Odżywka domowej roboty


##### 1 ##### MASOWY

6g B, 35g WW, 3.5g T
50g płatków owsianych 183-kcal
5g B, 7.5g WW, 2.25g T
150ml mleka 2%
100ml jogurtu naturalnego 4g B, 6g WW, 2g T

2g B, 46g WW, 0.6g T
1 średni banan (ok. 200g)
100g 18g B, 1.75g WW, 2.5g T
twarogu półtłustego
3 łyżeczki kakao 0.5g B, 13.8g WW, 0.2g T
rozpuszczalnego (polecam Nesquick)
3 płaskie łyżki 6.3g B, 9g WW, 0.1g B
(18-20g) mleka w proszku odtłuszczonego

W sumie:
Białko - 41.3g
Węglowodany - 118g
Tłuszcz - 11g
Kalorie - 600-700 kcal

Wszystkie składniki miksujemy. Koktajl można spożywać jako dodatek do diety pijąc go w ¾ porcjach w ciągu dnia, ale równie dobrze sprawdza się jako pełnowartościowy, wysokobiałkowy posiłek.
Koktajl jest szczególnie polecany dla osób, którym ciężko przybrać na masie ze względu na dużą ilość białka i węglowodanów.
Co do mleka w proszku - nie kazdy organizm toleruje laktoze w nim zawarta. Jesli wiec miewasz po koktalju wzdecia lub inne
przykre dolegliwosci - po prostu nie dodawaj mleka w proszku. Sam koktajl niewiele na
tym straci, a Ty bedziesz zadowolony 0x01 graphic


##### 2 ##### MASA + SIŁA

- Mleko 0,5% (pół szklanki)
- Mleko sojowe w proszku (2 łyżki)
- Jajo kurze (białko) najbardziej wartościowe białko dla człowieka
- Miód (1 łyżka)
- Jogurt naturalny 3% (pół szklanki)

Wszystko należy dokładnie zmiksować.

W sumie:
Białko - ok. 20 g
Węglowodany - 40 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 320 kcal

##### 3 ##### PO TRENINGU

- Mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu.
- Jagody (pół szklanki - mogą być mrożone) - taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe.
- Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialną m.in. za dobre samopoczucie.
- Miód (1 łyżka) - energia w czystej postaci.

Wszystko należy dokładnie zmiksować.

W sumie:
Białko - ok. 5 g
Węglowodany - 65 g
Tłuszcz - 1 g
Kalorie - 300 kcal

##### 4 ##### KOKTAIL ZASTĘPUJĄCY POSIŁEK, MOŻNA TAKŻE STOSOWAĆ PO TRENINGU

- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.

W sumie:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal

Uwagi dodatkowe:
- jabłko/banan/truskawki/lub jakieś inne owoce do smaku
- połowę jogurtu można zastąpić sokiem owocowym (jaki kto lubi)
- białko kurze można zastąpić białkiem z odżywki
- sam koktajl bez owoców może stanowić posiłek zastępczy dla osób robiących rzeźbę (w składzie podstawowym zawiera niedużo
węglowodanów, dlatego w
wersji "na masę" trzeba go uzdatnić owocami lub innymi wysoko węglowodanowymi dodatkami)

##### 5 ##### PO TRENINGU

- 1 szklanka chudego waniliowego jogurtu
- 1/4 szklanki chudego mleka
- 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek
- 1/2 dojrzałego banana
- 1/2 szklanki pokruszonego lodu.

Wszystko należy dokładnie zmiksować.

W sumie:
Białko - 14 g
Węglowodany - 80 g
Tłuszcz - 1g
Kalorie -381 kcal

##### 6 ##### MIĘDZY POSIŁKAMI

- 250ml maślanki
- 100g mrożonych owoców
- 1 łyżeczka stołowa miodu

Wszystko należy dokładnie zmiksować.

W sumie:
Białko - 15g
Węglowodany - 40 g
Tłuszcz - 8 g
Kalorie - 208 kcal

##### 7 ##### PO TRENINGU, MOŻE BYĆ ZASTĘPSTWEM DO POSIŁKU

- 1 szklanka jogurtu owocowego
- 2 banany
- 2 całe jajka
- 2 szklanki mleka
- 2 łyżeczki stołowe cukru

Wszystko należy dokładnie zmiksować.

W sumie:
Białko - 25 g
Węglowodany - 60 g
Tłuszcz - 8 g
Kalorie - 330 kcal


##### 8 ##### PO TRENINGU

- 0,5 litra mleka
- 2 łyżki czubate mleka w proszku
- 2 białka jajka kurzego
- 2 banany
- ewentualnie kakao lub fruktoza bądź dekstroza

##### 9 ##### PO TRENINGU

- szklanka jogurtu owocowego
- 100 g. Rodzynek (najlepiej sułtańskie)
- 2 banany
- 1 białko kurze
- 2 łyżki mleka w proszku


##### 10 ##### MIĘDZY POSIŁKAMI
- 1 jabłko
- 250g mleka
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)


##### 11 ##### MASOWY stosować 2x w dni treningowe

1 KUBEK MAŚLANKI
mleko GRANULOWANE-ODTŁUSZCZONE (4 łyżKI STOŁOWE)
Teraz przed dodaniem białek wymieszać.
1 jajko z żółtkiem i 2 JAJKA bez żółtka
2 ŁYŻKI STOŁOWE KAKAO (GRANULOWANE)
3 ŁYŻKI CZUBATE PŁATKÓW OWSIANYCH
OKOŁO 50 GRAM SERA BIAŁEGO,MOŻE BYĆ CHUDY LUB TŁUSTY

Wszystko wymieszać

##### 12 ##### RZEŹBIĄCY stosować 2x w dni beztreningowe

1 KUBEK MAŚLANKI
1 DUŻĄ ŁYŻKĘ PŁASKĄ MIODU
2 CZUBATE ŁYŻKI PŁATKÓW OWSIANYCH
1 ŁYŻKA STOŁOWA PŁASKA KAWY ROZP.
3 ŁYŻKI DUŻE CZUBATE MLEKA SOJOWEGO W PROSZKU
1 ŁYŻKA STOŁOWA(CZUBATA) OTRĄB PSZENNYCH
4 BIAŁKA JAJEK

##### 13 ##### MIĘDZY POSIŁKAMI
100g twarogu
1 banan
3 łyżki oliwy z oliwek
30g gainera mct
20g ostrowii

##### 14 ##### MASOWY

1-2 porcje serwatki
0,5 litra pełnego mleka
0,5 litra chudego mleka
Całość składników wlać do shakera i porządnie wstrząsnąć. Jedna uwaga - o ile nie macie naprawdę dużego shakera, będziecie zmuszeni do podzielenia składników na porcje i mieszania kilka razy. Po uzyskaniu jednolitego płynu dodajcie do shakera:
2 całe jaja
4 łyżki oleju MCT
0,5 kostki lodu (wybór smaku należy od was)
1 średniej wielkości banan
4 łyżki stołowe mleka w proszku(czubate)
6 łyżek miodu
Całość wstrząsaj dopóki nie uzyskasz jednolitego płynu.



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Odżywki treningowe domowej roboty
Regenerująca odżywka własnej roboty, FRYZJERSTWO,KOSMETYKA, fryzjerstwo, Włosy
Przepisy na bomby domowe roboty
MASECZKI DOMOWEJ ROBOTY, KOSMETYKA, Pielęgnacja
Przepisy na bomby domowe roboty
zanęty domowej roboty, Wędkarstwo
Przepalanka wódka domowej roboty, agilka1, Alkohole - przepisy
Makaron domowej roboty
Ketchup domowej roboty
Szarlotka domowej roboty
Przepisy na bomby domowej roboty
Serek topiony domowej roboty 2
Hamburgery domowej roboty
Krówki ; ) domowej roboty (1)
Kompoty domowej roboty
Piwo domowej roboty
Poradnik Pirotechnika Przepisy na Bomby Domowej Roboty
Lody domowej roboty

więcej podobnych podstron