Dzień 1 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)

seria 1

seria 2

seria 3

seria 4

seria 5

seria 6

Dzień 2 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)

seria 1

seria 2

seria 3

seria 4

seria 5

seria 6

Dzień 3 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)

seria 1

seria 2

seria 3

seria 4

seria 5

seria 6

Jeśli w teście zrobiłeś 91 - 100 brzuszków

Dzień 1 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)

seria 1

seria 2

seria 3

seria 4

seria 5

seria 6

Dzień 2 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)

seria 1

seria 2

seria 3

seria 4

seria 5

seria 6

Dzień 3 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)

seria 1

seria 2

seria 3

seria 4

seria 5

seria 6

Jeśli w teście zrobiłeś 146 - 160 brzuszków
Dzień 1 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
seria 7
seria 8
Dzień 2 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
seria 7
seria 8
Dzień 3 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
seria 7
seria 8

Jeśli w teście zrobiłeś 231 - 250 brzuszków
Dzień 1 30 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
seria 7
seria 8
seria 9
seria 10
Dzień 2 30 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
seria 7
seria 8
seria 9
seria 10
Dzień 3 30 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
seria 7
seria 8
seria 9
seria 10

DRĄŻEK

Rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią treningu. Podczas podciągania wbrew pozorom zaangażowane jest wiele grup mięśniowych i trzeba je odpowiednio rozgrzać.

Zaproponowana przez nas rozgrzewka trwa około 10 minut. Dzięki niej prawdopodobieństwo kontuzji podczas treningu znacznie się obniży, a Twoje osiągi podczas podciągania będą lepsze. Rozgrzane mięśnie są bardziej wydajne.

Poniższą rozgrzewkę należy wykonywać intensywnie - jest ona już treningiem. W trakcie rozgrzewki powinieneś się już trochę zasapać i spocić.

1. Skrętoskłony

Pozycja wyjściowa:

• Stoimy na prostych nogach,

• stopy na szerokość barków,

• tułów względem nóg zgięty pod kątem 90^o,

• ręce wyprostowane na boki.

Ćwiczenie:

• Wykonujemy jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w prawo.

• Patrzymy za ręką wiodącą w górę.

Powtarzamy ćwiczenie 15 razy w lewą i 15 razy w prawą stronę.

2. Skłony tułowia

Pozycja wyjściowa:

• Stopy na szerokość barków,

• nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia.

Ćwiczenie:

• Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało.

• Następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać parę sekund) .

Wykonujemy do 40 powtórzeń.

3. Krążenia bioder

Pozycja wyjściowa:

• Dłonie na biodrach, głowa w miejscu.

Ćwiczenie:

• Wykonujemy obszerne krążenia bioder.

• Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę.

4. Mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa:

• Leżymy na plecach, nogi uniesione około 15 cm nad ziemią.

Ćwiczenie:

• Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund.

• 5 sekund przerwy.

• Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund.

5. Mięśnie pleców

Pozycja wyjściowa:

• Leżymy na brzuchu.

Ćwiczenie:

• Odrywamy jednocześnie ręce i nogi od ziemi i zatrzymujemy w górze na 1 sekundę.

Powtarzamy 20 razy.

6. Krążenia ramion

Pozycja wyjściowa:

• Nogi na szerokość barków,

• ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie:

Wykonujemy krążenia jednocześnie oburącz:

• 20 razy w przód,

• 20 razy w tył,

• 20 razy w przeciwne strony.

7. Krążenia przedramion

Pozycja wyjściowa:

• Pozycja jak powyżej, ręce uniesione na wysokość barków.

Ćwiczenie:

• Wykonujemy dynamiczne obroty przedramion w stawie łokciowym:

  • 30 sekund do wewnątrz,

  • 30 sekund na zewnątrz.

8. Krążenia nadgarstków

Pozycja wyjściowa:

Dłonie splecione palec w palec.

Ćwiczenie:

Wykonujemy krążenia w obie strony, przez 60 sekund.

Podchwyt czy nachwyt? Sugerujemy nachwyt

Przy obu technikach podciągania intesywnie pracują mięśnie pleców i ramienia (głównie biceps). Różnica pomiędzy podciąganiem nachwytem i podchwytem jest taka, że przy podciąganiu podchwytem, znacznie bardziej pracuje biceps, podczas gdy podciąganie nachwytem kładzie większy nacisk na rozwój pleców.

Choć dla większości ludzi pociąganie podchwytem jest z początku łatwiejsze, gdyż biceps mamy z reguły w lepszej formie niż mięśnie pleców, to jednak podciąganie nachwytem daje znacznie lepsze rezultaty, gdyż bardziej równomiernie rozwija sylwetkę, trenując zarówno mięśnie pleców jak również i mięśnie ramion.

Jeśli poważnie myślisz o podciąganiu i chcesz rozbudować swoje mięśnie pleców, powinieneś ćwiczyć nachwytem. Jeśli dotychczas podciągałeś się podchwytem, może Ci być z początku niewygodnie, ale bardzo szybko się przyzwyczaisz i polubisz nachwyt.

Pozycja ciała w zwisie

Dłonie układamy na drążku lekko szerzej niż szerokość barków. 4 palce dłoni układamy na drążku nachwytem, natomiast kciukiem chwytamy drążek podchwytem (od spodu). Taki uchwyt daje nam największe bezpieczeństwo podczas treningu.

W zwisie ręce prostujemy całkowicie.

Podciąganie

1. Ręce wyprostowane do końca. Głowa w jednej linii z osią ciała.

2. Podciągnięcie wykonujemy jednym płynnym spokojnym ruchem.

   1. Podczas podciągania staramy się utrzymywać stałą pozycje, nie bujamy się i nie szarpiemy.

   2. Ciało powinno być prowadzone jak najbliżej drążka. 

   3. Podciągnięcie na drążku to ruch z pełnego zwisu, aż do momentu, gdy broda znajdzie się na wysokości drążka.

3. Następnie opuszczamy się do wyprostowanych rąk.

Podczas podciągania pracujemy jedynie rękoma. Reszta ciała powinna pozostawać w stanie nieruchomym. Machanie nogami, podrzucanie ich do góry tuż przed podciągnięciem i inne techniki na dociągnięcie są błędne i powodują, że trening staje się mniej efektywny oraz obciążenie na obie ręce nie jest jednakowe.

Podgięcie nóg do tyłu nie przeszkadza w treningu

Gdy ćwiczysz na drążku rozporowym we framudze, z reguły musisz zginać nogi w kolanach, aby nie szorować nimi po ziemii. Jednym z częstych pytań jest to, czy takie zgięcie nóg przeszkadza w treningu.

Takie zgięcie nóg nie przeszkadza w treningu. Gdy przyzwyczaimy się do utrzymywania zgiętych nóg, nawet tego po jakimś czasie nie zauważamy i osiągamy takie same wyniki jak trenując przy wyprostowanych nogach.

Inne rodzaje podciągania

Podciąganie z ułożeniem dłoni nachwytem i głową prowadzoną przed drążek

Z ćwiczeń wykonywanych na drążku jest to ćwiczenie najlepiej rozbudowujące mięśnie pleców, a przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. Niestety to ćwiczenie można wykonywać tylko na drążku zawieszonym na ścianie lub suficie (w przypadku drążka rozporowego będziemy zaczepiali łokciami o framugę...).

Ćwiczenia brzucha na drążku

Podciągamy nogi zgięte w kolanach pod brodę, następnie prostujemy je i powoli opuszczamy do ziemi. Zaawansowani mogą wykonywać cały ruch z nogami wyprostowanymi.

Test pociągnięć jest nieodłączną częścią całego programu 50 podciągnięć. Właśnie dzięki temu testowi cały czas wykonujesz program dopasowany do Twojej aktualnej kondycji fizycznej.

• Test musisz wykonać przed rozpoczęciem programu, aby ocenić, od którego cyklu treningowego rozpocząć.

• Będziesz musiał go też powtarzać po każdym cyklu treningowym, aby ocenić, czy przechodzisz do następnego cyklu, czy powtarzasz bieżący.

Zanim jednak rozpoczniesz test, upewnij się, że nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, abyś trenował podciąganie. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, najlepiej zasięgnij opinii lekarza.

Test

Test jest niezwykle prosty. Wystarczy, że wykonasz za jednym razem tyle podciągnięć ile tylko możesz. Pamiętaj tylko, aby podciągać się jak najbardziej poprawnie. Nie oszukuj sam siebie. Ten test pozwoli Ci wybrać właściwy dla Ciebie trening. Jeśli nie zrobisz go poprawnie, wybierzesz niewłaściwy trening i korzyści z niego nie będą tak wymierne.

Poprawnie wykonany test całkowicie Cię zmęczy. Walcz tak długo, aż nie będziesz w stanie wykonać następnego podciągnięcia. Namawiam Cię jednak do ostrożności – przesadne przeciążanie się może doprowadzić do kontuzji lub przemęczenia, a w każdym z tych przypadków rezultaty będą odwrotne do oczekiwanych.

Pamiętaj, aby przed i po każdym teście zrobić sobie przynajmniej 2 dniowy odpoczynek. Nie wykonuj testu zaraz po skończeniu cyklu ani nie przechodź od razu do następnego. Zbyt intensywny trening mięśni spowalnia ich rozwój, a może go wręcz zupełnie zatrzymać. Po porządnym wysiłku należy im się więc czas na regenerację.

Pamiętaj również o rozgrzewce – rozciąganie, wymachy i skręty tułowia będą naprawdę przydatne.

Wynik testu

W teście liczysz tylko te podciągnięcia, w których udało Ci się definitywnie wynieść podbródek ponad drążek. Pomijasz ostatnie podciągnięcie, w którym już nie dałeś rady i którego nie dociągnąłeś.

Test pozwala Ci zdecydować, który cykl treningowy wybrać. Ilość wykonywanych przez Ciebie podciągnięć będzie rosła z testu na test i powoli będziesz zmieniał cykle na coraz bardziej zaawansowane, aż w końcu podczas kolejnego testu osiągniesz 30, lub może nawet i 50 podciągnięć.

Powodzenia!

Uwaga!! Ten trening polega na opuszczaniu!

Jeśli w teście zrobiłeś 0-5 podciągnięć, najbardziej efektywnym i wzmacniającym treningiem będzie dla Ciebie trening opuszczania. To właśnie ten trening pomoże Ci najszybciej rozwinąć mięśnie i dzięki niemu zbudujesz swoją siłę i wytrzymałość najszybciej i będziesz mógł pobić swój rekord.

Trening opuszczania będzie skuteczniejszy ponieważ wywoła szybszy przyrost siły i wytrzymałości niż ewentualny trening podciągania z bardzo krótkimi w tym wypadku seriami. Opuszczeń możesz wykonać więcej, dzięki czemu poddajesz mięśnie obciążeniom przez dłuższy czas i bardziej stymulujesz ich rozwój.

Trening opuszczania polega na tym, że:

1. Zamiast podciągać się do góry, stajesz na stołku tak, aby móc zawiesić się na drążku tak jak po pełnym podciągnięciu, czyli z brodą na wysokości drążka.

2. Następnie zstępujesz ze stołka i powoli opuszczasz się, aż do wyprostowanych rąk.

3. Potem znów wchodzisz na stołek i rozpoczynasz od nowa.

Opuszczanie powinno być wykonywane powoli. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli od momentu zstąpienia ze stołka do momentu, w którym ręce są całkowicie wyprostowane, upłyną ok 3 sekundy.

Powodzenia!

Jeśli w teście zrobiłeś mniej niż 4 podciągniecia
Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 2 dni przerwy

Uwaga!! Ten trening polega na opuszczaniu!

Jeśli w teście zrobiłeś 0-5 podciągnięć, najbardziej efektywnym i wzmacniającym treningiem będzie dla Ciebie trening opuszczania. To właśnie ten trening pomoże Ci najszybciej rozwinąć mięśnie i dzięki niemu zbudujesz swoją siłę i wytrzymałość najszybciej i będziesz mógł pobić swój rekord.

Trening opuszczania będzie skuteczniejszy ponieważ wywoła szybszy przyrost siły i wytrzymałości niż ewentualny trening podciągania z bardzo krótkimi w tym wypadku seriami. Opuszczeń możesz wykonać więcej, dzięki czemu poddajesz mięśnie obciążeniom przez dłuższy czas i bardziej stymulujesz ich rozwój.

Trening opuszczania polega na tym, że:

1. Zamiast podciągać się do góry, stajesz na stołku tak, aby móc zawiesić się na drążku tak jak po pełnym podciągnięciu, czyli z brodą na wysokości drążka.

2. Następnie zstępujesz ze stołka i powoli opuszczasz się, aż do wyprostowanych rąk.

3. Potem znów wchodzisz na stołek i rozpoczynasz od nowa.

Opuszczanie powinno być wykonywane powoli. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli od momentu zstąpienia ze stołka do momentu, w którym ręce są całkowicie wyprostowane, upłyną ok 3 sekundy.

Powodzenia!

Jeśli w teście zrobiłeś 4 do 5 podciągnięć
Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 2 dni przerwy

Jeśli w teście zrobiłeś 6 - 8 podciągnięć
Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 2 dni przerwy

Jeśli w teście zrobiłeś 9-11 podciągnięć
Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 2 dni przerwy

Jeśli w teście zrobiłeś 21-25 podciągnięć
Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 2 dni przerwy
Dzień 4 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 9 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
Minimum 2 dni przerwy

BIEG

	seria 1	seria 2	seria 3
	bieg	marsz	bieg
dzień 1	11,5	1	11,5
1 dzień przerwy
dzień 2	12	1	12
1 dzień przerwy
dzień 3	12,5	1	12,5
2 dni przerwy

Jeśli uda Ci się wykonać cały dzień, możesz spokojnie przejść do następnego. Jeśli akurat masz słabszy dzień i nie dasz rady przebiec całego treningu, znacznie lepiej wyjdziesz na tym, że go powtórzysz po dniu przerwy. Bez pośpiechu - chodzi bardziej o regularność niż wyniki.

	seria 1	seria 2	seria 3
	bieg	marsz	bieg
dzień 1	12,5	1	12,5
1 dzień przerwy
dzień 2	19	2	19
1 dzień przerwy
dzień 3	19	1,5	19
2 dni przerwy

Jeśli uda Ci się wykonać cały dzień, możesz spokojnie przejść do następnego. Jeśli akurat masz słabszy dzień i nie dasz rady przebiec całego treningu, znacznie lepiej wyjdziesz na tym, że go powtórzysz po dniu przerwy. Bez pośpiechu - chodzi bardziej o regularność niż wyniki.

seria 1	seria 2
	bieg
dzień 1	19
1 dzień przerwy
dzień 2	19
1 dzień przerwy
dzień 3	20
2 dni przerwy

Jeśli uda Ci się wykonać cały dzień, możesz spokojnie przejść do następnego. Jeśli akurat masz słabszy dzień i nie dasz rady przebiec całego treningu, znacznie lepiej wyjdziesz na tym, że go powtórzysz po dniu przerwy. Bez pośpiechu - chodzi bardziej o regularność niż wyniki.

GDY UKOŃCZYSZ TRENING

Share on facebookShare on twitterShare on emailShare on gmailShare on stumbleuponMore Sharing Services

Gdy ukończyłeś 12 tydzień treningu, zrób sobie 2 dni przerwy. Następnie pójdź biegać i przebiegnij 40 minut bez przerwy.

To już koniec treningu. Jesteś w stanie biec bez przerwy 40 minut i nasz trening nie jest Ci już potrzebny.

Teraz jeśli utrzymasz regularność (3 razy w tygodniu), będziesz cieszył się dobrą kondycją i wydolnością. 40 minut zupełnie wystarcza.

Jeśli jednak chcesz rozwijać się dalej, to nic nie stoi na przeszkodzie. Możesz na przykład wydłużać czas biegu dodając raz w tygodniu kolejne 2 minuty do długości biegu. Po 2 miesiącach będziesz już biegał całą godzinę.

Życzymy powodzenia, zdrowia oraz radości z biegania!

Jeśli w teście zrobiłeś mniej  niż 11 brzuszków
Dzień 1 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
Dzień 2 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
Dzień 3 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
Jeśli w teście zrobiłeś 11 - 20 brzuszków
Dzień 1 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
Dzień 2 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
Dzień 3 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6

Jeśli w teście zrobiłeś 21 - 30 brzuszków
Dzień 1 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
Dzień 2 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
Dzień 3 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
Jeśli w teście zrobiłeś 41 - 50 brzuszków
Dzień 1 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
Dzień 2 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
Dzień 3 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6

Jeśli w teście zrobiłeś 71 - 80 brzuszków
Dzień 1 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
Dzień 2 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
Dzień 3 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6

Jeśli w teście zrobiłeś 91 - 100 brzuszków
Dzień 1 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
Dzień 2 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6
Dzień 3 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1
seria 2
seria 3
seria 4
seria 5
seria 6

Technika to podstawa

- Biceps należy do grupy mięśni zawierających w składzie około 63 procent włókien czerwonych oraz 37 procent białych. To oznacza, że ich praca jest raczej krótkotrwała, ale za to o dużej intensywności - wyjaśnia Adrian Markowicz.

W związku z powyższym, mięsień ten najlepiej reaguje na trening w przedziale 7 - 10 powtórzeń danego ćwiczenia. Ważna jest technika oraz koncentracja nad prawidłowym, mocnym napinaniem mięśnia. 

Jak dowodzą badania, sam trening koncentryczny, czyli polegający na wyciskaniu i szybkim powrocie do pozycji wyjściowej, jest mniej efektywny, niż utrzymywanie napięcia mięśni. W trakcie ekscentrycznego treningu, czyli zwracającego uwagę na powroty do pozycji wyjściowej i wytrzymywania w fazy ćwiczenia, powstaje większa siła.

- Jeżeli chcemy przygotować się do pracy koncentrycznej, zacznijmy od ekscentrycznej - radzi w rozmowie z MenStream.pl Rafał Tkacz, trener osobisty z firmy Trener-Indywidualny. - Aby zauważyć efekty, powinniśmy ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu, jeżeli trenujemy rekreacyjnie i bez wielkiego wysiłku. Wszystko jest kwestią czasu. Jeśli mamy go niewiele, wygospodarujemy 15-20 minut na jeden dzień, jeśli trochę więcej – przedłużmy jednorazową sesję do 40 minut. 

TRENING MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO RAMIENIA:
2 serie rozgrzewkowe uginania przedramion ze sztangą stojąc trzymając podchwytem: 3 serie po 8-10 powtórzeń uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie stojąc ze skrętem: 3 serie po 8-10 powtórzeń uginanie przedramion na wyciągu bramowym oburącz stojąc: 3 serie po 10-12 powtórzeń uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: 1-2 serie po 12 - 15 powtórzeń

Zrób to po francusku!

Aby zyskać symetryczną sylwetkę, nie można zapomnieć o ćwiczeniach, które prócz bicepsów kształtują również mięśnie znajdujące się pod nimi - tricepsy. Jedno z najpopularniejszych, a zarazem najlepszych ćwiczeń na rozwój tych partii mięśni nazywane jest wyciskaniem francuskim. 

66 procentciężaru ciała unosisz ćwicząc pompki!
Ćwiczenie to można wykonywać zarówno siedząc jak i stojąc. Pozycja siedząca z oparciem pozwala jednak na lepszą koncentrację i wyeliminowanie dodatkowych ruchów.

Łokcie powinny być nieruchome, jak najbliżej głowy. Aby właściwie wykonywać to ćwiczenie, zakres ruchu powinien obejmować pełen wyprost ramion, do pełnego zgięcia w łokciach. Przy pełnym zgięciu ramion, sztanga znajduje się za głową. Przy wersji z hantlami należy pamiętać o jednakowym angażowaniu w ćwiczenie obu rąk.

Trening bicepsa połączony z tricepsem świetnie rozwija je oba. Jeden ćwiczy, a drugi w tym czasie się rozciąga, co zapobiega kontuzjom delikatnego stawu łokciowego.

POMPKA TO TRENING KOMPLETNY

To jedno ćwiczenie może pomóc w zbudowaniu zarówno bicepsów, jak i mięśni klatki piersiowej, pleców i brzucha. Wszystko w zależy od tego, w jaki sposób będzie wykonywana.  Pompka głęboka, by zwiększyć obwód ramion: To ćwiczenie można wykonać z ławeczki. Siedząc na krawędzi, wystarczy dłońmi wesprzeć się o krawędź. Dalej, prostując ramiona, unieść się znad siedzenia i zginając ręce w łokciach, opuścić tułów przed ławeczką. W takiej pozycji wytrzymaj przez trzy sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Trzy razy pompka, na większą klatkę piersiową i mięśnie pleców: Aby rozbudować klatkę piersiową, pomocne będzie tradycyjne pompowanie, oparte o trzy tempa. Robienie pompki fazami, z wstrzymaniem ruchu na dwie sekundy sprzyja zwiększaniu siły mięśni. Pompka na piłce, na szersze barki i mięśnie brzucha: Trzymaj ciało w jednej linii na wyprostowanych rękach, opierając się o piłkę. Szeroko rozstawione palce pozwolą utrzymać równowagę. Teraz wystarczy zbliżyć klatkę piersiową do piłki i po trzech sekundach dynamicznie wypchnąć się do góry.

Mięsień dwugłowy ramienia to prawdziwy twardziel. Jest najsilniejszym zginaczem stawu łokciowego, odpowiada za ruchy odwodzenia i przywodzenia w stawie ramiennym, a także ruchy skrętne. Jednak przez to, że zbudowany są zarówno z szybko-, jak i wolnokurczliwych włókien mięśniowych, odpowiednio odpowiedzialnych za siłę i szybkość, aby trening był rzeczywiście skuteczny trzeba zaangażować je wszystkie.

Zapewne każdy mężczyzna marzy o nieskazitelnej sylwetce. Zwłaszcza mięśnie, ich wygląd i siła są niezmiernie ważne dla każdego pana. Aby świetnie wyglądać w koszulkach i aby kobieta mogła czuć się pewnie w ramionach mężczyzny wystarczy wykonać kilka ćwiczeń na triceps. Możesz być pewny, że nie pożałujesz.

Przy każdym treningu siłowym do jakiego bez wątpienia należą ćwiczenia na triceps należy wykonać rozgrzewkę, która przygotuje nasze mięśnie do wysiłku. Zaleca się serie skłonów, wymachy rąk w górę i w boki, skręty tułowia. Przydatne okażą się także krążenia ramion. Po takiej wstępnej rozgrzewce możemy przystąpić do ćwiczeń na triceps.

Trenerzy polecają wiele rodzajów ćwiczeń lecz w niniejszym artykule przedstawimy te, które możesz samodzielnie wykonać w zaciszu domowym. Należy przy tym pamiętać, że ilość i czas wykonywanych ćwiczeń powinien być adekwatny do naszego poziomu. Chodzi o to by stopniowo zwiększać czas ćwiczeń i ich natężenie, by zaraz na początku nie przeforsować zbytnie organizmu i nie nadwyrężyć mięśni. Na początku powinno się wykonywać trening około 3 razy w tygodniu po kilka serii ćwiczeń(do trzech serii) oddzielonych od siebie około dwuminutową przerwą. W miarę zaawansowania zwiększamy serie i czas ćwiczeń z pamiętaniem o przerwach między nimi. W domu możemy trenować ćwiczenia z hantlami, które są najbardziej popularne wśród osób pragnących  ćwiczyć triceps.  Siadamy wówczas na krześle i trzymając w ręce hantle unosimy ją wyprostowaną nad głowę. Następnie zginamy rękę w łokciu i zakładamy ją za kark. Prostując z powrotem rękę wracamy do pozycji wyjściowej. Kolejną serię wykonujemy ze zmianą reki. Podobne ćwiczenie na triceps można wykonać leżąc. W tym celu należy położyć się na podłodze, gdyż twarde podłożę jest tutaj dość ważne. Trzymając hantle w obu dłoniach unosimy ręce do góry. Następnie zgnamy ręce w łokciach i chwilę pozostajemy w takiej pozycji, po czym wracamy do pozycji pierwotnej.  Można także ćwiczyć bez użycia hantli. Opierając się o stolik lub ławkę znajdującą się za naszymi plecami, prostujemy ramiona i lekko zginamy nogi. Następnie zginamy ręce w łokciach i próbujemy zbliżyć się jak najbardziej do podłogi. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Aby doskonale wyćwiczyć triceps można także zapisać się na siłownię. Tam pod czujnym okiem osobistego trenera możemy przejść do bardziej skomplikowanych ćwiczeń i zwiększyć ich intensywność. Siłownie proponują liczne ćwiczenia z hantlami oraz z wyciągiem. Dostępne są tam również sztangi, które w zaawansowanym już poziomie treningu są niezbędne.

Bardzo popularnym ćwiczeniem jest prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej. Również prostowanie ramion ze sztangą w pozycji lezącej jest częstym ćwiczeniem wykonywanym przez mężczyzn chcących poprawić swój triceps. Wiele z tych ćwiczeń może powodować kontuzje, dlatego o wiele lepiej jeśli będą one wykonywane z zaleceniami trenera i pod jego obecnością. Niepotrzebne naciągnięcia mięśni i ból mógłby nas tylko zniechęcić do ćwiczeń. Ćwiczenia na triceps należy zatem wykonywać z rozwagą, a także trzeba to robić regularnie. Systematyczność i dokładność w ćwiczeniach może tylko przybliżyć nasz zamierzony efekt. Dzięki naszej wytrwałości wspaniałe, wyrzeźbione ramiona są w zasięgu naszego wzroku. Tylko od naszych chęci, uporu i konsekwencji w działaniu zależy powodzenie obranej przez nas misji. Nie czekaj, lecz już dziś zacznij ćwiczenia na triceps a muskularne ramiona będą twoją dumą.

- See more at: http://7minutpolska.com/najlepsze-cwiczenia-na-triceps/#sthash.ZlxMcIiT.dpuf

Mocne barki w 3 ćwiczeniach

Barki to często zaniedbywana partia mięśni. Tymczasem prawidłowy trening zwłaszcza tylnej części mięśni naramiennych poprawia wygląd sylwetki i zmniejsza ryzyko kontuzji nie tylko na siłowni. Oto zestaw ćwiczeń, który pozwala to osiągnąć.

Poleć ten artykuł

 

Nie ma się co dziwić, że wielu facetów szczególnie mocno trenuje wyciskanie na ławeczce. Rezultat, czyli większa klatka, jest po prostu widoczny w lustrze. Tył już nie jest tak widoczny, ale równomierny w stosunku do klatki rozwój tylnych części mięśni naramiennych oraz górnego odcinka pleców poprawia wygląd poprzez nadanie sylwetce proporcji. Zmniejsza też ryzyko kontuzji, zarówno w siłowni, jak i na boisku.

Wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim, bez przerw odpoczynkowych. Kiedy skończysz wszystkie, zrób 60-sekundową przerwę i całość wykonaj jeszcze dwa razy. Trenuj dwa razy w tygodniu, po ćwiczeniach na górne partie ciała.

Obroty przedramion: Weź lekkie hantle i stań w rozkroku. Ramiona unieś, tak by były równoległe do podłoża, a przedramiona zwisały pod kątem prostym. Utrzymując łokcie i nadgarstki w tej samej pozycji, unieś hantle maksymalnie do góry i do tyłu. Wróć powoli do pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń w każdej serii.

 

Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej: Stań w lekkim rozkroku i półprzysiadzie. Tułów pochyl, tak by był prawie równoległy do podłoża. Hantle trzymaj nachwytem przed sobą, lekko ugnij łokcie. Powoli unieś maksymalnie ramiona, nie zmieniając kąta ugięcia ręki w łokciu. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 12 powtórzeń w każdej serii.

 

Unoszenie hantli do klatki i szrugsy: Stojąc w lekkim rozkroku, lekko pochyl korpus. Trzymaj hantle nachwytem w ramionach wyprostowanych przed sobą. Unieś hantle, nie zmieniając chwytu, i w tym samym czasie unieś ramiona (jakbyś nimi wzruszał). Wykonaj 8 powtórzeń w każdej serii.

MH