1.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 70/3 75/3x3
skłony ze sztang± x/8 x/6 x/6
wiosłowanie w opadzie x/8 x.6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

2.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 75/3 80/3x3
Skłony izolowane x/10 x/6 x/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie x.8 x/6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 x/10 x/6 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

3. tydzień
M.ciag 50/8 60/4 80/3 85/3x3
skłony ze sztang± x/8 x/6 x/6
Skłony boczne ze sztangielk± x/8 x/8 x/6
Wznosy st.barkowych za sztang± x/8 x/8 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

4.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 80/3 90/2x3
M.ci±g z podstawki(6-8cm) 80/2 90/2
skłony ze sztang± x/8 x/6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

5.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 80/3 90/3x3
M.ciag z podstawki 12cm 85/2 95/2
Wiosłowanie sztanga w opadzie x.8 x/6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 x/10 x/6 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

6. tydzień
M.ciag 50/8 60/4 80/3 90/2 95/2 90/2
skłony ze sztang± x/8 x/6 x/6
Skłony boczne ze sztangielk± x/8 x/8 x/6
Wznosy st.barkowych za sztang± x/8 x/8 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

7.tydzień
M.ciag 50/8 60/4 80/3 90/2 95/2,1,1
skłony ze sztangą x/6 x/6 x/6
Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

8.tydzień (zejscie z cieżarów na 1-1,5 tyg do startu czy sprawdzianu)
Martwy ciag 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3
Biceps x/8 x/6 x 2