POSIŁKI

• Pasty do chleba

  • Fasola czerwona z cebulą i pieczarkami
    Składniki: 1 szklanka czerwonej fasoli, 3 cebule, 10 dag pieczarek, 1 łyżka oliwy, kawałek glonu kombu, pieprz, imbir, sól, majeranek.
    Przygotowanie: Umytą fasolę namoczyć w wodzie na kilka godzin. Wylać wodę, w której się moczyła i ugotować fasolę w świeżej wodzie wraz z glonem kombu. Posolić pod koniec gotowania. Cebulę i pieczarki oczyścić. Pokroić w kostkę, udusić na oleju, przyprawić pieprzem, imbirem i majerankiem. Fasolę odcedzić na sicie, dodać pieczarki z cebulą, wymieszać, gotować jeszcze 5 min. Podawać z pieczywem, kaszami lub makaronem.

  • Gomasio
    Składniki: Sezam nieoczyszczony, sól – najlepiej morska: zimą w porcji 7:1 (7 łyżeczek sezamu, 1 łyżeczka soli); latem -1:2:1 (12 łyżeczek sezamu, 1 łyżeczka soli).
    Przygotowanie: Sezam dobrze umyć, posługując się sitkiem (zanurzyć go do połowy, w misce z wodą i mieszać łyżką). Dobrze wypłukany wysuszyć, a następnie uprażyć na suchej patelni, cały czas mieszając drewnianą łyżką. Sezam powinien mieć ładny kremowy kolor i przyjemny zapach. Nadmiernie wyprażony staje się gorzki. Pod koniec wsypać sól i jeszcze razem krótko prażyć.  Następnie utrzeć w suribaszi lub makutrze pałką w jedną stronę. Po wystudzeniu przechowywać tę przyprawę ok. 10 dni w zakręconym słoiczku. Posypywać kasze, ryż, płatki, dodawać do innych potraw.

  • Pasta jabłkowo-cebulowa
    Składniki: 30 dag cebuli, 30 dag kwaskowych jabłek, 20 dag sklarowanego masła szczypta soli morskiej, odrobina świeżo zmielonego, czarnego pieprzu, 1 łyżka majeranku.
    Przygotowanie: Cebulę obrać i drobno posiekać. Obrać jabłka, usunąć gniazda nasienne, zetrzeć na grubej tarce. Rozgrzać masło w rondelku, najpierw włożyć cebulę i zeszklić, dodać jabłka i krótko razem poddusić. Przyprawić solą, pieprzem i majerankiem. Przełożyć pastę do słoiczka i odczekać, aż zgęstnieje. Podawać do pieczywa.

• Owsianki

  • Krem z kaszy jaglanej
    Składniki: 1/2 szklanki kaszy jaglanej, 1 łyżeczka sklarowanego masła, kilka daktyli, 1/2 łyżeczki cynamonu, 1 lub 2 utarte jabłka, szczypta soli, 1 szklanki wody, 1-2 łyżki zmielonego siemienia lnianego.
    Przygotowanie: Kaszę przepłukać na sicie. Zagotować wodę, dodać kaszę jaglaną, sparzone wrzątkiem daktyle, masło sklarowane, szczyptę soli oraz cynamon. Gotować na małym płomieniu, najlepiej na płytce. około 30 min. Pod koniec gotowania dodać utarte jabłko. W czasie gotowania wskazane jest mieszanie. Potrawę odstawić z ognia i dodać zmielone siemię lniane. Gdyby była za gęsta, dolać trochę gotowanej wody.

• Jajka

  • Omlet z pieczarkami
    Składniki: 3 jaja, 3 łyżki mleka, 1,5 łyżki mąki, 150 g pieczarek (ok 8-10 sztuk zależnie od wielkości), natka z pietruszki, 1 cebula, 2 łyżki kefiru, pieprz, sól papryka w proszku do smaku.
    Przygotowanie: Jaja, mleko i mąkę rozmącić łyżką. Pieczarki pokroić w plasterki, cebule pokroić w kosteczkę i zeszklić na odrobinie masła. Dodać pieczarki i natkę pietruszki, dusić do miękkości. Pod koniec duszenia dodać śmietanę i przyprawy. Odstawić. Na dużą patelnię wylać masę jajeczną. Piec do lekkiego ścięcia, wyłożyć farsz pieczarkowy, złożyć omlet i piec na patelni jeszcze ok 1 min.

  • Pieczarki faszerowane jajkiem
    Składniki: 6 pieczarek, 2 jajka ugotowane na twardo, 1 surowe jajko, pęczek natki pietruszki, 5 dag startego żółtego sera, oliwa, sól, pieprz, majeranek, oregano, bułka tarta, kapary.
    Przygotowanie: Pieczarki oczyścić, odciąć trzon od kapelusza, lekko podgotować w osolonej wodzie. Podgotowane trzony pokroić na drobniutką kostkę. Ugotowane jajka rozgnieść i dodać do nich posiekaną natkę pietruszki. Masę jajeczną wymieszać z pokrojonymi trzonami pieczarek, posolić i popieprzyć do smaku. Starty ser wymieszać z majerankiem. Główkę pieczarki napełnić masą jajeczną. Cały kapelusz zanurzyć w rozbełtanym jajku, od strony nadzienia obsypać serem, obtoczyć w bułce tartej. Pieczarkę smażyć na oliwie do uzyskania złocistej barwy. Całość posypać oregano, białym pieprzem, solą i ozdobić kaparami

• Zupy

  • Zupa ogorkowa

  • Kapuściana

  • Zurek

  • Zupa z czerwonej soczewicy:
    Składniki: 2 kostki bulionu warzywnego, 1 szklanka czerwonej soczewicy, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, curry, papryka słodka, sól, pieprz.
    Przygotowanie: Do 1,5 litra gotującej się wody wrzucić 2 kostki warzywne. Do gotowego wywaru z warzyw wrzucić szklankę czerwonej soczewicy. Przyprawić curry (ok. 2 łyżek), papryką słodką, solą i pieprzem. W międzyczasie pokroić cebulę na małe części i razem ze zmiażdżonym czosnkiem smażyć na patelni. Gdy cebula się zeszkli, dodać ją do gotującej się zupy curry z soczewicą. Zupę gotujemy na małym ogniu i pod przykryciem jeszcze ok. 20-25 min. Podajemy ciepłą.

  • Krem z pieczonych buraków, z pomarańczą i tymiankiem
    Składniki (na 4 porcje): 650 g małych buraczków, 3 łyżki oliwy z oliwek, 1 nieduża cebula, pokrojona w kosteczkę, 2 ząbki czosnku, posiekane, 1 łyżka posiekanego świeżego tymianku, sól i świeżo zmielony czarny pieprz, sok z 1/2 pomarańczy + 1 pełna łyżeczka startej skórki z pomarańczy, 1 litr bulionu jarzynowego, jogurt naturalny, kilka łyżek posiekanego szczypiorku.
    Przygotowanie: Buraczki umyć (większe przekroić), każdy zawinąć w kawałek folii aluminiowej, ułożyć na blasze do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni. Piec przez 1 godzinę, następnie wyjąć z folii i obrać ze skórek. Pokroić na mniejsze kawałki. Na dużej patelni rozgrzać oliwę i na wolnym ogniu zeszklić cebulę oraz czosnek. Dodać buraczki, tymianek oraz sól i pieprz do smaku. Podsmażyć przez 4 min., następnie wlać sok z pomarańczy, dodać skórkę pomarańczową oraz bulion. Gotować pod przykryciem przez 10 min. Zmiksować na puree i ewentualnie jeszcze doprawić do smaku. Podgrzać przed podaniem, wlać do filiżanek lub małych talerzy, udekorować łyżką jogurtu wymieszanego ze szczypiorkiem. Jogurt szczypiorkowy można też zamrozić w pojemniku na lód i podawać w zupie w postaci kostek.

  • Zupa z kurczaka
    Składniki: 10 dag mięsa brojlera (bez kości), 10 dag włoszczyzny, 1/2-3/4 l wody, sól, 1 liść laurowy, 1 ziarno ziela angielskiego, 1 białko jaja, 1 łyżeczka mąki pszennej, 2 łyżki jogurtu, 1 łyżka posiekanej natki pietruszki lub koperku.
    Przygotowanie: Włoszczyznę umyć, oczyścić, opłukać i pokroić. Włożyć wraz z mięsem do rondla, zalać wodą, dodać sól i doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować powoli pod przykryciem. Gdy produkty będą na wpół miękkie, dodać liść i ziele angielskie. Po ugotowaniu odcedzić wywar. Mięso i warzywa pokroić i włożyć do wywaru. Z białka i mąki przygotować jednolite rzadkie ciasto. Wywar z pokrojonym mięsem zagotować i na wrzący wlać ciasto cienkim strumieniem. Gdy kluski wypłyną, wlać do talerza gorącą zupę, dodać jogurt i natkę.

  • Zupa meksykańska
    Składniki: 400 g mięsa cielęcego lub piersi z drobiu, 1 puszka kukurydzy konserwowej 250 g, 2 papryki , 1 duża cebula lub 3 małe (150 g), mała puszka koncentratu pomidorowego, 2 łyżki oleju, sól do smaku, 1 łyżeczka przyprawy chili.
    Przygotowanie: Mięso pokroić na wąskie paski, cebulę w kostkę. Rozgrzać olej na patelni teflonowej i podsmażyć mięso do zrumienienia, mieszając od czasu do czasu. Następnie wyjąć mięso łyżką cedzakową, starając się osączyć je z jak największej ilości tłuszczu. Potem podsmażyć na pozostałym na patelni tłuszczu cebulę, aż stanie się szklista. Połączyć w garnku mięso z cebulą, podlać ok. 1 szklanką gorącej wody i paprykę pokrojoną w kostkę i dusić do miękkości (ok. 20-30 min.). Następnie dodać koncentrat pomidorowy, przyprawy i kukurydzę odsączoną z zalewy. Dolać ok. 1-1,5 litra wody. Całość wymieszać i zagotować. Przed podaniem można posypać posiekaną natką pietruszki. Do zupy można dodać puszkę białej fasoli.

  • Rosół drobiowo-warzywny
    Składniki: 2 piersi kurczaka, papryka, cebula, 2 selery naciowe, szklanka różyczek brokułu, 2-3 pieczarki, 200 g fasolki, 2 ząbki czosnku, łyżka oliwy z oliwek, zielona pietruszka, koperek.
    Przygotowanie: Włóż do garnka pokrojone mięso, zalej ok. 2 l wody i gotuj na wolnym ogniu ok. 35 min. W tym czasie zeszklij na oliwie pokrojone warzywa, zioła i czosnek. Dodaj je do wywaru i gotuj na małym ogniu przez 1,5 godz. 15 min. przed końcem gotowania dodaj odsączoną fasolkę.

  • Zupa z soczewicy
    Składniki: cebula, 2 łyżki oliwy, 3 ząbki czosnku, szczypta chili, 500 g czerwonej soczewicy, 1,7 l wywaru warzywnego, natka kolendry.
    Przygotowanie: W garnku z grubym dnem podsmaż na oliwie pokrojoną cebulę przez ok. 5 min, dodaj posiekany czosnek i chilli, smaż kolejne 5 min. mieszając. Dodaj soczewicę i gotuj ok. 30 min. Przed podaniem posyp posiekaną kolendrą.

  • Zupa rybna z pomidorami

Składniki: 1 łyżeczka oliwy, 1/4 szklanki margaryny, 1 drobno posiekana cebula, 1 rozgnieciony ząbek czosnku, 1 drobno pokrojona marchew, 1 duża puszka krojonych pomidorów (400 g), 1 łyżka przecieru pomidorowego, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 3 i 3/4 szklanki bulionu z ryby (2 kostki), 2/3 szklanki białego wytrawnego wina , 1 liść laurowy, sól, świeżo zmielony pieprz, 1 cytryna, 100 g fileta z płastugi pokrojonego w grube paski, 100 g fileta z dorsza pokrojonego w duże kawałki, 100 g fileta z witlinka pokrojonego w duże kawałki, 1 drobno posiekana papryczka z puszki, 2/3 szklanki śmietany, 8 całych krewetek w pancerzyku, do przybrania.
Przygotowanie: Podgrzać oliwę i margarynę w dużym rondlu. Dodać cebulę, czosnek, marchew i smażyć 2 min., aż zmiękną. Dołożyć pomidory z puszki, przecier pomidorowy, 1/2 natki pietruszki, bulion, wino, liść laurowy, odrobinę soli i pieprzu. Zagotować. Odciąć końce cytryny i wrzucić do garnka. Pokroić pozostałą część cytryny na 8 plasterków i zostawić je do przybrania. Do garnka z wywarem dodać ryby, ponownie zagotować, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu ok. 20 min. Wyjąć liść laurowy i końce cytryny. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Rozdzielić rybę na 8 talerzy. Dodać do zupy papryczkę i śmietanę. Podgrzać, ale nie gotować, posypać pozostałą natką pietruszki i udekorować brzegi talerzy plasterkiem cytryny oraz całą krewetką.

• Zupa rybna z grzybami

Składniki: 50 dag ryb (np. dorsza, płoci i okonia), 40 dag warzyw (marchew, seler, pietruszka, por), 1 mała cebula, 100 ml śmietany, 2 żółtka, sok cytrynowy, 5 dag suszonych grzybów, 1 łyżka posiekanej natki pietruszki, sól, pieprz.

Przygotowanie: Ryby sprawić, umyć i włożyć do garnka. Zalać 1,5 l wrzącej wody. Warzywa dokładnie oczyścić i dodać do ryby razem z umytymi suszonymi grzybami. Całość gotować na wolnym ogniu pod przykryciem. Rybę wyjąć z wywaru, gdy będzie miękka, starannie oczyścić z ości, mięso podzielić na małe kawałki. Wywar nadal gotować, aż grzyby będą miękkie, następnie przecedzić. Powinno zostać ok. 1 l wywaru. W razie potrzeby dolać przegotowanej wody. Żółtka połączyć ze śmietaną i wymieszać, dodać do wywaru. Podgrzewać, stale mieszając. Zupę doprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Do zupy włożyć rybę, delikatnie wymieszać i podgrzać. Przed podaniem posypać posiekaną natką.

• Drugie dania

  • Bigos

  • Papryka nadziewana soczewicą
    Składniki: 2/3 filiżanki soczewicy czerwonej, 1 kawałek imbiru, 4 łyżki oleju roślinnego, 1 łyżeczka kolendry, 4 średnie czerwone papryki, 1 1/4 filiżanki wody, 1 łyżeczka kminku, 2 posiekane cebule, 2 zielone papryczki chilli, sól , pieprz.
    Przygotowanie: Opłukać soczewicę i namoczyć na 30 min. Rozgrzać połowę oleju na patelni, dodać paprykę i smażyć aż zbrązowieje. Papryki wystudzić i osączyć z tłuszczu. Pozostały olej wlać do dużego rondla. Podsmażyć kminek aż nasiona zaczną pękać. Dodać cebulę, papryczki chilli i smażyć jeszcze ok. 8 min. Dodać imbir i kolendrę. Osuszyć soczewicę i dodać ją do pozostałych składników, przyprawić, zalać wodą. Wszystko wymieszać i przykryć pokrywką. Dusić 15 do20 min. lub do momentu aż woda odparuje. Przyprawić pieprzem i solą. Z papryk obciąć wierzchołki i usunąć pestki. Nadziać je duszoną w przyprawach soczewicą . Włożyć do piekarnika i zapiekać przez ok. 15 min.

  • Pieczony filet z indyka
    Składniki: 1 pierś z indyka, 2 łyżki soli, Pasta przyprawowa: 1 łyżka  bulionu drobiowego, ½ łyżeczki papryki, 1 łyżka musztardy, 3 rozgniecione ząbki czosnku, 1 łyżka sosu sojowego, 2 łyżki oliwy z oliwek.
    Przygotowanie: Filet umyj, głęboko ponakłuwaj widelcem. W 1 litrze wody rozpuść 2 łyżki soli i zalej tą mieszanką mięso na około 2 godziny. Po tym czasie mięso wyjmij, odsącz i wysusz. Wszystkie składniki pasty przyprawowej dokładnie wymieszaj i natrzyj nią mięso. Mięso zawiń w folię i piecz przez 40 min. w piekarniku nagrzanym do temperatury 220oC, po tym czasie folię rozchyl i piecz jeszcze przez 10 min.

  • Łosoś z grilla
    Składniki: 2 małe dzwonki łososia, 2 łyżki oliwy, oregano, tymianek, pęczek koperku, sól, pieprz, sok z cytryny.
    Przygotowanie: Do słoika wlej sok z cytryny dodaj trochę soli pieprzu oraz wlej oliwę, następnie zamknij słoik i potrząsaj do momentu aż marynata się zagęści, a oliwa połączy się z sokiem z cytryny. Wsyp do środka solidną porcję siekanego koperku i wymieszaj. Natrzyj dokładnie łososia z obydwu stron włóż go do miseczki i zalej resztą marynaty. Marynuj go min. 2 godziny. Piecz na grillu 20-30 min. w zależności od grubości i wielkości dzwonków.

  • Śmietanowy łosoś z grilla
    Składniki: 4 dzwonki łososia (około 70 dag), pół szklanki gęstej śmietany, 2 cebule, sok i skórka otarta z cytryny, 2-3 łyżki posiekanej natki pietruszki, sól.
    Przygotowanie: Śmietanę wymieszaj z solą i otartą skórką z cytryny. Umyte i osuszone dzwonki łososia natrzyj śmietaną, nadziej na rożen lub upiecz na grillu. Cebulę drobno pokrój, skrop sokiem z cytryny i posyp tą mieszanką upieczonego łososia.

  • Słodko-kwaśny łosoś z grilla
    Składniki: 3 łyżeczki brązowego cukru, 4 łyżeczki musztardy, 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżka octu ryżowego, 2 steki z łososia.
    Przygotowanie: Rozgrzej grill, zmieszaj cukier, musztardę i sos sojowy w średniej miseczce. Jedną łyżkę tej marynaty połącz z octem ryżowym w małej miseczce i odstaw. Obficie posmaruj steki z jednej strony sosem sojowym. Grillować, aż marynata będzie lekko przypalona, około 4 min. Przed podaniem polać rybę marynatą z octem.

  • Papryka faszerowana kuskusem
    Składniki: 3 średniej wielkości mięsiste papryki (czerwona lub pomarańczowa), 4 kopiaste łyżki kaszy kuskus, 1 jajko, 1 opakowanie przecieru (lub soku) pomidorowego (500 g), 1 łyżeczka (do herbaty) harissy lub węgierskiej pasty z ostrej papryki, 2 cebule, 2 duże zmiażdżone ząbki czosnku, 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju ryżowego, sól, pieprz do smaku.
    Przygotowanie: Dwie oczyszczone i przekrojone wzdłuż na pół strąki papryki wrzuć do wrzącej osolonej i lekko posłodzonej wody. Gotuj około 10 min. Drobno pokrojoną cebulkę, czosnek i pokrojoną w drobną kostkę trzecią paprykę podsmaż lekko na oliwie. Dodaj harissę i kaszkę kuskus. Do lekko ostudzonej masy wbij jajko, dodaj do smaku sól i ewentualnie pieprz. Farszem napełniaj połówki papryki ułożone w naczyniu do zapiekania. Każdą polej 2-3 łyżkami gorącej wody, w której blanszowała się papryka. W wolne miejsca w naczyniu wlej przecier (lub sok) pomidorowy. Wstaw na 20 min. do piekarnika nagrzanego do 180oC.

  • Sola gotowana na parze
    Składniki: 3 marchewki, 2 filety soli, 25 dag kapusty surowej, pęczek natki pietruszki, sól, pieprz do smaku, ½ cytryny.
    Przygotowanie: Danie przygotowywać w parowarze lub garnku do tego przeznaczonym. Na dół parowaru (pierwsze piętro) włóż pokrojoną na pałeczki marchewkę, grubo poszatkowaną kapustę i pietruszkę. Posyp solą. Gotuj ok. 3 min. przed włożeniem ryby. Rybę wkładamy na „drugie piętro”. Wszystko razem gotuj na średnim ogniu przez 7 min. Nie solić w parowarze ani warzyw ani ryby – dopiero na talerzu. Po podaniu rybę można skropić cytryną.

  • Dorsz z marchewką

Składniki: 800 g filetów z dorsza, 1 łyżka soku z cytryny, 800 g marchwi, olej, sól, pieprz, 100 ml bulionu warzywnego, sok z 1 pomarańczy, 1 pęczek natki pietruszki.
Przygotowanie: Filety opłukać, osuszyć, podzielić na małe porcje, skropić sokiem z cytryny. Marchew obrać, opłukać osuszyć przekroić wzdłuż na pół,  i pokroić na większe kawałki. Włożyć na rozgrany olej i podsmazyć. Doprawić solą i pieprzem, wlać bulion, dusić na średnim ogniu ok. 6-8 min. Dodać sok z pomarańczy. Rybę doprawić solą i pieprzem, ułożyć na marchewkach, dusić pod przykryciem ok 10 min., posiekać pietruszkę. Marchew wraz z rybą wyłożyć na talerze, posypać pietruszką.

• Sardynki z pomidorami
  Składniki: 900 g pokrojonych w plasterki pomidorów, 1 łyżka posiekanej bazylii, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 1 drobno posiekany ząbek czosnku, 1/4 szklanki niskotłuszczowej margaryny, sól, świeżo zmielony czarny pieprz, 8 świeżych sardynek, 2 cytryny, 1 bagietka.
  Przygotowanie: Ułożyć połowę plastrów pomidorów w płytkim naczyniu do zapiekania. Posypać połową ziół, czosnku, skropić rozpuszczoną margaryną oraz doprawić solą i pieprzem. Umyć i oczyścić sardynki pod bieżącą wodą, osuszyć. Położyć ryby na pomidorach. Pokroić cienko jedną z cytryn i rozłożyć na sardynkach. Przyprawić, a na wierzch wyłożyć resztę pomidorów, ziół i margarynę. Wycisnąć sok z pozostałej cytryny i skropić nim rybę. Piec ok. 20 min. w piekarniku nagrzanym do temperatury 190oC. Podawać prosto z naczynia, z bagietką i mieszaną zieloną sałatką.

• Filet rybny z warzywami

Składniki: 1/4 szklanki ryżu, 1/2 pokrojonej marchwi i cukinii, 25 g krótkich szparagów, 25 g młodych kolb kukurydzy, 1/4 szklanki bulionu rybnego lub drobiowego z 1 kostki, 1 filet z dorsza, 1/2 łyżki margaryny, 1 łyżka białego wina i śmietany, 1/2 łyżki posiekanego szczypiorku, sól i pieprz.
Przygotowanie: Przygotować ryż według przepisu na opakowaniu. Warzywa w bulionie ugotować do miękkości. Odcedzić, zachowując bulion. Podsmażyć rybę na margarynie przez 3-4 min. z każdej strony, aż się zrumieni. Nałożyć ryż na ogrzane talerze, a na wierzchu ułożyć rybę i warzywa. Do sosu ze smażenia ryby dodać wino i bulion i gotować do czasu, aż zgęstnieje. Doprawić śmietaną, połową szczypiorku oraz solą i pieprzem. Polać rybę i posypać pozostałym szczypiorkiem.

• Grillowany śledź z pomidorami

Składniki: 2 małe oczyszczone śledzie, 1 łyżeczka margaryny, świeżo zmielony czarny pieprz, 2 przekrojone na pół pomidory, 2 kawałki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego z odrobiną margaryny.
Przygotowanie: Rozłożyć rybę i ułożyć skórą do góry na desce. Wyjąć kręgosłup wraz z odchodzącymi od niego ościami. Umieścić je na ruszcie skórą do dołu i ułożyć na niej małe kawałeczki margaryny, oprószyć pieprzem. Grillować 4 min., potem włożyć pomidory na ruszt i dalej piec, aż ryba będzie chrupka i nabierze złotego koloru, a pomidory zmiękną.

• Wędzony dorsz z jajkiem

Składniki: 2 filety z wędzonego dorsza (ok. 100 g każdy), 2 jaja.
Przygotowanie: Ułożyć filety na dużej patelni z przykrywką i zalać wodą. Zagotować, przykryć, zmniejszyć ogień i gotować jeszcze 3 min. Delikatnie odsunąć rybę na bok patelni. Wbić po 1 jaju do filiżanki i ostrożnie zsunąć je do wody obok ryby. Gotować 3 min., aż jaja się zetną, a ryba zmięknie. Przełożyć na ogrzany talerz.

• Ryba pieczona w folii

Składniki: 500 g filetu z ryby (łosoś, pstrąg, tuńczyk), pęczek koperku, 1 łyżka świeżej szałwi, macierzanki, szczypta bazylii, 1 łyżka soku z cytryny, sól, biały lub kolorowy pieprz.
Przygotowanie: Rybę natrzeć sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem. Jeśli mamy rybę w całości, to połowę ziół włożyć w środek, a resztą obsypać rybę z zewnątrz. Jeśli mamy filety, to obsypujemy je wszystkimi ziołami z obu stron. Rybę ułożyć na folii posmarowanej olejem lub masłem, Zawijamy, robiąc na górze kilka dziurek widelcem. Piec na grillu lub w piekarniku nagrzanym do 180ºC przez 20-25 min. Rybę ok. 1,5–2 kg piec nawet przez 1 godzinę.

• Ryba w panierce sezamowej

Składniki: 200 g filetów z ryby morskiej, 1 łyżka mąki ziemniaczanej, 3 łyżki mąki pszennej, 1 jajo, 2 krople octu, 1/4 szklanki wody, 50 g ziaren sezamu, sok z cytryny, olej, do głębokiego smażenia.

Przygotowanie: Rybę opłukać, pokroić na porcje i skropić sokiem z cytryny, następnie posolić i odstawić na min. pół godziny. Mąki wymieszać i dodać do nich roztrzepane jajo, wodę i ocet. Połączyć z sezamem i dokładnie wymieszać, odstawić na ok 20 min., aż sezam lekko spęcznieje. Rozgrzać olej na patelni, kawałki ryby dokładnie moczyć w cieście, po czym kłaść na rozgrzany olej i smażyć po kilka minut każdą ze stron. Po wyjęciu, ułożyć na papierowym ręczniku, by odsączyć nadmiar tłuszczu.

• Ryba w sosie słodko – kwaśnym

Składniki: filety rybne, puszka ananasów, duża cebula, mały ketchup pikantny, cytryna, sól, vegeta.
Przygotowanie: Filety rybne podzielić na małe porcje, skropić obficie cytryną, posolić (ewentualnie obsypać delikatnie vegetą). Każdy kawałek opanierować w mące, jajku i bułce tartej i usmażyć. Ryby przekładać do wyższej salaterki. Ułożyc na początek jedną warstwę. Pokroić cebulę w kostkę i posypać nim warstwę ryby. Odsączony ananas pokroić i zrobić z niego warstwę na cebuli. Sok z ananasa przelać do garnuszka, do tego wylać cały ketchup i podgrzewać, aż zgęstnieje. Sosem polać warstwy w salaterce. W razie potrzeby układać kolejne warstwy i zalewać sosem.

• Surówki i sałatki

  • Czerwona kapusta z żurawiną
    Składniki: ¼ główki kapusty (średniej wielkości), 2 czubate łyżki konfitury z żurawiny (mało słodkiej), 1 łyżka octu winnego (jabłkowego lub wiśniowego), sól, cukier, pieprz mielony, 2 łyżki masła.
    Przygotowanie: Kapustę drobno uszatkować. Zalać osoloną (1 łyżeczka soli) wodą .Gotować 30 min. Odcedzić. W rondlu rozpuścić masło. Włożyć kapustę. Dodać konfiturę z żurawiny, ocet i dusić mieszając 15 min. Doprawić do smaku solą, pieprzem i jeśli trzeba cukrem.

  • Surówka z kapusty i marchwi
    Składniki: 30 dag kapusty włoskiej, 10 dag marchwi, 10 dag ogórków świeżych lub kwaszonych, 10 dag jabłek, 3 łyżki oleju, łyżka musztardy, sok z kwaszonej kapusty lub ogórków, sól, cukier, pieprz ziołowy, łyżka posiekanej rzeżuchy.
    Przygotowanie: Kapustę oczyścić z nadpsutych liści i poszatkować lub zetrzeć na dużych oczkach tarki. Marchew, ogórki i jabłka umyć i zetrzeć na tarce lub drobno pokrajać. Wymieszać wszystkie składniki z olejem, posolić, dodać musztardę, zieleninę i doprawić do smaku solą, cukrem i pieprzem ziołowym.

  • Sałatka z kapusty
    Składniki: 60 dag kapusty, 3 cebule, 3 łyżki oleju lub pół szklanki śmietany, 2 łyżki musztardy, sok z cytryny, łyżka posiekanego szczypiorku, sól, cukier.
    Przygotowanie: Kapustę oczyścić i poszatkować w słomkę. Włożyć do rondla, podlać niewielką ilością wody, osolić i gotować na silnym ogniu w odkrytym naczyniu ok. 10 min. (woda powinna się wygotować). Kapustę ostudzić, skropić sokiem z cytryny, dodać posiekaną w kostkę cebulę; wymieszać z sosem przygotowanym z musztardy z olejem lub ze śmietaną, doprawić do smaku solą i cukrem. Po wyłożeniu na półmisek posypać szczypiorkiem.

  • Sałatka z czerwonej kapusty
    Składniki: 50 dag czerwonej kapusty, 10 dag jabłek, sok z cytryny, 2 cebule, 3 łyżki oleju sojowego lub słonecznikowego, sól, cukier.
    Przygotowanie: Oczyszczoną kapustę poszatkować w cienką słomkę. Wrzucić do rondla, zalać niewielką ilością wrzącej wody, osolić, dodać odrobinę octu i gotować w odkrytym rondlu przez 5-10 min. Woda powinna się wygotować. Kapustę skropić sokiem z cytryny, aby nabrała ładnego koloru, ostudzić, dodać posiekaną w kostkę cebulę i jabłka. Doprawić do smaku olejem, sokiem z cytryny, solą i cukrem. Podawać jako dodatek do potraw mięsnych i rybnych.

  • Surówka z pora i groszku
    Składniki: 3 pory, 2 jabłka, 3 łyżki zielonego groszku odcedzonego z zalewy, 2 jajka, 3 łyżki majonezu light, 15 dag żółtego sera, sól, cukier, sok z cytryny.
    Przygotowanie: Pory oczyścić, podzielić wzdłuż na połowy, dokładnie wymyć, a następnie pokroić w kawałki długości około 1 cm. Włożyć na kilka minut do wrzącej osolonej wody z dodatkiem cukru do smaku. Odcedzone z wody pory ostudzić, dodać do nich starte na tarce  o dużych otworach jabłka, odcedzony z zalewy groszek, zakwasić cytryną, doprawić cukrem do smaku. Sałatkę wymieszać z majonezem, a po wierzchu posypać startymi jajkami i startym żółtym serem.

  • Sałatka z fasoli szparagowej i pomidorków
    Składniki: 500 g fasolki szparagowej, 4 pomidory, kilka ząbków czosnku, sól, pieprz, oliwa, ocet balsamiczny (opcjonalnie).
    Przygotowanie: Fasolkę pozbawić końców i podzielić strąki na pół. Gotować wrzucając do wrzącej i osolonej wody. W zależności od naszego gustu i smaku – może to być kilka lub kilkanaście minut. Powinna pozostać krucha i jędrna. Ugotowaną fasolkę wyrzucić na sitko do obcieknięcia i ochłodzenia. Pomidory nacięte w 2 miejscach (góra i dół) sparzyć niecałą minutę we wrzątku. Po ostygnięciu obrać, pokroić na pół, a następnie w cienkie plasterki. Czosnek pokroić na cieniutkie plasterki. Wymieszać delikatnie. Całość można udekorować sezonowymi, ulubionymi ziołami – począwszy od bazylii na szczypiorze kończąc.

  • Buraczki gotowane z musztardą

Składniki: buraczki, czosnek, majonez, śmietana, musztarda.

Przygotowanie: Buraczki ugotować (nie mogą być rozgotowane), wystudzić, pokroić w dużą kostkę. Do majonezu dodać śmietanę w proporcji 2:1, 1 łyżeczkę musztardy, aby wyostrzyć smak i przeciśnięty przez praskę czosnek (ilość wedle upodobań). Doprawić do smaku.

• Surówka z marchwi i jabłek z koperkiem
  Składniki: 35 dkg jabłek, 25 dkg marchwi, 2 łyżki posiekanego koperku, sok z cytryny, pół szklanki śmietany, sól, cukier.
  Przygotowanie: Jabłka obrać ze skórki, zetrzeć na grubych oczkach lub pokrajać w makaronik i skropić sokiem z cytryny. Marchew oskrobać, umyć i zetrzeć na drobnych oczkach tarki. Wymieszać z jabłkami, śmietaną i koperkiem. Przyprawić do smaku cukrem i solą.

• Surówka z marchwi i jabłek
  Składniki: 3 marchewki, 3-4 kwaśne jabłka, sok z cytryny, sól, cukier.
  Przygotowanie: Marchew wymyć dokładnie, jabłka umyć i obrać, usunąć pestki. Marchew i jabłka utrzeć grubo na tarce lub cieniutko posiekać. Na salaterce posolić, doprawić cukrem, skropić cytryną, wymieszać.

• Surówka z selera jabłka i marchwi
  Składniki: 3 marchewki, 1 seler, ½ jabłka, 3 łyżki oleju, ¼ cytryny, kilka rodzynek, sól, cukier.
  Przygotowanie: Marchewki, seler i jabłko umyć i zetrzeć drobno na tarle. Wymieszać wszystkie składniki. Dolać olej i sok z cytryny. Doprawić solą i cukrem dodając rodzynki. Całość można ozdobić posypując odrobiną zsiekanej natki pietruszki.

• Surówka z selera jabłka i marchwi i pora
  Składniki: 1 por (raczej nieduży), 3 marchewki, 1 seler, 2 jabłka, sól, gęsta śmietana, majonez.
  Przygotowanie: Marchewkę, jabłko i selera utrzeć na tarce (duże oczka), pora pokroić w plasterki. Wszystko wymieszać, dodać szczyptę soli, łyżkę majonezu, łyżkę śmietany.

• Sałatka z tuńczykiem

Składniki: 1 woreczek ryżu, puszka tuńczyka w sosie własnym, puszka groszku, puszka kukurydzy, kilka ogórków konserwowych (albo kiszonych), kilka płatów papryki konserwowej.
Przygotowanie: Ugotowany i ostudzony ryż wymieszać z pokrojonymi warzywami i odsączonym tuńczykiem. Posolić, popieprzyć i wymieszać z majonezem oraz łyżeczką ostrej musztardy.

• Rybne przekaski

  • Wędzony śledź

Składniki: 1 wędzony filety śledziowy, 2 ćwiartki cytryny.
Przygotowanie: Włożyć fileta do słoika, ogonem do góry. Zalać wrzątkiem, tak aby zakrył rybę całkowicie. Zostawić na 5 min. Odsączyć, ułożyć na ogrzanym talerzu i podawać z ćwiartkami cytryny.

Sałatka z tuńczyka

Składniki: 1 puszka tuńczyka, ½ puszki kukurydzy, 1 mała cebula, 1 ostra papryczka, 1/2 sałaty lodowej, 4 łyżki jogurtu 0%, sól, pieprz, 1 cytryna.
Przygotowanie: Tuńczyka i kukurydzę osączyć z zalewy. Cebulę i papryczkę posiekać bardzo drobno. Sałatę pokroić. Wszystkie składniki wymieszać i doprawić solą i pieprzem i sokiem z cytryny. Udekorować jogurtem.

Sałatka owocowa I

Składniki: 1/4 dużego owocu pomelo, jabłko, niewielki kawałek awokado, 2 mandarynki, kiwi, jogurt naturalny.
Przygotowanie: Pomelo oddzielić od skórki i pokroić na małe kawałki dokładnie oddzielając cząstki miąższu od siebie. Dodać pokrojoną mandarynkę, kiwi i awokado. Składniki sałatki połączyć z pokrojonym w cienkie paski jabłkiem. Można dodać jogurt naturalny.

Sałatka owocowa II

Składniki: 35 dag ciemnych winogron, puszka brzoskwiń (45 dag), kilka plasterków ananasa z puszki, 4 duże kiwi, 2 duże pomarańcze, sok z cytryny, 1–2 łyżki cukru.
Przygotowanie: Winogrona umyć, oderwać od łodyżek, przekroić na pół, wyjąć pestki. Brzoskwinie i ananas osączyć, pokroić na kawałki. Kiwi obrać, pokroić na kawałki. Jedną pomarańczę obrać, podzielić na cząstki, dokładnie obrać z białych błonek.Z drugiej pomarańczy wycisnąć sok, wymieszać z sokiem z cytryny i cukrem. n Pokrojone owoce włożyć do salaterki, polać sokiem z cytrusów. Odstawić na 30 min.

Pieczona ryba z warzywami

Składniki: 4 filety z morszczuka lub mintaja, przyprawa do ryb, ok. 2 łyżeczek, sól, pieprz do smaku, 6 różyczek kalafiora, 6 różyczek brokuła, 3 marchewki, 1 cebula, 1 pietruszka, 3 łyżki oleju.
Przygotowanie: Po rozmrożeniu rybę należy posolić, popieprzyć, oprószyć przyprawą do ryb. Marchewkę pokroić w plasterki, pietruszkę zetrzeć na tarce na grubych oczkach, cebulę pokroić w półplasterki. Kalafior i brokuły podzielić na mniejsze części. Wszystkie warzywa podzielić na 4 części. Na blaszce wyłożyć kawałek folii aluminiowej, a na nią marchew, pietruszkę, cebulę, przykrywamy je rybą. Na wierzch ryby też ułożyć marchew, pietruszkę, cebulkę, kalafior i brokuły. Polać delikatnie olejem i zawinąć. Piec w temp. 180oC przez ok. 1 godz.

Łosoś z grilla ze szpinakiem

Składniki: Łosoś: 1 duże dzwonko świeżego łososia, około 300 g, 2 łyżki oliwy z oliwek, sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz, 3 garście świeżego szpinaku o małych liściach, 3 łyżki oliwy z oliwek, sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz, 2 ćwiartki cytryny, sól, pieprz.
Przygotowanie: Umyć filety, osuszyć i wyjąć ości. Oprószyć solą i pieprzem, wysmarować oliwą. Ułożyć na rozgrzanej patelni grillowej i grillować przez 2-3 min. z każdej strony. Uważać, aby nie przesuszyć łososia, musi być miękki w środku i chrupiący z zewnątrz. Szpinak umyć, dokładnie osuszyć i włożyć na patelnię, doprawić solą i pieprzem, wlać oliwę i chwilę mieszając lekko podsmażać. Jak tylko szpinak zwiędnie, patelnię zdjąć z ognia, szpinak odcisnąć, a pozostały płyn z patelni wylać. Talerze podgrzać (np. w gorącej wodzie i trzymać pod ściereczką), położyć szpinak i po połowie dzwonka łososia. Posypać solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Podawać z cząstką cytryny.

Kurczak z grilla w marynacie cytrusowej

Składniki: 900 g piersi z kurczaka, Marynata: 1/2 szklanki octu jabłkowego, 1/2 szklanki soku z pomarańczy, 1/2 szklanki soku z grejpfruta, 1 łyżeczka cynamonu, 1/2 łyżeczki startej gałki muszkatołowej, 1 łyżeczka cukru, l/2 łyżeczki soli (niekoniecznie).
Przygotowanie: Dokładnie umyć kurczaka i osuszyć papierowym ręcznikiem. Tasakiem lub dużym ostrym nożem przeciąć piersi z kurczaka wzdłuż i rozchylić. Odkroić boczne części grzbietu (można ugotować na nich rosół). Połączyć wszystkie składniki marynaty. Ułożyć połówki kurczaka w niemetalowym naczyniu i zalać marynatą. Przykryć i wstawić do lodówki na 12 godz. lub na noc, od czasu do czasu obracając mięso. Piec 15 min. z każdej strony, polewając często marynatą. Przełożyć na podgrzany półmisek. Podawać na gorąco z dodatkami warzywnymi.

Piersi z kurczaka z grilla

Składniki: 1 duża pierś z kurczaka, 2 łyżki oliwy, 1 łyżeczka sosu sojowego, 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu, 1 łyżeczka mielonej papryki.
Przygotowanie: Pierś przekroić na pól w poprzek. Rozklepać formując zgrabne kotlety. Wymieszać oliwę z przyprawami i natrzeć pastą mięso. Wstawić w zamkniętym pojemniku do lodówki (na całą noc – min. 3 godz.). Rozgrzać grill i piec mięso po 10 min. z każdej strony. Podawać jako przekąskę z grilla lub jako danie obiadowe z grillowanymi warzywami lub inną surówką.

• Owsianka dr. Perricone
  Składniki: 3 czubate łyżki płatków owsianych (lub 1/2 szklanki), szklanka wody, szczypta soli (niekoniecznie), owoce.
  Przygotowanie: Zagotuj wodę w garnku, najlepiej żeliwnym, wsyp płatki, zmniejsz ogień i cały czas mieszaj, aby nie wykipiały. Kiedy płatki zmiękną i woda praktycznie wyparuje, wstaw je do gorącego piekarnika na 15 min. W tym czasie zmiksuj dowolne owoce i połącz je z rozklejonymi płatkami.
  Sałatka grecka
  Składniki: 2 średnie pomidory, 1 średni ogórek surowy, ok. 100 g sera typu feta, papryka czerwona, 1/2 główki sałaty lub liście różnych sałat, 6-8 czarnych drylowanych oliwek, oliwa z oliwek, sok z cytryny, świeże zioła: mięta, melisa, bazylia, szałwia.
  Przygotowanie: Warzywa oraz zioła pokrój i wymieszaj, dodaj pokruszony ser i ponownie wymieszaj z oliwą i sokiem z cytryny.
  Omlet z białek
  Składniki: 3 jajka, łyżeczka oliwy, łyżeczka soku z cytryny.
  Przygotowanie: Oddziel żółtka od białek. Ubij trzepaczką jedno żółtko, potem białka, połącz je, wlej sok z cytryny i wylej masę na patelnię posmarowaną oliwą. Podczas smażenia podważaj nożem, aby jajka równo się ścięły. Nie przekładaj na drugą stronę, tylko połóż na nim plasterki pomidora i zwiń na pół.

Sałatka z fasoli
Składniki: z puszki: 200 g grochu włoskiego, 200 g fasolki kidney i 200 g czarnej fasoli oraz 2 pokrojone ząbki czosnku, sok z cytryny, 2 łyżki oliwy z oliwek.
Przygotowanie: Fasolki odsącz z zalewy, wymieszaj w salaterce z czosnkiem, oliwą i sokiem z cytryny. Możesz dodać swoje ulubione zioła.

BAKŁAŻAN W SOSIE CZOSNKOWYM

Bakłażan, 2-3 ząbków czosnku, 2 łyżki oliwy z oliwek, chudego jogurtu, 2 łyżki śmietany, natka pietruszki, sól.

Bakłażana obrać, pokroić w plastry wzdłuż, oprószyć solą, pozostawić na 20 min. Sos: jogurt wymieszać ze śmietaną, rozgniecionym czosnkiem, posiekana natka i solą. Bakłażana usmażyć na mocno rozgrzanej oliwie, podawać z sosem.

BŁĘKITNY PSTRĄG

Filet z pstrąga (), opakowanie mieszanki warzywnej, 2 cykorie, ½ szklanki octu winnego, ziele angielskie, listek laurowy, sól i sok z cytryny.

Warzywa (marchew, pietruszka, seler, por) ugotować w osolonej wodzie, dodać ½ szklanki octu winnego, ziele angielskie i listek laurowy. Do wrzącego wywaru warzywnego włożyć filet pstrąga, gotować 10 min. Podawać na ogrzanym półmisku z warzywami z wywaru i cykorią doprawiona sola i sokiem z cytryny.

BÓB Z JABŁKIEM I MAJERANKIEM

bobu, duże jabłko, cebula, 3 szklanki wywaru z warzyw, ½ szklanki śmietany 12%, 2 łyżki majeranku, łyżeczka oliwy z oliwek, sól, pieprz.

Na łyżeczce oliwy zeszklić posiekaną cebulę. Bób ugotować na wywarze z jarzyn, obrać ze skórki, dodać cebulę, jabłko pokrojone w kostkę, wsypać majeranek i wlać śmietanę. Wstawić do piekarnika na 15 minut.

CIELĘCINA DUSZONA Z JABŁKIEM

Plaster cielęciny (), łyżka oliwy z oliwek, cebula, jabłko, sól, cukier.

Mięso pokroić w kostkę, podsmażyć na łyżce oliwy, posolić, dodać pokrojoną w kostkę małą cebulę, skropić wodą. Dusić na małym ogniu. Po 10 min. dodać pokrojone w plasterki duże jabłko. Dusić dalej, aż mięso będzie miękkie, ewentualnie przyprawić solą i odrobiną cukru.

DORSZ Z MARCHEWKĄ

Filet z dorsza (), ½ szklanki wywaru z warzyw, 1/3 szklanki przecieru pomidorowego, marchewka, siekana natka pietruszki, sól cebulowa lub czosnkowa, pieprz.

Rybę natrzeć solą cebulową lub czosnkową, oprószyć pieprzem. Ułożyć w żaroodpornym naczyniu, przykryć folią, wstawić do nagrzanego piekarnika. Po 10 min. Podlać wywarem z warzyw połączonym z przecierem pomidorowym, dodać pokrojoną w kostkę marchewkę i posypać posiekana natką. Piec ok. 20 min.

JAGNIĘCINA Z MUSEM JABŁKOWYM

Plaster jagnięciny (), łyżeczka oliwy z oliwek, ¾ szklanki musu jabłkowego, ½ szklanki ryżu.

Mięso natrzeć czosnkiem z solą i pieprzem, zostawić na 60min. w chłodnym miejscu, następnie posmarować oliwą, zawinąć w folię i piec aż się zarumieni. Pokroić na porcje, polać musem, podawać z ryżem.

JAJKO Z FARSZEM PIECZARKOWO-CEBULOWYM

3 pieczarki, jajko, łyżeczka chudej śmietany, ½ cebuli, natka pietruszki, sól, pieprz.

Do wrzątku wrzucić pieczarki, gotować 2 min., odcedzić, drobno pokroić. Pół cebuli posiekać, przysmażyć na mocno rozgrzanej patelni teflonowej (bez tłuszczu). Jajko przekroić na pół, wyjąć żółtko, rozetrzeć, połączyć z pieczarkami, pietruszką, śmietaną, cebulą, przyprawić solą i pieprzem. Farszem wypełnić połówki białka.

KABACZEK Z FARSZEM MIĘSNYM

Mały kabaczek, mielona wołowina (), cebula, ½ marchewki, ½ małego selera, mała puszka koncentratu pomidorowego, łyżeczka margaryny, kilka łyżek wywaru jarzynowego, sól i pieprz, szczypiorek.

Mięso mielone usmażyć (bez tłuszczu) na patelni teflonowej, dodać posiekaną cebulę, podlać wodą i dusić 10 min. na małym ogniu. Marchew i seler pokroić w kosteczkę i dodać do mięsa, dusić dalsze 10 min. Kabaczek obrać, przekroić wzdłuż, wydrążyć i napełnić farszem. Piec w piekarniku podlewając wywarem jarzynowym. Na końcu do wywaru dodać pastę pomidorową, łyżeczkę margaryny light, sól i pieprz. Posypać siekanym szczypiorkiem.

KEBAB

Plaster udźca jagnięcego (), łyżeczka oliwy z oliwek, ostra papryka, tymianek, sól, pieprz do smaku, ½ szklanki sosu pomidorowo-jogurtowego.

Udziec jagnięcy bez skórki posmarować łyżeczka oliwy, oprószyć ostrą papryką, tymiankiem, pieprzem i solą. Upiec na grillu. Podawać z sosem pomidorowo-jogurtowym (jogurt wymieszany z sokiem pomidorowym i doprawiony solą i pieprzem).

KOSTKA SOJOWA W SOSIE PIECZARKOWYM

¼ torebki kostki sojowej, cebula, pieczarek, łyżka oliwy z oliwek, bulion warzywny z kostki, natka pietruszki.

Kostkę sojowa zalać szklanką wody i odstawić na 20 min. W tym czasie zeszklić na oliwie posiekaną cebulę, dodać pieczarki w plasterkach. Smażyć 2-3 min. Namoczoną kostkę sojową doprawić bulionem warzywnym, ugotować (około 4 min.), dodać pieczarki, chwile gotować. Posypać natką.

KRÓLIK DUSZONY W MLEKU

Mięso królika (), ½ szklanki chudego mleka, pomidor, sól, pieprz.

Mięso oprószyć sola i pieprzem, udusić na małym ogniu podlewając mlekiem. Pomidor sparzyć zdjąć skórkę, pokroić, dodać do mięsa. Jeszcze chwile dusić.

KURCZAK PIECZONY

Udko z kurczaka (), łyżeczka oliwy z oliwek, przyprawy do smaku.

Udko posmarować oliwą, oprószyć przyprawami, upiec na ruszcie w piekarniku.

KURCZAK PO MEKSYKAŃSKU

Plaster piersi z kurczaka (), cebula, 2 papryki, łyżeczka oliwy z oliwek, pomidor, kminek, sól, cukier, chili i pieprz do smaku, tortilla.

Paprykę zieloną i czerwoną pokroić w paseczki, podsmażyć wraz z pokrojona w talarki cebulą na mocno rozgrzanej oliwie. Na drugiej patelni przysmażyć pokrojoną w paseczki pierz kurczaka (bez tłuszczu), dodać warzywa, kminek, sól i pieprz, odrobinę cukru i chili.

Podgrzać wszystko często mieszając. Skropić sokiem z cytryny. Podawać na upieczonej tortilli.

KURCZAK W GALARECIE

Filet z kurczaka (), ½ porcji włoszczyzny bez kapusty, łyżka żelatyny, sól.

Ugotować wywar z jarzyn, dodać sól, przecedzić, ostudzić, włożyć filet z drobiu, gotować na małym ogniu 10-12 min. Mięso wyjąć, pokroić na plastry, udekorować marchewką. Żelatynę na moczyć w małej ilości zimnej wody, wlać do bulionu, podgrzać ale nie gotować. Przecedzić, zalać mięso i odstawić do stężenia (niska półka w lodówce).

MUSSAKA

Bakłażan, mielona wołowina (), cebula, pomidor, łyżeczka oliwy z oliwek, natka, listki bazylii, 3 łyżki startej mozarelli, białko jajka, ½ szklanki chudego mleka.

Bakłażan opłukać, pokroić na plastry, posolić i zostawić na kilka minut. Na patelnię teflonową wrzucić mieloną wołowinę, cebulę podsmażoną na oliwie. Gdy mięso się przyrumieni, dodać pomidor pokrojony w kostkę, podsmażyć. Zdjąć z ognia, oprószyć pieprzem, dodać posiekaną natkę i bazylię. Plastry bakłażana podsmażyć bez tłuszczu z obu stron i ułożyć w naczyniu do zapiekania. Posypać mozarellą i ziołami, przykryć warstwą mięsa i znów ułożyć plastry bakłażana. Wszystko zalać białkiem rozbełtanym z mlekiem. Zapiekać w piecu, aż skorupka zrobi się złocista.

OMLET FRANCUSKI

2 jajka, 2 łyżki mleka, łyżka mąki, łyżka margaryny light, ½ szklanki doprawionego szpinaku, 3 łyżki parmezanu.

Ubić białka, dodać żółtka, mleko i mąkę. Usmażyć omlet na łyżeczce margaryny light, przełożyć doprawionym szpinakiem, posypać parmezanem.

OMLET Z PIECZARKAMI

3 pieczarki, 2 jajka, łyżeczka oliwy z oliwek, ½ małej cebuli, natka pietruszki.

Posiekaną cebulkę zeszklić na oliwie, dodać pieczarki w plasterkach, smażyć dalsze 3 min. Jajka rozbić widelcem, dodać łyżkę zimnej wody, wlać na patelnię, posypać natką i usmażyć omlet.

PAPRYKA NADZIEWANA PASTĄ SEROWĄ

Duża papryka, 2/3 kostki chudego sera białego, łyżka chudej śmietanki, plaster sera żółtego, łyżka siekanego szczypiorku, sól, pieprz.

Paprykę przekroić na pół, usunąć gniazdo nasienne, posolić. Włożyć do średnio nagrzanego piekarnika, piec 10 min. W tym czasie przygotować farsz: chudy ser biały rozgnieść widelcem, posolić, popieprzyć, dodać szczypiorek i śmietanę. Paprykę wyjąć, obrać ze skórki, napełnić serowym farszem, przykryć plasterkiem żółtego sera (nietłustego). Zapiekać aż ser się przyrumieni.

PAPRYKA NADZIEWANA RYŻEM I MIĘSEM

2 papryki, ¾ szklanki ugotowanego ryżu, mielona wołowina (), cebula, 5 pieczarek, łyżeczka oliwy z oliwek, parmezan do posypania, sól, pieprz.

Zeszklić na oliwie posiekaną cebulę, dodać plasterki pieczarek i mięso, smażyć 5 min. Wymieszać z ryżem, doprawić do smaku. Papryki przeciąć na pół, wyjąć gniazda nasienne, nałożyć farsz, posypać serem, podlać wodą i udusić na małym ogniu.

PASTA Z JAJKA I ZIELENINY

Jajko ugotowane na twardo, 2 łyżki mleka, po łyżce posiekanego szczypiorku, koperku, natki, sól, liść zielonej sałaty.

Jajko posiekać, dodać zieleninę, mleko, wymieszać, doprawić solą. Podawać na liściu sałaty.

PASTA Z JAJKA I RYBY

Wędzony pstrąg (), jajko ugotowane na twardo, 3-4 łyżki jogurtu light, łyżka natki i pietruszki.

Wędzonego pstrąga i jajko rozgnieść widelcem, wymieszać, dodać jogurt i natkę. Grubą warstwą masy posmarować obłożony sałatą chleb.

PASTA RYBNA

Pół kostki sera twarogowego chudego, filet z pstrąga wędzonego (), 2 łyżki jogurtu naturalnego, natka pietruszki, sól, pieprz.

Rybę i ser rozgnieść widelcem, dodać jogurt, doprawić solą i pieprzem, wymieszać. Nałożyć na pieczywo i posypać natką.

PIECZARKI FASZEROWANE JAJKIEM

6 dużych pieczarek, łyżeczka oliwy z oliwek, cebula, 2 jajka, łyżka chudej śmietany, łyżeczka natki pietruszki, sól, pieprz.

Ogonki pieczarek posiekać, podsmażyć na łyżeczce oliwy z pokrojoną cebulą. Jajka ugotować, rozgnieść widelcem, wymieszać z cebulą i ogonkami grzybów, dodać śmietanę i posiekaną pietruszkę, przyprawić solą i pieprzem. Masą nafaszerować kapelusze pieczarek, upiec w piekarniku (ok. 15 min.) lub na patelni bez tłuszczu.

PSTRĄG PO ALZACKU

Filet z pstrąga (), ½ szklanki bulionu, kieliszek białego wytrawnego wina, łyżeczka masła, łyżeczka siekanego kopru, gałązka koperku i natki, listek laurowy, pieprz, ziele angielskie.

Filet z pstrąga zalać bulionem warzywnym, dodać wino, łyżeczkę masła, zagotować. Dodać gałązkę pietruszki, koperku, listek laurowy, pieprz, ziele angielskie. Gotować na małym ogniu 20 min, rybę wyjąć na ogrzany talerz, posypać koperkiem.

PUREE Z SOCZEWICY

½ szklanki czerwonej soczewicy, 1,5 szklanki bulionu warzywnego z kostki, mała puszka pasty z pomidorów, 2-3 ząbki czosnku, zioła przyprawowe i sól.

Czerwona soczewice wrzucić do bulionu warzywnego, dodać pastę, czosnek, doprawić sola ziołową, pieprzem i innymi przyprawami (np. kminek, oregano, chili, papryka). Gotować na małym ogniu, aż nabierze konsystencji puree.

RAGOUT WOŁOWE Z PIECZARKAMI

Mięso wołowe (), cebula, 2 ząbki czosnku, pieczarki, ½ filiżanki chudej śmietany, łyżka pasty pomidorowej.

Mięso rozbić i pokroić w paski, usmażyć na silnie rozgrzanej patelni teflonowej (bez tłuszczu), dodać posiekaną małą cebulę, zmiażdżony czosnek, oprószyć pieprzem, solą, majerankiem, skropić wodą i udusić pod przykryciem. Pieczarki pokroić na połówki, dodać do mięsa i dusić do miękkości. Wlać śmietanę wymieszaną z pastą pomidorową. Zagotować. Podawać z ryżem.

RISOTTO Z INDYKA

Plaster piersi z indyka (), 5 pieczarek, cebula, papryka, ¼ cukini, ½ szklanki kukurydzy, ¾ szklanki ugotowanego ryżu, ząbek czosnku, sól, pieprz, bazylia do smaku.

Pieczarki i cebulę pokroić w plasterki, podlać 2 łyżkami wody i poddusić na patelni teflonowej, dodać pokrojoną w kostkę pierś indyka, zmiażdżony czosnek, sól, pieprz. Dusić 15 min. często mieszając, doprawić bazylią. Ryż podsmażyć na patelni bez tłuszczu, połączyć z mięsem, dodać pokrojoną paprykę, cukinie i kukurydzę. Risotto przełożyć do żaroodpornego naczynia i wstawić do średnio nagrzanego piekarnika na 20 min.

RISOTTO WEGETARIAŃSKIE

½ puszki ciecierzycy, 1/3 puszki pędów bambusa, ½ puszki kukurydzy, cebula, papryka, gruby plaster cukini, filiżanka ugotowanego ryżu, łyżeczka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, sól.

Na oliwie zeszklić posiekaną cebulę, dodać pokrojoną w paseczki paprykę i cukinię, smażyć dalsze 3 min. Wymieszać z ryżem, ciecierzycą, kukurydzą, pędami bambusa, doprawić solą i rozgniecionym ząbkiem czosnku. Wstawić do piekarnika na 10 min.

RYBA PIECZONA W FOLII

Filet morszczuka (), 2 ząbki czosnku, zioła (tymianek, rozmaryn lub lubczyk), sól cebulowa i selerowa, łyżeczka oliwy z oliwek.

Rybę (morszczuk, karmazyn, szczupak) natrzeć czosnkiem i ziołami, oprószyć solą cebulową i selerową, posmarować oliwą, owinąć folią aluminiową i wstawić do nagrzanego piekarnika na 20 min. Podawać z niskokalorycznym sosem selerowo-cebulowym (5 łyżek): obrany, pokrojony mały seler i cebulkę wrzucić do pół szklanki wrzącej, posolonej wody, ugotować do miękkości i zmiksować z dodatkiem łyżeczki oliwy z oliwek. Doprawić ziołami według uznania.

RYBA W GALARECIE

Filet z morszczuka (), ½ porcji włoszczyzny bez kapusty, ½ łyżki żelatyny, ząbek czosnku, sok z cytryny, sól i pieprz do smaku, listek laurowy, ziele angielskie.

Rybę natrzeć czosnkiem i solą, skropić sokiem cytryny, pokroić na kawałki i zostawić na 20 min w lodówce. Włoszczyznę pokroić, gotować w 2 szklankach wody pod przykryciem 10 min. Włożyć rybę, listek laurowy i ziele angielskie. Gotować pod przykryciem 10-20 min. Wyjąć rybę, wywar przecedzić przez gęste sito. 1/3 szklanki wywaru wymieszać z rozpuszczona wcześniej żelatyną, wlać do reszty wywaru. Podgrzać ale nie gotować. Ułożone na półmisku kawałki ryby przybrać marchewką, zalać galaretą i wstawić do lodówki.

RYBA W PAPRYCE

Filet z karpia (), ½ papryki, cebula, sól i ostra papryka w proszku.

Rybę posolić. Pokrojoną w paski paprykę wymieszać z poszatkowaną cebulą, posypać ostrą papryką i posolić. Ułożyć rybę w rondelku, przykryć masą cebulowo-paprykową. Dodać kilka łyżek wody, dusić na małym ogniu ok. pół godziny.

RYBA W SOSIE SŁODKO-KWAŚNYM

Filet z dorsza (), pomidor, cebula, 3 plastry ananasa, ½ szklanki kukurydzy, ½ szklanki groszku, ½ czerwonej papryki, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 4 łyżki pasty pomidorowej, mieszanka do potraw chińskich.

Na łyżeczce oliwy zeszklić pokrojoną cebulę, dodać obrany ze skórki, podzielony na ósemki pomidor, cztery łyżki pasty pomidorowej i pokrojona paprykę. Przyprawić mieszanka do potraw chińskich. Filet usmażyć na pozostałej oliwie, podzielić na małe porcje. Włożyć do naczynia żaroodpornego, zalać przygotowanym sosem, dodać ananas pokrojony w kosteczkę, kukurydzę, groszek. Zapiec.

SAŁATKA GRECKA

1/3 opakowania sera Feta light, ½ papryki, ogórek, ½ cebuli, ½ szklanki ugotowanej fasolki szparagowej, pomidor, 5 czarnych oliwek, 3 łyżeczki oliwy z oliwek, po łyżeczce octu winnego soku z cytryny.

Pokroić w kostkę paprykę, ogórek, pomidor, cebule i ser. Dodać oliwki i fasolkę. Wymieszać ocet, oliwę i sok z cytryny, sosem polać sałatkę, podawać np. na liściach sałaty.

SAŁATKA OWOCOWA Z MUESLI

1/3 szklanki jogurtu naturalnego lub kefiru light, ½ łyżeczki posiekanych orzechów włoskich,1/2 łyżeczki pestek słonecznika, ½ banana, ½ jabłka, ½ marchewki, ½ plastra selera, 6-7 łyżek muesli zbożowego, sok z cytryny.

Marchewkę i seler zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, jabłko i banana pokroić na średnie kawałki, skropić sokiem z cytryny. Wymieszać z muesli, zalać jogurtem, posypać orzechami i pestkami.

SAŁATKA POLSKA

3 plasterki chudej szynki, 2 plasterki sera żółtego, ½ filiżanki groszku zielonego, ½ jabłka, łyżka majonezu light, sól i cukier.

Pokroić szynkę i ser w cienkie paseczki, jabłko w małą kosteczkę, wymieszać z groszkiem, majonezem, doprawić solą i cukrem.

SAŁATKA Z CZERWONEJ FASOLI

3 plasterki sera mozarella, ½ papryki, ogórek kiszony, ½ cebuli, ½ szklanki ugotowanej czerwonej fasoli, pomidor, łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny do smaku, ½ łyżeczki musztardy, koperek.

Pokroić w kosteczkę paprykę, ogórek kiszony, cebulę, a pomidora podzielić na ósemki. Dodać czerwoną fasolę i ser mozarella pokrojony w paseczki. Polać sosem z oliwy, soku z cytryny (lub octu winnego) i musztardy. Posypać koperkiem.

SAŁATKA Z DYNI PO GRECKU

Spory plaster dyni (), mała marchew, ¼ selera, pietruszka, ½ pora, cebula, mała puszka przecieru pomidorowego, łyżeczka oliwy z oliwek, chili, sól, sok z cytryny.

Pokroić seler, marchew, pietruszkę, por i cebulę. Udusić z dodatkiem łyżki oliwy z oliwek i przecieru pomidorowego (lub sosu z pomidorów), doprawić chili i solą. Plaster dyni pokroić w kostkę, ugotować pod przykryciem, odcedzić. Warzywa (ostudzone) zmieszać z dynią, posolić, skropić sokiem z cytryny.

SAŁATKA Z KABACZKA

Mały kabaczek, duża cebula, jajko, łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz.

Kabaczek i cebulę obrać, zetrzeć osobno na tarce jarzynowej o dużych oczkach, odcisnąć. Wrzucić cebulę na patelnię z nagrzaną oliwą, zeszklić, dodać kabaczek, smażyć 15 min, doprawić, wbić jajko.

SAŁATKA Z KAPARAMI

Jajko, cykoria, 2 łyżki kaparów, łyżka majonezu light, ½ szklanki ugotowanej soczewicy, sól i pieprz.

Poszatkować jajko, dodać pokrojoną w paseczki cykorię, kapary, soczewicę i majonez. Doprawić pieprzem i solą.

SAŁATKA Z KREWETEK

8-10 szt. krewetek (), ½ szklanki ugotowanego makaronu muszelki, 4-7 listków sałaty, 2 łyżki odtłuszczonego jogurtu, ½ czerwonej papryki, do posypania :tarty ser mozarella, koperek, natka pietruszki.

Do makaronu dodać osączone z zalewy krewetki, porwane listki sałaty, pokrojona w paseczki czerwoną paprykę. Przyprawić do smaku, wlać jogurt, posypać tartym serem mozarella, natka pietruszki i koperkiem.

SAŁATKA Z KUKURYDZY I GROSZKU

½ filiżanki kukurydzy, ½ filiżanki groszku zielonego, ½ jabłka, 2 plasterki sera żółtego, ½ papryki, 2 łyżeczki majonezu light, łyżka jogurtu, sok z cytryny, sól, cukier.

Jabłko zetrzeć na tarce jarzynowej o dużych oczkach, skropić sokiem z cytryny, wymieszać z groszkiem, kukurydzą, pociętym w paseczki serem i papryką, doprawić solą i szczyptą cukru, zalać majonezem i jogurtem. Wstawić na 20 min do lodówki.

SAŁATKA Z KURCZAKA Z RODZYNKAMI

upieczonej piersi kurczaka, cebula, łyżeczka oliwy z oliwek, ½ szklanki ugotowanego ryżu, 2 plastry ananasa, 2 mandarynki, łyżka rodzynek, sól, pieprz, curry, 2 łyżki jogurtu, łyżka majonezu.

Pokroić kurczaka, cebulę drobno posiekać, przyrumienić na patelni na łyżeczce oliwy, ostudzić, połączyć z mięsem i ryżem. Dodać pokrojonego w kostkę ananasa, mandarynki i rodzynki. Doprawić solą, pieprzem, curry. Polać sosem zrobionym z odtłuszczonego jogurtu i majonezu.

SAŁATKA Z TUŃCZYKA

½ puszki tuńczyka w sosie własnym, ½ filiżanki zielonego groszku konserwowego, ½ filiżanki kukurydzy z puszki, ½ szklanki ugotowanego ryżu, 1/3 pora, ogórek kiszony, łyżka majonezu niskokalorycznego, 5 łyżek jogurtu naturalnego odtłuszczonego, sól.

Tuńczyka rozgnieść, wymieszać z groszkiem, kukurydzą i ryżem. Dodać ogórek i por pokrojone w półplasterki. Doprawić solą, zalać jogurtem wymieszanym z majonezem.

SELER DUSZONY Z POMIDOREM

½ selera, duży pomidor, cebula, 2 łyżki chudego jogurtu, sól i cukier do smaku, siekany koperek lub natka pietruszki.

Połowę selera pokroić, zalać szklanką wody, dusić 15 min, dodać obrany ze skórki pomidor i posiekaną cebulę. Posolić, doprawić szczyptą cukru i udusić do miękkości. Posypać zieleniną i polać jogurtem.

SPAGHETTI ZE SZPINAKIEM

½ porcji szpinaku mrożonego, szklanka ugotowanego makaronu spaghetti, 2 plastry sera pleśniowego, ½ filiżanki chudej śmietany, łyżka tartego parmezanu, 2 ząbki czosnku, sol, pieprz, oregano.

Szpinak rozpuścić w rondlu na małym ogniu. Dodać zmiażdżony czosnek, ser pleśniowy (rokpol), gdy się rozpuści, wlać śmietanę. Posolić, przyprawić pieprzem i oregano (lub mieszanką do spaghetti). Sosem polać spaghetti, posypać parmezanem.

SURÓWKA Z CYKORII

Cykoria, ogórek kiszony, ½ jabłka, 2 łyżki siekanego szczypiorku, 3 łyżki jogurtu, sól, cukier.

Z cykorii wyciąć gorzką „piętkę”, liście podzielić na małe kawałki. Jabłko pokroić na plasterki, a ogórka na półplasterki. Wymieszać ze szczypiorkiem, doprawić solą i szczyptą cukru, polać jogurtem.

SURÓWKA Z CZERWONEJ KAPUSTY

½ główki czerwonej kapusty, mała cebula, małe jabłko, 6 połówek orzechów włoskich, łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny, siekana natka pietruszki, sól.

Kapustę i cebulę drobno posiekać, wsypać do wrzącej wody na 2 min. Odcedzić i oziębić pod zimną wodą. Skropić sokiem z cytryny. Jabłko utrzeć na tarce jarzynowej o dużych oczkach, skropić cytryną, wymieszać z grubo posiekanymi orzechami, kapustą i cebulą, doprawić solą, polać oliwą, wymieszać. Posypać natką.

SURÓWKA Z KAPUSTY KISZONEJ

½ szklanki kapusty kiszonej, ½ marchewki, ½ cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, kminek, sól, cukier.

Kminek zalać wrzątkiem. Odcedzić. Wymieszać utartą marchew, posiekaną cebulę i kapustę (odcisnąć sok). Doprawić do smaku.

SURÓWKA Z MARCHWI

Marchew, jabłko, łyżka posiekanej natki, 2 łyżki kefiru, sól i sok z cytryny.

Marchew i jabłko (ze skórką) utrzeć na tarce o drobnych oczkach, wymieszać z natką i kefirem. Doprawić solą i sokiem z cytryny.

SURÓWKA Z PAPRYKI

2 papryki, mała cebula, łyżka oliwy z oliwek, sól i cukier.

Z papryki wyciąć gniazda nasienne, miąższ pokroić w paseczki. Cebulkę posiekać. Warzywa wymieszać, doprawić solą i szczyptą cukru, polać oliwą.

SURÓWKA Z PORA I RODZYNEK

Por, łyżeczka rodzynek, ½ jabłka, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, sok z cytryny, sól.

Por pokroić w krążki, jabłko w kostkę. Por, jabłko i rodzynki wymieszać z oliwą i sokiem z cytryny, doprawić solą.

SURÓWKA Z WARZYW

Mały seler, jabłko, ogórek, cykoria, ząbek czosnku, szczypta cukru, sól, łyżka chudego jogurtu.

Seler zetrzeć na wiórki. Jabłko i ogórek pokroić na małe, a cykorię na większe kawałki. Doprawić czosnkiem, solą, odrobiną cukru, polać łyżką jogurtu.

SZASZŁYK Z KURCZAKA I KUKURYDZY

Filet z kurczaka (), 6 małych kolb kukurydzy z puszki, gruszka, papryka, łyżeczka oliwy z oliwek, ½ główki sałaty, 3 łyżki sosu winegret, przyprawy.

Mięso kurczaka natrzeć przyprawami do potraw z grilla, pokroić w kostkę. Nadziać na szpadki na przemian z pokrojoną w kostkę gruszką, papryką i małymi kukurydzami z puszki. Posmarować wszystko oliwą z oliwek. Piec na grillu lub w piekarniku na folii (obracając) ok. 20 min. Podawać z sałatą polaną sosem winegret.

WARZYWA Z GRILLA

Papryka, ½ bakłażana, 5 dużych pieczarek, cebula, po kilka różyczek kalafiora i brokułu, sól, rozmaryn, łyżeczka oliwy z oliwek.

Paprykę, bakłażana, pieczarki, cebulę pokroić, dodać kalafior i brokuły. Posolić, przyprawić ziołami. Upiec na grillu lub w piekarniku na folii z dodatkiem oliwy. Podawać z sosem czosnkowo-jogurtowym (pół filiżanki): jogurt naturalny wymieszać z czosnkiem, posiekaną natką pietruszki, przyprawić sokiem z cytryny i solą.

ZAWIJAŃCE RYBNO-PIECZARKOWE

Filet z sandacza (), cebula, pieczarek, białko jajka, łyżka oliwy z oliwek, 2-3 łyżki odtłuszczonego mleka, sól, pieprz.

Cebulę zetrzeć na tarce lub bardzo drobno posiekać. Połowę poddusić na oliwie z pieczarkami również posiekanymi, przyprawić solą i pieprzem. Po ostudzeniu wymieszać z białkiem jajka. Masą pieczarkową posmarować dwa kawałki ryby, zwinąć w ruloniki, spiąć. Udusić w rondlu z resztą cebuli podlewając mlekiem.

ZUPA KUBAŃSKA Z CZARNEJ FASOLI

Plaster wędzonego kurczaka (), cebula, ½ szklanki czarnej fasoli, ½ marchewki, ¼ selera, ½ pietruszki, 1,5 szklanki bulionu mięsnego z kostki, 2-3 ząbki czosnku, ostra papryka, kminek, oregano, sól.

Kurczaka pokroić w kosteczkę, podlać odrobiną wody, dodać posiekaną cebulę i pokrojone jarzyny, dusić 15 min, doprawić ostrą papryką. Namoczoną przez noc czarna fasolę ugotować w bulionie mięsnym. Gdy zmięknie dodać czosnek, kminek, oregano i sól. Na koniec do zupy włożyć mięso z jarzynami. Chwilę gotować.

Tradycyjny filet z kurczaka

• 150 g fileta z piersi kurczaka,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• przyprawy i zioła do smaku.
Filet z piersi kurczaka podsmaż na łyżeczce oliwy z dodatkiem ziół i przypraw. 

Surówka z kapusty pekińskiej i marchewki

• kilka liści kapusty pekińskiej,
• 2 małe marchewki,
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
• ulubione zioła,

Kapustę drobno posiekaj, marchew zetrzyj na tarce, dodaj sos z oliwy z oliwek i ziół.

Surówka z kapusty włoskiej

• szklanka poszatkowanej kapusty włoskiej,
• mała cebula,
• pół kwaskowego jabłka,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• sól,

• pieprz,

• kminek,

• ulubione zioła.
Kapustę poszatkuj na drobne piórka, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, jabłko, oliwę z oliwek i dopraw.

Sałatka z papryki

• duża papryka czerwona,
• 1/3 małego jogurtu naturalnego (50 g),
• sól,

• pieprz.

Paprykę pokrój na cienkie paseczki, zalej jogurtem. Dopraw solą i pieprzem.

Sałatka z buraków

• 200 g buraków,
• mały kwaszony ogórek,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• 2 cebulki dymki,
• ulubione przyprawy.

Ugotowanego buraka pokrój w słupki, ogórka w drobną kostkę, wymieszaj z oliwą, drobno posiekaną dymką i dopraw. Sałatkę schłodź w lodówce.

Prosta surówka z kapusty pekińskiej

• 3 liście kapusty pekińskiej,

• 4 łyżki jogurtu naturalnego,

• sól,

• ulubione zioła.

Kapustę drobno poszatkuj, polej doprawionym solą i ziołami jogurtem.

Surówka z kapusty kwaszonej

• szklanka kapusty kwaszonej,
• mała marchewka,
• łyżeczka oliwy z oliwek.
Kapustę wymieszaj z poszatkowaną marchewką oraz oliwą, dopraw.

Ryż z warzywami

• 30 g ryżu (suchej masy, 1/3 opakowania),
• po 1/3 dużej papryki żółtej, czerwonej i zielonej,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• czosnek,

• dymka,
• ulubione przyprawy.
Odrobinę posiekanego czosnku przysmaż na patelni teflonowej, aż się zezłoci. Dodaj do niego pokrojoną w słupki paprykę oraz posiekaną dymkę. Podduś warzywa, aż staną się miękkie. Następnie dodaj ugotowany ryż, wymieszaj z warzywami i dopraw do smaku.

Zupa z dyni

• 300 g miąższu dyni,
• 2 szklanki wywaru z włoszczyzny (może bycz kostki),
• 2 płaskie łyżki koncentratu pomidorowego,
• 1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50 g).
Dynię pokrój w kostkę i gotuj pod przykryciem w wywarze. Przetrzyj przez sito lub zmiksuj, wymieszj z koncentratem pomidorowym. Zdejmij z ognia, zabiel jogurtem, dopraw i posyp posiekaną natką pietruszki.

Dietetyczna jajecznica z szynką i warzywami

• 2 jajka,
• plasterek szynki drobiowej (20 g) pokrojony w kostkę,
• 3 pieczarki,
• pół czerwonej papryki,
• łyżeczka oliwy,
• 2 kromki chrupkiego chleba żytniego (20 g).
Przygotować jajecznicę i podawać z chlebem.

Ryba na warzywach

• średni filet z dorsza lub mintaja (120 g),
• 2 małe marchewki,
• pół średniej pietruszki,
• kawałek selera,
• ćwierć puszki pomidorów lub 1 pomidor,
• łyżka oliwy z oliwek,
• 3 średnie ogórki konserwowe.
Warzywa zetrzyj na grubej tarce. Marchew, selera i pietruszkę podsmaż na łyżeczce oliwy. Gdy staną się miękkie, dodaj pomidora i ogórki. Na warzywach połóż ugotowaną na parze lub wcześniej usmażoną (ale bez panierki i tłuszczu) rybę. Wszystko przez chwilę razem podduś.

Makaron pene

• 50 g makaronu pene (suchej masy, ok. 20 sztuk),
• 100 g fileta z piersi kurczaka,
• 150 g brokuła (może być mrożony),
• 2 pomidory,

• cebula,
• łyżeczka oliwy z oliwek.
Kurczaka pokrój na cienkie paseczki, posyp przyprawami i obsmaż na patelni w łyżeczce oliwy dodajac pokrojoną cebulę. Do podsmażonego kurczaka dodaj ugotowane kawałki brokuła oraz obranego ze skórki pomidora. Dodaj też odrobinę wody i duś pod przykryciem aż mięso zmięknie. Kurczaka i warzywa wymieszaj z makaronem.

Kanapki z pastą z twarogu i wędliny

• 2 cienkie kromki chleba razowego,
• 2 plasterki chudej wędliny drobiowej pokrojonej w kostkę,
• 80 g chudego twarogu,
• siekany szczypiorek.
Z podanych składników zrobić pastę i podawać z chlebem

Dietetyczna zupa z burakiem

• 150 g buraków,
• marchewka,
• pół pietruszki,

• mały pomidor,
• ziemniak,
• 1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50 g),
• koperek,

• sok z cytryny,

• kostka bulionowa.
Buraki obierz, zetrzyj na tarce i chwilę gotuj w garnku z wodą. Dodaj pokrojoną w kostkę marchew, pietruszkę i ziemniaki, gotuj do miękkości. Dodaj pokrojonego pomidora i jeszcze gotuj przez chwilę. Na końcu dodaj jogurt, sól, szczypta cukru do smaku, sok z cytryny i posiekany koperek.

Indyk z kaszą gryczaną

• 35 g kaszy gryczanej (suchej masy, 1/3 torebki),
• 140 g fileta z piersi indyka,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• sól,

• pieprz,

• ulubione zioła.
Indyka posyp ulubionymi przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej na łyżeczce oliwy. Podawaj z ugotowaną kaszą.

Morszczuk z duszonym porem

• 120 g fileta z morszczuka,
• 2 średnie pory (tylko jasne części, 200 g),
• ćwierć szklanki bulionu (może być z kostki),
Morszczuka obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Pora pokrój na talarki i podduś w bulionie do miękkości, dopraw i ułóż na rybie.

Pożywna sałatka tuńczykowa z ziemniakiem

• ziemniak,
• 100 g czerwonej fasolki z puszki,
• puszka tuńczyka w sosie własnym (130 g),
• pomidor,
• jajko na twardo,
• łyżka oliwy z oliwek,
• łyżeczka musztardy.
Ziemniaka ugotuj w małej ilości wody. Po schłodzeniu pokrój go w kostkę i wymieszaj z pozostałymi składnikami - tuńczykiem, fasolką, kawałkami pomidora i jajka. Polej sosem z oliwy, ziół i musztardy.

Ryż z musem jabłkowym

• 35 g ryżu (masa suchego, 1/3 torebki)
• 2 małe jabłka antonówki,
• łyżka rodzynek,
• łyżeczka cukru,
• cynamon.
Ryż gotujemy. Jabłka obieramy, kroimy na drobne kawałki, mieszamy z cukrem, rodzynkami i cynamonem i gotujemy z odrobiną wody w garnku, aż do uzyskania w miarę jednolitej masy Przygotowaną masę podajemy z ryżem.

Mintaj z imbirem

• 100 g fileta z mintaja
• koper włoski,
• imbir,
• pieprz,

• sok z cytryny.

Mintaja skrop sokiem z cytryny, posyp przyprawami, zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku.

Gulasz cielęcy z ziemniakami

• 140 g chudej cielęciny,
• marchew,
• 2 średnie ziemniaki,
• mała czerona papryka,
• pomidor bez skórki.
Cielęcinę pokrój na małe kawałki, posyp przyprawami i podduś na beztłuszczowej patelni z dodatkiem odrobiny wody. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i marchew pokrojoną w talarki. Warzywa duś razem, na koniec dodaj kawałki pomidora, dusząc całość do miękkości i dopraw do smaku. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami oraz protą surówką kapusty pekińskiej.

Lekka sałatka jarzynowa

• średni ziemniak,
• średnia pietruszka,
• marchewka,

• mała cebula,

• mały kawałek selera,

• 2 małe ogórki konserwowe,

• jajko na twardo,
• 1/3 małego jogurtu naturalnego,

•  łyżeczka musztardy,

• ulubione przyprawy.
Warzywa ugotuj w małej ilości wody i po przestudzeniu pokrój na małe kawałki. Dodaj pokrojony w kostkę ogórek, jajko, zalej jogurtem wymieszanym z musztardą i dopraw do smaku.

Szaszłyki z kurczaka z kaszą

• 35 g kaszy gryczanej (suchej masy, 1/3 torebki),
• 130 g fileta z piersi kurczaka,
• papryka,
• 5 pieczarek,
• przyprawa do kurczaka.
Kurczaka pokrój w grubą kostkę i obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Paprykę również pokrój w kostkę, pieczarki obierz ze skórki. Nadziej wszystkie przygotowane składniki na szpikulec, posyp mieszanką przyprawy do kurczaka i włóż do gorącego piekarnika na ok. 25 minut. Podawaj z ugotowaną kaszą.

Sałatka ziemniaczana z rzodkiewkami

• 2 niezbyt duże ziemniaki,
• 10 rzodkiewek,
• łyżka oliwy z oliwek,
• posiekana dymka,

• przyprawy.
Ziemniaki ugotuj w małej ilości wody i po schłodzeniu wymieszaj z plasterkami rzodkiewki, poszatkowaną dymką i sosem z oliwy, soli, pieprzu.

Kasza jaglana z kurczakiem i warzywami

• 35 g kaszy jaglanej (suchej masy, 1/3 torebki),
• 230 g fileta z piersi kurczaka,
• 2 marchewki,

• cebula,

• 2 łyżki kukurydzy,
• 150 g mrożonej fasolki szparagowej,
• łyżeczka oliwy z oliwek,

• ulubione przyprawy i zioła.
Marchewkę pokrój w talarki i razem z fasolką podgotuj w malej ilości wody. Ugotowanego kurczaka pokrój go na drobne kawałeczki. Cebulkę podsmaż na oliwie, a pod koniec smażenia dodaj do niej kawałki ugotowanego kurczaka i warzywa. Wszystko razem chwilę podduś pod przy kryciem, dodając odrobinę wody. Dopraw pieprzem, solą i ziołami. Wymieszaj z ugotowaną kaszą.