W I T A M I N A 'D' (klacyferol) Witamina D jest wytwarzana przez nasz organizm pod wpływem światła słonecznego. Ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach jest magazynowana w organizmie i jej niedobór występuje rzadko. Funkcje witaminy D: * wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego * reguluje gospodarkę wapniowo- fosforanową * wpływa na mineralizację kości * wzmacnia system immunologiczny * pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, a także zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych pierwiastków z moczem * wpływa na odpowiednią gęstość i na stan naszego uzębienia * obecność tej witaminy we krwi wpływa także korzystnie na system nerwowy, a więc również na skurcze mięśni, a nawet serca, gdyż odpowiednia ilość wapnia umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych * zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry * reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie * ma korzystny wpływ na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego * oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne (monocyty) * na obecność tej witaminy reagują także komórki przytarczyc, jajników, a także niektóre komórki mózgu, mięsień sercowy i komórki sutka * obecność witaminy D zapobiega różnego rodzaju nowotworom, takim jak rak okrężnicy, rak piersi, rak prostaty, chłoniak nieziarniczy Profilaktyka: * choroby kości, zębów * przeziębienia * niektóre formy łuszczycy * zaburzenia wchłaniania wapnia * zapalenie spojówek * migrena Niedobór witaminy D: * u dzieci i niemowląt powoduje krzywicę * u dorosłych, kobiet w ciąży i karmiących powoduje odwapnienie, rozmiękczenie kości * u osób starszych przyczynia się do powstania osteoporozy * niedobór może wystąpić w przypadku zaburzonego wchłaniania tłuszczów, kwasów tłuszczowych oraz u osób, które mają bardzo mały kontakt ze słońcem * złe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego * zapalenie spojówek * stany zapalne skóry * osłabienie organizmu i zmniejszenie odporności * pogorszenie słuchu * osłabienie i wypadanie zębów * zwiększenie się ryzyka powstawania komórek nowotworowych Nadmiar witaminy D: * Zatrucie organizmu * Złe samopoczucie * Brak łaknienia * Zmęczenie * Ból głowy * Ból brzucha * Biegunka * Spadek masy ciała * Łatwe męczenie się * Senność * opóźnienie w rozwoju dziecka * zaburzenia rytmu pracy serca * wzmożone oddawanie moczu * ból oczu * bóle szczęk, stawów i mięśni * bóle głowy * świąd skóry * zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy * zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej Co wpływa na polepszenie wchłaniania: witamina A, witamina C, witamina E, wapń, fosfor, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, światło słoneczne Źródła w żywności: Doskonałym źródłem witaminy D jest tran i oleje rybne, które znajdują się w rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela czy sardynki. Witaminę tę znajdziemy również w mleku (najlepiej wzbogaconym dodatkowo przez dodanie tej witaminy), a także w wątrobie, białku jaj oraz przetworach mlecznych, takich jak ser, masło czy śmietana. Oczywiście jej ilość zależy od sposobu przygotowywania tych produktów, jej przechowywania, warunków jej przewożenia, a nawet od tego, czy krowy będące “producentkami” mleka miały odpowiedni dostęp do słońca. Ciekawostki: * estrogen podawany wraz z wapniem i witaminą D może zapobiec wypadaniu zębów, zwłaszcza u kobiet po menopauzie * kobiety, które przyjmują witaminę D rzadziej zapadają na choroby wieńcowe * u osób z niskim poziomem witaminy D zwiększone jest ryzyko zawału W I T A M I N A 'E' (tekoferol) Witamina E jest witaminą o działaniu przeciwutleniającym. Chociaż rozpuszcza się w tłuszczach, jest mniej magazynowana niż inne witaminy i bardzo łatwo ulega zniszczeniu. Funkcje witaminy E: * zapobiega utlenianiu witaminy A * chroni wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenieniem * chroni organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników * zapobiega miażdżycy, nowotworom, procesom starzenia * razem z selenem zapobiega stłuszczaniu wątroby * przeciwdziała bezpłodności * może zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych * reguluje gospodarkę tłuszczową ustroju i ogranicza powstawanie zakrzepów, co w sumie zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca * prowadzi do zmniejszenia zawałów (jednak bez wpływu na ogólną śmiertelność chorych) * zmniejsza także hemolizę (rozpad) krwinek czerwonych * stymuluje układ odpornościowy * ochrania skóry przed uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem słonecznym * chroni oczy (naukowcy uważają, ze zaćma może być wynikiem nadmiernego wytwarzania w organizmie wolnych rodników, a ochrona przed ich działaniem mogą być między innymi witaminy E oraz C i A) * wpływa na wygląd i stan skóry * przyspiesza gojenie się ran * wpływa na prawidłową budowę mięśni * zmniejsza ryzyko poronienia * zażywana przez tydzień likwiduje nocne skurcze łydek * wpływa na wchłanianie i metabolizm witaminy A Profilaktyka: * leczenie oparzeń * opóźnia postępy choroby Parkinsona * obniża ryzyko ataku serca * wspomaga działanie insuliny * łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego * zapalenie stawów * padaczka * układ odpornościowy * nerwobólecera * dystrofia mięśniowa Niedobór witaminy E: * niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie układu odporność * osłabia mechanizmy obronne skóry * przyspiesza proces starzenia * powoduje wysuszenie naskórka, łuszczenie, przebarwienia skóry, plamy starcze * odwodnienie naskórka i wiotczejącą cera * zwiększone ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej * ryzyko zapaleń żył, zaburzeń ze strony układu płciowego, a także chorób nowotworowych Przedawkowanie witaminy E: witamina E spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych niż 1000 mg octanu ?-tokoferolu na dobę, u osób dorosłych, może powodować: * zmęczenie * bóle głowy * osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia Co wpływa na polepszenie wchłaniania: witamina A, kompleks witamin B, witamina C, mangan, selen, fosfor, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Ciekawostki: * dieta bogata w witaminę E hamuje wzrost komórek raka prostaty * należy codziennie zażywać ją o tej samej porze * żelazo osłabia działanie witaminy E * oleje tłoczone na zimno zawierają więcej witaminy E niż produkowane przemysłowo W I T A M I N A 'K' (filohinion) Witamina K jest koenzymem syntezy protombiny w wątrobie czyli białka osocza krwi, które bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Funkcje witaminy K: * niezbędna do wytwarzania czynnika przeciwkrwotoczego w wątrobie (przede wszystkim protrombiny) * uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej * wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych * może uczestniczyć w karboksylacji białek (współdziała w syntezie osteokalacyny) * posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze * działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo Niedobory witaminy K mogą powodować: * obniżony poziom protrombiny we krwi - dotyczy to zwłaszcza ludzi starszych, u których występują zaburzenia w obrębie przewodu pokarmowego (zaburzenia wydzielania żółci, wchłaniania w jelicie cienkim) * wydłużony czas krzepnięcia krwi (krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego) * skaza krwotoczna noworodków - głównie krwotoki z przewodu pokarmowego Przedawkowanie witaminy K: * nadmierne dawki mogą wpłynąć niekorzystnie na pracę wątroby * podawana w formie zastrzyku domięśniowego może wywołać odczyny alergiczne oraz powodować skoki ciśnienia tętniczego * zbyt duże dawki witaminy K mogą powodować poty oraz uczucie gorąca Co wpływa na polepszenie wchłaniania: witamina H Źródła w żywności: Dieta bogata w warzywa (np. sałatę) , jaja, mleko zawsze pokrywa zapotrzebowanie na witaminę K. Należy podkreślić, że zjełczałe tłuszcze, nadużywanie leków (środki przeciwbólowe, salicylany lub antybiotyki), zanieczyszczone powietrze oraz środki konserwujące w puszkach i gotowych produktach spożywczych niszczą witaminę K, utrudniają jej wchłanianie lub prowadzą do przedwczesnego jej wydalania z organizmu.

W I T A M I N A 'A' (retinol, beta-karoten) Retinol jest to forma witaminy A występująca w naturze, znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Beta-karoten jest karetonoidem, który zostaje przetworzony przez naszą wątrobę na witaminę A Witamina A nie na darmo stoi na czele “alfabetu witaminowego”, bierze ona bowiem udział niemal we wszystkich zasadniczych funkcjach naszego organizmu. Jest takim “strażnikiem, który stoi u wrót naszego organizmu”. Witamina A podobnie jak witamina E należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pod nazwą “witamina A” kryje się wiele związków chemicznych wykazujących aktywność biologiczną charakterystyczną dla tej witaminy. Podstawową formą witaminy A jest Retinol, dlatego też witaminę tą inaczej nazywamy właśnie retinolem, dawna jej nazwa to akseroftol. Funkcje: * udział w procesie widzenia * wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi * korzystnie działa na serce * pomaga w zwiększeniu odporności naszego organizmu * blokuje działalność benzopirenu (związku rakotwórczego z dymu tytoniowego), przekształcając go w substancje nieszkodliwe dla zdrowia * retinol oraz jego pochodne są stymulatorami wzrostu * usuwa wolne rodniki * zapobiega wysychaniu i rogowaceniu nabłonka, * korzystnie oddziałuje na wzrost kości i włosów Profilaktyka: * choroby skóry, egzemy, grzybica, łuszczyca, trądzik, atopowe zapalenie skóry * alergia skórna * rozedma płuc * oczy * choroby dziąseł i zębów * włosów * choroba wrzodowa żołądka * zaćma * katarakta * nowotwór * nieżyt oskrzeli * nadczynność tarczycy * miażdżyca * jaskra, gruźlica * cholesterol * szpiczak * gronkowiec złocisty i infekcje bakteryjne * wirusy * choroby układu krążenia * zaburzenia menstruacji i bezpłodność * prawidłowy rozwój płodu Objawy niedoboru witaminy A: * kurza ślepota czyli zaburzenie widzenia w warunkach słabego oświetlenia * zmiany w obrębie skóry, która staje się sucha , łatwo się łuszczy, ulega zrogowaceniu, pojawia się tzw. gęsia skórka * kruche, wolno rosnące paznokcie * suche, łamliwe włosy * suchość oczu i uczucie pieczenia pod powiekami * zaburzenie w funkcjonowaniu barier skórnych i śluzowych sprawia, że organizm staje się podatny na infekcje * u dzieci objawem jest także zaburzenie wzrostu i rozwoju, ponieważ witamina A współdziała z hormonem wzrostu * brak apetytu * zaburzenia płodności Przedawkowanie: Witamina A może być bardzo toksyczna jeżeli zażywa się ją w dużych ilościach i przez dłuższy czas. Uszkodzenia dotyczą: * oczu, * kości, * krwi, * skóry, * ośrodkowego układu nerwowego, * wątroby, * układu rozrodczego Objawy to: * osłabienie * nudności * wymioty * ból głowy * uszkodzenie skóry * zaburzenia psychiczne * u kobiet zaburzenia miesiączkowania * duże dawki witaminy A podawane podczas ciąży mogą wywołać przedwczesną akcję porodową, a także nieprawidłowości oraz trudności przy porodzie * wzrasta ryzyko wystąpienia wad wrodzonych u dzieci * ciężkie uszkodzenia prowadzą do ślepoty * uszkodzenie wątroby często dotyczą dzieci , którym przypadkowo podaje się preparaty przeznaczone dla dorosłych * przedawkowanie witaminy A może powodować wzrost ryzyka wystąpienia raka żołądka, osteoporozy, złamań kości Co wpływa na polepszenie wchłaniania: kompleks witamin B, witamina C, witamina D, witamina E, wapń, fosfor, cynk, obecność tłuszczu. Źródła w żywności Głównym źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego. Oczywiście duży udział w zaopatrzeniu naszego organizmu w tę witaminę mają również produkty roślinne, które zawierają prowitaminę A tj. karoteny. Najbogatszym źródłem witamina. A jest olej z wątroby ryb i zwierząt morskich, zwany popularnie tranem. Natomiast rekordowa dawka witaminy A znajduje się w wątrobie niedźwiedzia polarnego, w 125 g. zawiera ona dawkę 100 - krotnie przekraczającą dzienne zapotrzebowanie człowieka. chemiczną. Jeśli chodzi o prowitaminę A to bogatym źródłem beta-karotenu są owoce i warzywa o żółtym i pomarańczowym zabarwieniu i ciemnozielone liście warzyw np. marchewka, dynia, szpinak, sałata, zielony groszek, pomidory, rzeżucha, brokuły, a z owoców: morele, wiśnie, śliwki i pomarańcze. Poza tym karoteny są również obecne w mleku krów żywionych na pastwiskach oraz w przetworach uzyskiwanych z takiego mleka. Ciekawostki: * kobiety przyjmujące środki antykoncepcyjne potrzebują mniej witaminy A. * doustne środki antykoncepcyne zwiększają witaminę A * organizm potrzebuje cynku aby wykorzystać zmagazynowaną witaminę A * kobiety w ciąży i karmiące mogą spożywać witaminę A pod kontrolą lekarza * cynk zwiększa przyswajanie witaminy A , a selen wspomaga działanie beta-karotenu * witaminę A należy spożywać w czasie posiłku lub po posiłku, bo wtedy ułatwia się jej przyswajanie WITAMINA A Inaczej retinol. Stymuluje wzrost, wpływa korzystnie na narząd wzroku, poprawia przemianę materii, wygląd skóry, zwiększa odporność organizmu. Niedobór witaminy A hamuje wzrost organizmu, powoduje dolegliwości dermatologiczne oraz wywołuje "kurzą ślepotę” -czyli niewidzenie o zmierzchu. Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są tran, wątróbka, żółtka jaj, mleko pełne, śmietana, masło, tłuste sery, marchew, dynia, szpinak, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa, zielony groszek, szczypior i koper. Prowitamina A, zwana też betakarotenem -znajduje się głównie w ciemnozielonych warzywach liściastych. Poza tym, że organizm potrafi z tego jednego spośród 600 karetonoidów wytworzyć retinol, już sam betakaroten dzięki swym przeciwutleniającym właściwościom zapobiega wielu chorobom, zwłaszcza nowotworom. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 5000 IU ( jednostek międzynarodowych), nie powinno się jednak przekraczać 25 000 IU, gdyż nadmiar witaminy A może być -o czym pamiętać powinny kobiety w ciąży, jak i położnicy -przyczyną wrodzonych wad, a także dawać -przewlekle przedawkowywana -objawy zatrucia. Natomiast betakaroten przyjmować można bez ograniczeń. WITAMINA B1 Inaczej tiamina jest, jak wszystkie witaminy z grupy B, rozpuszczalna w wodzie. Bierze udział w przemianach węglowodanów, gospodarce wodnej, oddychaniu tkankowym i wchodzi w skład niektórych enzymów. Zbyt mała jej ilość prowadzi do zaburzeń czynności układu nerwowego i procesów trawiennych. Jej brak zaś wywołuje chorobę beri–beri, która porażając nerwy mięśni, prowadzi do śmierci. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 1–1,5 mg. Źródłem Witaminy B1 są produkty zbożowe grubego przemiału, drożdże, orzechy, nasiona strączkowe, ryby, owoce i warzywa. Uwaga -alkohol rozkłada w znacznym stopniu tiaminę. WITAMINA B2 Czyli ryboflawina. Jest czynnikiem wzrostu i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Jej niedobór to upośledzenie widzenia, zmiany w rogówce oka, stany zapalne skóry i języka oraz pękanie kącików ust. Można temu zapobiec, jedząc wątróbkę, sery, produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz pijąc mleko. Zapotrzebowanie dobowe na ryboflawinę to 1,5 mg. Amerykańscy uczeni donieśli ostatnio, iż Witamina B2, eliminując z organizmu człowieka trujące substancje zawarte w alkoholu i tytoniu, zapobiega nowotworom przełyku. WITAMINA B3 Inaczej niacyna, znana też jako nikotynamid, kwas nikotynowy czy po prostu witamina PP, współdziała ze swoimi siostrami ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych. Jej źródłem są makrele, drób, cielęcina, wątróbka, drożdże, kiełki pszenicy i białe części grejpfruta. Jej długotrwały niedobór prowadzi do wystąpienia pelagry. By uniknąć tej skórnej przypadłości, wystarczy dostarczać 15 mg ( kobietom) i 20 mg (mężczyznom) witaminy PP dziennie. WITAMINA B5 Czyli kwas pantotenowy, współdziałając z bardzo ostatnio modnym koenzymem A, wpływa na przemiany tłuszczowo–białkowe (obniża znacznie poziom cholesterolu), a także zapobiega siwieniu włosów. Dziennie potrzeba jej ledwie 1 mg, a dostarczą ją drożdże, wątróbka, jaja, zielony groszek i inne warzywa strączkowe, poza tym orzechy, kiełki pszenicy oraz chude mięso. WITAMINA B6 Inaczej pirydoksyna bierze udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych. Jest niezbędna do produkcji przeciwciał i erytrocytów. Niedostatek pirydoksyny manifestuje się zapaleniem warg, języka, spojówek oraz zmianami w układzie nerwowym. Źródłem witaminy B 6 są drożdże, wątróbka, produkty zbożowe i strączkowe, mleko, mięso, warzywa i owoce. Dzienne zapotrzebowanie to 1,6 mg, z tym że dawka 2000 mg dziennie spowoduje poważne zaburzenia neurologiczne! WITAMINA B12 Czyli kobalamina -to czynnik zapobiegający niedokrwistości. Wpływa też ona na przemiany białkowe i tłuszczowe. Jej brak prowadzi do niedokrwistości złośliwej. Na szczęście nasz organizm potrafi ją magazynować na zapas -nawet na trzy lata -stąd niedostarczenie 2 mcg witaminy B12 na dobę nie od razu grozi anemią. Zawierają tę witaminę wątróbka, cynadry, jaja i mleko. Ponieważ wegetarianie, kobiety stosujące antykoncepcję doustną oraz osoby nadużywające alkoholu powinny zwiększyć dobową dawkę tej witaminy. WITAMINA H Czyli koenzym R -to też witamina z grupy witamin B, a więc rozpuszczalna w wodzie. Tę witaminę potrafi organizm samodzielnie zsyntetyzować w przewodzie pokarmowym. Przydatna zaś jest ona w przemianach tłuszczów i białek, jak też przy wchłanianiu witaminy C. Źródłem biotyny są owoce, orzechy, drożdże, wątróbka -zwłaszcza wołowa, kalafior, żółtko jaj i niełuskany ryż. Dziennie potrzebujemy jej zaledwie 30 mcg. Podawana w dostatecznej ilości zapewni nam piękne paznokcie i włosy. Kwas foliowy Inaczej folacyna -to też witamina z grupy witamin B. Jest głównym czynnikiem biorącym udział w procesie dzielenia się komórek organizmu, a także tworzenia się erytrocytów. Należy więc często sięgać po bogaty w folacynę szpinak i brokuły. Znaleźć też ją można w innych warzywach, orzechach, słoneczniku, wątróbce, kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i pomarańczach. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 200 mcg. WITAMINA C Czyli kwas askorbinowy -też należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest niezwykle skutecznym przeciwutleniaczem, poza tym bez niej organizm nie wytworzy kolagenu. Witamina C wpływa też na wzrost i rozwój komórek organizmu, utrudnia przenikanie do nich wirusów, przyspiesza procesy gojenia. Zbyt mała jej ilość w diecie manifestuje się osłabieniem, bladością skóry i błon śluzowych, pękaniem drobnych naczynek krwionośnych, bólem głowy, krwawieniem z dziąseł i dużą podatnością na choroby zakaźne. Brak Witaminy C w diecie prowadzi do gnilca, bardziej znanego jako szkorbut. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 60 mg, palacze tytoniu powinni jednak dostarczać swemu zatrutemu organizmowi nie mniej niż 200 mg kwasu askorbinowego na dobę -chyba że rzucą palenie. Głównym źródłem tej witaminy są kalafiory, kapusta -zwłaszcza kiszona także kiszone ogórki, nać pietruszki, chrzan, pomidory, jagody owoce dzikiej róży, jabłka, w końcu cytrusy; ale uwaga -płaska łyżeczka natki pietruszki zawiera więcej witaminy C niż cała cytryna! WITAMINA D Inaczej kalcyferol. Rozpuszczalna jest w tłuszczach. Zapobiega krzywicy i bierze udział w gospodarce wapniowofosforowej. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 400 IU. Jej mało lubianym źródłem, zwłaszcza przez dzieci, jest tran. Ale zawierają również tę witaminę i wątróbka, i żółtka jaj, i śmietana, i mleko, i masło, i ryby -zwłaszcza morskie. Profilaktycznie wzbogacane są o tę witaminę nowoczesne margaryny i mleko w proszku. WITAMINA E Inaczej tokoferol -również rozpuszczalna w tłuszczach -reguluje procesy rozrodcze, a także jest antyoksydantem, czyli eliminuje wolne rodniki tlenu. Poza tym, związana jest z przemianą azotową i oddychaniem. Jej niedostatek może powodować zaburzenie czynności jajników i może prowadzić do bezpłodności. Zapewnienie organizmowi odpowiedniej dziennej dawki gwarantuje mu długą młodość. Na szczęście witamina E występuje powszechnie, praktycznie nie spotykamy się z jej niedoborem. Jej naturalnym dostawcą są zboża, orzechy, awokado oraz oleje roślinne. A zapotrzebowanie dzienne to 10 IU. WITAMINA K Inaczej menadion -również rozpuszczalna w tłuszczach .Witamina ta niezbędna jest dla prawidłowego krzepnięcia krwi. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 80 mcg. Jej niedobór powoduje przedłużenie czasu krzepnięcia krwi, a nawet skazę krwotoczną. Organizm czerpie witaminę K z pokarmu -dużo jej w zielonych warzywach, kalarepie, kalafiorze, pomidorach, truskawkach oraz wątróbce. Źródłem tej witaminy są także... żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka bakterie. Dlatego po antybiotykoterapii powinno się pamiętać o zwiększonej dostawie tej witaminy w pokarmach.