KSZTAŁCENIE RUCHOWE

I

METODYKA WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

MKasperski

Spis treści

MOTORYCZNOŚĆ - RUCH

Do zdolności ruchowych podstawowych zaliczamy:

• Siłę

• Gibkość

• Szybkość - czas reakcji, np. tenis stołowy

• Wytrzymałość - np. kolarstwo, biegi długodystansowe, triatlon Zdolnością ruchową dodatkową jest zwinność ( szybkość + gibkość)

Zdolności ruchowe zależą od:

• Genetyki

• Środowiska życia

• Sposobu odżywiania w okresie niemowlęcym, dziecięcym i dojrzewania

• Lekcji WF'u

ZDOLNOŚCI SIŁOWE I ZNACZENIE TRENINGU Z OPOREM POTRZEBY TRENINGU SIŁOWEGO.

Odpowiednia siła mięśniowa jest konieczna dla ogólnego stanu zdrowia, sprawnego poruszania się, utrzymywania dostatecznej stabilności w obrębie stawów i redukcji ryzyka kontuzji mięśniowo szkieletowych. Należyta siła mięśniowa umożliwia pełne i efektywne uczestnictwo w sterowanej aktywności fizycznej i jest ważnym czynnikiem umożliwiającym zdrowy styl życia oraz rozwój umiejętności ruchowych. Wszelki trening z oporem jest ważnym środkiem w utrzymywaniu odpowiedniej masy kości, gdyż przeciwdziała zmniejszeniu mineralizacji kości (osteoporoza), a także upadkom w późniejszym wieku. Ta Forma treningu może także prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi, redukcji poziomu otłuszczenia oraz zapobiegać rozwojowi syndromu bólów dolnej części kręgosłupa.

Pojęcie siły

Siła jako miara mechanicznego oddziaływania ciał materialnych w warunkach dynamiki mierzona iloczynem F =m · a.

Siła jako zdolność motoryczna stanowi miarę określonych możliwości siłowych człowieka Pomiar siły

Siłę możemy oceniać zarówno w czasie statycznego, jak i dynamicznego skurczu. Jeżeli opór nie zmienia swojej pozycji, skurcz ma charakter statyczny (izomeryczny) i nie jest widoczny ruch w stawie. Skurcz dynamiczny następuje wówczas, kiedy pojawia się ruch w stawie. Jeżeli opór jest mniejszy niż siły wyzwalane przez daną grupę mięśni, skurcz nazywa się koncentrycznym. Skurcz ekscentryczny występuje wtedy, kiedy mięśnie tworzą siły hamujące dla obniżenia szybkości ruchu. Skurcz izokinetyczny występuje przy maksymalnym skurczu mięśni przy stałej prędkości przez cały zakres ruchu w stawie.

Klasyfikacja warunków przejawiania siły mięśniowej

a) Siła rozwijana w warunkach dynamiki:

• siła zrywowa

• siła szybka

• siła wolna

b) Siła rozwijana w warunkach statyki:

• Siła aktywna - dąży do przeciwdziałania oporom zewnętrznym przez aktywny skurcz mięśni

• Siła pasywna - mięsień może się tylko przeciwstawić postępującemu rozciąganiu.

Przy porównywaniu siły ludzi o różnym ciężarze ciała używa się pojęcia siły względnej. Jest to wielkość siły absolutnej przypadającej na 1 kg masy ciała.

Na ogół zaleca się do oceny możliwości siłowych osobnika ustalenie jego siły względnej. Wraz ze zwiększeniem się u poszczególnych osobników ciężaru ciała ich siła absolutna rośnie, ale siła względna maleje.

Siła w największym stopniu zależy od przekroju mięśni, w tym i przebiegu włókienek mięśniowych, a także stopnia zmęczenia, stanu biochemicznego mięśnia oraz innych czynników.

Sposoby oceny siły mięśniowej:

a) Próby z użyciem siły pomiarowej

b) Próby bez aparatury pomiarowej

Podstawowe efekty treningu siły mięśniowej:

a) Czynniki morfologiczne

1. Hipertrofia mięśni

2. Nie zmienia się względna proporcja włókienek typu I i II

3. Występują niewielkie zmiany w liczbie włókienek mięśniowych

4. Przyrost wielkości i siły ścięgien oraz więzadeł

5. Przyrost gęstości i wzmocnienie kości

6. Przyrost gęstości naczyń włosowatych w mięśniach

b) Czynniki układu nerwowego

1. Przyrost aktywności i włączenie się nowych jednostek ruchowych w mięśniach

2. Zmniejszenie hamowania w układzie nerwowym

c) Czynniki biochemiczne:

1. Nieznaczny przyrost zasobów ATP i fosfokreatyny

2. Nieznaczny przyrost aktywności kinezyfosfokreatyny, ATP-azy, miozynazy i miokinazy

3. Spadek gęstości ilościowej mitochondriów

4. Wzrost testosteronu, hormonu wzrostu, IGF i katelochamin

d) Dodatkowe czynniki

1. Małą lub niewielka zmiana masy ciała

2. Przyrost masy beztłuszczowej

3. Zmniejszenie masy tłuszczu, względnego otłuszczenia

4. Poprawa kondycji kości

W wypadku kształcenia siły należy pamiętać, że zbyt intensywny i jednostronny trening może powodować różnorodne zmiany o charakterze subpatologicznym lub patologicznym.

WIELKOŚĆ OBCIĄŻENIA W TRENINGU SIŁOWYM

Sposoby uzyskiwania maksymalnych napięć mięśniowych:

• Wielokrotne podnoszenie ciężaru mniejszego od maksymalnego do całkowitego zmęczenia

• Pokonywanie maksymalnego ciężaru

• Pokonywanie dowolnego ciężaru z maksymalną prędkością

Wielkość obciążenia w treningu siłowym obrazuje się w zależności od metody treningu i możliwości ćwiczącego.

Zdolności siłowe rozwija się głównie dla poprawy budowy i rozwoju umięśnienia, dla lepszego opanowania różnorodnych podstawowych zadań ruchowych, sprawnego poruszania się w codziennym życiu oraz zapobiegania kontuzjom.

Typy, Reguły I Cele Treningu Siłowego

• Trening izometryczny - był popularny pod koniec lat 50 i na początku lat 60. Zaletą tego treningu przyjmowano możliwość prowadzenia go w niemal każdych warunkach i bez dodatkowych urządzeń. Później wskazano na liczne ograniczenia tego typu treningu. Jeśli celem jest osiągnięcie poprawy siły w pełnym zakresie ruchu w stawie, to wówczas należałoby odrębnie podjąć trening przy różnych kątach tego samego stawu. Jest to trening bardzo rozpowszechniony w rehabilitacji ruchowej i wykorzystywany w przeciwdziałaniu utraty siły mięśniowej, atrofii mięśni, szczególnie wówczas, kiedy kończyna była czasowo unieruchomiona.

• Trening dynamiczny z oporem - jest najbardziej odpowiedni dla mężczyzn, kobiet i dzieci. Obejmuje on wysiłki oparte na skurczu koncentrycznym i ekscentrycznym. W treningu tym używa się wolnych obciążeń (sztanga) oraz urządzeń pozwalających na stały lub zmienny opór.

Elementy opisu treningu z oporem.

• Intensywność - maksymalny ciężar, jaki może pokonać ćwiczący daną liczbę razy

• Liczba powtórzeń - osobnik jest zdolny wykonać większą liczbę powtórzeń

• Liczba serii - liczba kolejnych powtórzeń całego ćwiczenia

• Objętość treningu - wielkość ciężaru pokonanego w czasie treningu

Dobór i liczba ćwiczeń

Optymalny trening, stymulujący rozwój siły jest oparty na wysokiej intensywności i małej liczbie powtórzeń, kiedy trening nastawiony jest na rozwój wytrzymałości mięśniowej, wykorzystuje się małą intensywność i dużą liczbę powtórzeń.

W treningu dąży się również do utrzymywania równowagi między przeciwstawnymi grupami mięśni. W treningu z początkującymi trzeba unikać angażowania w kolejnych ćwiczeniach tych samych grup mięśni.

Znany jest system „piramidalny", w którym ćwiczący wykonuje, co na niej 6 serii, za każdym razem zwiększając ciężar.

Specyficzne wymagania stawia sport wyczynowy. Aby zapobiec przetrenowaniu, dążąc do optymalnej korzyści w sile i mocy, dla osiągnięcia szczytu możliwości w skróconym czasie zawodów sportowych wyróżnia się poszczególne cykle treningowe.

Metoda ta jest znana, jako periodyzacja. Każdy makrocykl (1rok) może być podzielony na 4 mezocykle, z których każdy trwa po 3 miesiące

1. Przygotowawczy

2. Przejściowy pierwszy

3. Zawodów sportowych

4. Przejściowy drugi

Trening obwodowy jest to metoda dynamicznego treningu oporowego, ukierunkowanego na rozwój siły, wytrzymałości mięśniowej oraz wydolności tlenowej. Zwykle na obwodzie ustawia się 10 -15 stacji.

Ogólny czas ćwiczeń wynosi 20-30 minut w czasie, których ćwiczący pokonuje 2-3 obwody. Na każdej stacji znajdują się wybrane ścieczenia z oporem, które angażują ćwiczących przez około 30 sekund. Czas Wypoczynku między kolejnymi stacjami wynosi 15 - 20 sekund.

Trening izokinetyczny - jest stosowany w rozwoju siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej. Polega na aranżowaniu krótkich skurczów grup mięśni, szybkość ruchowa kontrolowana jest mechanicznie.

Trening osób starszych

Odpowiednia sprawność mięśniowa daje szansę prowadzenia codziennej aktywności życiowej.

Wskazówki do treningu z osobami starszymi

• Podczas pierwszych 8 tygodni stosujemy minimalny opór

• Należy informować ćwiczących w zakresie poprawnej techniki pokonywania oporu i utrzymywania oddechu

• Prowadzący trening powinien mieć specjalne doświadczenie w zakresie postępowania z osobami starszymi

• Należy zachęcać do podejmowania ćwiczeń angażujących wiele stawów

• Unikać należy swobodnego dźwigania ciężarów

• Trening powinien trwać 20-30 minut

• Pozwolić należy na 48 godzinny odpoczynek między treningami

Środki ostrożności

Należy zwrócić specjalną uwagę na troskę o prawidłowy rozwój mięśni okolicy lędźwiowej. Przemawiają za tym względy profilaktyki. Należy stosować specjalne ćwiczenia wzmacniające tę okolicę.

Podstawowe zasady związane z organizacją treningu siłowego:

• Rozgrzewka (ogólna i specjalistyczna)

• Bezpieczeństwo

• Priorytetu mięśniowego (trening zasadniczy rozpoczyna się od tych mięśni, które według obiektywnej opinii są najsłabsze i najgorzej reagują na ćwiczenia)

• Progresji obciążeń ( podstawowym warunkiem uzyskania siły lub masy mięśniowej jest systematycznie zwiększanie obciążeń)

- wzrost powtórzeń w serii

- Wzrost wykonywanych ilości serii

• Koncentracji

• Izolacji mięśniowej (chcąc optymalnie kształtować rozwój ciała pod względem siły lub masy musimy opanować sztukę doboru ćwiczenia do danego konkretnego mięśnia w taki sposób, aby jak najbardziej zaangażować mięsień)

• Konfuzji mięśniowej (określone ćwiczenie wykonujemy przez dłuższy czas (6-8) mięsień przyzwyczaja się do niego i należy zmienić je lub pozycję)

• Poprawnej techniki

• Systematyczności

• Cykliczności (dotyczy okresu przygotowawczego)

Wartości obciążeń:

• Maksymalne - ruch wykonywany jeden raz

• Submaksymalne - 2-3 powtórzeń

• Duże - 3-7 - powtórzeń

• Umiarkowanie duże - 8-12 powtórzeń

• Średnie - 13-18 powtórzeń

• Małe - 19 -25 powtórzeń

• Bardzo małe - powyżej 25 powtórzeń

ZDOLNOŚCI WYTRZYMAŁOŚCIOWE I TRENING ZDROWOTNY

Znaczenie oraz pojęcie wydolności tlenowej i zdolności wytrzymałościowej

Sprawność krążeniowo oddechowa to zdolność do podejmowania efektywnej pracy mięśniowej i trwającej dłużej aktywności fizycznej.. Sprawne funkcjonowanie systemu krążeniowo - oddechowego jest konieczne dla dostarczania tlenu i substancji odżywczych oraz usuwania zbędnych produktów przemiany materii z ustroju.

Przez motoryczne zdolności wytrzymałościowe rozumie się osobnicze możliwości przeciwstawienia się zmęczeniu i umiejętności długotrwałego wykonywania określonej pracy. W typowym wysiłku wytrzymałościowych praca powinna trwać, co najmniej 4 minuty, a jej natężenie wahać się w granicach 60 - 8%

Zdolność do wykonywania wysiłku wytrzymałościowego jest uwarunkowana wysokim potencjałem aerobowym, zasobem źródeł energetycznych, aktywnością enzymów, sprawnością mechanizmów termoregulacyjnych oraz wydolnością układu dokrewnego.

Ocena zdolności wytrzymałościowych

Przedmiotem pomiaru maksymalnej sprawności krążeniowo-oddechowej jest zdolność maksymalnego poboru tlenu (O2max) stabilizacji pochłaniania tlenu, mimo dalszego zwiększenia wysiłku.

Strefą najkorzystniejszą dla rozwoju zdolności aerobowych jest przedział miedzy 70 a 85% tętna maksymalnego

Dla kobiet: HRmax = 226 - wiek

Dla mężczyzn: HRmax = 220 – wiek

W treningu zdrowotnym czas trwania wysiłku powinien być nie krótszy nisz 20 minut. Za niezbędną częstotliwość wysiłków uznaje się 3 jednostki ćwiczeń w ciągu tygodnia. Najkorzystniejszą jest trening aerobowy, angażujący całe ciało lub duże grupy mięśniowe

Zdolności wytrzymałościowe można rozwijać jedynie wówczas, kiedy ćwiczeniu towarzyszy konieczny czy stopień zmęczenia.

Metody kształcenia wytrzymałości

• Metody ciągłe - charakteryzuje je nieprzerwana praca o intensywności małej do submaksymalnej. Metoda to przyzwyczaja organizm do znoszenia długotrwałych obciążeń, kształtując mechanizmy adaptacji ustroju i odporności.

• Metody zmienne - charakteryzuje je długotrwały ciągły wysiłek oraz intensywność ulegająca planowanym zmianom. Polega na wykonywaniu ćwiczeń wytrzymałościowych ze zmniejszającą się intensywnością.

• Metody przerywane

• Metody powtórzeniowe - polegają na wykonywaniu określonych wysiłków w określonym czasie. Odpoczynek trwa do momentu możliwości wykonania ponownie tego samego wysiłku

• Metoda interwałowa - różnica polega na czasie przerwy. Przed kolejną serią ćwiczeń musi wystąpić niewielkie zmęczenie.

Strefy ćwiczeń

• Dla początkujących

200*0,5*0,6 [50-60% HRmax]

• Efektywnego spalania tkanki tłuszczowej

200 * 0,6*0,7 [60-70% HRmax]

• Tlenowa

200*0,7*0,8 [70-80% HRmax]

ROZWÓJ MOTORYCZNY CZŁOWIEKA W PROCESIE ONTOGENEZY

Okres noworodkowy i niemowlęcy

Przychodzące na świat dziecko, mimo, że jest niemal całkowicie bezradne przynosi z sobą znaczącą liczbę odruchów zwanych bezwarunkowymi. Jest to mechanizm pierwotny. Reakcje charakteryzuje niezawodność, niezmienność i natychmiastowość występowania.

Niektóre z pojawiających się odruchów pozostaną przez całe życie, inne znikną w wczesnym dzieciństwie. Cechą charakterystyczną motoryczności niemowlęcia są ruchy błędne (mały związek z otaczającą rzeczywistością) to ruchy nieskierowane na cel, nieskoordynowane, dokonujące się mino woli bez świadomości i zamiaru wykonania.

Strefa zmysłowa jest jeszcze słabo związana ze strefą motoryczną, jednak stopniowo pod wpływem powtarzających się sytuacji, dojrzewania ośrodków korowych oraz doskonalenia poszczególnych analizatorów następuje wiązanie strefy ruchowej i zmysłowej. Takie powiązanie bodźców zmysłowych z motorycznością prowadzi do powstania ruchów sensomotorycznych.

Równocześnie z elementarnymi ruchami chwytnymi rozwija się i doskonali lokomocja, od stopniowego wznoszenia głowy i ramion przez różne formy siadania, pełzania, raczkowania, stawania z podtrzymaniem, dochodzi do względnie samodzielnego chodu. Z punktu widzenia motoryczności okres niemowlęcy kończy się z chwilą rozpoczęcia względnie samodzielnego chodzenia.

Okres po niemowlęcy i przedszkolny

W okresie od 1-3 roku życie doskonalą się stopniowo formy pokonywania przestrzeni, a także pojawiają się zupełnie nowe czynności chodu po zróżnicowanych płaszczyznach, kontrolowane formy biegu, pierwsze przejawy samoobsługi, umiejętność rzutów i podskoków.

W 8 roku życia dziecko zaczyna nosić różne przedmioty, co jest związane z doskonaleniem się równowagi.

Około 1,5 roku życia dziecko potrafi już pokonywać pewne przeszkody, na przełomie 2 i 3 roku pojawia się w biegu nieznaczna faza lotu, co wiąże się ze zdolnością wykonywania skoków. Mniej więcej w tym samym czasie pojawia się umiejętność wykonywania rzutów, przy czym występują tu durze braki w zakresie koordynacji poszczególnych części ciała.

Mniej więcej około 3 roku życia obserwuje się początki tworzenia kombinacji ruchów, nap biegu i skoku oraz chwytu i rzutu. Około 4 roku życia dziecko z dość dużą swobodą potrafi wchodzić i schodzić ze schodów. Wiek około 5 roku ze względu na szeroki zasób umiejętności ruchowych często bywa nazywany pierwszym złotym okresem notoryczności. Większość dzieci bierze czynny udział w zabawach o charakterze sportowo - zabawowym, potrafi harmonijnie podrzucać i łapać piłkę (chłopcy dodatkowo potrafią biec i kopać piłkę) niektóre dzieci potrafią wykonywać skok z rozbiegu, uczą się jeździć na nartach i potrafią pływać, opanowują jazdę na dwukołowym rowerze oraz zaczynają sobie dość dobrze radzić z ćwiczeniami gimnastycznymi, które wymagają koordynacji i poczucia rytmu. Różnice między chłopcami dziewczynkami są jeszcze dość słabo zaznaczone, jedynie w rzutach 6-9 letni chłopcy zyskują znaczącą przewagę.

Okres ten jest niepełni zakończony pod kątem efektywnego zachowania dziecka przy wykonywaniu niektórych czynności związanych z samoobsługą (zapinanie guzików, sznurowanie, samodzielne jedzenie i mycie się)

Okres młodszy szkolny

Okres ten rozpoczyna się z chwilą przekroczenia przez dzieci progu szkoły. Charakteryzując kolejną formę oraz cechę treści i ideę ruchu. Wśród uczniów klas 1 można zaobserwować dość bogatą formę prostych czynności motorycznych z wyjątkiem dużej gibkości oraz dość znacznej zwinności. W tym okresie wśród dzieci występuje duże rozumienie treści ruchów, co pozwala w ćwiczenia przejść z zabawowych i zadaniowych form ruchu w formy ścisłe, mimo że szkoła stawia swoistą tamę spontanicznej, niczym nieskrępowanej aktywności ruchowej. W przebiegu całego okresu doskonalą i wzbogacają się takie formy ruchu jak różne postacie lokomocji, skoków, rzutów, zwisów, podporów, chwytów, wspinań. Tworzą się różnorodne kombinacje motoryczne. Dzieci bardzo chętnie uczestniczą we współzawodnictwie. Wzrasta w tym okresie zwinność. Chłopcy wykazują przewagę w szybkości biegu, rzutach i skokach, a dziewczęta w gibkości i zręczności. W końcowym etapie okresu wczesnosz- kolnego u dziewcząt (10-11 rok życia) i chłopców (12-13 rok) następuje faza wyjątkowej łatwości przyswajania sowie nowych ruchów o dość skomplikowanej strukturze.

Okres ten jest nazywany drugim apogeum w rozwoju motoryczności. Znamiennymi są harmonia proporcji ciała, refleksyjność ruchowa i celowość działania

Okres pokwitania i młodzieńczy

W okresie dojrzewania burzliwe przemiany zachodzą w całym ustroju. Procesy te nie omijają także motoryki. W niej znajdują swoje odbicia wszelkie stany emocjonalne, zmiany w równowadze fizjologicznej. Intensywny wzrost morfologiczny, zmiany proporcji całego ciała, przemieszczanie się środka ciężkości wyżej powodują istotne zmiany jakościowe w motoryce. Okres dojrzewania w końcowym etapie prowadzi do ukształtowania się indywidualnego stylu motorycznego, wytworzenia się podstaw określonego modelu zachowań w życiu i kulturze fizycznej. Zmiany siły mięśniowej wykazują stały i płynny charakter. U chłopców najbardziej dynamiczny wzrost siły następuje pomiędzy 15 a 18 rokiem życia, co związane jest ze wzrostem mięśni barków, grzbietu i klatki piersiowej. Na zmianę zdolności szybkościowych duży wpływ mają przemiany zachodzące w ustroju, a związane ze zdolnością wykorzystania energii z rozpadu wysokoenergetycznych związków fosforanowych. U dziewcząt stosunkowo wcześnie stabilizuje się poziom szybkości mierzonej w biegu na krótkim dystansie. U chłopców w wieku około 18 lat obserwuje się poprawę wyników szybkościowych. Wyróżniamy, jako jeden z elementów szybkości ruchu czas reakcji. Wskazuje on stałą poprawę aż do trzydziestego roku życia. Ocena zmian, jakie zachodzą w zakresie zdolności wytrzymałościowych nie jest łatwa. W tradycyjnych testach wytrzymałościowych, to jest w biegu na dłuższym dystansie chłopcy poprawiają swoje wyniki do około 20 - 25 roku życia, dziewczęta do 13-15 roku. Fizjologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność fizyczna. Spadek poziomu wskaźnika wydolności fizycznej dziewcząt zbiega się bezpośrednio z okresem przedpokwitaniowym (10-13r.ż), co ma związek z ogólnymi przemianami hormonalnymi, a także z poważnym przyrostem masy ciała i zasobów podskórnej tkanki tłuszczowej. Wydolność fizyczna i wytrzymałość są cechami szczególnie u dziewcząt zaniedbanymi, pozbyto się należytej stymulacji w procesie rozwoju. Za ważny miernik rozwoju motorycznego uznaje się także poziom zdolności zwinnościowych. U chłopców poziom zwinności rośnie szybkim tempie między 7 a 10 rokiem życia, później aż do 18 roku życia następuje dalszy, lecz nie tak dynamiczny wzrost poziomu zwinności. Dziewczęta zaś szczytowy poziom wzrostu osiągają pomiędzy 12 a piętnastym rokiem życia, później obniżając coraz bardziej swoje możliwości. Pod koniec okresu młodzieńczego około 20 - 25 roku życia zachowanie ruchowe ma już niemal wszystkie istotne właściwości, w pełni dojrzałej motoryczności kobiety i mężczyzny.

Motoryczność wieku dorosłego i dojrzałego

Codzienna aktywność życiowa oraz obowiązki zawodowe powodują pewien stereotyp zachowań motorycznych. Praca zawodowa, zwykle przebiega przy utrzymaniu jednostronnej mało angażującej cały ustrój pozycji ciała, a często w hałasie, napięciu psychicznym itd. U ludzi trenujących wyczynowo sport pierwsze lata tego okresu cechuje szczególna ekonomia, celowość i refleksyjność motoryczna. Motoryka, wsparta uruchomienie wszystkich rezerw organizmu, osiągnięciem najwyższego pułapu wydolności fizycznej praz siły mięśniowej sprzyja szczytowym wynikom w wielu dyscyplinach. Z upływem lat poziom motoryczności wykazuje tendencje spadkowe. Szczególnie szybko występuje w koordynacji ruchowej i szybkości a nieco wolniejszy w zakresie wytrzymałości i siły mięśniowej. U osób nietrenujących najszybciej maksimum osiągają siła dynamiczna i równowaga, kolejno szybkość, koordynacja, dokładność ruchów, a najpóźniej siła. Najpóźniej maksimum osiągnęli mężczyźni i kobiety w wypadku siły lewej ręki (ok. 45 r.ż) Optymalne walory motoryczne osiąga osobnik około 30 roku życia. Kobiety uzyskują najbardziej odbiegające od mężczyzna rezultaty w działaniach motorycznych, wymagających wykazania się wysokim poziomem siły i wytrzymałości. Kobiety przeważają w niektórych czynnościach codziennych, charakteryzujących się precyzją postępowania ruchowego i wytrzymałością jego podejmowania. Odnotowuje się również pewną przewagę kobiet w zakresie gibkości, ale w obrębie czasu reakcji mężczyźni uzyskali lepsze wyniki. Istnieją podstawy, aby przyjąć, że motoryczność kobiety nie jest gorsz czy też lepsza nie u mężczyzn, ale jest ona po prostu motorycznością inną.

Motoryczność a zjawisko starzenia się i okres starości

Obraz ogólnej motoryczności w etapie, zwanym też „trzecim wiekiem człowieka", nosi na sobie szczególne Pietno dotychczasowego trybu życia i stanu zdrowia. W żadnym z wcześniejszych okresów nie występują w motoryczności człowieka tak duże różnice indywidualne, jak w tym. Nasilona aktywność ruchowa jest jednym z ważnych czynników, mających sprzyjać spóźnieniu procesu starzenia. Wiekowi starczemu towarzyszy w końcu nieodwracalna, stopniowo postępowa redukcja liczby czynnych komórek w najważniejszych organach, między innymi w mózgu mięśniach. Z wiekiem maleje siła mięśniowa. Praktycznie już około 45 -50 roku życia może rozpoczynać się dość znaczne cofanie w rozwoju wydolności fizycznej oraz zmniejszenie szybkości, elastyczności i płynności ruchów. Wydajność mężczyzn w wieku 50 lat jest obniżona o około 17% a w wieku 60 lat o 37%. VO2max obniża się z każdą dekadą życia o około 10%, począwszy od końca drugiej dekady u kobiet i od około 25 roku życia u mężczyzn. W obrębie motoryczności największe tempo regresu obserwowane jest w zakresie mocy, równowagi obrotowej oraz dokładności ruchów dalekich - 8% na dekadę lat życia. Natomiast stosunkowo niewielki spadek poziomu możliwości dotyczył czasu reakcji oraz koordynacji ruchowo i siły dynamicznej. W okresie starszym i starczym pojawia się sprzyjający inwolucyjnym zmianom zatok potrzeby ruchu, ucieczka przed uczeniem się nowego ruchu (neofobia) i stronienie od znacznego wysiłku fizycznego. Obserwowane znaczne osłabienie koordynacji nerwowo - mięśniowej i demielinizacja włókien nerwowych przyczyniają się do rozpadu wcześniej stworzonych kombinacji motorycznych.

GIBKOŚĆ CIAŁA

Gibkość ciała i jej uwarunkowania

Gibkość to zakres ruchu w pojedynczym stawie lub kilku stawach. Jest ona ważna dla utrzymywania dobrej postawy ciała oraz pewnego poziomu niezależności do późnej starości.

Znaczenie poszczególnych elementów tkanki miękkiej w przeciwstawianiu się oporowi w czasie ruchu w stawach:

• Torebka stawowa - 47 %

• Mięśnie i ich włókna - 41%

• Ścięgna i więzadła - 10 %

• Skóra - 2%

Gibkość statyczna - pełna ruchomość stawów

Gibkość dynamiczna - stopień zmiany pozycji w stawie w rezultacie działania sił zewnętrznych.

Pomiar gibkości ciała.

Najczęściej używa się prostych urządzeń np. goniometrów. Wśród testów wskazuje się test głębokości skłonu w przód w siadzie. Gibkość jest cechą specyficzną i próba jej pomiaru za pomocą jakiegokolwiek testu jest zbyt ogólna. Można mieć służą gibkość w jednym stawie i ograniczoną w innym. W teście oceny sprawności fizycznej dorosłych badany ma za zadanie wykonać maksymalny skłon w lewo, a później w prawo. Gibkość ciała maleje wraz z obniżającą się temperaturą (10 - 20 %)

Trening gibkości ciała

Można ją rozwijać ćwiczeniami rozciągającymi. Zmierza się do zwiększenia plastyczności i elastyczności mięśni i aparatu więzadłowego. Program treningu jest planowy, przemyślany i regularny. Trening gibkości ma znaczenie w przezwyciężaniu stresu, relaksacji mięśniowej i usuwaniu dolegliwości napięciowych i podniesionego ciśnienia krwi. Optymalna gibkość przyczynia się do poprawy sprawności działania ruchowego. Intensywny i długotrwały trening rozciągający może prowadzić do nadmiernej ruchowości w stawach.

Streching z pewnym opóźnieniem poprawia elastyczność mięśni i zwiększa zakres ruchomości w stawach.

Trzy typy metod wykorzystywanych w strechingu:

• Dynamiczny - stwarza duże niebezpieczeństwo kontuzji

• Statyczny - ćwiczący stopniowo napina mięśnie jedynie do pełnego aktywnego zakresu ruchów w stawach i stopniowo utrzymując tę pozycję dostosowuje napięcie do kolejnych rozciągnięć. Ćwiczenia są wykonywane seriami ( 3-5 powtórzeń) w czasie 10 - 30 sekund. Zalecana liczba treningów w tygodniu wynosi co najmniej trzy.

• PNF - jest oparta na założeniu ułatwionego rozluźnienia poprzez mechanizm odruchu rdzeniowego oraz wzajemnego hamowania.

Znaczenie gibkości

Gibkość jest uznawana za ważny element zdrowia. Wskazuje się na znaczenie podniesienia funkcjonalnych możliwości dla zachowania swobody w bezbolesnym wykonywaniu skrętów i skłonów oraz na możliwość utrzymania dzięki zachowaniu gibkości ruchów pewnego poziomu niezależności do późniejszych lat życia.

PODSTAWOWE ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE

Ćwiczenie - celowo powtarzany ruch poszczególnych części ciała ludzkiego. Składa się z trzech części:

1. Pozycja wyjściowa - układ ciała przed wykonaniem ćwiczenia

2. Ruch

• Ćwiczenia kształtujące - mają na celu kształtowanie mięśni i prawidłowej postawy ciała. Obejmują ćwiczenia wolne lub z przyborami.

• Ćwiczenia korektywne - ćwiczenia, przy których pomocy ćwiczący przyjmuje doraźnie poprawną postawę lub doskonali poprawną formę ruchu.

• Ćwiczenia wolne - ruchy rr, mm, głowy i T nieutrudnione i nieograniczone przez przybór lub przedmiot.

• Ćwiczenia z przyborem - ćwiczenie rr, nn, T z użyciem przyboru, np. piłki, woreczki obręcze

• Ćwiczenia bierne - ćwiczenia, w których ćwiczący wykorzystuje dodatkowe siły zewnętrzne łącznie z pomocą ćwiczącego lub przyboru, np. ćwiczenia izometryczne.

• Ćwiczenia czynne - ćwiczący wykonuje ruch lub utrzymuje pewną pozycję dzięki własnej sile mięśniowej bez pomocy sił zewnętrznych.

• Ćwiczenia intensywne - wymagają dużego wysiłku mięśniowego w jednostce czasu. Cechują się szybkim rytmem, dużą wielokrotnością powtarzanego ruchu i wysokim poziomem koncentracji.

• Ćwiczenia trudne - stwarzają trudności wykonywania poprzez złożoną koordynację ruchu.

• Pozycja końcowa - układ ciała po wykonaniu ćwiczenia

T - tułów, rr - ramiona, rp - ramię prawe, rl - ramię lewe, nn - nogi, np. - naga prawa, nl - noga lewa