FITNESS


POJĘCIA ZWIĄZANE Z IDEĄ FITNESS.

FITNESS- różnorodne rodzaje zorganizowanych zajęć ruchowych posiadających ściśle określone cele oraz swoiste podstawy metodyczne; realizowane najczęściej w formie lekcji grupowych z wykorzystaniem odpowiedniej muzyki oraz przyborów i przyrządów.

Cechy fitness:

- pozasportowy charakter

- wszechstronność

- społeczny charakter

- relatywnie niska cena i powszechna dostępność

- uniwersalizm

Zajęcia fitness służą rozwojowi osobowości w sferach: fizycznej, psychicznej i emocjonalnej.

WELLNESS- to zdrowie optymalne w znaczeniu subiektywnie odczuwalnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego jednostki.

OGÓLNE ZASADY TRENINGU FITNESS.

  1. zasada ciągłości treningu- rezultaty wtedy gdy jest prowadzony systematycznie i poprawnie metodycznie przez dłuższy okres czasu. Rezultaty zależą od czynników indywidualnych: budowa ciała, przemiana materii, zdolności ruchowe itp.

  2. zasada progresji treningu- zwiększanie się adaptacji ustroju do obciążeń treningowych. Aby podtrzymywać pozytywny wpływ treningu należy stale dostosowywać obciążenia ćwiczeń do zwiększających się z czasem wymagań uczestników. Im dłużej koś ćwiczyć tym więcej da rade zrobić.

  3. Zasada specjalizacji treningu- Ćwiczenia ruchy dobierać tak aby osiągnąć zamierzony wcześniej cel. Należy pamiętać żeby stawiać takie cele które będą możliwe do osiągnięcia przez uczestników przy ich poziomie sprawności.

Trening fitness: ciągły- progresywny- wyspecjalizowany.

SFERY ODDZIAŁYWANIA TRENINGU FITNESS.

  1. oddziaływanie fizyczne- redukcja tkanki tłuszczowej, wzmocnienie i rozwój mięśni, zwiększenie wydolności, wzrost siły i wytrzymałości mięśni itp.

  2. oddziaływanie psychiczne- redukcja stresu i napięcia, poprawa samopoczucia itp.

  3. oddziaływanie społeczne- integracja w grupie, nowe kontakty itp.

  4. oddziaływanie emocjonalne- wzrost motywacji do pracy nad sobą, satysfakcja z własnych dokonań.

  5. oddziaływanie kinestetyczne- wyczucie własnego ciała, lepsza kontrola swoich ruchów.

KOMPONENTY TRENINGU FITNESS

  1. częstotliwość- liczba jednostek treningowych w ciągu tygodnia. Ustala się od stopnia sprawności uczestnika i celu jaki chce osiągnąć poprzez trening.

  2. intensywność- stopień obciążenia organizmu w czasie ćwiczeń. Dopasowana do wieku, poziomu sprawności i celu jaki chce osiągnąć uczestnik. Zajęcia o intensywności 55- 65% max HR.

  3. objętość- czas trwania pojedynczego treningu. Zależy od celu jaki chce osiągnąć uczestnik. Jeżeli spala tkankę tłuszczową to część aerobowa powinna być 20-25 min o intensywności 55-65% max HR.

  4. moduł- forma zajęć, w jakich uczestniczy osoba. Należy dostosować to stanu zdrowia i poziomu sprawności. Najlepsza forma to tzw. cross training czyli przeplatanie zajęć aerobowych (aerobik) z wytrzymałościowymi( step pływanie), z siłowymi (TBC) i gibkościowymi (yoga).

Low Impast- niska intensywność bez podskoków

High impack- duża intensywność, dużo podskoków i biegu.

Hi/Lo- średnia intensywność z elementami low i high impast.

TWORZENIE TRENINGU FITNESS

- określenie celu jak chce się osiągnąć.

Od tego będzie zależeć dobór zajęć, ilości zajęć w tygodniu oraz czas trwania.

- dobór treningu zależy w głównej mierze od stanu zdrowia i poziomu sprawności.

Początkujący: 40- 65% max HR

Średniozaawansowany: 60-75% max HR

Zaawansowany: 65-85% max HR

KSZTAŁTOWANIE SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ W TOKU ZAJĘĆ FITNESS.

  1. kształtowanie koordynacji ruchowej.

  1. Kształtowanie siły i wytrzymałości siłowej.

W czasie tego treningu należy przestrzegać wskazań metodycznych dotyczących objętości, intensywności i obciążenia ćwiczeń. W progresji treningowej zaleca się stopniowe zwiększanie objętości ćwiczeń czyli zwiększanie ilości powtórzeń.

  1. kształtowanie gibkości.

Ćwiczenia gibkościowe powinny być stosowane 2 razy w toku lekcji. Pod koniec rozgrzewki i w części końcowej zajęć, gdzie połączone są w jeden zestaw z ćwiczeniami uspokajającymi.

  1. kształtowanie wydolności organizmu.

Dozowanie intensywności według krzywej lekcji: stopniowe zwiększanie intensywności. Pilnować aby intensywność nie przekroczyła 85% maksymalnych możliwości wysiłkowych. W kolejnych tokach lekcyjnych zwiększać objętość a nie intensywność. Wskazany jest dłuższy układ o średniej intensywności a nie odwrotnie. Po każdej lekcji zastosować zestaw ćwiczeń rozciągających, które pomagają szybciej usunąć z mięśni produkty przemiany materii.

MUZYKA W LEKCJI FITNESS

Charakterystyka muzyki.

8 + 8 + 8 + 8 =32 takty muzyki = Fraza muzyczna (melodyczna)

Tępo muzyki określa się na podstawie BPM (uderzenia na minutę). W czasie zajęć wartość BPM zwiększa się o 1-2 punkty co kilka utworów powodując zwiększenie intensywności zajęć.

Wskazania dotyczące muzyki:

- rozgrzewka: 135- 140 BPM

- w części aerobowej tępo 122-160 BPM.

- w ćwiczeniach rozwijających wytrzymałość siłową (TBC) 125- 135 BPM.

- cool down 80- 100 BPM.

TOK LEKCJI FITNESS

Część Wstępna

- instrukcje wstępne ok. 2min

- rozgrzewka: ok. 10 min

Część Główna

- ćwiczenia aerobowe 25-35 min

- ćwiczenia wzmacniające 10 min

Część Końcowa

- ćwiczenia rozciągające (cool down) ok. 5 min.

Rozgrzewka. Cele:

- fizyczne i psychiczne przygotowanie organizmu do intensywnych zadań w części głównej.

- celem ćwiczeń jest podniesienie temperatury mięśni i zwiększenie ich elastyczności.

Na koniec rozgrzewki ćwiczenia rozciągające. Rozgrzewka przebiega od głowy do stóp bądź odwrotnie. Duże grupy mięśniowe i małe. W rozgrzewce wykorzystywane są podstawowe kroki bazowe.

UWAGA!! W ciągu 3 minut od rozpoczęcia rozgrzewki nie można podnosić ramion wyżej niż linia barków. Nie powinno się stosować ćwiczeń w podskokach. Minimalny czas rozgrzewki to 8 min. Ćwiczenia rozciągające zawsze na koniec rozgrzewki, metodą statyczną. Rozgrzewkę cały czas prowadzi się przodem do grupy.

Ćwiczenia aerobowe:

- część aerobowa powinna trwać nie mniej niż 20 min, najlepiej jak jest 350 45min.

- intensywność ćwiczeń w przedziale 55- 85%.

- intensywność powinna wzrastać stopniowo.

- najbardziej obciążające kroki wprowadzane w dalszych blokach układów.

- przez pierwsze 3 min części aerobowej unikać ćwiczeń typu high impast.

Ćwiczenia wzmacniające:

- obejmują te partie mięśniowe, które najmniej obciążone podczas części aerobowej.

- zajmują zwykle 10 min tempo nie przekracza 135 BPM.

- zaleca się powtarzanie ćwiczeń po 8 powtórzeń aby zaczynać i kończyć serię równo z frazą.

Ćwiczenia uspokajające i rozciągające ( cool down):

- celem tych ćwiczeń jest: ustabilizowanie tętna do poziomu tętna spoczynkowego, relaksacja, kształtowanie gibkości, redukcja produktów przemiany materii.

- część ta nie może być krótsza niż 4 min, muzyka w tempie 80 -100 BPM.

- ćwiczenia wykonywane metodą statyczną

- każdą pozycję przetrzymać 15- 20s.

- zestaw ćwiczeń rozciągających powinien obejmować te partie mięśniowe które były najbardziej zaangażowane w lekcji (głównie są to nogi).

INTENSYWNOŚĆ LEKCJI FITNESS

- w przypadku gdy część główna jest w całości aerobowa to intensywność takich ćwiczeń jest dużo większa, niż w przypadku gdy w części głównej jest też część wzmacniająca.

- spadek intensywności po części aerobowej jest bardzo szybki, w przypadku gdy jest część wzmacniająca intensywność spada wolniej. To jest korzystniejsze dla uczestników zajęć.

- intensywność wzrasta przez całą jednostkę lekcyjną, spada w fazie cool down.

- rekomenduje się rozpoczęcie zajęć od marszu bez jakiejkolwiek pracy ramion, a następnie zwiększanie intensywności.

- unikać przerw w trakcie ćwiczeń, każde zatrzymanie powoduje spadek intensywności zajęć.

WSZECHSTRONNOŚĆ W LEKCJI FITNESS

1.wszechstronność oddziaływania na aparat ruchu.

- symetryczne. Kombinacje kroków obejmuje 16 lub 32 takty. Zaczyna się od nogi prawej a następnie te same kroki na nogę lewą. Ostatni krok powinien zmieniać nogę.

- asymetryczne. Kroki nie zostają powtarzane od drugiej nogi. Kroki angażują prawą i lewą nogę odmiennie ale w sumie obciążenie obydwu kończyn jest podobne.

2. wszechstronność doboru kierunków ruchu w choreografii.

0x08 graphic
0x08 graphic
0x08 graphic
b P a

0x08 graphic
y x

c T d

- ćwiczenia połączone w układ choreograficzny powinny odbywać się zarówno w miejscu jak i z przemieszczaniem po sali w różnych kierunkach.

3. wszechstronność doboru ćwiczeń.

Aby uzyskać odpowiednią wszechstronność choreografii należy zamieścić w niej 4 elementy:

- element HIGH: podskoki o średniej lub dużej intensywności. Celem tej grupy jest pobudzenie układu krążenia i oddychania ćwiczących, a co za tym idzie wzrost intensywności.

- element SOFT: kroki o mniejszej intensywności ale o dużych walorach estetycznych np.: mambo. Celem jest odpoczynek bez przerywania wysiłku.

- element LEVEL: kroki w których następuje obniżenie pozycji ciała.

- element COMPLEX: fragment choreografii łączący ćwiczenia RR i NN o różnym charakterze.

Wszechstronność ćwiczeń = High + Soft level + Compex.

MONITOROWANIE ĆWICZEŃ

-Monitorowanie to odpowiednio wczesne informowanie ćwiczących o tym jakie następne ćwiczenie mają wykonać, kiedy zmienić krok, ruch rąk itp.

- to jedna z najważniejszych umiejętności instruktora, gdyż decyduje o płynności zajęć a tym samym o utrzymaniu prawidłowej intensywności zajęć.

- każde zatrzymanie powoduje spadek intensywności zajęć, wybicie z rytu, a w rezultacie do zmniejszenia efektów treningowych jednostki ćwiczącej.

- aby sprawnie monitorować grupę instruktor powinien być w stałym kontakcie wzrokowym z grupą.

- jeżeli w sali nie ma lustrzanej ściany instruktor musi prowadzić zajęcia przodem do grupy na zasadzie tzw. lustrzanego odbicia.

- jeżeli jest ściana lustrzana można prowadzić zajęcia tyłem ale należy utrzymywać kontakt wzrokowy z grupą.

2 sposoby monitorowania ćwiczeń

- werbalne: jest to wczesne informowanie grupy o kolejnych ćwiczeniach za pomocą słów. W tym celu stworzono system nazw dla podstawowych kroków. Wypowiedziane w odpowiednim momencie informują o zmianie kroku. Monitorowanie werbalne obejmuje też informowanie grupy od której nogi się rozpoczyna ruch, w jakim kierunku wykonać ruch oraz w którym momencie wykonać ruch.

Żeby grupa wiedziała kiedy zacząć stosuje się tzw. countdown. Odliczanie rozpoczyna się w ostatniej 8 co dwa takty. Liczy się: 4,3,2 bez 1. Na jeden następuje wejście w nowy krok. Ostatnie 2 takty służą do tego aby poinformować grupę o następnym kroku.

- niewerbalne (wizualne): posługiwanie gestem, każdy krok podstawowy ma swój znak. Wystarczy w odpowiednim momencie ( ostatnie 2 takty frazy) pokazać umowny znak. Zamiast odliczania słownego można odliczać dłonią.

Zasady komunikacji z grupą: 7- 38- 55.



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
FitnessRings
Makijaż, makijaż, uroda, fryzury, fitness
fitness
FITNESS 2
fitnes taniec w wodzie
INSTRUKCJA 2 FITNES BIKE PL
A. Klimuszko -mieszanki ziolowe na wątrobę, Uroda, fitness, Maseczki
Maseczka z drożdży, Uroda, fitness, Maseczki
motywacja do ćwiczeń, uroda, zdrowie,gimnastyka, Gimnastyka, Fitness i Kulturystyka
Unhappy?et (A Brief History of Misadvertised Fitness Footwear)
Trzy proste fryzurki, makijaż, uroda, fryzury, fitness
kulturystyka dla kobiet, uroda, zdrowie,gimnastyka, Gimnastyka, Fitness i Kulturystyka
Pływanie, gimnastyka, ćwiczenia, fitness════════════════════odchudzanie naturalne
Jak założyc Fitness Klub Plan
Fitness Klub 1
biznes plan fitness club
Money for life 12 Weeks to Financial Fitness
biznes plan fitness klubu id 89 Nieznany (2)

więcej podobnych podstron