Trening zdrowotny – świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych, przeciwdziałających obniżaniu się zdolności przystosowawczych organizmu do wysiłku.(Kuński. Podstawy treningu zdrowotnego)
To przez całe życie trwający proces najczęściej samodzielnego kierowanie utrzymaniem lub poprawą zdrowia oraz hamowania procesów inwolucyjnych poprzez aktywność fizyczną o zakresie obciążenia niemal wyłącznie w tych celach zalecanym. (Drabik. Aktywność fizyczna w treningu zdrowotnym osób dorosłych)

Cele:

a) kreacja zdrowia – poprawa lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej, utrzymanie optymalnego ciężaru ciała, zachowanie odpowiedniej siły mięśniowej stabilizującej stawy, zwłaszcza stawy kręgosłupa, wzrost lub utrzymanie dostatecznego poziomu nieswoistej odporności przeciwzakaźnej, zwiększenie dopływu dodatnich bodźców psychicznych, związanych z ćwiczeniami fizycznymi.

b) zapobieganie powstawaniu i rozwojowi chorób cywilizacyjnych – poprawa sprawności układu krążenia, rozwijanie u osób trenujących przyzwyczajeń do higienicznego żywienia, nie stosowanie używek, zmniejszenie negatywnego stresu

c) rehabilitacja i leczenie chorób – narządu krążenia, narządu ruchu, chorób metabolicznych, nerwic. -> Kuński H. Promowanie zdrowia. Wyd UŁ, Łódź 2000

Zalecenia TZ
Obejmują głównie wytrzymałościowe formy ćwiczeń (chód, bieg, pływanie, chód i bieg na nartach, jazda na rowerze, wioślarstwo i kajakarstwo, tzw. aerobic, w tym także ćwiczenia na trenażerach oraz gry) w określonym w zależności od potrzeb zdrowotnych czasie trwania, częstotliwości i intensywności. W przypadku ćwiczeń terenowych, elementy ćwiczeń siłowych i gibkościowych, są naturalną składową realizacji ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym, m.in. podczas rozgrzewki. Za optymalny czas trwania głównej części treningu zdrowotnego przyjmuje się 30-50 minut (minimum 20 min) i częstotliwość 3-5 razy w tygodniu (minimum 2 razy), przy intensywności, odpowiadającej 55/65%¬-90% maksymalnej częstości skurczów serca (HRmax) lub rezerwy maksymalnej częstości skurczów serca (HRR). Te dość rygorystyczne i trudne w praktycznej realizacji zalecenia są w ostatnim dziesięcioleciu modyfikowane, głównie w zakresie wykazania możliwości uzyskania pożądanych efektów zdrowotnych także w ćwiczeniach o niskiej intensywności. Tym poglądom odpowiada program dwu poziomów aktywności ruchowej wg. R.S. Paffenbarger'a Jr. jak również zmodyfikowany program K.H. Coopera.

5–17 lat	• minimum 60 min dziennie aktywności fizycznej o umiarkowanej i dużej intensywności • zwiększenie aktywności fizycznej >60 min dziennie może dać dodatkowe korzyści zdrowotne • powinny dominować ćwiczenia wytrzymałościowe, ale przynajmniej 3 razy/tydz. należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające
18–64 lat	• co najmniej 150 min/tydz. „tlenowej” aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 min o dużej intensywności • jednorazowa aktywność fizyczna powinna być wykonywana przez co najmniej 10 min • zwiększenie czasu trwania tlenowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności do 300 min/tydz. lub 150 min aktywności o dużej intensywności może dawać dodatkowe korzyści zdrowotne • co najmniej 2 razy/tydz. powinny być wykonywane ćwiczenia siłowe angażujące duże grupy mięśniowe
po 65. roku życia	• co najmniej 150 min/tydz. „tlenowej” aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 min o dużej intensywności • jednorazowa aktywność fizyczna powinna być wykonywana przez co najmniej 10 min zwiększenie czasu trwania tlenowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności do 300 min/tydz. lub 150 min aktywności o dużej intensywności może dawać dodatkowe korzyści zdrowotne • co najmniej 2 razy/tydz. powinny być wykonywane ćwiczenia siłowe angażujące duże grupy mięśniowe • starsze osoby, o słabej mobilności, powinny podejmować aktywność fizyczną w celu zwiększenia poczucia równowagi, koordynacji i zapobiegania upadkom co najmniej 3 razy/tydz. • powyższe rekomendacje należy dostosować do stanu zdrowia danej osoby

Efekty TZ
Efekty treningu zdrowotnego:

w płaszczyźnie zdrowia fizycznego:

- uzyskanie zadowalającej do potrzeb życiowych wydolności fizycznej, jako warunku zdolności do wykonywania codzien¬nych czynności z rześkością, bez szybko narastającego zmęczenia;

- kształtowanie prawidłowej postawy ciała;

- utrzymanie akceptowalnej masy ciała;

- przeciwdziałanie zmniejszaniu się z wiekiem masy i siły mięśniowej;

- zachowanie odpowiedniej dla wieku gibkości;

- bezpośredniego lub pośredniego wpływu na najważniejsze czynniki ry¬zyka szeregu chorób przewlekłych, z powodu ich rozpowszechnienia określanych jako cywilizacyjne.

w płaszczyźnie psychicznej

- odczuwanie przyjemności, radości i zadowolenia związanych z wysił¬kiem fizycznym;

- kontemplacja i „porządkowanie" przemyśleń;

- uczestnictwo w procesie twórczym w odniesieniu do swojej osoby;

w płaszczyźnie społecznej:

- przeciwdziałanie dość powszechnie zagrażającej monotonii i nudzie; wzmacnianie związków współżycia społecznego (rodzinnego, koleżeńskiego).

ROZGRZEWKA

- Wytworzenie stanu gotowości funkcjonalnej do treningu i stosowne pobudzenie wszystkich układów. Rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15 min.

(Antropomotoryka W. Osiński)

Cele rozgrzewki:

• przygotowanie organizmu do wysiłku

• uniknięcie kontuzji

• poprawa koncentracji i koordynacji

• wprowadzenie odpowiedniej temperatury ciała

• optymalizacja ruchu (technika wykonania)

• wyzwolenie mocy maksymalnej siły skurczy mięśni

Zasady rozgrzewki:

• wszechstronność

• wzrastająca intensywność

• stopniowanie trudności

• zmienność

• poprawność wykonywania ćwiczeń

SKŁADA SIĘ Z 4 CZĘŚCI:

• część ogólna (5 minut)

  1. pobudzenie aparatu ruchu

  2. rozgrzanie układu krążeniowo- oddechowego

     • np. trucht, bieg

• mobilizacja (streeching dynamiczny)

  1. rozgrzanie stawów

     • np.. krążenia, wymachy, skłony

• stabilizacja

  1. zwiększenie elastyczności mięśni, więzadeł, stawów.

• część specjalistyczna (sprawność, moc, technika)

  1. 2-3 serie ćwiczeń angażujących mięsnie, które będą pracowały z największa intensywnością

Podstawowe elementy rozgrzewki to:

• pozycja wyjściowa,

• rodzaj ruchu,

• kierunek i amplituda ruchu,

• kolejność wykonywania ruchu i tempo.