Jan Kowalski ;)

Nr indeksu:

Wychowanie fizyczne

TEMAT: AKTYWNOŚĆ RUCHOWA, A ODŻYWIANIE.

Pruszków, 2011

SPIS TREŚCI

Wstęp …………………………………………………………………………….. 3

1. Racjonalne odżywianie ………………………………………………………… 4

2. Potrzeby energetyczne organizmu ……………………………………………… 6

3. Podstawowa przemiana materii ………………………………………………… 8

4. Aktywność fizyczna ……………………………………………………………. 11

Zakończenie ……………………………………………………………………….. 13

Bibliografia ………………………………………………………………………... 14

Spis tabel ………………………………………………………………………….. 15

WSTĘP

Niniejsza praca poświęcona jest w całości rozważaniom na temat relacji łączących odżywianie i aktywność ruchową.

Zasadniczym warunkiem zachowania zdrowia jest prawidłowe odżywianie. Spożywany pokarm i wypijane płyny muszą być we właściwych proporcjach i odpowiedniej ilości. To właśnie higiena odżywiania określa właściwą dietę, pod względem ilościowym, jakościowym, na wszystkie okoliczności życia tak, aby utrzymać na zbilansowanym poziomie podaż składników pokarmowych służących jako źródło energii, jako budulec dla tkanek i jako zapasowy materiał energetyczny.

Właśnie dzięki odpowiednio dobranej diecie w zależności od prowadzonego trybu życia mamy szansę zachować zdrowie przez wiele lat.

Przedstawiona praca składa się z czterech rozdziałów.

Każdy z rozdziałów zawiera zarówno wiele "encyklopedycznych" informacji, jak i pożytecznych odnośników i przykładów z życia codziennego. Dzięki tak skomponowanej pracy każdy z czytających może w łatwy sposób wyobrazić sobie przedstawione problemy.

Mam nadzieję, że zarówno treść, jak i struktura niniejszej pracy będzie pomocna dla czytelnika w zrozumieniu i dokładniejszym zagłębieniu się w temat relacji wynikających z odżywiania i aktywności fizycznej.

ROZDZIAŁ 1

RACJONALNE ODŻYWIANIE

Jednym z najważniejszych czynników, decydujących o zdrowiu i sprawności człowieka, jest bez wątpienia odżywianie. Sposób odżywiania, skład pokarmów i ich przygotowanie wywierają decydujący wpływ na rozwój organizmu, sprawne funkcjonowanie wszystkich narządów i odporność narożne choroby, a przez to na stan zdrowia i zdolność do pracy. Jeżeli niektóre narody osiągają większy wzrost, wykazują więcej energii, lepszą sprawność i wydajność w pracy fizycznej i umysłowej oraz większy stopień kultury niż inne, to zawdzięczają to przede wszystkim odpowiedniemu odżywianiu najszerszych mas ich ludności: większemu spożywaniu produktów pochodzenia zwierzęcego, mleka, jaj, mięsa oraz większemu urozmaiceniu pożywienia, które powinno zawierać w dostatecznej ilości wszystkie niezbędne dla organizmu składniki mineralne i witaminy.

Pokarmy są niezbędne dla organizmu i służą wielorakim celom:

• są wykorzystywane do budowy tkanek i narządów w organizmie młodym, rozwijającym się oraz do odnowy zużytych tkanek w każdym okresie życia,

• ogrzewają organizm, utrzymując go stale w jednakowej temperaturze (około 37°), bez czego żadne procesy życiowe nie byłyby możliwe,

• dostarczają energii do pracy mięśni,

• wpływają (pod kontrolą ośrodkowego układu nerwowego) na wszystkie czynności organizmu i chronią go od przedwczesnego zużycia i chorób.

Ilość i jakość przyjmowanych codziennie pokarmów nazywamy dietą, a umiejętność przystosowania diety do potrzeb organizmu w zależności od wieku, stanu zdrowia, warunków pracy i otaczającego nas środowiska - dietetyką, czyli nauką o żywieniu.

Środki spożywcze służące nam jako pokarm różnią się nie tylko swym wyglądem i smakiem, ale głównie ich wartością dla ustroju. Jedne z nich dostarczają nam głównie energii, inne głównie materiałów potrzebnych do budowy i odnowy tkanek, inne wreszcie wzmagają naszą odporność na choroby i są niezbędne do prawidłowego przebiegu różnych procesów życiowych.

Do pierwszych zaliczamy przede wszystkim węglowodany (cukry i skrobie) oraz tłuszcze, do drugich białka, do trzecich witaminy, składniki mineralne i wodę.

ROZDZIAŁ 2

POTRZEBY ENERGETYCZNE ORGANIZMU

Życie jest procesem spalania, który dostarcza organizmom żywym energii niezbędnej do ich istnienia, a każdy żywy organizm ma określone potrzeby energetyczne.

Ponieważ zwierzęta i rośliny nie są wyłączone spod pierwszego prawa termodynamiki, w myśl którego energia nie może powstawać z niczego lub ginąć, a jedynie może zmieniać swoją formę, w ich organizmach różne formy energii, których pierwotnym źródłem jest słońce, ulegają nieustannej zmianie. Rośliny, które w odróżnieniu od zwierząt, są zdolne do bezpośredniego wykorzystywania energii słonecznej do syntezy związków organicznych, w tym węglowodanów, białek i tłuszczów, przekształcają energię promienistą w energię chemiczną. Energia ta jest z kolei przez zwierzęta i ludzi zamieniana w energię cieplną (utrzymanie stałej ciepłoty ciała), energię mechaniczną (skurcze mięśni), energię elektryczną (przewodzenie impulsów nerwowych) czy też inne postacie energii chemicznej. Podstawowe znaczenie w procesie wykorzystywania energii chemicznej pożywienia ma synteza ATP (adenozynotrifosforanu), który jest tworzony i wydatkowany w komórce jako swego rodzaju „energetyczna waluta”. Jednakże w normalnych warunkach tylko około 40 % energii chemicznej pożywienia transferowane jest na ATP, pozostała jej część zamieniana jest na ciepło. Również mięśnie jedynie 20% zużywalnej energii (głównie w formie ATP) wykorzystują na pracę mechaniczną, resztę rozpraszają w formie ciepła. Rozpatrując organizm człowieka w kategoriach maszyny roboczej, zamieniającej jedną formę energii w inną, można stwierdzić, że jest jest on bardziej wydajny niż maszyna parowa.

Podstawowym celem odżywiania jest zaspokojenie potrzeb energetycznych ustroju związanych z:

• podtrzymaniem podstawowych funkcji życiowych, tzw. podstawową przemianę materii,

• termogenezą,

• aktywnością fizyczną

Jeżeli z pożywieniem dostarczymy więcej energii niż wydatkujemy na wymienione cele, jej nadmiar zostanie odłożony, głównie w postaci tkanki tłuszczowej. W przypadku niedoboru energii w racji pokarmowej ustrój korzysta z rezerw energetycznych zgromadzonych w postaci glikogenu i tłuszczu zapasowego.

Potrzeby te łączy w sobie pojęcie Całkowitej Przemiany Materii (CPM), która oznacza całodobowe wydatki energetyczne człowieka związane z jego normalnym funkcjonowaniem w środowisku i pracą zawodową.

ROZDZIAŁ 3

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII

Podstawowa przemiana materii- PPM, zwana inaczej metabolizmem, jest definiowana jako najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący doświadczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.

Podstawowe funkcje życiowe to: praca układów oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej ciepłoty ciała, budowa i odbudowa tkanek. Pomiaru PPM dokonuje się w profilaktyce wczesnym rankiem, na czczo, w pozycji leżącej, a badana osoba przynajmniej przez ostatnie 12 godzin nie powinna przyjmować używek, jak kawa czy herbata, ani palić papierosów. Jeśli któryś z tych warunków nie zostanie zachowany, stosuje się termin „spoczynkowa przemiana materii”, która jest w przybliżeniu około 10% wyższa niż PPM. Przemiana podstawowa jest z reguły najpoważniejszym składnikiem całodobowych wydatków energetycznych człowieka. Jej wysokość uzależniona jest głównie od rozmiarów ciała, wieku, płci oraz stanów fizjologicznych (u kobiet).

Wzrost i masa ciała są głównymi determinantami całodobowych wydatków energetycznych ludzi, z tym że w przypadku PPM odpowiadają one w ponad 50% za różnice pomiędzy poszczególnymi osobami. Osoby o większych rozmiarach ciała mają wyższą przemianę podstawową, a dziesięciokilogramowa różnica w masie ciała dorosłego mężczyzny lub kobiety oznacza różnicę około 120 kcal/24 h (500 kJ/24 h) w metabolizmie podstawowym. Przez wiele lat w nauce o żywieniu akcentowano brak prostoliniowej zależności między masą ciała człowieka, a wysokością PPM i zalecano, aby PPM odnosić do powierzchni skóry w m², wg ustaleń niemieckiego fizjologa Rubnera, który stwierdził, że u większości ssaków dobowa PPM wynosi około 1000 kcal (4 184 kJ) na m² powierzchni skóry, lub stosować tzw. jednostkę metaboliczną masy ciała, tzn. masę ciała wyrażoną w kg i podniesioną do potęgi 3/4 . Obecnie do szacowania wysokości podstawowej przemiany materii stosuje się równania regresji, wyrażające PPM jako funkcję masy ciała w kg.

Wiek. Przemiana podstawowa wyrażona na kg^0,73 masy ciała jest najwyższa w dwóch pierwszych latach życia człowieka z uwagi na duże tempo budowy tkanek. W ciągu pierwszych sześciu miesięcy życia niemowlę zwykle podwaja swoją masę urodzeniową, a potraja ją w końcu dwunastego miesiąca. W dalszych latach życia intensywność podstawowej przemiany materii maleje, a okresowo w czasie dojrzewania wzrasta. U człowieka dorosłego spadek PPM szacuje się na około 2% na każde 10 lat życia, po ukończeniu 21 lat. Bardziej znacząco PPM obniża się w wieku 65-70 lat, lecz zakres zmniejszania się tempa metabolizmu w tym okresie zależy w dużym stopniu od stanu zdrowia i kondycji fizycznej człowieka.

Płeć. Wpływ płci na przemianę podstawową wynik głównie z różnic w składzie ciała. Większa przeciętnie zawartość tkanki tłuszczowej (mniejszy udział beztłuszczowej masy ciała - Lean Body Mass - LBN) u kobiet niż u mężczyzn powoduje, że potrzeby energetyczne kobiet są nieco mniejsze (przeciętnie około 7%, przy tych samych parametrach antropometrycznych i wieku). Należy zaznaczyć, że sportowiec silnie umięśniony, o atletycznej budowie, ze względu na wysoką beztłuszczową masę ciała może mieć metabolizm podstawowy około 6% wyższy niż osobnik o podobnym wzroście i masie ciała nie uprawiający sportu. Związane z płcią różnice w zapotrzebowaniu energetycznym ujawniają się, począwszy od 10 roku życia. Wynikają nie tylko z nieco odmiennego składu ciała u chłopców i dziewcząt, lecz również z występujących między nimi różnic w tempie wzrostu i okresie dojrzewania. U kobiet obserwuje się pewne podwyższenie podstawowej przemiany materii podczas menstruacji oraz wyraźny jej wzrost w drugiej połowie ciąży (o 20-25%) i w czasie karmienia niemowlęcia piersią.

Tabela I. Przeciętny skład ciała człowieka zależnie od płci i wieku (wg różnych źródeł)

	Kobieta	Mężczyzna
Woda (%)	58-60	61-62
Białko (%)	8-10	15-17
Tłuszcze (%)	23-27	13-14
Skład. mineralne i witaminy (%)	5-7	6-8
Węglowodany (%)	0,5-1,0	0,5-1,5

Poza wymienionymi czynnikami pewien wpływ na natężenie PPM mają: stan zdrowia i stan odżywienia organizmu, gruczoły endokrynowe oraz czynniki genetyczne. Podstawowa przemiana materii u osoby niedożywionej czy głodującej jest z reguły obniżona; im poważniejsze jest niedożywienie, tym niższa przemiana materii. Z kolei w stanach podgorączkowych PPM istotnie się zwiększa, przeciętnie około 12% na każdy stopień Celsjusza przyrostu temperatury ciała ponad 37°. Spośród gruczołów wydzielania wewnętrznego najsilniej na natężenie PPM oddziałuje tarczyca. Przy niedoczynności tego gruczołu metabolizm podstawowy może ulec obniżeniu o 30-40%, podczas gdy nadczynność tarczycy może prowadzić do wzrostu PPM aż o 80%. Adrenalina, produkowana przez nadnercza, również ma zdolność do zwiększania tempa metabolizmu. Właśnie wydzielanie tego hormonu odpowiedzialne jest za nagły wzrost wydatków energetycznych wywołanych strachem, złością lub innym stresem emocjonalnym. Niektóre leki także wpływają na tempo metabolizmu, np. leki zawierające amfetaminę oraz β-blokery - stosowane przy leczeniu nadciśnienia tętniczego- obniżają podstawową przemianę materii. Osobnicze różnice w tempie metabolizmu podstawowego, sięgające ±10% dla osób o tych samych rozmiarach antropometrycznych, wieku i płci, tłumaczone są z reguły zmiennością genetyczną.

Tabela II. Równania szacujące wysokość podstawowej przemiany materii (Department of Health USA 1991)

Płeć	Wiek (lata)	Równanie (MJ/dzień)	95-procentowe granice ufności
Mężczyźni	10-17 18-29 30-59 60-74 >75	PPM = 0,074 · W + 2,754 PPM = 0,063 · W + 2,896 PPM = 0,048 · W + 3,653 PPM = 0,0499 · W + 2,93 PPM = 0,035 · W + 3,434	± 0,88 ± 1,28 ± 1,4 N/O N/O
Kobiety	10-17 18-29 30-59 60-74 >75	PPM = 0,056 · W + 2,898 PPM = 0,062 · W + 2,036 PPM = 0,034 · W + 3,538 PPM = 0,0386 · W + 2,875 PPM = 0,041 · W + 2,61	± 0,94 ± 1,00 ± 0,94 N/O N/O

ROZDZIAŁ 4

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Aktywność fizyczna jest kolejnym elementem składowym całkowitej przemiany materii w istotny sposób rzutującym na wysokość całodobowych wydatków energetycznych człowieka. Znaczne wahania poziomu tych wydatków, sięgające kilkudziesięciu procent w stosunku do PPM, wynikają właśnie ze zróżnicowania aktywności fizycznej w ciągu dnia. U ludzi pracujących zawodowo wydatki energetyczne uzależnione są od rodzaju pracy mięśniowej (wysiłek fizyczny). Szczególnie wysokie wydatki energetyczne są notowane w niektórych dyscyplinach sportu, jak: pływanie, kolarstwo, sporty siłowe, biegi długodystansowe, zwłaszcza uprawiane wyczynowo. W tabeli III przedstawiono wydatki energetyczne w czasie różnych form aktywności fizycznej.

Tabela III. Wydatek energetyczny podczas różnych form aktywności.

Rodzaj aktywności	kcal/kg/10 min	Rodzaj aktywności	kcal/kg/10 min
Spanie Siedzenie i czytanie Stanie w bezruchu Zajęcia lekcyjne Prowadzenie samochodu Kajakarstwo 4 km/h Zamiatanie podłogi Jazda na rowerze lub canaletics Łucznictwo Gra w golfa Pielenie w ogrodzie Gra w kręgle Tańczenie tańca skocznego Gra w tenisa ziemnego Kajakarstwo 6 km/h	0,172 0,176 0,206 0,245 0,438 0,441 0,535 0,734 0,754 0,794 0,862 0,975 1,000 1,014 1,029	Rąbanie drewna Gra w piłkę nożną Wspinaczka górska Gra w tenisa stołowego Prasowanie Gra w baseball Bieg przełajowy Bieganie (na bieżni) - 11 km/h Bieganie długodystansowe Bieganie (na bieżni) - 14 km/h Bieganie pod górę (na bieżni) - 14 km/h, nachylenie 2,5% - 14 km/h, nachylenie 3,8% Bieganie (na bieżni) - 18 km/h Bieganie (sprint)	1,101 1,308 1,470 0,566 0,627 0,686 1,630 2,045 2,203 2,273 2,652 2,806 2,879 5,514

W praktyce przy ustaleniu przybliżonej wielkości wydatku energetycznego związanego z pracą zawodową, jak i działalnością pozazawodową, operuje się kategoriami (poziomami) aktywności fizycznej. Każdemu poziomowi aktywności fizycznej odpowiada określony wydatek energetyczny wyrażony jako krotność podstawowej przemiany materii.

Tabela IV. Aktywność fizyczna jako krotność PPM (Department of Healthy USA 1991)

Poziom aktywności pozazawodowej	Poziom aktywności zawodowej
		niska		średnia		wysoka
		M	K	M	K	M	K
Brak aktywności Średnia aktywność Wysoka aktywność	1,4 1,5 1,6	1,4 1,5 1,6	1,6 1,7 1,8	1,5 1,6 1,7	1,7 1,8 1,9	1,5 1,6 1,7

Oszacowanie wydatków energetycznych związanych z pracą zawodową i trybem życia stanowi niezbędny element określania wysokości wydatków całodobowych, których przeciętna wartość wyznacza poziom zapotrzebowania energetycznego człowieka. W polskich normach żywienia do roku 1995 uwzględniano jedynie aktywność fizyczną związaną z pracą zawodową, wyróżniając: pracę siedzącą, umiarkowanie ciężką, ciężką i bardzo ciężką (tylko dla mężczyzn). W najnowszych normach żywienia opracowanych przez Ziemlańskiego i wsp. (1995) przyjęto, wzorując się na innych krajach i zaleceniach WHO, trzy poziomy aktywności fizycznej, małą (1,4 lub 1,5 PPM), umiarkowaną (1,7 PPM) i dużą (2,4 PPM).

ZAKOŃCZENIE

Niniejsza praca ukazuje jak aktywność ruchowa wpływa na to jak człowiek powinien się odżywiać.

Przede wszystkim należy pamiętać, że nie wystarczy spełniać tylko jednego czynnika, a obydwa naraz: stosować właściwą dietę wespół z aktywnym trybem życia.

Pewnym jest, że ruch był i jest potrzebą biologiczną człowieka, jego elementarną podstawą zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. W organizmach pozbawionych regularnego wysiłku fizycznego zachodzą procesy patologiczne, organizmy te chorują i szybciej starzeją się. Udowodniono nawet, iż ćwiczenia fizyczne są w stanie przywrócić ustrojowi jego funkcje zaburzone.

Reasumując, udało się osiągnąć cel zawarty we wstępie, mianowicie ukazanie, jak człowiek powinien odżywiać się w zależności od jego aktywności ruchowej.

BIBLIOGRAFIA

SPIS TABEL

J. Aleksandrowicz, W.J. Babecki, J. Blicharski i in.; Bolesław Zaremba (red.), Lekarski poradnik domowy, Wydanie czwarte, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1968.

J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, Żywienie człowieka - Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2008.

J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, Żywienie człowieka - Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2008.

J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, Żywienie człowieka - Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2008.

2

---