LUNCH/WCZESNY OBIAD:

Sałatka z kurczakiem z grilla

(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)

Tego potrzebujesz:

• 60 g kurczaka z grilla

• 1 główka sałaty rzymskiej

• 1 pomidor pokrojony w kostkę

• 1 mała pokrojona w wąskie paski zielona papryka

• 1 średnia posiekana marchew

• 3 łyżki dressingu włoskiego bez tłuszczu albo łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżka startego parmezanu

• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego

Tak to zrobisz:
Posiekaj kurczaka na małe kawałki. Wymieszaj wszystkie składniki i wstaw do lodówki. Jedz z pełnoziarnistym pieczywem, jeśli masz ochotę.

Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 350 kcal, 28 g białka, 14 g węglowodanów, 20 g tłuszczów (6 g NKT), 250 ml sodu, 6 g błonnika

 

Tortilla z indykiem bez poczucia winy

(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)

Tego potrzebujesz:

• 3/4 łyżki majonezu z obniżoną zawartością tłuszczu

• 1 pełnoziarnista tortilla

• 2 ugotowane plastry bekonu z indyka

• 60 g pieczonej piersi indyka pokrojonej w kostkę

• 2 plastry pomidora

• 2 liście sałaty

Tak to zrobisz:

Rozsmaruj majonez na tortilli. Na środku połóż bekon, a z wierzchu pierś indyka, pomidor oraz sałatę. Ciasno zwiń tortillę w naleśnik.

Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 330 kcal, 32 g białka, 10 g węglowodanów, 19 g tłuszczu (5 g NKT), 168 mg sodu, 1 g błonnika

Bułki z tuńczykiem i guacamole

(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)

Tego potrzebujesz:

• 170 g tuńczyka w oleju

• 150 ml sosu guacamole

• 2 posiekane pomidory

• 1 łyżeczka soku cytrynowego

• 1 łyżka majonezu niskotłuszczowego

• 1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego

• 2 pełnoziarniste bułki o średnicy 15 cm

Tak to zrobisz:

Wrzuć do miski pierwsze sześć składników z listy i wymieszaj widelcem. Przekrój bułki na pół i każdą połówkę posmaruj pastą.

Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 622 kcal, 35 g białka, 58 g węglowodanów, 29 g tłuszczów (5 g NKT), 818 mg sodu, 9 g błonnika

 

Tuńczyk rozgrzany do czerwoności

(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)

Tego potrzebujesz:

• 2 posiekane łodygi selera naciowego

• posiekana cebula

• 60 g startego sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu

• 90 g serka wiejskiego light

• 170 g tuńczyka w solance odcedzonego i podzielonego na części

• 4 łyżki majonezu light

• 1 łyżka soku cytrynowego

• 3 pełnoziarniste bułki przekrojone na pół

Tak to zrobisz:

Nagrzej piekarnik do temperatury 180°C. Smaż seler z cebulą na patelni teflonowej na małym ogniu aż nie zmiękną. Dodaj sery, tuńczyka, majonez i sok cytrynowy. Podsmaż, tak by wszystko było ciepłe. Posmaruj pastą połówki bułek, następnie ułóż na papierze do pieczenia i piecz przez 10 minut.

Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 768 kcal, 44 g białka, 81 g węglowodanów, 32 g tłuszczów (8 g NKT), 1300 mg sodu, 10 g błonnika

Zupa z piersią z kurczaka

(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)

Tego potrzebujesz:

• 225 g piersi z kurczaka

• 225 g posiekanej cebuli

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 2 drobno posiekane ząbki czosnku

• 1,5 l bulionu z kury z niską zawartością sodu

• 145 g fasolki szparagowej albo odcedzonej fasoli cannellini z puszki

• 60 g drobno posiekanej marchwi

• 115 g kukurydzy

• 100 g obranych pomidorów z puszki

• 2 łyżki posiekanej bazylii albo pietruszki

• 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

Tak to zrobisz:
Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni. Smaż kurczaka i cebulę na małym ogniu około 10 minut albo do momentu, aż cebula się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę. Dodaj bulion, fasolę i marchew. Doprowadź do wrzenia. Dodaj kukurydzę i pomidory (wraz z sokiem). Gotuj przez 15 minut. Dodaj zioła i pieprz.

Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 176 kcal, 18 g białka, 20 g węglowodanów, 4 g tłuszczów (1 g NKT), 571 mg sodu, 4 g błonnika

 

Szybkie curry z kurczakiem

(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)

Tego potrzebujesz:

• 120 ml beztłuszczowego jogurtu naturalnego

• 120 ml majonezu light

• 3 łyżki drobno posiekanej cebuli

• 1 łyżeczka startego świeżego imbiru

• 1 łyżeczka curry w proszku

• 455 g piersi kurczaka bez skóry pokrojonej na paski szerokości 1 cm

• 1 łyżeczka papryki w proszku

• 1/2 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

• 150 g ugotowanego brązowego ryżu

Tak to zrobisz:
Zmieszaj jogurt z majonezem, cebulą i curry w małej misce. Włóż kurczaka do średniej miski. Posyp mięso papryką i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. Smaż kurczaka przez 4-5 minut na patelni teflonowej na małym ogniu. Dodaj sos jogurtowy. Gotuj przez 2 minuty, mieszając. Jedz z ryżem.

Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 700 kcal, 60 g białka, 70 g węglowodanów, 25 g tłuszczów (6 g NKT), 359 g sodu, 2 g błonnika

Kanapka na szybko

(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)

Tego potrzebujesz:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba

• 60 g pieczonej wołowiny pokrojonej w plastry

• 2 środkowe liście sałaty rzymskiej

• 1 łyżeczka majonezu light

• 30 g niskotłuszczowego sera cheddar

Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 347 kcal, 34 g białka, 25 g węglowodanów, 13 g tłuszczów (5 g NKT), 1154 mg sodu, 4 g błonnika

 

Pikantny ryż z fasolą

(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 2)

Tego potrzebujesz:

• 100 g brązowego ryżu

• 115 g czarnej fasoli z puszki

• 1 łyżeczka Benecolu

• kilka kropli tabasco

Tak to zrobisz:
Gotuj ryż zgodnie ze wskazówkami zamieszczonymi na opakowaniu. Dodaj fasolę (z zalewą), Benecol i tabasco. Wymieszaj. Wstaw do lodówki na noc i zjedz następnego dnia na obiad.

Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 315 kcal, 15 g białka, 55 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (1 g NKT) , 333 mg sodu, 5 g błonnika.