ZACHĘCIĆ DO UPRAWIANIA ATLETYKI TERENOWEJ

Atletyka terenowa rozwija podstawowe formy motoryczne ze

szczególnym uwzględnieniem sprawności ogólnej, szybkości, skoczności,

mocy i siły. Kształtuje nawyki ruchowe, prowadzone na otwartym terenie,

rozwija cechy psychofizyczne, może być stosowana w różnych grupach

wiekowych, spełniając rolę zarówno kształtującą, jak i rekreacyjną.

Ze względu na wszechstronne oddziaływanie wychowawcze atletyka

terenowa zdobywa sobie coraz więcej zwolenników. Odpowiednio

prowadzona nie traci w porównaniu z innymi dyscyplinami ani na

atrakcyjności, ani też na wartościach kształcących. Jeżeli chodzi o atrakcję

upowszechniania kultury fizycznej, atletyka terenowa staje się jednym z

najważniejszych czynników popularyzowania idei kultury fizycznej wśród

mas. Prowadzona w ciężkich warunkach hartuje i uodparnia organizm, a

poza tym sprzyja osiągnięciu dobrego wyniku w złych warunkach startu,

dając przewagę nad przeciwnikiem, który jej nie stosuje.

Inną zaletę atletyki terenowej stanowi atrakcyjność ćwiczeń

uprawianych w wolnym terenie. Bliskość przyrody, ciągle zmieniające się

otoczenie, rozmaitość przedmiotów oglądanych przez ćwiczącego, ich barwa

- wszystko to stanowi dużo ciekawsze tło od sali czy boiska.

Ważną cechą atletyki terenowej jest to, że można ją prowadzić o

każdej porze roku i niemal niezależnie od warunków atmosferycznych.

Trening nie wymaga specjalnych przyrządów ani sprzętu. Atletyka terenowa

to wszystkie naturalne formy ruchu umożliwiające poruszanie się i

pokonywanie przeszkód.

Atletyka terenowa, to zakres ćwiczeń w pokonywaniu przeszkód.

Należą do niej ćwiczenia o charakterze użytkowo- sportowym, które

połączone w terenie tworzą tzw. naturalne tory przeszkód. Są to:

- marsze i biegi terenowe

- skoki terenowe

- rzuty

- wspinanie i zwisy

- pełzanie (czołganie, czworakowanie)

- dźwiganie i przenoszenie ciężarów

- ćwiczenia równowagi

Marsze stanowią jedno z ćwiczeń nieodzownych do zdobycia

wysokiej ogólnej kondycji fizycznej. W atletyce terenowej uprawiamy je pod

różnymi postaciami:

- marsze w terenie udrożonym (szosy, trakty, ścieżki, miedze itp.) na

dystansach od 2 - 10 km bez obciążenia lub z obciążeniem do 16 kg, zależnie

od wieku ćwiczących i celu marszu.

- marsze na przełaj uprawiać należy w terenie urozmaiconym a więc

częściowo na drogach, lecz w znacznej części wybierać na trasach

prowadzących łąkami i lasami. Cele marszów na przełaj można znakomicie

łączyć w naturalny sposób z ćwiczeniami terenowymi.

- marsze na przełaj z pokonywaniem przeszkód terenowych, po

bezdrożach, łąkach i lasami. Celem ich jest poza zdobywaniem kondycji

fizycznej - osiągnięcie umiejętności szybkiego i pewnego pokonywania

napotkanych przeszkód, rowów, kładek, urwisk, płotów, krzaków, zarośli,

zawalonych pni drzew itp. Marsze te są bardzo męczące, nie mogą więc być

długotrwałe: od 5 - 30 minut na trasie od 0,1 do 2 km w zależności od wieku

i wyćwiczenia grupy. Marsze te odbywają się bez żadnego obciążenia.

Marszobiegi. Trasy marszobiegów powinny prowadzić po

bezdrożach, niektóre tylko odcinki tras nogą przebiegać po szosach czy

autostradach. Marszobiegi są typowym ćwiczeniem terenowym uprawianym

w możliwie różnorodnym terenie. Długość tras i odcinków przeznaczonych

do pokonania marszem lub bieganiem oraz stopień trudności trasy muszą być

dostosowane do wieku i sił ćwiczących. Rozpiętość długości waha się od 2

do 3 km. Ze względu na cel wyróżniamy:

- marszobiegi na przełaj, traktowane wyłącznie jako ćwiczenie

kondycyjne. Prowadzone są na trasach łatwiejszych, w terenie zbliżonym do

płaskiego. Trasę taką należy dzielić na odcinki 2/3 marsze i 1/3 biegiem. W

czasie marszobiegu odcinków takich powinno być minimum 3, a maksimum

5-6.

- marszobiegi na przełaj jako ćwiczenia kondycyjne i szkoleniowe.

Prowadzone są na trasach łatwych, ale w terenie, który sam dyktuje odcinki

do pokonywania marszem lub biegiem. Szybkie przebycie trasy,

uwzględnienie w terenie odcinków bezpiecznych i niebezpiecznych, zasłony

terenowe - te zadania wskażą, które partie trasy trzeba będzie przebiec, a

które przebyć marszem.

- marszobiegi z pokonywaniem przeszkód terenowych na trasach

przełajowych. W sposobie prowadzenia są podobne do marszów na przełaj z

pokonywaniem przeszkód terenowych. Elementów biegów nie może być w

nich więcej niż 1/3 w poszczególnych odcinkach trasy. W początkowej fazie

uprawiania marszobiegów bieg powinien wynosić mniej niż 1/3 długości

trasy. Długość tras w marszobiegach może być większa niż marszach, ale

obciążenie musi być minimalne lub nie powinno być go wcale. Na początku

uprawniania marszobiegów długość trasy nie może być większa niż 2 - 3km,

przy czym fragment biegu powinien być poprzedzony uprzednim marszem

(rozgrzewka i przystosowanie organizmu do mającego nastąpić wysiłku) i

zakończony marszem uspokajającym prowadzonym w łatwym terenie

i łagodnym tempie.

Biegi na przełaj, to trudna forma ćwiczenia. Dobrze jest, jeśli na trasie

biegu znajdują się niezbyt trudne przeszkody terenowe do pokonania. Biegi

na przełaj, podobnie jak i marsze, przyniosą spodziewany rezultat, jeśli będą

stosowane z umiarem, w zależności od stopnia rozwoju fizycznego dzieci i

młodzieży. Marsze, marszobiegi i biegi na przełaj mają wiele wartości

zdrowotnych. Uodporniają organizm na szybkie zmęczenie i na zmiany

temperatury przygotowują do zaradności w ciężkich warunkach terenowych

oraz wszechstronnie wpływają na rozwój młodego organizmu. Podczas

uprawiania biegów doskonalimy szybkość i wytrzymałość.

Skoki są dla młodzieży najbardziej atrakcyjną i przyjemną formą

ruchu stosowanego w atletyce terenowej. Wymagają one od ćwiczących

dużego opanowania, wysiłku, zręczności. Dają wiele okazji do

przezwyciężenia lęku, są doskonałymi ćwiczeniami wyrabiającymi odwagę.

Repertuar skoków stosowanych w atletyce terenowej jest dużo bogatszy od

przyjętych choćby w lekkiej atletyce, a niemal taki sam jak w gimnastyce.

Uprawiamy je przy marszach i marszobiegach terenowych z pokonaniem

przeszkód oraz na torach przeszkód. Ta forma ruchu kształtuje skoczność.

Rzuty. Jednym z elementów atletyki terenowej są rzuty. W atletyce

terenowej znajdują zastosowanie niemal wszystkie rodzaje rzutów

uprawianych w lekkiej atletyce. Do rzutów wykorzystuje się różne

przedmioty znalezione w terenie: różnej wielkości kamienie, żołędzie,

szyszki, kasztanami, grudy ziemi i gliny, kawałki drewna itp. Ćwiczenia

uprawiamy w czasie marszów terenowych z pokonywaniem przeszkód i na

naturalnych torach przeszkód oraz w zabawach i grach terenowych. Rzuty, to

ćwiczenie kształtujące moc.

Wspinanie to kolejny element atletyki terenowej atrakcyjny

szczególnie dla chłopców. Do tego typu ćwiczeń w terenie najczęściej

wykorzystywane są drzewa. Można się na nie wspinać, a na ich konarach

wykonywać zwisy i podciąganie (o ilości wykonywanych podciągnięć

decyduje sam ćwiczący, jest ona zależna od wytrenowania). Wspinanie i zwis

kształtują takie cechy motoryczne jak: zręczność, zwinność, siła.

Pełzanie: czołganie lub czworakowanie, to ćwiczenia wymagające

zupełnie innego rodzaju wysiłku. Rozpoczynając trening należy tak rozłożyć

siły, aby w treningu nie zabrakło również tego elementu. Stopień trudności i

wysiłek włożony w wykonanie ćwiczenia zależy od rodzaju podłoża, na

którym się znajdujemy. Inaczej- szybciej i łatwiej będziemy się poruszać po

trawie, inaczej- wolniej i z większą trudnością po terenie piaszczystym.

Podczas pełzania doskonalimy zwinność.

Dźwiganie i przenoszenie ciężarów nie powinno występować

bezpośrednio po wspinaniu. Oba ćwiczenia są ćwiczeniami siłowymi.

Elementy dźwigania powinny wystąpić np. w przerwie biegu na przełaj lub

marszobiegu. Angażujemy wtedy inną partię mięśni, dając tym samym

odpoczynek….Do tego elementu atletyki terenowej wykorzystujemy

przedmioty znajdujące się w terenie, w którym ćwiczymy: większe kamienie,

kłody drewna itp.

Ćwiczenia równowagi, ostatni z wymienionych elementów atletyki

terenowej jest bardzo istotną konkurencją w całej serii ćwiczeń.

Pokonywanie wszelkiego rodzaju przeszkód terenowych np. chodzenie po

powalonych przez wichurę drzewach wyrabia zwinność, zręczność, kształtuje

koordynację.

Ruchem na świeżym powietrzu trzeba wypełnić każdą sprzyjającą ku

temu okazję. Aktywność fizyczna w plenerze jest koniecznością ze względu

na potrzeby zdrowotne dzieci i młodzieży. Największe efekty zdrowotne daje

ruch w różnych warunkach terenowych, klimatycznych i atmosferycznych.

Mirosław Dras