Analiza racji pokarmowej
1,2. Wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w
całodziennej racji pokarmowej (CRP) oraz procentowe pokrycie
zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze.
Skład Norma IŻŻ [%]
Energia [kcal] 1446 60
Energia [MJ] 6,05 60
Ogółem białko [g] 84 105
Białko zwierzęce [g] 66 219
Tłuszcze ogółem [g] 51 64
Ogółem węglowodany [g] 162 49
Wapń [g] 0,838 105
Żelazo [mg] 6 43
Witamina A [źg] 816 102
Witamina C [mg] 116 194
Witamina B [źg] 942 94
1
Witamina B [źg] 1524 169
2
WNIOSKI:
Porównując moją całodzienną rację pokarmową (wyliczoną na podstawie
sporządzonego jadłospisu) z zalecanymi normami Instytutu Żywności Żywienia już na
pierwszy rzut oka widać niedobory w dostarczonej energii. Dostarczona przeze mnie
energia wyniosła 1446 kcal, gdzie zalecana norma dla kobiety w moim wieku powinna
wynosić około 2100 kcal. Niedobory te można uzupełnić poprzez skorygowanie
niedoborów lub nadwyżek poszczególnych składników i produktów, mających wpływ na
ilość dostarczonej energii.
Ilość dostarczonego białka minimalnie przekracza zalecaną normę i można to
skorygować poprzez minimalne zmniejszenie spożycia np.; chleba razowego oraz
marchwi, których ostatnio spożywam za dużo. Bardzo dużą nadwyżkę dostrzegam w
ilości dostarczonego białka roślinnego  norma jest tutaj przekroczona dwukrotnie- i aby
skorygować te wartości proponuje się zmniejszenie spożycia np.; jaj, mleka i jego
przetworów, serów oraz mięsa, które zawierają właśnie znaczne ilości białka roślinnego.
Ilość dostarczonych tłuszczy w całodziennej racji pokarmowej jest za malo i wynosi
64% zalecanej normy spożycia. Aby zwiększyć ilość dostarczanych tłuszczy można np.
zwiększyć spożycie olei roślinnych (kukurydzianego, arachidowego oraz oleju z oliwek).
Węglowodanów również jest za mało, niespełna 50% zalecanej przez IŻŻ normy
spożycia. Aby pokryć te niedobory zaleca się zwiększenie spożycia produktów bogatych
w węglowodany, takich jak: mąka, kasze, makarony, oraz płatki śniadaniowe, które
również prócz węglowodanów pozwolą dostarczyć organizmowi większe ilości błonnika.
Można również zwiększyć spożycie przetworów owocowych oraz słodyczy - oczywiście
w rozsądnych ilościach.
Wapń dostarczony przeze mnie zawiera się nieco ponad zalecaną normę. Tą
minimalną nadwyżkę skorygować można poprzez małe zmniejszenie spożycia np.
sardynek, śledzi oraz mleka i napoi mlecznych.
Poziom dostarczanego żelaza jest za mały i aby to skorygować należy zwiększyć
spożycie produktów strączkowych, szczypiorku oraz produktów zbożowych, które są
bardzo bogate w ten składnik.
Poziom witaminy A w granicach zalecanej, przez IŻŻ normy.
Ilość dostarczonej witaminy C jest za duża, prawie dwukrotnie i aby zmniejszyć jej
poziom należy ograniczyć spożycie np. sałaty, pomidorów, pomarańczy, jabłek oraz
bananów.
Poziom dostarczonej do organizmu witaminy B kształtuje się blisko zalecanej normy.
1
Proponuje się minimalne zwiększenie spożycia np. kaszy gryczanej oraz kalafiora.
Natomiast bardzo wysoki jest poziom dostarczonej witaminy B  jest o ponad półtora
2
rażą większy niż zalecana norma i aby zmniejszyć ta nadwyżkę proponuje się
ograniczenie spożycia pomidorów, ziemniaków, jabłek oraz wołowiny.
3.Struktura energii
Węglowodany 45%
Wegłowodany
23%
Tłuszcze 32%
45%
Tłuszcze
Białko 23%
Białko
32%
WNIOSKI:
Zalecane normy to: węglowodany 50-65%, tłuszcze 25-30%, białka 12-14%
Jak widać z porównania zalecanego spożycia składników odżywczych widać, że ilość
dostarczonych węglowodanów jest za mała, a tłuszczy oraz białek za duża.
Aby zwiększyć ilość węglowodanów proponuje się zwiększenie spożycia produktów
bogatych w skrobię tzw. Węglowodanów złożonych, które znajdują się między innymi w
ciemnym pieczywie, nasionach roślin strączkowych, ziemniakach, owocach oraz
warzywach.
Natomiast w celu zmniejszenia dostarczanego białka należy ograniczyć spożycie jaj,
mleka oraz serów, a aby zmniejszyć spożycie tłuszczów należy ograniczyć spożycie
mięsa, wędlin itp.
4. Proporcje białek roślinnych i zwierzęcych
Białko roślinne 21%
Białko zwierzęce 79%
21%
Białko roślinne
Białko zwierzęce
79%
WNIOSKI:
Zawartość białka pochodzenia zwierzęcego powinna wynosić około 30% - jak widać u
mnie wynosi ono 79% wiec jest tego za dużo. W celu skorygowania tych wielkich liczb
proponuje się obniżenie spożycia mleka, ryb oraz mięsa, (ale nie białego)
5. Procentowy rozkład energii ogólnej na posiłki
Śniadanie 25%
Drugie śniadanie 10%
Śniadanie
Obiad 27%
13%
25% Drugie śniadanie
Podwieczorek 6%
19%
Obiad
Kolacja 19%
Podwieczorek
10% Dojadanie 13%
6%
Kolacja
27%
Dojadanie
WNIOSKI:
Rozkład energii ogólnej na posiłki (według zalecanych norm) kształtuje się tutaj na
dobrym poziomie, jednak, aby dojść do idealnego poziomu proponuje się zwiększenie
udziału obiadu do 35% a tym samym ograniczenie dojadania do około 5%.
6. Spożycie produktów z poszczególnych grup posiłków
[g] Skład Norma IŻŻ [%]
Produkty zbożowe 125 43
Mleko i przetwory 630,1 46
Jaja 0,0 0
Mięso, wędliny i ryby 330 220
Masło 11 37
Inne tłuszcze 12,9 59
Ziemniaki 0,0 0
Warzywa i owoce (witamina C) 280 140
Warzywa i owoce (karoten) 66,4 51
Inne warzywa i owoce 142 51
Strączkowe 0,0 0
Cukier i słodycze 37,6 75
WNIOSKI:
Porównując spożycie produktów z poszczególnych grup posiłków z normami Instytutu
Żywności Żywienia można zaobserwowac ( w odtworzonym przeze mnie jadłospisie)
wiele niedoborów i nadwyżek.
Niedobory obserwuje w spożyciu:
- Produktów zbożowych. Niedobory te można spróbować wyeliminować poprzez
zwiększenie spożycia np.; makaronów, kaszy, płatków śniadaniowych. Produkty
zbożowe, które wymieniłam wyżej stanowią duże z
ródło dla prawidłowego
funkcjonowania organizmu człowieka, ponieważ zawierają duże ilości skrobi
- Mleka i jego przetworów. Aby skorygować te niedobory proponuje się zwiększenie
spożycia serów oraz mleka. Mleko i przetwory dostarczają do organizmu
pełnowartościowego białka.
- Jaj. W sporządzonym przeze mnie jadłospisie nie było tego produktu, ale zaleca się
spożycie tego produktu, ponieważ wysoko wartościowe dla organizmu jest białko jaja
kurzego.
- Masła. Występują tutaj duże niedobory tego produktu, jednak nie jestem za
zwiększaniem spożycia masła gdyż jest one zaliczane do produktów podwyższających
poziom cholesterolu we krwi
- Innych tłuszczy. Aby natomiast skorygować te niedobory można zwiększyć spożycie
olei roślinnych, ponieważ nie zawierają one cholesterolu.
- Ziemniaków. Należy rozpocząć lub zwiększyć trochę ilość spożycia tego produktu,
ponieważ zawierają one znaczne ilości skrobi, łatwo przyswajalne białko, składniki
mineralne oraz witaminy.
- Warzyw i owoców (karoten). Aby skorygować te niedobory można zwiększyć
spożycie marchwi, natki pietruszki, szczawiu, szpinaku, sałaty oraz koperku.
- Innych warzyw i owoców. Zaleca się tutaj zwiększenie spożycia cebuli, ogórków,
selera, rabarbaru, jabłek, śliwek, ponieważ zawierają błonnik oraz pektyny, które maja
wpływ na prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
- Strączkowych suchych. Poziom w sporządzonym jadłospisie kształtuje się na
poziomie 0, jednak spożycie tych roślin dostarcza do organizmu duże ilości skrobi,
białka, witamin z grupy B oraz wielu składników mineralnych
- Cukru i słodyczy. W mojej racji istnieje niedobór tych produktów, jednak nie jestem
zwolenniczką zwiększania spożycia z tej grup produktów, gdyż są to produkty o
niskiej wartości odżywczej, ale wysokiej wartości kalorycznej oraz ich nadmierne
spożycie prowadzi do niedoborów pokarmowych a zwłaszcza niedoborów witamin i
składników mineralnych
Natomiast nadwyżki obserwujemy w spożyciu;
- Warzyw i owoców (witamina C). W celu skorygowania tych wysokich wartości
proponuje się zmniejszenie spożycia pomidorów, owoców dzikiej róży oraz warzyw
kapustnych.
- Mięsa, wędlin i ryb. Należy ograniczyć spożycie tłustej wieprzowiny oraz kiełbas.
Analiza posiłków
1. Procentowy udział energii z białek, tłuszczów i węglowodanów w
posiłku
Rodzaj posiłku Węglowodany [%] Tłuszcze [%] Białko [%]
Śniadanie 43 41 16
Drugie śniadanie 70 18 12
Obiad 16 36 48
Podwieczorek 89 - 11
Kolacja 54 30 16
Dojadanie 53 36 11
WNIOSKI:
Spożywane posiłki są w jakiś sposób prawidłowe. Bardzo dobrym przykładem
sporządzonego przeze mnie jadłospisu jest drugie śniadanie, ponieważ zawiera duże ilości
węglowodanów połączonych z niewielką ilością tłuszczy i wysokowartościowego białka,
które znajduje się w serach oraz twarogach. W niezbyt dobry sposób spożyto obiad. Obiad
zawierał wysokowartościowy produkt białkowy, ponieważ spożyłam mięso, które było
jedynym daniem obiadu, a wszyscy dobrze wiemy ze obiad jako główny posiłek dnia
powinien zawierać więcej niż jedno danie, ale również powinien składać się nie tylko ze
spożytego mięsa, ( które dostarcza wysokowartościowego białka), ale również z warzyw
(w postaci surowej jak i gotowanej) i właśnie mamy tutaj do czynienia ze zbyt małą
ilością spożytego białka w porównaniu ze spożytymi białkami oraz nadmiarem spożytych
tłuszczy.
W podwieczorku widzimy zbyt duże spożycie węglowodanów, a w ogóle brak
spożycia tłuszczy. Proponuje się minimalne zmniejszenie spożytych węglowodanów
(mąki, kaszy, makaronów) na korzyść wzrostu, chociaż minimalnego spożycia tłuszczu
poprzez np. zastąpienie w podwieczorku produktów bogatych w węglowodany
produktami bogatszymi w tłuszcz takich jak np.: jogurty oraz sery, które zarazem również
zawierają białko.
Kolacja oraz dojadanie kształtują się na dosyć dobrym poziomie, jednak w dojadaniu
zalecam skorygowanie dużej wartości tłuszczy.
2. Proporcje białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego w posiłkach
Rodzaj posiłku Białko roślinne [%] Białko zwierzęce [%]
Śniadanie 68 32
Drugie śniadanie - 100
Obiad 5 95
Podwieczorek 100 -
Kolacja 32 68
Dojadanie 100 -
WNIOSKI:
Jak widać w odtworzonym jadłospisie proporcje białek roślinnych i zwierzęcych są
bardzo zróżnicowane. Jeśli dokładnie przyjrzymy się zestawionym wynikom dokładnie
można zauważyć ze zdecydowanie za dużo spożywanych jest białek roślinnych, co widać
dosyć wyraz
nie na przykładzie podwieczorku i dojadania (tutaj białko roślinne zawiera aż
100%). Bardzo duża nadwyżkę w spożyciu białek zwierzęcych dostrzega się w obiedzie i
kolacji. Poziom zalecany spożycia białka zwierzęcego powinna wynosić około 30% i ta
prawidłowość widać jedynie w śniadaniu.
OCENA SPOSOBU ŻYWIENIA:
Z odtworzonego przeze mnie jadłospisu i przeprowadzenia analizy wyników dostrzegam zbyt
małe ilości w dostarczonej energii. W Dniu kiedy sporządzany był jadłospis zjadłam, jak na
swój wiek i wagę, za mało. Wielkość dostarczonej u mnie energii wynosi zaledwie 1446 kcal,
gdzie norma dla mnie powinna kształtować się na poziomie około 2100 kcal. Jedynie poziom
dostarczanego białka, które ma wpływ na ilość dostarczonej energii jest do zaakceptowania,
chociaż mogłaby być lekko zredukowany. Poziom węglowodanów jest za mały, a tłuszczy za
duzy.
Obliczenie ilości spożytej energii:
Zawartość w posiłkach Wartość energetyczna obliczona wg:
Współczynników energetycznych
Białek Tłuszczów Węglowo- Tabela
Fizycznych Rubnera Atwatera
g g danów składu
kcal kcal kcal
g kcal
84 51 162 474,5 344,4 336
481,95 474,3 459
672,3 664,2 648
Razem 1628,75 1482,9 1443 1446
WNIOSKI:
Wartość energetyczna żywności oznaczana jest za pomocą trzech tzw.
równoważników energetycznych (współczynników energetycznych), które kształtują się
następująco:
Białko Tłuszcze Węglowodany
Fizyczne 5,65 9,45 4,15
Rubnera 4,1 9,3 4,1
Atwatera 4,0 9,0 4,0
Równoważniki energetyczne fizyczne to taka ilość energii jaka wydzielana jest
podczas spalania wszystkich substancji.
Równoważnik Rubnera dotyczy tzw. energii brutto i na ogół przyjmuje wartości pośrednie
między dwoma pozostałymi współczynnikami.
Natomiast współczynnik Atwatera uwzględnia strawność składników pokarmowych oraz
straty energii które występują w moczu i kale.
O wartości energetycznej spożywanych produktów spożywczych w największym stopniu
decyduje zawartość tłuszczu i wody.