Jak stosować System Weidera w treningu?




Zasady Weidera podają szczegółowo jak usprawnić trening. Jednakże
możesz się zastanawiać, w jaki sposób się dopasować do schematu
instansywnego treningu i jak stosować je najbardziej efektywnie do
realizacji swoich celów.
System Weider, zawierający wszystkie zasady Weidera obejmuje szeroki
zakres i zapewne odstrasza wielką iloscią informacji i porad.
Rozróżniamy tutaj trzy grupy zasad kluczowych w procesie uprawiania
kulturystyki.
1. Zasady pomagające zaplanować swój cykl treningowy.
2. Zasady pomagające zaaranżować ćwiczenia w każdej sesji
treningowej.
3. Zasady pomagające wykonywać każde z ćwiczeń.
Spośród Zasad Weidera rozwiniętych osobiście przez Joy'ego, jedna ma
szczególne znaczenie w świecie kulturystyki: koncepcja podzielenia
sesji treningowej tak, aby ćwiczyć poszczególne części ciała.
Systemy: podzielony, podwójnie podzielony oraz potrójnie podzielony
- są tak znane, że stanowią główny wkład Joe do nauki o
kulturystyce.
Oczywiście, Joe Weider nie przypisuje sobie zasługi w wynalezieniu
wszystkich tych zasad. Wiele z nich sprawdziło się w praktyce jako
wskazania istotne dla treningu, które Joe zaobserwował a następnie
uznał, że trzeba im nadać nazwy, opisać je i uporządkować.
Joe Weider, Master Blaster,
Trener Mistrzów od 1936r.


ZASADY WEIDERA PLANOWANIA CYKLU TRENINGOWEGO
1. Zasada cyklu treningowego - podziel swój rok treningowy na cykle dla
rozwijania siły, masy lub przygotowań do konkursu; pomaga to uniknąć kontuzji i
pozwoli utrzymywać ciało w takiej kondycji, aby reagowało na adaptację.
2. Zasada systemu podzielonego treningu - podziel swój tydzień zaprawy
treningowej na trening górnej oraz dolnej części ciała; pozwala to na bardziej
intensywne sesje treningowe.
3. Zasada podwójnie- lub potrójnie dzielonego treningu - podziel swoją dzienną
zaprawę treningową na 2-3 bardziej intensywne sesje treningowe; pozwala to
zwiększyć intensywność każdej z nich.
4. Zasada zmiennego treningu mięśni - mięśnie dostosowują się do specyficznego
rodzaju napięcia (następuje "przyzwyczajenie się" lub "zastój") gdy w sposób
ciągły poddaje się je takim samym napięciom przez jakiś czas. Musisz często
zmieniać ćwiczenia, zestawy, ciężary, aby uniknąć przyzwyczajenia się.
5. Zasada treningu ze stopniowym przeciążeniem - podstawą zwiększania
jakichkolwiek parametrów kondycji fizycznej jest zmuszenie Twoich mięśni do
tego, aby pracowały więcej, niż są przyzwyczajone.
6. Zasada treningu holistycznego - różne ustroje komórkowe reagują odmiennie na
poszczególne formy napięcia. Stosowanie zatem rozmaitości schematów
powtórzeń/zestawów, intensywności oraz częstotliwości zmaksymalizuje masę
mięśni.
7. Zasada treningu eklektycznego - obejmuje wprowadzenie kombinacji technik
treningowych dla rozwoju masy, siłu lub izolacji-oczyszczania do Twojego
programu tak często, jak Ci to dyktuje twój instynkt; pomaga to osiągnąć większy
postęp.
8. Zasada treningu instynktownego - eksperymentuj i zwracaj uwagę na wyniki tak,
aby rozwinąć instynktowne zdolności budowania diet, schematów, cykli, poziomów
intensywności, powtórek i zestawów, które będą Ci najlepiej służyły.

ZASADY WEIDERA POMAGAJĄCE
ZORGANIZOWAĆ SESJĘ TRENINGOWĄ
1. Zasada treningu według systemu zestawów ćwiczeń - starym sposobem było
wykonywanie jednego zestawu na część ciała; system zestawów wymaga wielokrotnych
zestawów każdego ćwiczenia, aby stosować napięcie najlepiej dostosowane i
powodować wzrost mięśni.
2. Zasada treningu według superzestaw - alternatywne, przeciwstawne ćwiczenia
grup mięśni z krótkim odpoczynkiem pomiędzy zestawami.
3. Zasada treningu wegług złożonych zestawów - alternatywne, dwa ćwiczenia dla
tej samej części ciała z krótkim odpoczynkiem pomiędzy zestawami.
4. Zasada treningu z potrójnym zestawem - wykonaj trzy kolejne ćwiczenia dla
jednej grupy mięśni z krótkim odpoczynkiem pomiędzy zestawami.
5. Zasada treningu z wielkim zestawem - wykonaj 4-6 kolejnych ćwiczeń dla jednej
grupy mięśni z krótkim odpoczynkiem pomiędzy zestawami.
6. Zasada treningu z zazębiającymi się zestawami - trenuj mniejsze, wolniej
rozwijające się części ciała jak mięśnie przedramienia, brzuszne, łydek pomiędzy
zestawami, np. dla mięśni klatki piersiowej lub nóg.
7. Zasada treningu z przerwą na odpoczynek - po wykonaniu maksymalnie 85%-90%
pojedyńczego powtórzenia, wykonaj do 2-3 powtórzeń i opuść ciężar. Następnie 2-3
więcej i odpocznij, 2-3 więcej i odpocznij; w sumie 3-4 zestawy przerw
odpoczynkowych . Krótki odpoczynek pozwala na zresyntezowanie ATP i umożliwia
wykonanie dodatkowych powtórzeń z dużym ciężarem.
8. Zasada treningu z naciskiem na mięśnie - poddaj treningowi słabsze części
ciała w dowolnej zaprawie treningowej; alternatywnie - poddaj najpierw
ćwiczeniom większe (w przeciwieństwie do mniejszych) grupy mięśni, gdy jesteś
świeży i poziom twojej energii jest ciągle wysoki.
9. Zasada treningu przed wyczerpaniem - wykonaj izolację, ruch pojedyńczym
stawem, przed wykonaniem ćwiczenia wielostawowego w celu wstępnego obciążenia
grupy mięśni. Na przykład: wykonaj ćwiczenie ciężarkami przed ćwiczeniem na
maszynie.
10. Piramidowa zasada treningu - rozpocznij sesję treningową z dużym ciężarem i
stopniowo powiększaj ciężar (i zmniejszaj liczbę powtórzeń), kończąc na
ciężarze, który możesz udźwignąć przez 5-6 powtórzeń.
11. Zasada treningu ze zmniejszającymi się powtórzeniami- po tym jak osiągniesz
wyczerpanie się mięśnia, natychmiast zmniejsz ciężar i kontynuuj aż do
osiągnięcia ponownego wyczerpania.

ZASADY WEIDERA POMAGAJĄCE
WYKONYWAĆ KAŻDE ĆWICZENIE
1. Zasada treningu z izolacją - wszystkie mięśnie działają stabilizująco,
synergetycznie, antagonistycznie lub protagonistycznie, powodując że dany
mięsień staje się źródłem ruchu w danym ćwiczeniu. Izolujesz go tak bardzo jak
to jest możliwe a tym samym i napięcie przyłożone do niego.
2. Zasada treningu jakościowego - stopniowo zmniejszaj odpoczynki pomiędzy
zestawami jednocześnie utrzymując, lub zwiększając liczbę wykonywanych
powtórzeń.
3. Zasada treningu "oszukującego"- wykorzystaj rozpęd z lekkim wychyleniem się
dla przesunięcia ciężaru poza punkt zatrzymania na końcu zestawu, żeby zwiększyć
dodatkowe napięcie.
4. Zasada treningu ze stałym napięciem - utrzymuj powolne, ciągłe napięcie
mięśni aby zmaksymalizować zaangażowanie włókiem czerwonych.
5. Zasada treningu z wytężonymi powtórzeniami - poproś partnera, aby asystował
Ci przy powtórzeniach na końcu zestawu, tak abyś mógł trenować przekroczenie
wyczerpania mięśnia.
6. Zasada treningu z napływem krwi - wykonaj 2-3 ćwiczenia części ciała, aby
wymusić maksymalny napływ krwi do tkanek przed przejściem do treningu innej
części ciała.
7. Zasada treningu rozgrzewającego - wykonaj 2-3 szybkie ruchy na końcu każdego
zestawu ćwiczeń.
8. Zasada treningu częściowych powtórzeń - wykonaj ruchy o częściowym zasięgu ze
zmiennymi ciężarami w zakresie przewidzianego zakresu ruchu, aby uzyskać
maksymalne napięcie przeciążenia dla danej części ciała. Pozwala to na
zwiększenie napięcia w rejonach, które zazwyczaj nie są dostateczni napinane ze
względu na działanie dźwigniowe w pełnym zakresie ruchu. Obejmuje to również
trenowanie mięśnia w bardzo krótkim zakresie ruchu po tym, jak osiągniesz
wyczerpanie mięśnia po wykonaniu powtórzeń w całym zakresie.
9. Zasada treningu odwróconego ciążenia - "negatywny", lub ekscentryczny trening
pozwala na uzyskanie większej ilości komórek mięśniowych, które będą reagować,
ponieważ będziesz mógł opuścić ciężar większy o 30%-40% niż możesz unieść
koncentrycznie.
10. Zasada treningu z maksymalnym kurczem - utrzymuj ciężar przy maksymalnym
skurczu przez kilka sekund po zakończeniu ruchu.
11. Zasada treningu szybkościowego - kompensujące przyspieszenie ruchu stymuluje
włókna szybko kurczące się.
12. Zasada treningu z równomiernym napięciem - jest to świetne ćwiczenie
pozowania. Napnij każdy mięsień przez 6-10 sekund maksymalnie. Wykonaj do 30-45
łącznej liczby zgięć w rozmaitych pozycjach pozowania.
13. Zasada treningu instynktownego - eksperymentuj i zwracaj uwagę na wyniki
tak, aby rozwinąć instynktowną zdolność do ustalania diet, schematów, cykli,
poziomów intensywności, powtórek i zestawów, które najlepiej Ci służłą.

Kiedy tylko przyzwyczaisz się do określonej techniki treningu,
powinieneś ją zmienić. W kulturystyce wszystko jest korzystne ale
nic nie jest dobre na wieki. Po pewnym czasie znajdziesz bez
wątpienia program treningowy, który przyniesie szybko dobre wyniki.
Kiedy jednak się do niego przyzwyczaisz, powinieneś jednak coś
zmienić. Przez pewien czas ćwicz np. z dużymi ciężarami, a potem
sięgnij po mniejsze. O tym kiedy powinieneś wprowadzić zmiany
zorientujesz się na podstawie rozmaitych oznak subiektywnych i
obiektywnych - łatwiejsze męczenie się czy znudzenie mogą być
sygnałem ostrzegawczym. W kulturystyce zmiany nigdy nie szkodzą.
Idea układania treningu w cykle wywodzi się w gruncie rzeczy z
włączenia w program ćwiczeń rozmaitych układów serii i powtórzeń,
aby uniknąć nudy, przetrenowania i w konsekwencji kontuzji, które są
nieuchronne, kiedy popada się w rutynę.

Spójność i logika treningu są równie ważne dla zwiększenia masy mięśniowej, jak
intensywność. Dobrze skonstruowany program zapewnia stopniową i systematyczną
rozbudowę mięśni. Jeżeli naprawdę angażujesz się w to, jak ćwiczysz, musisz być
także gotowy do poszukiwania i wprowadzania nowych metod stymulowania organizmu.
Tylko w ten sposób można robić postępy. Życie to nie prosty trakt wiodący na
szczyty, ale nieustanne poszukiwanie lepszych dróg. Tak właśnie należy korzystać
z Zasad Treningowych Weidera.




Rady dotyczące treningu i odżywiania które pomogą usprawnić Twój trening




Dobre a mało znane ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu