne ich powtarzanie (kilka razy w tygodniu) może odgrywać ważną rolę w zachowaniu zakresu i
łatwości wykonywanych ruchów- szczególnie u osób starszych. Ćwiczenia rozciągające mogą
poprawić twoją postawę oraz stanowią niezbędny wkład w skuteczne, długoterminowe
leczenie nadwyrężonych czy chronicznie bolących pleców. Ćwiczenia giętkości mogą być
ważne przy zapobieganiu urazom, czy w procesie rehabilitacji, kiedy jedną z przyczyn
problemu są ciągle nadmiernie napięte mięśnie.
Kondycja Fizyczna
Aktywność fizyczna chroni serce, zapobiega otyłości, buduje tężyznę, a ponadto
poprawia kondycję. Korzyści zdrowotne i estetyczne są wymierne, trudniej natomiast opisać
kondycję fizyczną, należy bowiem uwzględnić następujące wymiary:
• Wydolność sercowo naczyniową,
• Siłę,
• Wytrzymałość mięsni,
• Giętkość.
Wydolność sercowo naczyniowa
Jest to zdolność organizmu do wykonywania pracy fizycznej, przemieszczania ciała z
miejsca na miejsce w przeciągu danego czasu. Zależy to od sprawności układy sercowo-
naczyniowego w pompowaniu krwi oraz dostarczaniu tlenu do każdego miejsca w
organizmie. Wydolność sercowo- naczyniowa powinna zajmować główne miejsce w ogólnym
planie dobrej kondycji fizycznej. Poprawa wydolności sercowo- naczyniowej prowadzi do
zwiększenia zapasu tlenu i energii w twoim ciele. W tym samym czasie zmniejsza to ryzyko
choroby serca, udaru mózgu, wysokiego ciśnienia krwi i innych chorób zagrażających życiu.
Kiedy polepsza się kondycja serca, to tak jak w przypadku każdego innego mięśnia, staje się
ono mocniejsze i bardziej wydajne. Normalnie serce bije z częstością 70 uderzeń na minutę w
spoczynku, co daje ok. 100000 uderzeń dziennie. Sercu w dobrej formie fizycznej wystarcza
tyle, co 40 uderzeń na minutę w spoczynku a w sumie50000. Takie serce przechowuje energię
i może dostarczać bogatą w tlen krew do reszty ciała przy zużyciu polowy energii.
Siła
Jest to zdolność mięśnia albo grupy mięśni do wydatkowania określonej ilości energii,
zwykle podczas jednoczesnego zrywu . Podnoszenie ciężarów ( albo trenowanie
wytrzymałości) jest klasycznym przykładem ćwiczenia siły, ponieważ zwiększa siłę
mięśniową i ich masę, podobnie jak siłę kostną, poprzez większe niż zwykle naciągania
mięśni i kości. Kiedy podnosisz ciężary, mięśnie są zmuszone sprostać wyzwaniu poprzez
wytwarzanie białek zwiększających siłę, które z kolei odżywiają „włókna” rosnące w czasie
wysiłku. Większość mięśni ma dwa rodzaje włókien, które są zmuszone do pracy podczas
ćwiczenia siły. Szybko kurczące się włókna zapewniają krótkie wydatki energii potrzebnej do
podnoszenia ciężarów albo do wysiłków takich jak biegi krótkodystansowe. Wolno kurczące
się włókna są z kolei od wytrzymałości, choćby w przypadku takim, jak zdolność mięśni do
znoszenia zmęczenia. Większość mięśni ma pół na pół obu typów włókien, ale są też takie,
gdzie jeden rodzaj przeważa. Kiedy wykonujesz jakąś pracę cięższą niż zwykle, to właśnie
rozrywasz takie włókna. Kiedy one odrastają, stają się one mocniejsze i grubsze, dzięki
czemu mięśnie są lepiej napięte i silniejsze.
Jest to zdolność mięśni do znoszenia zmęczenia i kontynuację jakiegoś ćwiczenia
przez dłuższy czas. Podczas, gdy ćwiczenie siły jest potrzebne do utrzymania siły mięśni,
trening wytrzymałościowy jest wymagany, jeśli chcemy zwiększyć swoją energię życiową.
Wytrzymałość mięśniowa jest to cecha mięśni, która polega na ich ciężkiej pracy bez
odpoczynku, jak umiejętność cofnięcia się, aby rzucić bardzo daleko.
Giętkość
Jest to zdolność stawów i mięśni do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu. Prowadzi to
do ochrony przed uszkodzeniami, co pomaga w utrzymaniu ciała w dobrej formie po
wykonanym wysiłku. Pomimo powszechnej opinii, nie ma dowodów na to, że traci się
giętkość, w miarę rozbudowywania mięśni. Niestety prawdą jest, że naturalny proces
starzenia może odebrać twoją siłę, wytrzymałość i giętkość-jeśli się nimi odpowiednio nie
zajmujesz, czyli nie ćwiczysz. Dlatego też regularny program ćwiczeń staje się coraz
ważniejszy w miarę upływu czasu.
ABC aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na różne sposoby, pomaga też
organizmowi w lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga w obniżaniu masy ciała i
utrzymaniu pożądanej wagi. Może ona prowadzić do wzrostu podstawowej przemiany
materii, zmniejsza apetyt oraz pomaga w redukcji masy tłuszczowej ciała.
Korzyści
Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na różne sposoby:
• Zmniejsza czynność mięśnia sercowego.
• Obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Zwiększa ilość masy kostnej.
• Chroni przed osteoporozą.
• Nasila spalanie kalorii.
• Sprzyja obniżeniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej wagi.
• Prowadzi do wzrostu podstawowej przemiany materii.
• Zmniejsza apetyt.
• Pomaga w redukcji masy tłuszczowej ciała.
Wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia
Wysiłek fizyczny powoduje mobilizację organizmu, przejawem jej są m.in. zmiany
czynnościowe w obrębie układu krążenia. Spośród różnych czynności szczególnie
doniosłą rolę odgrywa:
• Zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku węgla w przeciwnym
kierunku.
• Dystrybucja energii cieplnej i ochrona organizmu przed przegrzaniem.
• Transport substratów energetycznych tkanki tłuszczowej i wątroby do mózgu i
mięśni.
• Transport metabolitów z tkanek.
• Transport hormonów i innych związków biologicznie czynnych.
Przebieg tych czynności determinuje zdolność człowieka do wykonywania wysiłku
fizycznego, tzn. warunkuje jego intensywność oraz czas trwania. Zintegrowana reakcja
układu sercowo-naczyniowego na obciążenie organizmu powoduje zwiększenie ogólnego
przepływu krwi oraz redystrybucję, która zapewnia dostateczny dopływ krwi do tych
tkanek, w których zwiększa się metabolizm. Zapotrzebowanie mięśni na tlen zależy od
intensywności procesów utleniania, które się tam dokonują, te natomiast są podyktowane
intensywnością wykonywanego wysiłku fizycznego.
Aktywność fizyczna a kalorie
Organizm posiada pewne zasoby energetyczne, dzięki którym możliwe jest
funkcjonowanie organizmu, w tym również angażowanie się w aktywność fizyczną.
Spożywane produkty stanowią źródło substratów energetycznych, które kumulują się w
organizmie różnych ilościach. Najbardziej liczne są zasoby tłuszczowe, przewyższają
nawet ilość węglowodanów. Najłatwiej dostępne są węglowodany, ponieważ wszystkie
tkanki mogą je wykorzystywać natomiast nie wszystkie tkanki mają zdolność
wykorzystywania kwasów tłuszczowych. Mechanizmy regulujące metabolizm
poszczególnych rodzajów substratów decydują o kolejności, w jakiej poszczególne zasoby
energetyczne będą poddawane utlenianiu. Najbardziej korzystne dla organizmu jest
wykorzystanie w pierwszej kolejności rezerw tłuszczowych. Wśród czynników
stymulujących utlenianie tłuszczów znajdują się dostępność tlenu oraz szybkość zużycia
energii. Aktywność fizyczna może zatem spowodować wzrost tempa metabolizmu
kwasów tłuszczowych, przyczyniając się tym samym do zredukowania tkanki
tłuszczowej. Doniosłe znaczenie ma fakt utrzymywania się nasilonego tempa przemiany
materii jeszcze przez 48 godzin po zakończeniu wysiłku. Jest to związane z działaniem
hormonów wydzielanych w czasie wysiłku, m.in. insuliny. Stężenie tego hormonu
zmniejsza się w czasie długotrwałej aktywności fizycznej nawet o 20-30%. Skutkiem tego
jest zmniejszenie zużycia glukozy przez niektóre tkanki, np. tłuszczową co pozwala na
zaoszczędzenie tego substratu na potrzeby mózgu i mięśni pracujących.
Bibliografia
[1] Drabik J.: Promocja aktywności fizycznej.Część III. Gdańsk 1997, Wyd.AWF.
[2] Demel M., Humen W.: Wprowadzenie do rekreacji fizycznej.Warszawa 1970,SiT
[3] Kunicki B.,Szyszko Szyszko.(red):Kultura fizyczna w promocji i doskonaleniu
zdrowia. Materiały z konferencji, Gorzów Wielkopolski 1996,PTNKF.
[4] Gilewicz Z.: Teoria wychowania fizycznego. Warszawa 1964
[5] Meinel K.: Motoryczność ludzka. Warsawa 1967
[6] Praca zbiorowa pod red. Walońskiego N.: Czynniki rozwoju człowieka. Warszawa
1981