Mięśnie synergistyczne – swoją pracę wykonują na odległość. Każdy ma 4 wrodzone funkcje synergistyczne:

- synergizm mięśnia czworogłowego (wyprost kolana) na zgięcie grzbietowe(palce nóg do góry/do tyłu) stawu skokowego.

- synergizm mięśnia prostego brzucha na zgięcie odcinka szyjnego – pw. Leżąc, głowa do góry-> napięcie mięśni brzucha.

Przy zgięciu w leżeniu tyłem, przy zgięciu odcinka szyjnego kręgosłupa napina się mięsień prosty brzucha. Przyczepy: wyrostek mieczykowaty mostka i spojenie łonowe.

- synergizm mięśnia pośladkowego – w leżeniu przodem, uniesienie głowy i odchylenie do tyłu powoduje napięcie mięśnia pośladkowego wielkiego. Przyczep: powierzchnia miednicy- tylna.

- synergizm mięśnia trójgłowego ramienia na wyprost i odwiedzenie stawów nadgarstkowo-śródręcznych. Przyczep m. trójgłowego: guzek łopatki, wyrostek łokciowy.

Ostatnią grupę mięsni z tego podziału czynnościowego stanowią mięśnie ustalające. Są to mięśnie wykonujące pracę w konkretnym ruchu, które ustalają ramiona dźwigni i zwierają staw, w stopniu potrzebnym dla odbywającego się ruchu.

Wszystkie pozycje wyjściowe jak również ruchy i układy poszczególnych części anatomicznych ciała zawierają się w ćwiczeniach kształtujących, wchodzących w skład podziału metodycznego ćwiczeń wg. Mazurka.

1. Ćwiczenia kształtujące ramion: ćwiczenia wzmacniające pas barkowy i wszystkie mięśnie ramion. Pośrednio będą działać na mięśnie szyi, klatki piersiowej i grzbietu.

1. Położenie ramion:

- kierunki główne: RR w dół, RR w przód, RR w górę, RR w bok

-kierunki pośrednie: RR w tył, RR w dół w przód, RR w przód w górę, RR w górę na zewnątrz , w dół na zewnątrz

1. Układy ramion:

• RR w przód o dłoniach splecionych

• RR w dół o dłoniach splecionych

• RR w górę o dłoniach splecionych

• RR przód skrzyżnie

• RR w górę skrzyżnie

• RR w dół skrzyżnie

• RR splecione na karku

• RR splecione na głowie

• RR w łuk nad głową

• RR Skórcz w pion

• RR Skórcz w poziom

• RR biodra chwyć

• RR na biodra złóż- ręce na biodrach-> dłoń odwrócona stroną zewnętrzną

1. Pozycje ugięte:

• RR w dół, w przód ugięte

• RR w przód, w górę ugięte

• RR w górę, w tył ugięte

• RR w bok, w przód ugięte

• RR w bok, w dół ugięte

• RR w bok, w górę ugięte

1. Pozycje zgięte:

• RR w dół, w górę zgięte

• RR w bok, przodem zgięte

1. Ruchy ramion:

1. Wznos – łagodny ruch w górę do określonego położenia (góra, przód, bok, tył)

2. Opust – łagodny ruch w dół do określonego położenia ( przód, dół, bok, tył)

3. Przenos – zmiana pozycji rąk najkrótszą drogą na tej samej wysokości -> RR w przód przenos w bok.

4. Wymach – szybki ruch wykonany najczęściej siłą bezwładności, powrót po tej samej drodze ruchu, rozliczany w 1 tempie, z pozycji wyprostowanej do wyprostowanej.

5. Rzut – szybki ruch ze zgięcia do wyprostu i z powrotem do zgięcia, rozliczany w 1 tempie -> cios ręką, wykop w bok)

6. Skręt – na zewnątrz lub do wewnątrz - kończyny, prawo , lewo – tułów.

7. Wyprost – z pozycji zgięcia lub ugięcia do wyprostu.

8. Krążenia – ruch złożony, wielopłaszczyznowy, wykonywany w stawach wieloosiowych (stawy kręgosłupa – odc. Szyjny, lędźwiowy, staw ramienno-barkowy, miednica, staw skokowy).

1. Kierunki krążenia ramion:

Z położenia ramion w dół:

• RR w górę w przód

• RR w górę w tył

• RR w bok w górę na zewnątrz

• RR w bok w górę do wewnątrz

Z położenia ramion w górę:

• RR w dół przodem

• RR w dół tyłem

• RR bokiem w dół na zewnątrz

• RR bokiem w dół do wewnątrz

Ćwiczenia kształtujące szyi, poza właściwym ćwiczeniem mięsni szyi i karku, wpływają również na rozwój mięśni tułowia. Pośrednio kształtują krzywizny kręgosłupa.

1. Pierwsza kształtuję się lordoza szyjna -> unoszenie głowy

2. Kifoza piersiowa -> sadzanie dziecka

3. Lordoza lędźwiowa -> dziecko zaczyna wstawać

4. Kifoza krzyżowa -> kompensacja organizmu samoistna

1. Ruchy szyi

- płaszczyzna czołowa: skłony boczne

- płaszczyzna strzałkowa: skłony przód, tył

- płaszczyzna poprzeczna: skręt prawo, lewo

- płaszczyzna złożona: skrętoskłony, krążenia

Uwagi metodyczne do ćwiczeń szyi:

Ćwiczenia szyi można wykonywać we wszystkich pozycjach wyjściowych, ale u osób starszych i mających zaburzenia równowagi, należy wykonywać je w pozycjach bezpiecznych – NISKICH.

Ćwiczenia szyi z uwagi na specyficzną budowę kręgosłupa szyjnego, powinny być wykonywane spokojnie, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć, szczególnie w ruchach skrętnych.

Są to ćwiczenia gibkościowe, łatwe do wykonania, można je wykonywać we wstępnej lekcji jako ćwiczenia rozgrzewkowe i kształtujące, jak również w końcowej części lekcji jako ćwiczenia rozluźniające.