Ćwiczenia kształtujące tułowia

Tułów jest podstawową częścią ciała ludzkiego. Zawiera w sobie wszystkie narządy, dzięki którym człowiek żyje. Elementem podporowym tułowia jest kręgosłup, posiadający fizjologiczne wygięcia w płaszczyźnie strzałkowej:

• Lordozę szyjną

• Kifozę piersiową

• Lordozę lędźwiową

• Kifozę krzyżowo-guziczną

Krzywizny w płaszczyźnie czołowej są nieprawidłowe, czyli są krzywiznami patologicznymi, określone jako boczne skrzywienia kręgosłupa.

Tułów ma bezpośrednie połączenie z pozostałymi częściami anatomicznymi i ruchy różnych częśći ciała mają na siebie wzajemny wpływ.

MIEDNICA jest ustawiona skośnie w tzw. przodopochyleniu. U kobiet wynosi od 55-60 stopni, a u mężczyzn od 50-55 stopni. Dopuszczalne jest odchylenie od tych wartości o 15 stopni, większe pochylenie powoduje zwiększenie lordozy lędźwiowej.

W kręgosłupie ruchomymi odcinkami są odcinki szyjny i lędźwiowy, odcinek piersiowy ruchowy – ograniczony jest poprzez żebra i mostek. Odcinek krzyżowo-guziczny stanowi stały element, kręgi są zrośnięte ze sobą jako kość krzyżowo-guziczna i nie wykazują większej ruchomości.

Ćwiczenia tułowia wykonujemy w następujących płaszczyznach:

1. W płaszczyźnie strzałkowej:

• W przód:

• Skłony

• Opady

• Ćw. Mięśni brzucha

• W tył:

• Skłony

• Opady

• Ćw. Mięśni grzbietu

1. W płaszczyźnie czołowej:

• Skłony w bok (kręgosłup prosty)

• Opady w bok (kręgosłup prosty)

1. W płaszczyźnie poprzecznej:

• Skręty tułowia

1. W płaszczyźnie złożonej:

• Skrętoskłony

• Krążenia

• Brzuszki skośne

Ad 1) skłony tułowia wykonywane są w pełnym zakresie ruchu. Kręgosłup jest wygięty. Opady tułowia są fazą przejściową do wykonania skłonu – kręgosłup jest w linii prostej. Opady mogą być wykonywane w stawach biodrowych :

Opad tułowia w przód

Opad tułowia w tył

W jakich stawach można wykonać opad w przód/tył?

• Kolanowych

• Skokowych

• Biodrowych

Uwagi metodyczne:

1. Ćwiczenia tułowia rozpoczynamy od ćwiczeń o charakterze dynamicznym w płaszczyźnie strzałkowej (w przód)

2. Ćwiczenia związane ze skłonem tułowia w przód zmniejszają krzywizny lortodyczne, a pogłębiają kifozę.

3. Skłony tułowia w tył działają odwrotnie (pogłębiają lordozę lędźwiową, a zmniejszają kifozę piersiową)

4. Przy wykonywaniu skłonów w przód w pozycji leżąc tyłem, zalecane jest ugięcie nóg w stawach kolanowych i biodrowych, aby zmniejszyć krzywiznę lortodyczną poprzez przyparcie miednicy do podłoża i jej stabilności.

5. Ćwiczenia tułowia w siadach, najlepiej jest wykonywać w siadzie rozkrocznym lub skrzyżnym. Siad prosty jest mało stabilny. Siad skrzyżny w czasie wykonywania ćwiczeń zmniejsza lordozę lędźwiową.

6. Ćwiczenia z pozycji leżąc przodem mimo utrudnionego oddechu, sprzyjają lepszej korekcji osiowej kręgosłupa i jego wydłużeniu. Elongacje (wydłużenie) kręgosłupa wykonujemy w trakcie wydechu

7. Ćwiczenia tułowia mogą być wykonywane poprzez sterowanie górą lub dołem. Z pozycji leżąc tyłem, wznos tułowia będzie ćwiczeniem sterowanym górą. Wznos nóg będzie ćwiczeniem sterowanym dołem.

8. W trakcie ćwiczeń mięśni brzucha nie należy zatrzymywać oddechu. Wydech jest wykonywany w skurczu mięśni brzucha (wznos)

9. Ćwiczenia mięśni brzucha i tułowia nie należy wykonywać bezpośrednio po sobie. Powinny być przeplatane ćwiczeniami z grup mięśni antagonistycznych, co pozwoli rozluźnić te mięśnie i dać im odpoczynek.

Ćwiczenia nóg

Ponieważ lokomocja naszego ciała odbywa się poprzez pracę mięśni nóg, dlatego każda pozycja spionizowana angażuje do pracy mięśnie kończyn dolnych. Nie tylko chód, bieg, skok jest ćwiczeniem mięśni nóg, ale również rzuty, chwyty i dźwiganie, angażuje mięśnie nóg, z których ruch jest przenoszony na wyższe partie ciała.

Zadania ćwiczeń nóg w grupie ćwiczeń kształtujących są następujące:

• Wzmocnienie mięśni nóg

• Zwiększenie ruchomości stawów

• Pośrednie kształtowanie prawidłowej postawy pionowej

• Prawidłowy rozwój anatomiczny kończyn dolnych,, który jest podstawą rozwoju cech fizycznych i motorycznych.

Rodzaje ćwiczeń nóg:

1. Ćwiczenia w podskokach

2. Przysiady i półprzysiady

3. Wypady

4. Ćwiczenia równoważne nóg bez przyrządów

5. Ćwiczenia rozciągające stawy i mięśnie nóg

6. Ćwiczenia w marszu i biegu

Ad1) w podskokach masa ciała jest rytmicznie odrywana od podłoża, poprzez wyprost przednio ugiętych nóg. Jest to ćwiczenie wyrabiające elastyczność stawów i siłę mięśni, jednocześnie pobudzają krążenie i oddychanie. Mają charakter ożywiający, dlatego często są stosowane jako część pierwsza lekcji. U małych dzieci są ćwiczeniami kształtującymi stopę: NIE STOSUJE SIĘ ICH W ZAAWANSOWANYM PŁASKOSTOPIU I ZAAWANSOWANYCH (3 ST COBA) SKRZYWIENIACH KRĘGOSŁUPA.

Ad2) w przysiadach i półprzysiadach.

Przysiad jest obniżeniem ciała w pełnym zakresie ruchu nóg (zgięcie). Półprzysiad to obniżenie ciała do 90 stopni. Tułów powinien być w wyproście. Przysiady są dobrymi ćwiczeniami dla zwiększenia ruchomości w stawach biodrowych, kolanowych, skokowych. Bardzo dobrze wzmacniają mięśnie prostujące stawy kolanowe. Mogą być stosowane jako ćwiczenia samoredresujące w przykurczach stawu kolanowego. Przysiady wykonywane we wspięciu na palce prawidłowo kształtują stopę. Wykonywane na całej stopie rozciągają ścięgno Achillesa i mięśni 3głowych łydki.

Ad3) Wypady

Masa ciała jest równomiernie rozłożona na obie nogi. Noga wykroczna, czyli idąca do wypadu jest ugięta, noga zakroczna jest wyprostowana. Tułów stanowi przedłużenie nogi zakrocznej. Mamy wypady w przód, w boki i tył.

Ad4) ćwiczenia równoważne bez przyrządów

Zaliczać się tu będą wszelkie wykroki, zakroki, wspięcia na palce, wznosy nóg wymagające koordynacji nerwowo mięśniowej. W trakcie wykonywania tych ćwiczeń obciążony jest nie tylko układ mięśniowy, ale tez układ nerwowy. Do tej gr. ćwiczeń zaliczamy też uniki. Unik jest pozycją ciała w której masa ciała nie jest równomiernie rozmieszczona na obie nogi. Noga postawna na której spoczywa ciężar ciała jest ugięta, noga wolna – wyprostowana, oparta o podłoże palcami. Tułów stanowi 1 linię z nogą znajdującą się w wyproście.

Uniesienie nogi wyprostowanej jest przejściem do pozycji pół wagi. Wyższe podniesienie nogi do linii ciała z jednoczesnym opadem tułowia i wyprostowaniem nogi postawnej jest pozycją wagi.

Ad5) ćwiczenia rozciągające

Są to najczęściej ruchy wykonywane w przysiadach, wypadach, skłonach. Możemy je łączyć z ćwiczeniami tułowia, jako skłony lub skrętoskłony.