PONIEDZIAŁEK - 10 ćwiczeń

1. Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x12

2. Podciąganie na drążku podchwytem 3x12

3. Podciąganie nóg na drążku 3x15

4. Przyciąganie hantla na ławce 3x12

5. Podnoszenie sztangi z ziemi ponad głowę 3x12

6. Wiosłowanie sztangą (kaczka) 3x12

1. Biceps

1. Podnoszenie hantli siedząc na ławce pionowej 3x12

2. Zginanie przedramion skośne z hantlami 3x12

3. Zginanie przedramion gryfem łamanym 3x12

4. Młotki hantlami 3x12

WTOREK - 8 ćwiczeń

1. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi 3x12

2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12

4. Rozpiętki hantlami 3x12

5. Podnoszenie talerza zza głowę 3x15

6. Pompki szwedzkie na krześle 3x25

7. Aktywne opuszczanie sztangi 3x15

8. Podnoszenie nóg leżąc na ławce 3x20

ŚRODA – 5 ćwiczeń

1. Brzuch

1. Brzuszki klasyczne 3x30

2. Brzuszki ze skrętem tułowia 3x30

3. Podnoszenie nóg na ławce prostej 3x20

4. Podnoszenie nóg na przemian na ławce 3x20

5. Zginanie nóg do tułowia na ławce 3x20

CZWARTEK - 9 ćwiczeń

1. Barki

1. Arnoldki hantlami 3x12

2. Unoszenie ramion na boki 3x12

3. Podciąganie sztangi pod szyję 3x12

4. Unoszenie obojczyków z hantlami 3x15

5. Wyciskanie sztangi za głową 3x12

6. Podnoszenie hantli do przodu 3x12

7. Kierownica talerzem 3x40

1. Triceps

1. Podnoszenie hantla za głową 3x12

2. Wyciskanie gryfu łamanego na ławce 3x12

PIĄTEK - 9 ćwiczeń

1. Nogi

1. Przysiady ze sztangą 3x12

2. Spacer wykroczny z hantlami 3x12

3. Łydki 3x20

1. Brzuch

1. Brzuszki klasyczne 3x30

2. Brzuszki ze skrętem tułowia 3x30

3. Podnoszenie nóg na ławce prostej 3x20

4. Skręty tułowia z talerzem na ławce pionowej 3x40

5. Podnoszenie nóg na przemian na ławce 3x20

6. Zginanie nóg do tułowia na ławce 3x20