Automatyczna i podmiotowa regulacja emocji i nastrojów.

Ludzie doświadczają emocji. Nieraz są to emocje szczęścia i radości, a kiedy indziej bólu, złości lub gniewu. Niekiedy nie chcemy aby te emocje się u nas pojawiły, a jeśli już są to pragniemy przejąć nad nimi kontrolę. Większość ludzi chciałaby skrócić i zmniejszyć intensywność przeżywanego smutku lub lęku, a zintensyfikować doświadczanie szczęścia, ciekawości czy miłości.

Regulację emocji możemy zdefiniować jako modulację i podtrzymywanie doświadczania emocji. Bandura podkreślił rolę uczenia się przez modelowanie czyli wzorowanie swojego zachowania na innych, powiedział że „ ten kontroluje zachowanie, kto kontroluje społeczne modele”. Proces ten ułatwia podmiotowi realizację jego celów w zewnętrznym otoczeniu.

Regulacja emocji może mieć charakter nieświadomy i automatyczny, szczególnie widoczne jest to w pierwszym okresie życia człowieka, gdzie proces ten polega przede wszystkim na obniżeniu poziomu pobudzenia. U niemowląt możemy zauważyć wiele zachowań tego typu. Najlepszym przykładem będzie ssanie kciuka w celu emitowania reakcji samouspokajających. Niemowlak poprzez płacz osiąga zwrócenie na niego uwagi i takie zachowanie otoczenia, które spowoduje spadek napięcia przeżywanego przez to dziecko. Osiągniętym efektem będzie przytulenie, kołysanie lub podanie pokarmu. Niemowlak potrafi więc wywołać takie zachowania, które zmniejszą u niego odczuwanie negatywnego pobudzenia.

Regulacje automatyczne są obecne nie tylko w dzieciństwie, ale także przez całe życie. Szczególnie uwagę należy zwrócić na reakcje wywołane w drodze ewolucji, w tym przypadku możemy odnieść się do wyjaśnień funkcjonalnych zachowania człowieka. Typowym przykładem powinna być tak zwana reakcja zamrożenia – całkowite znieruchomienie organizmu podczas przeżywania silnego strachu. W przeszłości często zagrażające nam organizmy nie atakowały celów nieruchomych.

Automatyczna regulacja emocji występuje także u osób, które przeżyły coś traumatycznego np. pożar, śmierć kogoś bliskiego, wojna czy klęska żywiołowa. Wtedy reagują oni tak, jakby nie dotarła do nich zła informacja.

Podmiotowa regulacja emocji i nastrojów

Mówiąc o samokontroli emocji, powinniśmy mieć na uwadze świadome lub nawykowe działania osoby, której celem jest wywołanie zmiany w przeżywanych emocjach w kierunku przez siebie pożądanym. Zazwyczaj zabiegi samokontroli dotyczą sytuacji, gdy zdarzenie wzbudzające emocje już zaistniało. Jednakże samokontrola może również zabezpieczać przed ich wystąpieniem i polega wówczas na unikaniu sytuacji, które są ich źródłem. Czasami taka kontrola sytuacji jest dobrym pomysłem, częściej jednak konsekwentne unikanie sytuacji rodzących niepożądaną emocję jest niewykonalne, np. lęk przed egzaminem (teściową, szefem), zazdrość odczuwana w sytuacji sukcesów zawodowych współpracowników, poczucie krzywdy w kontakcie z odrzucającą matką, itd.. W sytuacjach, gdy zapobieżenie niepożądanej emocji jest niewykonalne lub bardzo ograniczające, pozostaje radzenie sobie z nią.

Samokontrola może przebiegać na trzech poziomach, koncentrując się na trzech różnych elementach procesu emocjonalnego. Może dotyczyć:

odbioru informacji budzących emocje,
procesów intrapsychicznych,
ekspresji emocji.
Odbiór informacji może być modyfikowany przez koncentrację na jednych elementach z pominięciem innych, np. czując narastający strach w trakcie czekania na wejście do gabinetu dentysty, mogę próbować słuchać informacji z włączonego radia, bo w ten sposób mniej słyszę maszynę do borowania. Oprócz wybiórczej percepcji podobną rolę pełnią żarty w sytuacji zagrożenia, wyobrażenia, ale też zadaniowa koncentracja, gdy traktujemy sytuację jako zadanie do rozwiązania. Wówczas szukanie sposobu wycisza i dominuje nad emocjami. Najprostszym sposobem niedopuszczenia do pojawiania się niepożądanych emocji jest unikanie sytuacji , w których się one pojawiają. Reinterpretacja sytuacji pozwala uzyskać inny jej ogląd, co w efekcie może doprowadzić do całkowicie innych emocji np. sytuacja mówienia do grupy słuchaczy przez wiele osób jest traktowana jako zagrożenie (ośmieszę się, nie będę umiał poradzić sobie z pytaniami, zacznie brakować mi słów) i wtedy rodzi się lęk. Jeżeli jednak tę samą sytuację potraktować jako wyzwanie (to coś nowego, czego jeszcze nigdy nie robiłem, jak to najlepiej zaplanować, kiedy powiedzieć żart i jaki, chcę opowiedzieć o czymś, co mnie pasjonuje), pojawia się ciekawość, akceptacja.

Doświadczanie emocji wiąże się także z ich zewnętrzną ekspresją. Bardzo skutecznym sposobem na poradzenie sobie z trudnymi emocjami jest ich ekspresja. Riskind uważa, że zgodność przeżywanych emocji z ich ekspresją na poziomie całego ciała, zwiększa efektywność człowieka w radzeniu sobie z sytuacją stresową.

Ekspresja werbalna jest jednym z prostszych i skutecznych zabiegów np.: To jest moje pierwsze takie wystąpienie i czuję wyraźną tremę... (trochę mi drży głos). Czuję się nieco zakłopotany tym, co usłyszałem... Czuję wyraźną złość, która pojawiła się, gdy ...

Można także na możliwości samokontroli emocjonalnej popatrzeć z perspektywy jej komponentów. Jednym z czterech składników emocji jest stan somatyczny (oddech, bicie serca, napięcie mięśni). I na to mamy wpływ: mogę oddychać wolniej, spokojniej i głęboko, mogę zacisnąć pięści i napiąć mięśnie, ale także wykonując odpowiednie ruchy ciała rozluźnić mięśnie, rozpleść zaciśnięte ręce itd. A gdy czując lęk oddycham wolno i głęboko, koncentrując na tym swoją uwagę, to lęk maleje.

Strategia poprawiania nastrojów

Czasami pomagamy sobie w odczuwanym napięciu np. jedząc coś słodkiego. Dlaczego okazuje się to nieskuteczne?

Zdaniem Thayera stan organizmu można opisać w dwóch niezależnych od siebie wymiarach: pierwszy z nich to energia lub jej brak czyli zmęczenie, drugi zaś to napięcie lub ulga. Zdarza się, iż próbując kontrolować stan organizmu, wykonujemy pewne działanie z intencją zmiany w/w wymiarów. I tak np. czując spadek energii możemy zjeść batonik, który skutecznie podwyższa poziom energetyczny, ale także podwyższa poziom napięcia w organizmie. Natomiast spacer (zamiast batonika), również jest skutecznym sposobem podwyższenia poziomu energetycznego, aczkolwiek równocześnie obniża też stan napięcia.

W badaniach nad samoregulacją nastroju wykryto także różnice pod tym względem pomiędzy płciami. Kobiety preferowały metody pasywne (picie kawy, jedzenie, spanie), albo polegające na gratyfikacji własnych potrzeb (zakupy), czy też poszukiwaniu wsparcia społecznego. Mężczyźni natomiast preferowali metody bardziej aktywne lub polegające na natychmiastowym obniżeniu napięcia (używanie alkoholu lub narkotyków).

Istnieje wiele destrukcyjnych nawyków regulowania emocji, które mogą prowadzić do uzależnienia. Wszystkie powtarzające się destrukcyjne nawyki mają jeden wspólny mianownik – nawyk regulowania stanów emocjonalnych, karmiący się tylko różnymi podejmowanymi przez człowieka destrukcyjnymi zachowaniami, a więc piciem alkoholu, objadaniem się, paleniem papierosów, nadużywaniem leków lub narkotyków, hazardem, erotomanią, pogonią za sukcesami, przeciążaniem się pracą i ciągłymi zadaniami, przymusem rywalizacji z innymi, niekończącym się zarabianiem lub wydawaniem pieniędzy itp.