POJĘCIA ZWIĄZANE Z IDEĄ FITNESS.
FITNESS- różnorodne rodzaje zorganizowanych zajęć ruchowych posiadających ściśle określone cele oraz swoiste podstawy metodyczne; realizowane najczęściej w formie lekcji grupowych z wykorzystaniem odpowiedniej muzyki oraz przyborów i przyrządów.
Cechy fitness:
- pozasportowy charakter
- wszechstronność
- społeczny charakter
- relatywnie niska cena i powszechna dostępność
- uniwersalizm
Zajęcia fitness służą rozwojowi osobowości w sferach: fizycznej, psychicznej i emocjonalnej.
WELLNESS- to zdrowie optymalne w znaczeniu subiektywnie odczuwalnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego jednostki.
OGÓLNE ZASADY TRENINGU FITNESS.
zasada ciągłości treningu- rezultaty wtedy gdy jest prowadzony systematycznie i poprawnie metodycznie przez dłuższy okres czasu. Rezultaty zależą od czynników indywidualnych: budowa ciała, przemiana materii, zdolności ruchowe itp.
zasada progresji treningu- zwiększanie się adaptacji ustroju do obciążeń treningowych. Aby podtrzymywać pozytywny wpływ treningu należy stale dostosowywać obciążenia ćwiczeń do zwiększających się z czasem wymagań uczestników. Im dłużej koś ćwiczyć tym więcej da rade zrobić.
Zasada specjalizacji treningu- Ćwiczenia ruchy dobierać tak aby osiągnąć zamierzony wcześniej cel. Należy pamiętać żeby stawiać takie cele które będą możliwe do osiągnięcia przez uczestników przy ich poziomie sprawności.
Trening fitness: ciągły- progresywny- wyspecjalizowany.
SFERY ODDZIAŁYWANIA TRENINGU FITNESS.
oddziaływanie fizyczne- redukcja tkanki tłuszczowej, wzmocnienie i rozwój mięśni, zwiększenie wydolności, wzrost siły i wytrzymałości mięśni itp.
oddziaływanie psychiczne- redukcja stresu i napięcia, poprawa samopoczucia itp.
oddziaływanie społeczne- integracja w grupie, nowe kontakty itp.
oddziaływanie emocjonalne- wzrost motywacji do pracy nad sobą, satysfakcja z własnych dokonań.
oddziaływanie kinestetyczne- wyczucie własnego ciała, lepsza kontrola swoich ruchów.
KOMPONENTY TRENINGU FITNESS
częstotliwość- liczba jednostek treningowych w ciągu tygodnia. Ustala się od stopnia sprawności uczestnika i celu jaki chce osiągnąć poprzez trening.
intensywność- stopień obciążenia organizmu w czasie ćwiczeń. Dopasowana do wieku, poziomu sprawności i celu jaki chce osiągnąć uczestnik. Zajęcia o intensywności 55- 65% max HR.
objętość- czas trwania pojedynczego treningu. Zależy od celu jaki chce osiągnąć uczestnik. Jeżeli spala tkankę tłuszczową to część aerobowa powinna być 20-25 min o intensywności 55-65% max HR.
moduł- forma zajęć, w jakich uczestniczy osoba. Należy dostosować to stanu zdrowia i poziomu sprawności. Najlepsza forma to tzw. cross training czyli przeplatanie zajęć aerobowych (aerobik) z wytrzymałościowymi( step pływanie), z siłowymi (TBC) i gibkościowymi (yoga).
Low Impast- niska intensywność bez podskoków
High impack- duża intensywność, dużo podskoków i biegu.
Hi/Lo- średnia intensywność z elementami low i high impast.
TWORZENIE TRENINGU FITNESS
- określenie celu jak chce się osiągnąć.
Od tego będzie zależeć dobór zajęć, ilości zajęć w tygodniu oraz czas trwania.
- dobór treningu zależy w głównej mierze od stanu zdrowia i poziomu sprawności.
Początkujący: 40- 65% max HR
Średniozaawansowany: 60-75% max HR
Zaawansowany: 65-85% max HR
KSZTAŁTOWANIE SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ W TOKU ZAJĘĆ FITNESS.
kształtowanie koordynacji ruchowej.
kształtowanie równowagi.
zdolność rytmizacji. Akcentowanie rytmu poprzez klaśnięcie na 2 lub 4, głośne rozliczanie. Każdy nowy ruch powtarzać aż wszyscy załapią, dokładnie określać moment rozpoczęcia ruchu.
zdolność łączenia (sprzężenia ruchów). Nauczanie ruchów rąk, tułowia, nóg oddzielnie a gdy załapią te ruchy należy przystąpić do łączenia. Przykład: ruch nóg powtarzany aż do zapamiętania, następnie ruch ramion aż do zapamiętania, połączony ruch aż do zapamiętania.
zdolność różnicowania ruchów: dokładność wykonywania ruchów. W celu nauki stosować wskazówki werbalne, które pomogą przyjąć lub skorygować pozycję wyjściową. Pokazać bardzo dokładnie przebieg ruchu, stosować ćwiczenia angażujące wiele partii mięśniowych następnie przechodzić do ćwiczeń koncentrujących daną partię.
Kształtowanie siły i wytrzymałości siłowej.
W czasie tego treningu należy przestrzegać wskazań metodycznych dotyczących objętości, intensywności i obciążenia ćwiczeń. W progresji treningowej zaleca się stopniowe zwiększanie objętości ćwiczeń czyli zwiększanie ilości powtórzeń.
kształtowanie gibkości.
Ćwiczenia gibkościowe powinny być stosowane 2 razy w toku lekcji. Pod koniec rozgrzewki i w części końcowej zajęć, gdzie połączone są w jeden zestaw z ćwiczeniami uspokajającymi.
kształtowanie wydolności organizmu.
Dozowanie intensywności według krzywej lekcji: stopniowe zwiększanie intensywności. Pilnować aby intensywność nie przekroczyła 85% maksymalnych możliwości wysiłkowych. W kolejnych tokach lekcyjnych zwiększać objętość a nie intensywność. Wskazany jest dłuższy układ o średniej intensywności a nie odwrotnie. Po każdej lekcji zastosować zestaw ćwiczeń rozciągających, które pomagają szybciej usunąć z mięśni produkty przemiany materii.
MUZYKA W LEKCJI FITNESS
Charakterystyka muzyki.
8 + 8 + 8 + 8 =32 takty muzyki = Fraza muzyczna (melodyczna)
Tępo muzyki określa się na podstawie BPM (uderzenia na minutę). W czasie zajęć wartość BPM zwiększa się o 1-2 punkty co kilka utworów powodując zwiększenie intensywności zajęć.
Wskazania dotyczące muzyki:
- rozgrzewka: 135- 140 BPM
- w części aerobowej tępo 122-160 BPM.
- w ćwiczeniach rozwijających wytrzymałość siłową (TBC) 125- 135 BPM.
- cool down 80- 100 BPM.
TOK LEKCJI FITNESS
Część Wstępna
- instrukcje wstępne ok. 2min
- rozgrzewka: ok. 10 min
Część Główna
- ćwiczenia aerobowe 25-35 min
- ćwiczenia wzmacniające 10 min
Część Końcowa
- ćwiczenia rozciągające (cool down) ok. 5 min.
Rozgrzewka. Cele:
- fizyczne i psychiczne przygotowanie organizmu do intensywnych zadań w części głównej.
- celem ćwiczeń jest podniesienie temperatury mięśni i zwiększenie ich elastyczności.
Na koniec rozgrzewki ćwiczenia rozciągające. Rozgrzewka przebiega od głowy do stóp bądź odwrotnie. Duże grupy mięśniowe i małe. W rozgrzewce wykorzystywane są podstawowe kroki bazowe.
UWAGA!! W ciągu 3 minut od rozpoczęcia rozgrzewki nie można podnosić ramion wyżej niż linia barków. Nie powinno się stosować ćwiczeń w podskokach. Minimalny czas rozgrzewki to 8 min. Ćwiczenia rozciągające zawsze na koniec rozgrzewki, metodą statyczną. Rozgrzewkę cały czas prowadzi się przodem do grupy.
Ćwiczenia aerobowe:
- część aerobowa powinna trwać nie mniej niż 20 min, najlepiej jak jest 350 45min.
- intensywność ćwiczeń w przedziale 55- 85%.
- intensywność powinna wzrastać stopniowo.
- najbardziej obciążające kroki wprowadzane w dalszych blokach układów.
- przez pierwsze 3 min części aerobowej unikać ćwiczeń typu high impast.
Ćwiczenia wzmacniające:
- obejmują te partie mięśniowe, które najmniej obciążone podczas części aerobowej.
- zajmują zwykle 10 min tempo nie przekracza 135 BPM.
- zaleca się powtarzanie ćwiczeń po 8 powtórzeń aby zaczynać i kończyć serię równo z frazą.
Ćwiczenia uspokajające i rozciągające ( cool down):
- celem tych ćwiczeń jest: ustabilizowanie tętna do poziomu tętna spoczynkowego, relaksacja, kształtowanie gibkości, redukcja produktów przemiany materii.
- część ta nie może być krótsza niż 4 min, muzyka w tempie 80 -100 BPM.
- ćwiczenia wykonywane metodą statyczną
- każdą pozycję przetrzymać 15- 20s.
- zestaw ćwiczeń rozciągających powinien obejmować te partie mięśniowe które były najbardziej zaangażowane w lekcji (głównie są to nogi).
INTENSYWNOŚĆ LEKCJI FITNESS
- w przypadku gdy część główna jest w całości aerobowa to intensywność takich ćwiczeń jest dużo większa, niż w przypadku gdy w części głównej jest też część wzmacniająca.
- spadek intensywności po części aerobowej jest bardzo szybki, w przypadku gdy jest część wzmacniająca intensywność spada wolniej. To jest korzystniejsze dla uczestników zajęć.
- intensywność wzrasta przez całą jednostkę lekcyjną, spada w fazie cool down.
- rekomenduje się rozpoczęcie zajęć od marszu bez jakiejkolwiek pracy ramion, a następnie zwiększanie intensywności.
- unikać przerw w trakcie ćwiczeń, każde zatrzymanie powoduje spadek intensywności zajęć.
WSZECHSTRONNOŚĆ W LEKCJI FITNESS
1.wszechstronność oddziaływania na aparat ruchu.
- symetryczne. Kombinacje kroków obejmuje 16 lub 32 takty. Zaczyna się od nogi prawej a następnie te same kroki na nogę lewą. Ostatni krok powinien zmieniać nogę.
- asymetryczne. Kroki nie zostają powtarzane od drugiej nogi. Kroki angażują prawą i lewą nogę odmiennie ale w sumie obciążenie obydwu kończyn jest podobne.
2. wszechstronność doboru kierunków ruchu w choreografii.
b P a
y x
c T d
- ćwiczenia połączone w układ choreograficzny powinny odbywać się zarówno w miejscu jak i z przemieszczaniem po sali w różnych kierunkach.
3. wszechstronność doboru ćwiczeń.
Aby uzyskać odpowiednią wszechstronność choreografii należy zamieścić w niej 4 elementy:
- element HIGH: podskoki o średniej lub dużej intensywności. Celem tej grupy jest pobudzenie układu krążenia i oddychania ćwiczących, a co za tym idzie wzrost intensywności.
- element SOFT: kroki o mniejszej intensywności ale o dużych walorach estetycznych np.: mambo. Celem jest odpoczynek bez przerywania wysiłku.
- element LEVEL: kroki w których następuje obniżenie pozycji ciała.
- element COMPLEX: fragment choreografii łączący ćwiczenia RR i NN o różnym charakterze.
Wszechstronność ćwiczeń = High + Soft level + Compex.
MONITOROWANIE ĆWICZEŃ
-Monitorowanie to odpowiednio wczesne informowanie ćwiczących o tym jakie następne ćwiczenie mają wykonać, kiedy zmienić krok, ruch rąk itp.
- to jedna z najważniejszych umiejętności instruktora, gdyż decyduje o płynności zajęć a tym samym o utrzymaniu prawidłowej intensywności zajęć.
- każde zatrzymanie powoduje spadek intensywności zajęć, wybicie z rytu, a w rezultacie do zmniejszenia efektów treningowych jednostki ćwiczącej.
- aby sprawnie monitorować grupę instruktor powinien być w stałym kontakcie wzrokowym z grupą.
- jeżeli w sali nie ma lustrzanej ściany instruktor musi prowadzić zajęcia przodem do grupy na zasadzie tzw. lustrzanego odbicia.
- jeżeli jest ściana lustrzana można prowadzić zajęcia tyłem ale należy utrzymywać kontakt wzrokowy z grupą.
2 sposoby monitorowania ćwiczeń
- werbalne: jest to wczesne informowanie grupy o kolejnych ćwiczeniach za pomocą słów. W tym celu stworzono system nazw dla podstawowych kroków. Wypowiedziane w odpowiednim momencie informują o zmianie kroku. Monitorowanie werbalne obejmuje też informowanie grupy od której nogi się rozpoczyna ruch, w jakim kierunku wykonać ruch oraz w którym momencie wykonać ruch.
Żeby grupa wiedziała kiedy zacząć stosuje się tzw. countdown. Odliczanie rozpoczyna się w ostatniej 8 co dwa takty. Liczy się: 4,3,2 bez 1. Na jeden następuje wejście w nowy krok. Ostatnie 2 takty służą do tego aby poinformować grupę o następnym kroku.
- niewerbalne (wizualne): posługiwanie gestem, każdy krok podstawowy ma swój znak. Wystarczy w odpowiednim momencie ( ostatnie 2 takty frazy) pokazać umowny znak. Zamiast odliczania słownego można odliczać dłonią.
Zasady komunikacji z grupą: 7- 38- 55.